Comment s'acclimater à la chaleur

Les températures élevées sont plus qu'inconfortables - si vous n'y êtes pas habitué, elles peuvent même être dangereuses. Que vous soyez ouvrier du bâtiment, paysagiste, athlète de compétition ou que vous veniez d'emménager dans une région où le climat est plus chaud, il existe quelques mesures simples à prendre pour vous habituer progressivement à votre environnement et vaincre la chaleur. La chose la plus importante à retenir est d'augmenter votre tolérance petit à petit. En outre, veillez à porter des vêtements légers et respirants, à boire beaucoup d'eau et à être attentif aux signes annonciateurs d'une surchauffe.

Étapes

S'adapter à un temps plus chaud

1. 1Commencez par des activités récréatives légères. Lorsque vous vous habituez à la chaleur, il est préférable d'y aller doucement jusqu'à ce que vous sachiez comment vous allez réagir. Marchez d'un bon pas, jouez au football ou faites un peu de jardinage. Veillez à ne pas en faire trop, car si vous restez trop longtemps dehors, vous risquez de vous sentir rapidement épuisé.
   • Si vous venez de déménager dans une région plus chaude, vous n'êtes peut-être pas encore prêt à reprendre votre routine habituelle.
   • Sortez en début de journée, lorsque la température est encore supportable, et laissez-vous réchauffer par le temps.
   • Essayez d'éviter toute activité intense pendant la chaleur de la journée. Si vous voulez faire des exercices plus intenses, faites-les le matin ou le soir, lorsque les températures sont plus basses.
2. 2Baissez le volume de l'air conditionné. Essayez de baisser votre thermostat de 1 à 2 degrés chaque jour pendant deux semaines. Cela permettra de rapprocher les conditions intérieures de celles de l'extérieur. En étant constamment exposé à des températures supérieures à la moyenne, votre corps n'aura d'autre choix que de s'adapter.
   • En règle générale, votre thermostat ne devrait pas être réglé à plus de 10 degrés de moins que la température extérieure une fois que vous avez atteint le pic d'acclimatation.
   • Vous progresserez beaucoup plus lentement si vous comptez constamment sur la climatisation pour vous rafraîchir. Il sera également plus difficile de s'adapter à la chaleur si vous passez d'une température intérieure froide à une température extérieure chaude.
3. 3Préparez-vous mentalement. Avant de sortir, buvez au moins 12 onces d'eau froide pour vous assurer que vous êtes bien hydraté au départ. Respirez profondément pour vous calmer et préparez-vous à transpirer. La chaleur étouffante est inconfortable, quel que soit le point de vue. Plus tôt vous ferez la paix avec votre environnement, mieux vous serez équipé pour y faire face.
   • Soyez patient. Il faut du temps pour s'habituer à un changement de température.
4. 4Poursuivez sur votre lancée. Il ne faut qu'une semaine environ pour que vous commenciez à ressentir la perte des changements physiologiques pour lesquels vous avez travaillé si dur. Pour maintenir votre état d'acclimatation, vous devrez continuer à braver la chaleur au moins tous les deux jours. Une fois l'acclimatation terminée, vous devrez tout recommencer pour la retrouver.
   • Respectez un programme régulier d'activités de plein air ou d'exercices le matin et le soir. Pour de meilleurs résultats, essayez de faire de l'exercice au moins 2 à 3 jours par semaine.

Être actif malgré la chaleur

1. 1Exécutez de petites périodes d'activité. Lorsque vous commencez à vous habituer à travailler en plein air, il est préférable de commencer par environ 15 minutes d'exercice modéré à la fois. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez commencer à ajouter 2 à 3 minutes à chaque séance. Faites de nombreuses pauses et veillez à ne pas essayer d'en faire trop, trop tôt.
   • Soyez attentif à ce que vous ressentez après chaque période d'activité. Si vous constatez une baisse de vos performances, jouez la carte de la sécurité en diminuant l'intensité ou en faisant des pauses plus longues.
   • Il faut en général deux semaines à une personne moyenne pour s'acclimater à la chaleur.
2. 2Boire beaucoup d'eau. Faites le plein d'eau froide avant de partir en vélo, en randonnée ou en jogging, et prévoyez des arrêts fréquents pour vous hydrater en cours de route. Il est essentiel d'hydrater vos tissus si vous devez travailler dans des conditions étouffantes. Les températures élevées vous feront transpirer en permanence, même si vous ne faites pas d'efforts.
   • La déshydratation peut être trompeuse. Réapprovisionnez vos niveaux de liquide à intervalles réguliers, que vous ayez soif ou non.
   • Emportez toujours une bouteille d'eau avec vous ou assurez-vous qu'il y a une autre source d'eau à proximité.
   • Essayez de boire de l'eau à température ambiante, c'est ce qu'il y a de mieux pour votre corps.
   • Évitez de boire des liquides chauds, car ils vous donneront une sensation de chaleur.
   • Les boissons pour sportifs permettent non seulement de se réhydrater, mais elles contiennent également des électrolytes essentiels qui sont nécessaires pour alimenter les muscles pendant l'entraînement.
3. 3Augmentez progressivement le temps que vous passez à l'extérieur. Après les deux premières semaines passées dans un nouvel environnement, augmentez la durée de votre activité jusqu'à environ une heure à la fois. Cela deviendra rapidement plus facile et vous pourrez commencer à passer des périodes plus longues à l'extérieur. Si votre objectif est de vous acclimater le plus rapidement possible, prévoyez de passer au moins deux heures par jour.
   • Une fois que vous serez capable de rester confortablement dehors pendant deux heures ou plus par jour, vous commencerez à vous sentir beaucoup plus à l'aise en mouvement et au repos.
   • Augmentez votre tolérance en trouvant un endroit légèrement ombragé ou en retirant les vêtements non essentiels au lieu de vous réfugier à l'intérieur.
4. 4Ne dépassez pas vos limites. Surveillez attentivement votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire et soyez prêt à vous arrêter s'ils deviennent incontrôlables. Même si vous êtes un athlète d'élite, il arrivera un moment où votre corps ne pourra plus répondre aux exigences de l'entraînement dans la chaleur. À ce moment-là, la poursuite de vos efforts peut devenir difficile, voire dangereuse.
   • Écoutez votre corps, pas votre journal d'entraînement. Arrêtez ce que vous faites et cherchez un endroit ombragé pour vous reposer lorsque vous sentez la chaleur vous envahir, même si vous n'avez pas terminé votre séance.
   • Envisagez de diviser vos séances d'entraînement en plusieurs sessions courtes afin de réduire le risque de surchauffe.

Rester en sécurité et en bonne santé

1. 1Portez des vêtements légers. Tenez-vous-en aux vêtements à manches courtes comme les t-shirts, les shorts, les débardeurs et les vêtements de sport qui évacuent l'humidité, jusqu'à ce que vous ayez acquis une immunité à la chaleur. Il est également préférable de porter des vêtements au tissage lâche et à la coupe plus décontractée, car ils permettent à votre peau de respirer. Quel que soit le vêtement que vous portez, il est important qu'il soit correctement ventilé afin d'évacuer la chaleur plutôt que de l'emprisonner près du corps.
   • Préférez les vêtements clairs aux vêtements foncés. Les couleurs claires reflètent les rayons du soleil, ce qui réduit la quantité de chaleur qu'elles retiennent, tandis que les couleurs foncées l'absorbent.
2. 2Remplacez les nutriments perdus par de la nourriture. Faites le plein d'aliments contenant des électrolytes bénéfiques ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels avant et après une sortie en plein air. Les fruits et les légumes comme les bananes, les épinards, les avocats et les haricots sont de bons choix. Tout comme il est important de rester hydraté, une bonne alimentation est également un élément essentiel pour prendre soin de son corps.
   • Ne craignez pas les aliments salés. Ils provoquent une rétention d'eau, utile pour lutter contre la déshydratation.
   • Les aliments riches en protéines, comme les viandes maigres, le poisson, les œufs et les noix, vous rassasieront plus longtemps sans trop vous remplir.
   • Privilégiez les aliments rafraîchissants tels que la pastèque, le concombre, le yaourt, la menthe, le melon, les légumes verts à feuilles et les oignons.
3. 3Reconnaître les symptômes de l'épuisement par la chaleur. Parmi les signes avant-coureurs les plus courants d'une maladie liée à la chaleur, citons les vertiges, les nausées, une fatigue accablante et une accélération du rythme cardiaque. Si vous ressentez l'un de ces signes, arrêtez immédiatement ce que vous êtes en train de faire et trouvez un endroit pour échapper à la chaleur.
   • Une douche fraîche (pas glacée - un changement radical de température peut être un choc pour le corps) aidera votre corps à retrouver une température normale.
   • L'épuisement par la chaleur peut être fatal s'il n'est pas pris en compte. Faites preuve de discernement et évitez de prendre des risques inutiles pour votre bien-être.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment puis-je me rafraîchir si je n'ai pas d'air conditionné et que j'ai trop chaud ? Allumez les ventilateurs de votre maison pour faire circuler l'air et restez hydraté. Ouvrez vos fenêtres tôt le matin et après le coucher du soleil. Prenez une douche fraîche avant de vous coucher et laissez un déshumidificateur en marche dans votre chambre lorsque vous dormez.

Conseils

• Assurez-vous que vous ne souffrez d'aucune complication de santé avant de prendre des mesures pour vous acclimater aux conditions climatiques chaudes.
• N'essuyez pas votre sueur. C'est l'un des mécanismes naturels de refroidissement les plus efficaces de votre corps.
• Faites attention à la couleur de votre urine. Un jet clair est idéal - un jaune plus foncé peut vous indiquer que vous êtes déshydraté.

Avertissement

• Si les symptômes de l'épuisement par la chaleur ne disparaissent pas dans les 15 minutes, consultez immédiatement un médecin.
• Comme elles empêchent votre corps de retenir l'eau, les boissons comme le café, l'alcool et les sodas sucrés ne sont pas un bon choix lorsqu'il s'agit de rester hydraté.