Comment concilier le travail et la gym ?

Il peut être difficile de concilier travail et vie privée. C'est particulièrement vrai si vous avez un travail exigeant, un long trajet, des horaires décalés ou un travail physiquement épuisant. Cependant, pour rester en bonne santé, il est toujours recommandé d'être physiquement actif, quel que soit votre travail. Il est essentiel de trouver un équilibre entre le travail et la salle de sport si vous voulez rester ou devenir en bonne forme physique. Essayez différentes options d'exercices, d'horaires et d'astuces pour vous aider à trouver l'équilibre que vous recherchez.

Étapes

Prendre le temps de faire de l'exercice

1. 1Écrivez votre programme quotidien. Il est parfois difficile de trouver un moment pour faire de l'exercice. En repensant à votre journée, vous vous demandez peut-être quand vous pourriez vous rendre à la salle de sport ou même faire quelques minutes d'exercice. Il peut être utile de rédiger votre emploi du temps.
   • Asseyez-vous et rédigez un calendrier et un programme très détaillés de votre journée de travail typique. Commencez par l'heure à laquelle vous vous levez, le temps qu'il vous faut pour vous préparer, l'heure à laquelle vous partez au travail, etc. Plus vous serez précis, plus il vous sera facile de trouver du temps dans votre journée.
   • Une fois votre emploi du temps et votre chronologie établis, cherchez un moment propice à une séance d'entraînement ou à une sortie à la salle de sport. Réfléchissez également à la possibilité de réorganiser votre emploi du temps pour faire plus de place à une séance d'entraînement.
   • En outre, trouvez des moments de repli. Si vous êtes en retard au travail le lundi, où pourriez-vous faire une séance d'entraînement le mardi ?
   • Vous n'avez peut-être pas la place de faire une séance d'entraînement tous les jours ou le temps de vous rendre à la salle de sport. Ce n'est pas grave. Même 10 à 15 minutes suffisent pour faire une petite séance d'exercice.
2. 2Faites la liste de vos séances d'entraînement préférées. Après avoir examiné votre emploi du temps quotidien et travaillé sur votre calendrier, vous vous rendrez peut-être compte que vous aurez besoin de différents types de séances d'entraînement à différents jours, en fonction du temps dont vous disposez.
   • Dressez une liste de différents types d'activités de durées variables. Cela vous donnera beaucoup plus de souplesse dans votre emploi du temps pour intégrer une séance d'entraînement.
   • Si vous disposez d'au moins une heure, c'est l'occasion rêvée d'aller à la salle de sport et de combiner des exercices de cardio et de musculation. Vous aurez tout le temps nécessaire pour effectuer une quantité suffisante de chacun de ces exercices.
   • Si vous ne disposez que de 30 à 45 minutes, choisissez de faire soit du cardio, soit de la musculation. Vous pouvez essayer de combiner les deux, mais il vous sera peut-être plus facile de faire l'un ou l'autre.
   • Si vous ne disposez que de 15 à 20 minutes, essayez une séance d'entraînement ultra rapide. Il en existe de nombreux en ligne, sur des DVD d'entraînement ou dans des magazines. Ils combinent généralement des exercices de cardio et de musculation afin d'augmenter rapidement votre rythme cardiaque.
3. 3Créer un calendrier d'entraînement. Une fois que vous savez à quel moment de la journée ou entre quelles activités vous pouvez faire une séance de sport, commencez à établir un calendrier d'entraînement.
   • Inscrivez sur votre calendrier vos exercices pour toute la semaine. Vous pouvez même programmer un mois entier si vous le jugez utile. Cela vous aidera à ne pas perdre de vue l'heure, le lieu et le type d'exercice que vous allez faire.
   • De plus, le fait de planifier vos exercices dans un agenda ou un calendrier comme un rendez-vous chez le médecin ou une réunion importante peut vous aider à respecter votre plan.
4. 4Préparez votre sac de sport à l'avance. Le fait d'être préparé et prêt à faire de l'exercice peut vous aider à éliminer les excuses qui vous empêchent de prendre le temps de faire de l'activité physique.
   • Il est parfois difficile de rentrer chez soi après une longue journée, de se changer pour aller à la salle de sport et d'y retourner. Enfilez vos vêtements de sport au bureau ou apportez votre sac préparé à l'avance directement à la salle de sport après le travail.
   • Si vous préférez vous rendre à la salle de sport le matin ou faire de l'exercice le matin, apportez vos vêtements de travail et vos articles de toilette à la salle de sport afin de pouvoir partir directement au travail.
   • En plus de préparer votre sac de sport à l'avance, vous pouvez étendre vos vêtements d'entraînement pour une séance d'exercice tôt le matin ou même porter vos vêtements d'entraînement pour dormir.
   CONSEIL D'EXPERT
   Monica Morris

   Entraîneur personnel certifié ACE

   Monica Morris est une entraîneuse personnelle certifiée ACE (American Council on Exercise) basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience dans l'entraînement physique, Monica a créé son propre cabinet d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entraînement mettent l'accent sur des échauffements, des refroidissements et des techniques d'étirement appropriés.

   Monica Morris Entraîneur personnel certifié ACE

   Truc d'expert : Pensez à l'équipement ou aux articles supplémentaires dont vous aurez besoin pendant votre séance d'entraînement. Lorsque vous préparez votre sac de sport, n'oubliez pas d'y inclure tous les accessoires dont vous aurez besoin, notamment des gants, des bandages pour les mains, une ceinture de musculation et un chronomètre. Toutefois, il est préférable de laisser votre téléphone à la maison. Il ne ferait que vous gêner.

5. 5Allez jusqu'à 10 minutes d'activité. Il se peut que vous ne puissiez pas faire votre séance d'entraînement idéale tous les jours. Même si chaque jour n'est pas parfait, il vaut mieux faire quelques minutes d'activité que rien du tout.
   • De nombreuses définitions de l'exercice, en particulier de l'exercice cardio, indiquent qu'il faut faire l'activité pendant au moins 10 minutes. Si c'est tout ce que vous faites, vous respectez les directives minimales.
   • L'USDA suggère de faire 150 minutes d'exercice par semaine. Si vous vous contentez d'une promenade de 10 minutes ou d'une courte séance d'entraînement 3 fois par jour, 5 jours par semaine, vous atteindrez cet objectif.

Trouver le bon type d'exercice

1. 1Essayez différentes machines cardio. Lorsque vous vous rendez dans une salle de sport, vous remarquerez qu'il existe une grande variété d'appareils de cardio-training. Trouvez le type d'appareil qui vous convient et qui vous plaît.
   • Étant donné que les exercices de cardio constitueront probablement une grande partie de vos exercices pendant la semaine (ces 150 minutes hebdomadaires), vous devez vous assurer de trouver une activité qui vous plaise.
   • Essayez toutes les machines cardio de la salle de sport. Si vous ne savez pas comment utiliser certains d'entre eux, demandez à un entraîneur personnel ou à un membre du personnel de la salle de sport de vous aider.
   • Si vous n'aimez pas faire du cardio à l'intérieur de la salle de sport, voyez s'il y a quelque chose que vous pouvez faire à l'extérieur. La course à pied, le jogging et le vélo sont des activités qui peuvent être plus agréables en dehors de la salle de sport.
2. 2Essayez un cours collectif. L'un des moyens de vous inciter à vous rendre à la salle de sport et à vous enthousiasmer pour votre entraînement est d'essayer quelques cours collectifs. Ce sont des façons amusantes et agréables de bouger.
   • Les cours collectifs peuvent être plus attrayants pour vous et vous motiver davantage à vous rendre à la salle de sport en raison de l'aspect collectif.
   • Vous pouvez rencontrer des amis et profiter de votre cours de 19 heures chaque semaine. C'est amusant de faire de la gym en groupe avec des amis.
   • De nombreuses salles de sport proposent une grande variété de cours adaptés à différents niveaux de condition physique. Essayez-en quelques-uns qui vous paraissent amusants. Essayez les cours de danse aérobique, d'aquagym, d'haltérophilie, de yoga, de pilates ou même de kickboxing.
3. 3S'entraîner avec un(e) ami(e). Des études ont montré que l'un des moyens de rester motivé et de se rendre à la salle de sport est de s'entraîner avec un ami.
   • Demandez à vos amis, aux membres de votre famille ou à vos collègues de vous accompagner à la salle de sport. Cela vous sera particulièrement utile si vous devez faire de l'exercice tôt le matin ou tard le soir. Il est agréable d'avoir quelqu'un pour 'ressentir la douleur' avec vous.
   • Il peut également être utile et motivant de lancer une petite compétition amicale. Si vous avez l'esprit de compétition, cela pourrait vous aider à respecter votre programme.
4. 4Faites une combinaison d'activités chaque semaine. L'une des raisons pour lesquelles les gens abandonnent l'entraînement ou commencent à sauter la salle de sport est qu'ils se lassent de leur routine. Évitez cela en changeant de routine.
   • Monter sur le tapis roulant tous les jours pendant 45 minutes peut s'avérer lassant au bout d'un certain temps. Même la même routine d'haltérophilie peut devenir ennuyeuse. Changez les activités que vous pratiquez tout au long de la semaine pour éviter de vous épuiser.
   • En plus de changer le type d'exercice que vous faites, envisagez d'alterner entre des activités en plein air et des exercices en salle de sport. Certains jours, vous apprécierez une belle promenade à l'extérieur, tandis que d'autres jours, vous aurez envie de passer plus de temps à soulever des poids à la salle de sport.
   • Pensez également à des activités plus amusantes et non traditionnelles pour faire de l'exercice. Une promenade à vélo dans la ville, une randonnée pédestre ou une excursion en kayak sont autant de moyens amusants et novateurs de pratiquer une activité physique.

Rester motivé

1. 1Écrivez les avantages de l'exercice physique. Parfois, même si l'on dispose de beaucoup de temps ou que l'on est bien préparé pour aller à la salle de sport, on n'est tout simplement pas d'humeur. Pour vous donner un coup de pouce supplémentaire, écrivez les raisons pour lesquelles l'exercice est bénéfique.
   • Les activités de cardio-training et de musculation offrent un large éventail d'avantages. En voici quelques-uns : diminution du risque d'ostéoporose, augmentation du métabolisme et de la capacité à brûler des calories, diminution du risque de diabète et d'hypertension artérielle, amélioration du sommeil, amélioration de l'humeur et augmentation de l'énergie.
   • L'exercice physique peut également vous rendre fier de vous, heureux, satisfait, plein d'énergie et 'sur la bonne voie' par rapport à tout plan d'alimentation saine que vous pourriez suivre.
   • Notez certains de ces avantages tels qu'ils s'appliquent à vous. Lorsque vous n'avez pas envie de faire de l'exercice, essayez de revoir certains de ces avantages plusieurs fois dans votre tête. Vous obtiendrez peut-être le petit coup de pouce de motivation dont vous avez besoin.
2. 2Visualisez-vous en train de faire de l'exercice. Certaines études ont montré que si vous passez un peu de temps à vous visualiser en train de vous entraîner, vous serez plus enclin à le faire.
   • Si vous vous entraînez le matin, prenez 5 ou 10 minutes le soir pour vous visualiser en train de vous entraîner. Imaginez-vous en train de vous lever avec votre réveil, de vous habiller et de vous rendre à la salle de sport. Procédez de la même manière si vous vous entraînez l'après-midi.
   • Visualisez et imaginez également ce que vous ressentez après une séance d'entraînement. Concentrez-vous sur ces sentiments positifs.
3. 3Planifier les jours de repos. Les jours de repos constituent une partie importante de votre programme d'activité physique. En outre, la vie peut se mettre de la partie et vous obliger à prendre un jour de repos. Prévoyez ces journées dans votre esprit afin qu'elles ne vous stressent pas.
   • Tout le monde connaît des périodes chargées au travail, des réunions qui prennent du retard ou des embouteillages sur le trajet pour se rendre à la salle de sport. Ce n'est pas grave. Si vous avez manqué votre séance d'entraînement ou n'avez pas eu le temps, prenez un jour de congé. Reprenez votre programme habituel dès que possible.
   • Considérez les 'jours manqués' comme des jours de repos ou de récupération après l'exercice. Ces jours de repos sont importants pour votre récupération et la réparation de votre corps et de vos muscles après quelques jours d'exercice.
4. 4Récompensez-vous. Rien n'est plus motivant qu'une récompense. Mettez en place des récompenses attrayantes pour vous aider à rester motivé et à respecter votre programme d'exercices.
   • Déterminez ce que vous devez faire pour obtenir une récompense. Peut-être s'agit-il d'aller à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine pendant un mois entier, de faire 150 minutes de cardio chaque semaine ou de courir 15 miles par semaine.
   • Prévoyez une récompense lorsque vous aurez atteint cet objectif. Il peut s'agir d'acheter quelques nouvelles chansons d'entraînement, un nouveau maillot d'entraînement ou même quelque chose de plus luxueux comme un massage.
   • Si vous essayez de perdre du poids ou de suivre un programme d'alimentation saine, vous devriez éviter de vous récompenser avec des dîners au restaurant ou d'autres activités liées à la nourriture.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices pour vous assurer qu'il est sûr et adapté à votre cas.
• Si vous ressentez une douleur, une gêne ou un essoufflement pendant l'exercice ou immédiatement après, arrêtez et consultez un médecin dès que possible.
• Associez la salle de sport à des pensées positives. Avant d'arriver à la salle de sport, fermez les yeux et visualisez le moment le plus heureux de votre vie. Imaginez-le dans tous ses détails et concentrez-vous sur ce que vous avez ressenti à ce moment-là.