Comment accélérer la croissance musculaire ?

Pour accélérer la croissance musculaire, il faut combiner une alimentation saine, des compléments alimentaires et un programme d'entraînement spécialement conçu pour développer la masse musculaire. La meilleure façon d'y parvenir de manière sûre et responsable est de travailler avec un entraîneur professionnel et un nutritionniste qui peuvent vous aider à concevoir un programme adapté à vos besoins personnels pour vous aider à atteindre vos objectifs. Cependant, vous pouvez faire certaines choses par vous-même pour augmenter votre taille et votre force musculaires.

Étapes

Ajustement de vos exercices

1. 1Diminuez vos levées. Nombreux sont ceux qui pensent que pour avoir des muscles plus gros, il faut soulever des poids lourds le plus rapidement possible, en faisant le plus grand nombre de répétitions possible. Cependant, des répétitions plus lentes vous permettent de vous concentrer sur les muscles que vous travaillez et d'assurer une forme parfaite.
   • Avec des cadences plus lentes, vous avez également la possibilité de faire travailler vos muscles dans toute l'amplitude de leurs mouvements, ce qui permet une croissance plus régulière.
2. 2Variez la vitesse de vos répétitions. Les répétitions rapides et les répétitions lentes ont toutes deux leur place, à condition que vous puissiez soulever des poids rapidement avec une forme correcte. Varier la vitesse de vos répétitions introduit un élément de surprise afin que vos muscles ne s'adaptent pas au même mouvement.
   • Par exemple, vous pouvez commencer par une série à rythme modéré, puis passer à une série rapide, puis à une série lente, puis revenir à une série à rythme modéré.
   • Ne soulevez pas plus vite que vous ne pouvez le faire avec une forme correcte. Assurez-vous que, lors des répétitions rapides, vous ne trichez pas avec le mouvement mais que vous l'exécutez dans toute son amplitude.
3. 3Utilisez des poids plus lourds. Si vous essayez d'accélérer la croissance musculaire, vous devez soulever le poids le plus lourd possible pour le nombre de répétitions prévu. Vos muscles ne se développeront pas s'ils ne sont pas suffisamment sollicités.
   • Assurez-vous de pouvoir soulever le poids avec la forme appropriée pour l'exercice en question. Si vous ne pouvez pas effectuer l'ensemble des mouvements de l'exercice, choisissez un poids plus faible.
   • L'utilisation de poids plus lourds signifie généralement moins de répétitions. Toutefois, l'utilisation du poids le plus lourd possible avec 8 à 10 répétitions est un moyen d'accélérer considérablement la croissance musculaire.
4. 4Laissez un temps de récupération suffisant. La croissance musculaire ne se produit pas pendant que vous vous entraînez, mais pendant que vos muscles récupèrent. Vous devez respecter un délai d'au moins 48 heures entre deux séances d'entraînement d'un groupe musculaire particulier afin de laisser aux muscles le temps de récupérer et de se développer.
   • Créez un programme qui cible des groupes musculaires spécifiques à des jours précis afin de permettre aux autres groupes musculaires de bénéficier de jours de repos. Par exemple, vous pouvez faire travailler vos jambes le lundi, vos bras et vos épaules le mardi, votre tronc le mercredi et vos jambes le jeudi.
   • Le jour de repos dépend du type d'exercices.
   • Par exemple, un jour de repos après des exercices de type aérobie comme la course à pied, le jogging ou le cyclisme est différent d'un jour de repos après des exercices anaérobies comme le cyclisme à haute intensité ou l'entraînement aux poids.
   • Si vous faites de la musculation, vous devez vous entraîner pendant trois jours et avoir au moins quatre jours de repos.
5. 5Augmentez progressivement le poids utilisé. Vous devriez tester vos poids maximaux toutes les quelques semaines, ou au moins une fois par mois, et les augmenter si nécessaire afin de toujours vous entraîner avec le poids le plus lourd possible pour l'exercice en question.
6. 6Utilisez différents appareils. Tout comme la variation de la vitesse des répétitions, la variation des types d'appareils que vous utilisez empêche vos muscles de s'adapter à un type de mouvement particulier. Permettre à vos muscles de s'habituer à un mouvement particulier ralentira la croissance musculaire.
7. 7Suivez vos séances d'entraînement. Avec le temps, il est facile d'oublier le nombre de répétitions d'un exercice particulier ou le poids utilisé la dernière fois. Le fait de tenir un journal détaillé de vos poids et de vos répétitions vous permet de rester sur la bonne voie.
   • Pour obtenir des gains importants, vous devez savoir exactement quels exercices vous avez effectués à chaque séance d'entraînement et quel poids vous avez utilisé.
   • Il peut également être utile d'inclure d'autres observations telles que vos sensations, ce que vous avez mangé avant votre séance d'entraînement et l'atmosphère qui régnait dans la salle de sport, car tous ces éléments peuvent influer sur vos performances.
8. 8Restez modéré dans vos exercices cardio. Bien que le cardio soit important pour développer l'endurance et améliorer votre santé cardiovasculaire générale, trop de cardio peut ralentir la croissance musculaire. Si vous souhaitez développer des muscles plus importants, vous devez vous concentrer sur des exercices anaérobiques tels que l'haltérophilie.
   • Limitez les exercices cardio à 75 minutes d'activité vigoureuse (par exemple, la course) ou 150 minutes d'activité modérée (par exemple, la marche) par semaine.

Bien manger

1. 1Consommez un surplus de calories. Vous ne pouvez pas espérer développer des muscles plus grands et plus forts si vous ne donnez pas à votre corps les aliments dont il a besoin pour augmenter la masse musculaire. Pour estimer le nombre de calories que vous devez consommer, multipliez votre poids corporel en livres par 15-17 calories (par exemple, si vous pesez 170 livres, multipliez ce chiffre par 16 pour obtenir un apport calorique quotidien de 2 720). Si vous ne gagnez pas la masse musculaire que vous souhaitez après quelques semaines, augmentez votre apport calorique de 10 %.
   • Consultez les sites Internet consacrés à la musculation ou discutez avec des bodybuilders pour savoir comment obtenir les calories nécessaires à la prise de masse musculaire.
   • Assurez-vous que les aliments que vous consommez sont sains et nutritifs - ne vous contentez pas de consommer de la malbouffe et des calories vides.
2. 2Mangez beaucoup d'aliments riches en protéines. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Si vous voulez accélérer la croissance musculaire, vous devez donc consommer de 10 à 25 g de protéines à chaque repas ou en-cas. Le poulet maigre, le bœuf maigre et le poisson fournissent à votre corps les protéines dont il a besoin pour brûler plus de calories et créer des muscles maigres.
   • Outre les protéines, la viande de bœuf nourrie à l'herbe contient également une variété de vitamines et de minéraux essentiels qui aident le corps à construire des muscles, tels que la vitamine B12, le fer héminique, le zinc, la créatine et la carnosine.
   • Vous devriez viser à consommer environ 1 g de protéines par livre de poids corporel. Cela signifie que vous devrez ajuster votre apport en protéines en fonction des fluctuations de votre poids.
3. 3Incluez des protéines d'origine végétale. Si vous ne mangez pas de viande, il vous sera peut-être plus difficile d'accélérer la croissance musculaire, mais ce n'est pas impossible. Même si vous mangez de la viande, vous devez compléter vos sources de protéines à base de viande par des protéines d'origine végétale.
   • Le soja, les noix et les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines. Les amandes, par exemple, constituent un bon en-cas avant une séance d'entraînement et peuvent être ajoutées à un shake de remise en forme.
   • Achetez des aliments biologiques si possible, ou privilégiez ceux qui contiennent peu ou pas d'additifs et de conservateurs. Moins le corps a d'additifs et de conservateurs à décomposer, plus ces aliments seront efficaces pour vous aider à développer vos muscles.
4. 4Choisissez vos glucides avec soin. Les glucides peuvent vous donner de l'énergie pendant que vous vous entraînez, mais les mauvais glucides peuvent entraîner des chutes de sucre dans le sang qui détruisent tout le travail que vous avez fait pour accélérer la croissance musculaire.
   • Recherchez des glucides à faible indice glycémique comme les pommes, les poires, les céréales complètes, les patates douces et les haricots.
   • Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et choisissez des glucides plus riches en fibres et moins caloriques.
5. 5Utilisez des graines de lin plutôt que de l'huile de lin. Les graines de lin sont une bonne source d'oméga-3, de fibres et de protéines, alors que l'huile de lin ne contient pas de fibres et est très instable. Les graines de lin contiennent également une bonne quantité d'acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire l'inflammation.
   • La réduction de l'inflammation dans votre corps signifie que vos muscles seront moins endoloris après des séances d'entraînement intenses et qu'ils se rétabliront plus rapidement.
6. 6Consommez beaucoup de légumes verts à feuilles. Ce n'est pas pour rien que le personnage de dessin animé Popeye mangeait des épinards. Les légumes verts à feuilles, tels que le chou frisé et les épinards, ont un contenu nutritionnel élevé, une faible teneur en matières grasses et une grande quantité de fibres solubles, ce qui les rend essentiels si vous voulez accélérer la croissance musculaire.
   • Les légumes verts à feuilles ont également l'avantage de protéger votre corps contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.
7. 7Remplacez le riz par du quinoa. Le quinoa est une céréale qui contient plus de protéines et de fibres que le riz ou l'avoine, ainsi que des quantités élevées de manganèse, de magnésium et de phosphore. Vous pouvez choisir du quinoa rouge, noir ou blanc.
8. 8Rester hydraté. Boire de l'eau est peut-être la chose la plus importante que vous puissiez faire pour accélérer la croissance musculaire. Buvez de l'eau à petites gorgées pendant vos séances d'entraînement et buvez une pinte d'eau pour chaque pinte de poids perdue en transpirant.
   • Buvez 8 à 10 verres d'eau par jour, ou plus, pour vous assurer que votre corps est suffisamment hydraté avant de faire de l'exercice.
   • Une hydratation adéquate permet également à votre corps de transporter efficacement les nutriments que vous consommez. Manger des aliments sains ne vous aidera pas beaucoup en termes de construction musculaire si ces nutriments n'atteignent jamais vos muscles.

Utilisation de suppléments

1. 1Évitez les suppléments dangereux ou illicites. Il n'existe pas de raccourci légitime pour gagner du muscle. Il existe de nombreux suppléments qui prétendent vous permettre de prendre du muscle rapidement, mais qui peuvent avoir des conséquences désastreuses sur la santé à long terme.
2. 2Parlez à un diététicien ou à un nutritionniste. Lorsque vous essayez d'accélérer la croissance musculaire, le meilleur moyen d'y parvenir en toute sécurité est de consulter quelqu'un qui a de l'expérience en matière de nutrition sportive ou de culturisme et qui peut vous conseiller sur les suppléments les plus bénéfiques pour vous.
   • Si vous êtes membre d'une salle de sport, celle-ci dispose généralement d'un diététicien ou d'un nutritionniste que vous pouvez consulter. Si ce n'est pas le cas, ils peuvent vous recommander une personne de votre région qui pourra vous aider.
   • Une fois que vous avez reçu les recommandations d'un diététicien ou d'un nutritionniste, discutez-en avec votre médecin avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, en particulier si vous êtes à risque ou si vous avez des antécédents de problèmes de santé liés à la nutrition.
3. 3Évaluez soigneusement les étiquettes des flacons. Le flacon d'un complément alimentaire contient des informations importantes sur les doses recommandées en fonction de l'âge et du sexe. Veillez à ne pas dépasser ces doses recommandées, sous peine de vous exposer à des problèmes de santé tels que la perte d'appétit et l'ostéoporose.
   • Vérifiez également le flacon et assurez-vous que tous les sceaux sont intacts et qu'il n'a pas été altéré.
4. Consommez suffisamment d'acides aminés. Les acides aminés sont des constituants des protéines et sont essentiels si vous voulez gagner en force et développer vos muscles. Ils contribuent également à la perte de graisse et à la récupération après l'entraînement.
   • Vous pouvez obtenir des acides aminés à partir de la viande, des produits laitiers et des fruits de mer, mais il est possible que vous n'obteniez pas tous les acides aminés dont vous avez besoin par le biais des sources alimentaires. C'est pourquoi un supplément d'acides aminés peut être bénéfique si vous souhaitez accélérer la croissance musculaire.
   • Les suppléments d'acides aminés sont particulièrement importants si vous êtes végétalien ou végétarien et que vous souhaitez obtenir des gains musculaires importants.
   • N'oubliez pas que votre corps ne stocke pas les acides aminés excédentaires, ce qui signifie qu'une consommation suffisante est nécessaire au quotidien.
5. 5Choisissez des suppléments vitaminiques qui favorisent la croissance musculaire. Un certain nombre de vitamines, notamment les vitamines C, D et E, ainsi que les vitamines B, sont essentielles à une croissance musculaire saine.
   • Les minéraux tels que le calcium et le magnésium sont également essentiels pour accélérer la croissance musculaire.
   • Une bonne multivitamine devrait vous fournir toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires à la croissance musculaire. Vous pouvez demander à un diététicien ou à un nutritionniste de vous recommander un produit.
6. 6Prenez un supplément d'huile de poisson. Un supplément d'huile de poisson de 1 000 à 3 000 mg augmentera le flux sanguin vers les muscles, ce qui réduira l'inflammation et accélérera la récupération musculaire après l'entraînement, favorisant ainsi la croissance.
   • Recherchez un supplément qui fournit les acides gras oméga-3 DHA et EPA.
   • Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir les mêmes acides gras oméga-3 que ceux présents dans l'huile de poisson à partir de graines de lin, de graines de chia ou d'un supplément à base d'algues.
7. 7Donnez aux compléments alimentaires au moins un mois pour agir. Il se peut que vous ne remarquiez aucun résultat lorsque vous commencez à prendre des compléments alimentaires. Dans la plupart des cas, il faut compter au moins quatre semaines avant de voir une différence dans les résultats.
   • Mesurez vos muscles chaque semaine pendant un certain temps avant de commencer à prendre des suppléments. Une fois que vous avez atteint le cap des quatre semaines, recommencez à les mesurer et comparez les gains obtenus après la prise de suppléments à ceux obtenus avant.
8. 8Adaptez les suppléments protéiques à votre régime alimentaire. Si vous prenez des suppléments de protéines, n'oubliez pas qu'ils sont destinés à compléter les protéines que vous obtenez de sources alimentaires. Calculez la quantité de protéines que vous devriez consommer chaque jour et assurez-vous de ne pas en consommer beaucoup plus.
   • Un excès de protéines n'augmentera pas les bienfaits des suppléments protéinés et n'accélérera pas la croissance musculaire. Il pourrait même avoir un effet négatif sur votre santé à long terme.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment puis-je augmenter rapidement ma masse musculaire ? Augmentez le poids que vous utilisez et réduisez le nombre de répétitions que vous faites pour développer vos muscles.
• QuestionLes épinards sont-ils vraiment bons pour les muscles ? Les épinards contiennent des vitamines et des minéraux dont notre corps a besoin pour la croissance musculaire, mais les protéines sont également nécessaires à la construction musculaire.
• QuestionComment les enfants peuvent-ils développer leurs muscles ? Les enfants actifs - ceux qui font du vélo, qui courent et sautent, qui jouent dans la salle de gymnastique ou qui pratiquent un sport - ont beaucoup d'activités de construction musculaire. Les enfants doivent avoir une alimentation saine et équilibrée, avec un apport supplémentaire en calcium pour construire leurs os et favoriser un bon développement musculaire.

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