La surstimulation : Comment l'arrêter et la prévenir

La surstimulation est un état causé par une trop grande quantité d'informations sensorielles. Tout ce qui vous entoure déclenche un ou plusieurs de vos sens, et lorsque trop d'informations sont traitées en même temps, vous pouvez rapidement être submergé. La surcharge sensorielle n'est pas une plaisanterie et peut vous rendre stressé, anxieux et mal à l'aise. Alors, comment y mettre un terme ? Dans cet article, nous vous proposons quelques moyens simples de gérer la surcharge sensorielle et de prévenir la surstimulation, où que vous soyez.

Ce qu'il faut savoir

• Combattez la surstimulation en remplaçant les activités trop stimulantes par des activités calmes, comme la lecture d'un livre, les câlins à un animal de compagnie ou le coloriage.
• Faites des pauses entre les réunions, les tâches et les activités afin de disposer de suffisamment de temps pour décompresser et vous détendre.
• Limitez votre temps d'écran pour éviter la surstimulation visuelle en réduisant votre utilisation des médias sociaux et de la télévision.

Étapes

Arrêter la surstimulation

1. 

   Faites une activité calmante pour vous aider à vous détendre. Certaines activités peuvent vous aider à vous détendre lorsque vous êtes surstimulé. De plus, elles peuvent même aider à prévenir la surstimulation avant qu'elle ne commence ! Par exemple, essayez l'une des activités suivantes lorsque vous commencez à vous sentir dépassé par votre environnement :

   • Lire un livre
   • Écouter de la musique apaisante
   • Faites-vous un massage
   • Faire des câlins à un animal de compagnie
   • Couleur
   • Prendre un bain chaud
   • Journal
2. 

   Utilisez la pleine conscience pour vous ancrer dans le moment présent. La pleine conscience consiste à vivre le moment présent, ce qui peut vous aider à éviter l'anxiété. Soyez plus attentif en faisant appel à vos cinq sens :

   • Concentrez-vous sur ce que vous voyez. Décrivez-le à vous-même ou cherchez une couleur.
   • Écoutez ce que vous entendez. Essayez de distinguer les sons individuels que vous entendez, comme le bruissement des feuilles.
   • Renifler l'air pour voir ce que vous pouvez sentir. Par exemple, vous pouvez sentir l'odeur de la pluie qui arrive ou celle des biscuits fraîchement sortis du four.
   • Concentrez-vous sur votre sens du toucher pour voir ce que vous pouvez sentir autour de vous. Par exemple, vous pouvez sentir la texture des objets qui vous entourent ou remarquer la sensation du vent sur votre peau.
   • Siroter une tasse de thé ou manger un bonbon dur pour stimuler votre sens du goût.
3. 

   Pratiquez des exercices de respiration profonde pour détendre votre corps et votre esprit. La surstimulation peut rendre la respiration difficile. Combattez cette sensation en inspirant lentement en comptant jusqu'à 5, puis en retenant votre souffle en comptant jusqu'à 5. Ensuite, expirez lentement en comptant jusqu'à 5, en vidant vos poumons. Continuez à respirer en comptant jusqu'à 5, jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et moins anxieux.

   • Autre possibilité : inspirez profondément pour remplir vos poumons d'air, puis mettez votre doigt sur une narine. Expirez lentement par la narine non couverte. Changez de côté et recommencez.
4. 

   Méditez lorsque vous vous sentez débordé afin de calmer votre esprit. La surstimulation peut vous rendre anxieux, stressé et nerveux. Repoussez ces sentiments et toute autre inquiétude en entrant dans votre petite grotte d'amour personnelle - vous pouvez vous protéger. Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux. Concentrez-vous sur votre respiration en inspirant et en expirant. Si votre esprit s'éloigne de votre respiration, ramenez doucement votre attention sur elle. Restez assis pendant au moins 10 minutes.

   • Si vous avez du mal à vous concentrer sur votre respiration, essayez de compter vos respirations à chaque inspiration.
   • Utilisez une application de méditation, comme Insight Timer, Headspace et Calm, pour vous guider dans une pratique paisible et stimulante, où que vous soyez.

Éliminer les stimuli

1. 

   Changez d'environnement et installez-vous dans un lieu relaxant. Parfois, tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux, c'est d'un endroit calme pour fermer les yeux et respirer. Si vous vous sentez débordé, offrez-vous une pause en trouvant une pièce ou un endroit isolé où vous pourrez vous retrouver avec vos pensées et vous ressourcer.

   • Par exemple, asseyez-vous dans la nature, détendez-vous dans votre fauteuil préféré ou rendez-vous dans une pièce au décor paisible.
   • Disons que vous êtes surstimulé au travail. À la fin de votre réunion, excusez-vous au bureau pour vous déstresser et vous détendre dans un environnement familier et relaxant.
   • Cette technique fonctionne à merveille pour les enfants également. Si un enfant est surstimulé par son environnement, amenez-le dans un endroit calme et paisible où il pourra retrouver son énergie à son propre rythme.
2. 

   Calmez les bruits de fond. Les bruits sont des stimuli quotidiens qui peuvent vous donner l'impression d'être débordé. La télévision, la radio ou tout autre appareil bruyant peuvent créer un sentiment de malaise et de stress. Si vous vous sentez dépassé, faites taire tout bruit de fond inutile afin de calmer votre environnement et votre esprit.

   • Si des personnes ou des animaux font du bruit, essayez de les faire taire ou changez de pièce.
   • Si vous ne pouvez pas réduire le bruit, utilisez des bouchons d'oreille ou un casque pour l'étouffer.
   • Vous pouvez également écouter de la musique apaisante ou des bruits de la nature pour créer un environnement plus relaxant, paisible et désensibilisant.
3. 

   Tamisez les lumières pour réduire les stimuli visuels. Parfois, vous avez besoin de faire une pause pour vos yeux ! Éteignez les lumières ou fermez les rideaux dans votre endroit calme et relaxant (si vous le pouvez). De cette façon, vous pouvez donner une pause à votre esprit qui vagabonde, car il n'y a pas grand-chose à regarder.

   • De même, choisissez un endroit calme pour vous ressourcer, où il n'y a pas beaucoup d'images sur les murs ou de choses à lire. Les mots et les images peuvent être stimulants.
   • Essayez de vous couvrir les yeux avec un masque si vous ne pouvez pas éliminer tous les stimuli visuels d'un espace.

Modifier son mode de vie

1. 

   Prévoyez des pauses dans votre emploi du temps pour vous reposer. Si vous en faites trop, vous risquez d'être surstimulé ; essayez donc de vous reposer chaque jour. En prévoyant des pauses pour vous détendre et vous reposer tout au long de la journée, vous pouvez vous ressourcer entre deux activités et éviter la surstimulation.

   • Par exemple, vous pouvez intégrer le repos dans votre emploi du temps en prenant une pause café le matin, en vous relaxant pendant 10 minutes lors de votre pause déjeuner, en prenant une pause l'après-midi et en vous adonnant à un passe-temps pendant 30 minutes le soir.
   • Si vous êtes souvent surstimulé, revoyez votre emploi du temps pour vous assurer que vous n'en faites pas trop. Essayez d'intégrer au moins une pause entre chaque réunion, tâche ou activité.
2. 

   Limitez le temps passé sur votre téléphone, en particulier sur les médias sociaux. Faire défiler votre téléphone peut être un moyen amusant de passer le temps, mais cela peut aussi stresser votre esprit avec des images clignotantes et des informations rapides. Réglez une minuterie de 30 minutes ou d'une heure lorsque vous traînez sur votre téléphone afin de limiter votre consommation de médias. Lorsque le minuteur s'éteint, éteignez votre téléphone et essayez une autre activité pour gagner du temps (comme lire, faire de l'exercice ou jouer avec un animal de compagnie).

   • Lorsque vous vous sentez dépassé, essayez de mettre votre téléphone dans une autre pièce afin d'être moins tenté de le consulter.
   • Des applications comme Offtime et Forest sont d'excellents moyens de réduire le temps passé devant un écran, car elles vous incitent à vous éloigner de votre téléphone.
3. 

   Ne regardez pas la télévision plus de deux heures par jour. La télévision est un stimulant visuel qui peut vous submerger si vous la regardez trop. Par conséquent, si vous vous sentez dépassé, essayez de regarder moins la télévision. Fixez-vous des limites de temps ou prévoyez de ne regarder que deux épisodes d'une série après le travail. Des études ont montré que regarder plus de deux heures de télévision à la fois peut entraîner une surstimulation.

   • Bien que regarder la télévision en boucle puisse être amusant, ce n'est pas une bonne idée si vous vous sentez souvent visuellement surstimulé, ce qui peut entraîner des maux de tête, une fatigue oculaire et des pensées en spirale.
4. 

   Limitez votre consommation de caféine. La plupart des adultes peuvent boire en toute sécurité jusqu'à 4 tasses de café par jour ; cependant, certains sont particulièrement sensibles à la caféine. Si vous vous sentez particulièrement nerveux ou anxieux ces derniers temps, envisagez de réduire votre consommation de café, de soda et de boissons énergisantes. Procédez progressivement pour éviter tout symptôme de sevrage et remettre votre organisme sur la bonne voie.

   • Par exemple, buvez de plus petites tasses de café ou réduisez votre consommation à une seule boisson caféinée par jour. Accordez-vous ensuite une semaine pour vous adapter à la baisse de la teneur en caféine avant de procéder à une nouvelle réduction.
   • Si vous vous sentez nerveux après avoir bu une petite quantité de caféine, vous devriez peut-être l'éliminer complètement de votre alimentation.
   • Si vous aimez le goût du café, passez au décaféiné pour continuer à apprécier votre boisson matinale.
5. 

   Évitez les grandes foules si vous vous sentez dépassé par les gens. Le fait d'être dans une grande foule vous expose à des stimuli sonores, visuels et tactiles. Si les groupes de personnes déclenchent votre anxiété ou vous stressent, faites de votre mieux pour éviter les foules dans la mesure du possible. Vous pourrez ainsi mieux contrôler la quantité de stimuli auxquels vous êtes exposé en public.

   • Par exemple, allez à l'épicerie en dehors des heures de pointe, lorsque tout le monde est à l'école, ou commandez un service à domicile (si votre épicerie le propose). De même, achetez des articles en ligne plutôt que de vous rendre dans un centre commercial bondé.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quels sont les signes d'une surstimulation ?

  Sur le plan physique, les signes peuvent être une respiration superficielle, une tension musculaire, une accélération du rythme cardiaque et, dans les cas les plus extrêmes, des vertiges ou des nausées. Sur le plan psychologique, il peut s'agir de difficultés de mémorisation, de difficultés à se concentrer sur une tâche particulière, de ruminations, etc.

Conseils

• Si vous vous sentez souvent surstimulé, parlez-en à votre médecin, car cela peut être le signe d'une maladie sous-jacente.
• Les enfants aussi peuvent être rapidement surstimulés. Si un enfant commence à se sentir dépassé dans son environnement, éloignez-le de la situation (si possible), réduisez les bruits excessifs et asseyez-vous tranquillement avec lui pour faire une activité calmante (comme du coloriage ou de la lecture).