Comment éviter les exercices qui vous font vieillir plus vite ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

L'exercice physique est l'une des habitudes les plus importantes à conserver en vieillissant. L'exercice vous permet de rester en bonne santé, mobile et mentalement conscient. Toutefois, certains exercices et certaines habitudes peuvent vous faire vieillir au lieu de vous aider à rester en bonne santé et en forme. Veillez à ce que votre programme d'exercices évite les erreurs qui pourraient vous faire vieillir prématurément.

Ce qu'il faut savoir

Les séances d'entraînement à haute intensité et les séances d'haltérophilie sont plus susceptibles de provoquer des blessures si vous êtes plus âgé et que votre corps n'est pas assez fort pour supporter des séances d'entraînement difficiles.
Les séances d'entraînement à fort impact peuvent endommager les articulations avec le temps si vous êtes plus âgé, bien que votre corps puisse généralement supporter des programmes d'entraînement à fort impact (comme le CrossFit) si vous êtes en bonne santé et plus jeune.
Les exercices à faible impact tels que le vélo, l'haltérophilie légère, les étirements et l'entraînement avec des bandes de résistance sont d'excellentes options si vous voulez garder votre corps en bonne santé et repousser les effets du vieillissement.
L'exercice est essentiel si vous voulez rester en bonne santé en vieillissant et vous risquez davantage de ressentir les effets du vieillissement si vous êtes sédentaire et ne faites pas d'exercice au moins trois fois par semaine.

Étapes

Éviter les erreurs d'exercice qui vous feront vieillir

1Limitez vos séances d'entraînement à haute intensité. L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est un excellent exercice. Cependant, si vous ne faites que des séances d'entraînement à haute intensité et que vous les faites trop souvent, vous risquez de vous blesser.
- Les séances d'entraînement à haute intensité sollicitent davantage votre corps et peuvent l'épuiser plus rapidement si vous ne vous reposez pas suffisamment entre les séances.
- Reposez-vous environ deux jours entre vos séances de HIIT pour laisser à votre corps le temps de récupérer.
2S'abstenir de faire uniquement du cardio. L'exercice cardio est bénéfique à bien des égards, notamment pour la santé du cœur et la réduction de la tension artérielle. Cependant, si vous ne faites que cela, vous risquez de vieillir. Les exercices cardio ne contribuent pas au développement de la masse musculaire, ce qui est important avec l'âge.
- Avec l'âge, on perd de la masse musculaire. C'est un problème car cela peut entraîner un risque accru de chutes. La perte de masse musculaire ralentit également le métabolisme et affaiblit le squelette. Cela signifie que vous devez inclure des exercices de renforcement musculaire dans vos séances d'entraînement.
- Vous devez prévoir deux heures et demie d'activité aérobique modérée chaque semaine, ainsi qu'au moins trois jours d'entraînement musculaire.
3Placer les exercices à faible impact. Les exercices à faible impact, comme la marche, sont plus sûrs que les exercices à fort impact à mesure que vous vieillissez. Les exercices à fort impact, comme la course à pied, peuvent même augmenter le risque d'avoir besoin d'une prothèse de hanche ou de développer de l'arthrose, en particulier si vous avez un IMC élevé. En effet, les exercices à fort impact sollicitent davantage les articulations de la hanche et du genou, les vertèbres et les disques intervertébraux. Le fait de solliciter votre corps de manière répétée est à l'origine du problème.
- Pour rester en bonne santé et éviter les complications potentielles liées aux exercices à fort impact, limitez les exercices tels que la course à pied, le jogging ou le saut à la corde.
- Une autre option consiste à mélanger les exercices. Par exemple, vous pouvez faire deux jours d'exercices à faible impact, comme le vélo, suivis de deux jours de marche rapide, puis terminer la semaine par un exercice à fort impact, comme le jogging.
4Soyez prudent lorsque vous effectuez des exercices pour les épaules. Si vous vous remettez d'une blessure à l'épaule ou si vous êtes sujet à des problèmes d'épaule, vous pouvez modifier votre entraînement de musculation des épaules. Il est important de maintenir la force des muscles de l'épaule, mais certains exercices peuvent mettre à rude épreuve les articulations et le dos.
- Par exemple, vous pouvez utiliser des bandes de résistance élastiques au lieu d'une machine pour effectuer des tractions sur le latissimus dorsi. Vous pouvez également utiliser des haltères pour faire des presses à épaules.
- Suivez toujours les instructions de votre médecin en ce qui concerne les exercices et les autres mouvements à effectuer après une blessure ou une intervention chirurgicale à l'épaule.
5Évitez les mouvements qui risquent de provoquer une blessure. Certains exercices sont plus susceptibles de provoquer une fracture osseuse, en particulier chez les personnes dont les os sont fragiles. Si vous souffrez d'ostéoporose, vous devriez éviter ces exercices. Toutefois, vous pouvez également les éviter si vous craignez de vous blesser. Ces exercices comprennent
- les exercices abdominaux avec beaucoup de flexion de la colonne vertébrale, comme les redressements assis.
- les mouvements de torsion, comme le balancement d'un club de golf
- les mouvements de flexion, comme le soulèvement d'un poids mort.
- les mouvements explosifs ou à fort impact, tels que les sauts sur des plates-formes.

Incorporer des exercices bénéfiques pour le vieillissement

1Entraînement musculaire. Le corps perd de la masse musculaire avec l'âge. L'intégration de la musculation dans votre programme d'entraînement vous aide à éviter ce phénomène. Vous contribuez également à prévenir l'affaissement de votre corps en le maintenant ferme et musclé.
- Vous devriez faire de la musculation trois à quatre fois par semaine, en sautant des jours entre les séances pour récupérer. Même une séance de 15 à 20 minutes par jour peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
- Veillez à inclure des poids libres dans votre entraînement de musculation. Ne vous contentez pas d'utiliser des machines, car cela ne fait pas travailler autant de muscles que lorsque vous utilisez des poids libres. L'alternance, ou l'utilisation exclusive de poids libres lorsque vous êtes plus avancé, peut vous aider à développer davantage de muscles.
- Vous pouvez également éviter les machines qui obligent vos bras ou vos jambes à se déplacer selon une trajectoire fixe, car ces machines sont plus susceptibles de provoquer des blessures.
Faites des exercices pour améliorer votre posture. Avec l'âge, la posture peut se dégrader. Il est extrêmement important de préserver la santé des os en vieillissant, et il en va de même pour la colonne vertébrale. En faisant des exercices pour améliorer votre posture, vous pouvez lutter contre l'ostéoporose ou l'avachissement.
- Essayez l'extension d'une seule jambe. Mettez-vous sur le dos et pliez les genoux. Placez vos mains derrière votre tête. En expirant, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale, ramenez votre genou vers votre poitrine et étendez l'autre jambe jusqu'à ce qu'elle forme un angle d'environ 45 degrés. Veillez à ce que le bas de votre dos reste en contact avec le sol. Faites cinq à dix répétitions avec chaque jambe.
- Effectuez ces exercices deux à trois jours par semaine. Vous pouvez les faire plus souvent si vous le souhaitez.
- Cependant, gardez à l'esprit que tous les types de redressements assis exercent une pression sur votre dos, vous pouvez donc renoncer à cet exercice si vous avez des problèmes de dos. Les redressements assis ne sont pas non plus recommandés pour les personnes âgées.
3Pratiquez le yoga. Le yoga peut contribuer au processus de vieillissement. Non seulement le yoga aide à réduire le stress, mais il augmente l'oxygène, ce qui peut donner à votre peau une apparence plus saine et plus jeune.
- Vous pouvez apprendre à faire du yoga chez vous grâce à des livres ou des vidéos. Vous pouvez également suivre des cours de yoga dans votre salle de sport ou vous inscrire dans un studio de yoga. Essayez d'ajouter deux ou trois séances de yoga à votre programme d'entraînement chaque semaine.
- Veillez à écouter votre bon sens lorsque vous suivez un cours de yoga. Par exemple, si l'instructeur vous suggère de vous tenir debout sur la tête et que vous ne vous sentez pas prêt à le faire, ne le faites pas. Demandez-lui quels autres exercices vous pouvez essayer en fonction de votre niveau. N'oubliez pas que l'acquisition de la souplesse prend du temps. Essayez donc d'être patient et de pratiquer le yoga d'une manière qui vous semble sûre.
4Inclure des exercices de souplesse et d'équilibre. Garder son corps souple permet de rester en forme et mobile à mesure que l'on vieillit. Travailler la souplesse permet à votre corps et à vos muscles de se mouvoir avec plus d'aisance. Les exercices d'équilibre peuvent également vous permettre de rester agile et mobile tout en vous aidant à prévenir les chutes.
- Vous devriez consacrer 20 minutes deux ou trois fois par semaine à la souplesse et à l'équilibre. Vous pouvez suivre une routine comme le yoga ou le pilates, ou vous pouvez travailler sur des exercices spécifiques de flexibilité et d'équilibre.

Adopter de bonnes habitudes d'exercice en vieillissant

1Soulevez des poids appropriés. Lorsque vous faites de la musculation, utilisez des poids suffisamment lourds pour créer une certaine résistance, mais pas trop lourds pour que vous puissiez à peine les soulever.
- Choisissez un poids que vous pouvez contrôler et soulever en toute sécurité.
- Essayez de faire six à huit répétitions avec le poids, car vous userez moins vos articulations. Les dernières répétitions doivent être un peu difficiles, mais pas impossibles ou dangereuses.
2Planifiez un temps de récupération adéquat. Après les séances d'entraînement, veillez à laisser à votre corps et à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer. Avec l'âge, les muscles mettent plus de temps à récupérer après une séance d'entraînement.
- Si vous êtes toujours endolori, fatigué et si vous ressentez des courbatures, vous devriez vous reposer un jour de plus avant de vous entraîner à nouveau.
- N'oubliez pas de vous accorder au moins un jour de repos par semaine.
3Veillez à toujours vous échauffer. Tout le monde manque de temps. Vous n'avez peut-être que 20 minutes pour vous entraîner ou vous arrivez en retard en cours. Mais ce n'est pas une raison pour sauter l'échauffement. Sauter l'échauffement peut nuire à votre corps. Vous devez vous échauffer et vous refroidir avant et après chaque séance d'entraînement.
- Ne pas s'échauffer peut entraîner des blessures sur des muscles froids ou non préparés.
- L'absence d'échauffement peut également ralentir le processus de récupération de votre corps.
- Vous devriez faire cinq à dix minutes de cardio léger ou de levage pour vous échauffer avant chaque séance d'entraînement.