Comment activer les muscles à contraction rapide ?

Si vous cherchez à prendre du poids ou à améliorer votre capacité de récupération à la salle de sport, l'activation des fibres musculaires à contraction rapide peut sérieusement changer la donne. Chaque muscle de votre corps est constitué d'une combinaison de fibres musculaires à contraction rapide et lente. Les fibres musculaires à contraction rapide sont activées lors des mouvements explosifs, tandis que les fibres musculaires à contraction lente contribuent aux mouvements répétitifs et lents. Par conséquent, vous pouvez cibler les fibres à contraction rapide en apportant quelques changements mineurs à vos habitudes d'exercice. Lisez la suite si vous voulez en savoir plus sur le fonctionnement de vos muscles et sur ce que vous pouvez faire pour que vos fibres à contraction rapide s'activent encore plus rapidement !

Étapes

Qu'est-ce que les fibres musculaires à contraction rapide ?

1. Chaque muscle contient une combinaison de fibres à contraction rapide et lente. Aucun muscle n'est exclusivement à contraction rapide ou lente. À l'intérieur de chaque muscle, il y a des milliers de fibres individuelles qui se contractent et se détendent pour effectuer différents mouvements. Les fibres à contraction rapide sont les parties du muscle qui effectuent des mouvements rapides, tandis que les muscles à contraction lente effectuent des mouvements plus lents qui nécessitent plus d'endurance.
   • Les muscles à contraction rapide sont également connus sous le nom de muscles de type 2 (ou glycolytiques). Les muscles à contraction lente sont également appelés muscles de type 1 (ou oxydatifs).
   • Les fibres à contraction rapide ou lente ne se trouvent que dans les muscles squelettiques, ce que la plupart des gens imaginent lorsqu'ils entendent le mot 'muscle'. Les muscles squelettiques comprennent les biceps, les abdominaux et les mollets, mais pas les muscles cardiaques ni les muscles lisses de vos organes.

Peut-on développer les fibres musculaires à contraction rapide ?

1. Vous pouvez renforcer les fibres à contraction rapide, mais vous ne pouvez pas en produire davantage. Vos gènes déterminent le nombre de fibres musculaires à contraction rapide que vous avez dans chaque muscle, mais elles peuvent ne pas être particulièrement développées ou fortes en fonction de la façon dont vous vous entraînez. Vous pouvez modifier votre entraînement pour cibler les fibres à contraction rapide. Malheureusement, vous ne pouvez pas transformer les fibres à contraction lente en fibres à contraction rapide et vice versa.
   • Les fibres musculaires à contraction rapide étant conçues pour un mouvement explosif et rapide, elles ont tendance à devenir plus volumineuses lorsqu'elles sont développées. Les fibres à contraction lente sont conçues pour l'endurance et ont donc tendance à s'amincir avec le temps. C'est la raison pour laquelle les culturistes sont corpulents alors que les marathoniens sont minces. Ils peuvent tous deux être en bonne santé et forts, mais leurs entraînements ciblent des fibres musculaires différentes.

Quels sont les exercices qui activent les fibres à contraction rapide ?

1. La meilleure solution consiste à soulever des poids lourds et à sprinter. En fait, plus vos muscles se fatiguent rapidement, plus vos fibres à contraction rapide travaillent dur. Ainsi, si votre maximum à la presse est de 91 kg, faire 4 répétitions à 82 kg activera vos fibres à contraction rapide bien mieux que de faire 20 répétitions à 36 kg. Le fait de sprinter aussi fort que possible pendant 30 secondes activera les fibres à contraction rapide, tandis qu'un jogging tranquille pendant 20 minutes activera les fibres à contraction lente.
   • Littéralement, tous les exercices où vous soulevez des poids lourds ou où vous dépendez d'une poussée d'énergie rapide pour effectuer l'exercice vont renforcer vos fibres à contraction rapide. Les flexions des biceps, les box jumps, les swings avec kettlebell, les sprints dans le vent, les deadlifts et les squats avec haltères développent tous les fibres à contraction rapide.
   • En règle générale, si vous ne pouvez effectuer que 7 répétitions ou moins avec un poids donné, vous travaillez principalement vos fibres à contraction rapide.

Comment savoir si vous avez des fibres à contraction rapide ?

1. Tout le monde a des fibres à contraction rapide ! Malheureusement, à moins d'effectuer une biopsie musculaire, il n'y a aucun moyen de savoir combien de fibres à contraction rapide vous avez. En ce qui concerne le rapport entre les fibres à contraction rapide et les fibres à contraction lente, il dépend presque entièrement de votre génétique. Ne vous inquiétez pas pour autant. Vos capacités athlétiques et votre force ne sont pas prédéterminées ou limitées par vos gènes. Tout le monde peut renforcer et développer ses fibres à contraction rapide en s'entraînant.
   • En règle générale, plus vous êtes corpulent, plus vos fibres musculaires à contraction rapide sont développées. Encore une fois, cela n'indique rien d'autre que le type d'exercice que vous pratiquez. Ce n'est pas comme si les athlètes maigres avec des muscles à contraction lente plus forts n'étaient pas en bonne santé ou forts.

Peut-on perdre des fibres musculaires à contraction rapide ?

1. Elles peuvent s'atrophier et s'affaiblir, mais vous pouvez vous entraîner pour les maintenir en bonne santé. Si vous passez une grande partie de votre journée à être sédentaire, vos fibres musculaires à contraction rapide s'affaibliront avec le temps. Mais si vous reprenez un programme d'exercice régulier comprenant de la gymnastique physique explosive, de la course à pied de courte durée et de l'haltérophilie, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas renforcer ces fibres !
   • Avec l'âge, on perd naturellement des fibres musculaires. Heureusement, la musculation 2 à 3 jours par semaine maintiendra naturellement vos fibres à contraction rapide, même avec l'âge.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Chaque muscle remplit une fonction différente, c'est pourquoi certains muscles peuvent naturellement avoir plus de fibres à contraction rapide ou à contraction lente. Par exemple, le muscle soléaire, situé dans la partie inférieure de la jambe, est principalement responsable de la position assise et du maintien de la posture. Il s'agit principalement d'activités basées sur l'endurance, et le muscle soléaire n'a donc pas beaucoup de fibres à contraction rapide. Cela n'a pas vraiment d'impact sur l'exercice physique.