Comment devenir une femme bodybuilder

Le bodybuilding féminin est un moyen populaire pour les femmes de se muscler et de prendre confiance en elles. Vous pouvez soulever des poids et gagner du muscle pour le plaisir ou pour les compétitions. Quel que soit votre objectif, il est important de commencer par apprendre les bases de la musculation. Vous pouvez ensuite passer à la vitesse supérieure en matière d'entraînement et adapter votre régime alimentaire pour devenir la culturiste par excellence !

Etapes

Élaborer un plan d'entraînement

1. 1Inscrivez-vous dans une salle de sport pour avoir accès à l'équipement. Le bodybuilding exige que vous souleviez beaucoup de poids avec des haltères et des barres, ce qui est le cas dans presque toutes les salles de sport et les centres de remise en forme. Recherchez en ligne une salle de sport proche de chez vous et qui corresponde à vos besoins. N'oubliez pas d'ajouter les frais d'adhésion mensuels à votre budget.
   • Si vous aimez vraiment la musculation, vous voudrez peut-être un jour créer une salle de sport à domicile. Cela nécessitera de l'espace, du temps et de l'argent, alors commencez par vous abonner à une salle de sport.
2. 2Établissez un programme quotidien pour vos séances d'entraînement. Consacrez-vous à votre objectif ! Les jours d'entraînement, réservez une heure ou deux à vos séances d'entraînement. Prévoyez de vous entraîner cinq à six jours par semaine.
   • Pour intégrer ce temps dans votre emploi du temps, réveillez-vous une heure plus tôt que par le passé. Veillez toutefois à ne pas sacrifier un sommeil sain d'au moins huit heures par nuit.
   • Vous pouvez également répartir l'entraînement en deux ou trois séances que vous insérerez dans votre journée.
3. 3Variez vos exercices pour cibler différents groupes musculaires. Une fois que vous avez appris à faire des exercices qui ciblent tous les groupes musculaires du corps, mélangez-les pour obtenir un effet maximal. Au lieu d'exécuter tous les exercices que vous connaissez à chaque séance d'entraînement, créez des plans qui utilisent les exercices de manière stratégique. Par exemple, vous pouvez
   • Associer deux groupes musculaires opposés en faisant ce que l'on appelle un 'supersetting'. Travaillez les biceps pendant une série, puis les triceps pendant votre 'repos' avant la prochaine série d'exercices pour les biceps.
   • Faites travailler les groupes de muscles une fois tous les 2 ou 3 jours.
   • Séparez vos journées d'entraînement du haut du corps par des journées de repos ou des séances d'entraînement pour le bas du corps.
4. 4Déterminer les poids de départ pour chaque exercice. Commencez par des poids très légers, puis augmentez de quelques livres (ou kilos) jusqu'à ce que vous ayez trouvé le poids qui vous permet d'effectuer (en travaillant dur !) 8 à 12 répétitions, ou 'reps'. Ne vous préoccupez pas de la taille du chiffre au début.
   • Ces répétitions doivent être difficiles, surtout à la fin, mais vous ne devez pas vous forcer ou vous faire mal. Tout poids qui vous fait perdre votre forme (comme l'affaissement des épaules) est également trop lourd.
5. 5Faites 8 à 12 répétitions de chaque exercice pour développer vos muscles. Assurez-vous de faire suffisamment de répétitions de chaque exercice pour qu'il soit efficace. En général, une bonne séance d'entraînement comprend 3 à 4 séries d'au moins 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Si vous vous contentez de soulever un poids une seule fois, vous ne tirerez pas grand-chose de votre abonnement à la salle de sport !
   • Reposez-vous pendant 45 secondes à 2 minutes entre les séries.
   • Si vous travaillez avec des poids très lourds, vous pouvez réduire le nombre de répétitions à cinq par série. Vous pouvez également augmenter le nombre de séries à quinze répétitions par série si vous utilisez des poids moins lourds.
   • Vous pouvez également augmenter le nombre de séries à quatre ou même cinq.
6. 6Faites des séries d'échauffement pour éviter de vous blesser. Augmentez votre poids jusqu'au poids cible en faisant quelques séries plus légères. Vous échaufferez ainsi vos muscles. Vous ne devez pas vous lancer directement dans le vif de votre entraînement, car vous risqueriez de vous fatiguer ou de vous blesser.
   • Par exemple, faites une série de 10 à 15 répétitions avec un poids très faible. Ensuite, faites une série de 8 répétitions avec un poids correspondant à 50-60 % du poids utilisé pour l'entraînement. Ensuite, faites 5 répétitions à 70-75 %, puis 3 répétitions à 80-85 %. Terminez par une répétition à 90-95 %.
   • Vous pouvez également effectuer un bref échauffement cardio, comme une marche rapide ou un jogging de 10 minutes sur le tapis roulant.
7. 7Utilisez un miroir ou un observateur pour vérifier votre forme. Veillez à garder une bonne posture chaque fois que vous faites de l'haltérophilie. Vos épaules doivent être inclinées vers l'arrière et jointes, et votre dos doit être droit. Ne continuez pas à soulever des poids si vous sentez que vos épaules commencent à s'affaisser sous le poids ou si votre dos se tord.
   • Il est également important de respirer lorsque vous soulevez des poids. Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous le reposez.

Maîtriser les exercices de base

1. 1Apprendre les exercices de base pour construire un plan. Un bon programme d'exercices doit comporter 7 à 10 exercices. Commencez par les exercices de base. Une fois que vous aurez maîtrisé ces mouvements de base, vous pourrez rendre votre entraînement plus difficile en augmentant le poids et en modifiant votre programme.
2. 2Faites des flexions des jambes pour travailler le bas du corps. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Utilisez une barre d'haltères et placez-la derrière votre tête, en plaçant le poids sur le haut de votre dos plutôt que sur votre cou. Gardez les mains sur la barre, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. En gardant le dos droit, pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en veillant à ce que vos genoux soient au-dessus de votre pied ou de votre cheville. Ensuite, remettez-vous debout.
   • Les squats sont particulièrement bénéfiques pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
   • Commencez par utiliser uniquement la barre d'haltère et aucun poids. Pratiquez votre forme avant d'ajouter des poids, car cet exercice peut vraiment blesser votre dos si vous ne le faites pas correctement.
3. 3Faites des levées de terre pour faire travailler tout le corps. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Commencez par plier légèrement les genoux et basculez les hanches vers l'avant. Pliez les genoux autant que nécessaire pour atteindre la barre. Redressez lentement vos jambes, en gardant une légère flexion au niveau du genou. Fléchissez l'arrière de la cuisse et les fesses jusqu'à ce que la barre soit au niveau des hanches. Gardez le dos droit pendant que vous redescendez lentement la barre vers le sol. Répétez l'exercice.
   • Veillez à ce que vos muscles abdominaux soient forts et engagés pendant toute la durée de l'exercice !
   • Cet exercice peut également être commencé avec une barre d'haltères sans poids.
4. 4Ajoutez des fentes pour les hanches et les cuisses. Placez un pied à peu près à la largeur des épaules vers l'avant. Tenez un haltère léger dans chaque main. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre jambe avant soit pliée à un angle d'environ 90 degrés. Redressez-vous et répétez l'exercice. Veillez à faire les deux jambes.
5. 5Essayez les pompes pour le haut du corps. Mettez-vous en position de planche en abaissant votre corps parallèlement au sol, en gardant votre poids sur vos mains. Pliez les bras jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, puis relevez-vous. Gardez le cœur bien accroché et le dos bien droit.
   • Vous pouvez également faire du développé couché pour faire travailler ces muscles. Pour le développé couché, vous devez utiliser un banc et un support de musculation à la salle de sport. N'essayez pas de faire cet exercice sans moniteur !
6. 6Faites des rangées inversées pour un exercice de traction horizontale. Utilisez un appareil de suspension ou une barre de gymnastique qui vous permet de tirer le poids de votre corps vers le haut de l'appareil. Une fois que vous avez saisi la barre ou les poignées, avancez vos pieds de façon à ce que votre corps soit incliné. Tirez ensuite sur vos bras en pliant les coudes. Cet exercice fait travailler les biceps, ainsi que les muscles du dos et de l'abdomen.
7. 7Faites des redressements mentaux ou tractions pour une traction verticale. Utilisez une barre de traction solide à la maison ou au gymnase. Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre, face à vous pour les tractions et face à vous pour les redressements mentaux. Commencez par vous suspendre à la barre. Soulevez-vous de façon à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Redescendez jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
   • Ces exercices font également travailler les biceps, le dos et le tronc, mais les 'tractions verticales' touchent des muscles légèrement différents des tractions horizontales. Veillez à faire les deux types d'exercices !
   • Il se peut que vous ne puissiez en faire qu'une ou deux au début. Progressez lentement jusqu'à des séries de 5 à 7, puis de 10 à 12.
8. 8Faites des presses aériennes pour les épaules et le haut du dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Commencez par soulever deux haltères légers au-dessus de votre tête. Votre dos doit être très droit et vous ne devez en aucun cas vous pencher. Une fois que votre forme est bonne, vous pouvez passer à la levée d'un haltère au-dessus de la tête.

Se dépasser pour la fierté ou les compétitions

1. 1Continuez à tester vos limites de poids pour augmenter vos levées. À la fin de chaque mois, testez votre nouveau poids optimal pour l'entraînement. Utilisez les mêmes règles que lorsque vous avez commencé, en augmentant la quantité que vous soulevez jusqu'à ce que vous ayez trouvé le poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions (tout en travaillant dur).
   • Certains programmes d'entraînement vous demandent d'effectuer un pourcentage de votre '1RM' pendant plusieurs répétitions. '1RM' signifie 'one repetition maximum', c'est-à-dire la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une seule répétition. Il peut s'agir d'un chiffre dangereux à tester, en particulier pour les débutants. Pour plus de sécurité, recherchez en ligne des calculateurs qui vous donneront votre 1RM approximatif en fonction du poids et des répétitions que vous utilisez dans votre séance d'entraînement actuelle.
2. Faites peu de répétitions pour des charges lourdes afin de développer votre force. Les séries avec des répétitions plus faibles et des poids plus élevés développent la force et la masse musculaire. Prévoyez des séries de 5 à 10 répétitions, en fonction de l'importance du poids.
3. 3Des répétitions élevées pour des exercices plus légers afin de développer l'endurance. Même si vous vous concentrez sur la musculation, il est important d'ajouter des séries d'endurance à votre programme d'entraînement. Visez des séries de 12 à 15 répétitions lorsque vous travaillez l'endurance.
   • Consacrez autant de temps à l'entraînement de la force qu'à l'entraînement de l'endurance, en alternant les jours d'entraînement. Cela rendra votre entraînement de musculation plus efficace.
4. 4Prenez des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer. Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d'exercice. Vos muscles ont besoin de guérir pour continuer à se développer et à devenir plus forts. Un programme d'entraînement optimal comporte au moins un ou deux jours de repos.
5. 5S'entraîner avec un partenaire pour se dépasser. Trouver un partenaire d'entraînement vous aidera à suivre vos objectifs et à vous y tenir. Il sera beaucoup plus facile de rester motivé si vous avez un ami qui vous encourage et qui lutte à vos côtés. Vous pouvez également vous repérer l'un l'autre et vous assurer que vous êtes en sécurité.
6. 6Participez à une compétition pour tester vos compétences. Décidez si vous voulez participer à des compétitions de 'bikini', de 'figure', de 'physique' ou de 'bodybuilding'. Consultez Internet pour savoir s'il existe des compétitions locales ou si vous devez vous rendre dans la ville la plus proche. Une fois que vous avez choisi votre lieu de compétition, inscrivez-vous en remplissant un formulaire en ligne et en payant les droits d'entrée.
   • Les compétitions de bikini recherchent les formes féminines traditionnelles.
   • La figure met l'accent sur la définition des muscles et la symétrie, bien que ces épreuves visent toujours à obtenir un aspect 'doux'.
   • Le physique met l'accent sur la taille et le développement des muscles.
   • Le bodybuilding consiste à être très musclé.
   • Renseignez-vous sur les spectacles qui vous intéressent pour connaître leurs normes et leurs exigences en matière de pose, de costumes et de jugement.
7. 7Préparez-vous à la compétition en devenant sérieux. Faites le suivi de ce que vous mangez et assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines. Vous devrez également veiller à ce que vos séances d'entraînement soient régulières et intenses. Achetez un costume de compétition et n'oubliez pas de vous entraîner à poser.
   • Trois mois avant la compétition, éliminez de votre alimentation toute malbouffe et tout glucide simple.
   • Rendez vos séances d'entraînement plus intenses en gardant les mêmes poids et les mêmes répétitions, mais en réduisant les périodes de repos entre les séries. Veillez à superposer les exercices.

Manger pour construire du muscle

1. 1Alimentez-vous en protéines pour favoriser la croissance musculaire. Les protéines constituent l'élément le plus important d'un régime visant à développer la masse musculaire. Visez un apport quotidien d'environ 1,3 à 1,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme que vous pesez. Ces protéines proviennent de viandes maigres comme le poulet et le poisson, ou de légumes comme les pois, le chanvre ou les épinards.
2. 2Consommez des protéines au maximum 24 heures après l'entraînement. Pour que votre consommation de protéines soit efficace, mangez-les peu de temps après votre entraînement. Cela permettra aux protéines de cibler et de renforcer les muscles que vous venez de travailler.
3. Consommez suffisamment de calories pour garder votre énergie. Ne manquez pas de nourriture ! Vous vous entraînez et vous transpirez, ce qui signifie que vous avez besoin de beaucoup de nourriture. Une femme moyenne doit consommer environ 2 000 calories par jour. Si vous souhaitez réduire ce chiffre, surveillez les signes indiquant que vous ne mangez pas assez, tels que
   • Fatigue.
   • Faible motivation pour les séances d'entraînement.
   • Courbatures extrêmes après les séances d'entraînement.
   • Augmentation de l'humeur et/ou de la dépression.
4. 4Mangez des céréales complètes pour consommer des glucides. Les glucides ne sont pas tous mauvais ! Les glucides sont en fait une source essentielle pour la production d'insuline et de glycogène, deux éléments essentiels à votre santé. Les glucides proviennent de sources saines telles que le riz, les pâtes et le quinoa complets.
   • Les glucides doivent représenter entre 45 % et 65 % de vos calories quotidiennes totales. Ainsi, si votre apport calorique quotidien moyen est de 2 000 calories, entre 900 et 1 300 doivent provenir des glucides.
   • Cela correspond approximativement à une consommation quotidienne de 225 à 325 grammes de glucides (7,9 à 11,5 oz).
   • Ajoutez ce chiffre si nécessaire en écoutant votre corps, vos niveaux d'énergie et vos objectifs de musculation.
5. 5Ne faites pas l'impasse sur les graisses saines. Les graisses provenant d'aliments non transformés sont essentielles à votre nutrition globale et devraient représenter environ 30 % de votre alimentation quotidienne. Mangez des œufs, des noix et des avocats pour ajouter ces graisses essentielles à vos repas.
6. 6Envisagez d'ajouter un supplément de protéines en poudre. De nombreux culturistes prennent quotidiennement un supplément de protéines de lactosérum en poudre. La prise de ce supplément en quantités modérées et recommandées peut contribuer à la perte de poids tout en favorisant la construction de muscles maigres.
   • Veillez à respecter les instructions relatives au dosage. Si vous prenez des doses très élevées de protéines de lactosérum, vous risquez d'avoir des nausées, des douleurs ou des crampes d'estomac, des maux de tête et de la fatigue.
   • Les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires pour la musculation et ne peuvent pas remplacer les sources naturelles de protéines.

Questions et réponses d'experts

• QuestionQue doivent manger les femmes qui pratiquent la musculation ? Essayez de prendre 5 à 6 repas riches en glucides, comme les patates douces, le riz brun et l'avoine, en graisses, comme le poisson, l'huile d'olive, les avocats et les noix, et en protéines, comme le saumon, le blanc d'œuf, le blanc de poulet, la dinde, le bœuf et le fromage cottage. Veillez à manger des aliments propres et non toxiques.
• QuestionCombien de grammes de protéines une femme a-t-elle besoin par jour ? Essayez de consommer 1 gramme de protéines pour chaque livre (0,45 kg) de poids que vous pesez.
• QuestionJe mesure 5'3' et pèse 151 lbs. J'aimerais perdre de la graisse corporelle et du poids en général, ainsi que réduire mes fesses. Quels conseils pouvez-vous me donner pour m'aider à atteindre mon objectif de 140 livres ? Merci Éliminez le sucre de votre alimentation et comptez les calories. Il se peut que vous deviez réduire votre apport calorique pour perdre plus de graisse. L'entraînement par intervalles à haute intensité, une ou deux fois par semaine, vous aidera à brûler rapidement quelques calories, et l'exercice sur longue distance brûle également les graisses. Cependant, vous devez d'abord vous pencher sur votre régime alimentaire.

Conseils

• Veillez à dormir suffisamment. Vous ne pouvez pas avoir un corps sain et en forme sans au moins huit heures de sommeil régulier chaque nuit.

Avertissements

• Ne dépassez pas vos limites. Dès que vous commencez à ressentir de la douleur en soulevant des poids, arrêtez-vous immédiatement.