Comment devenir un bon boxeur

Voulez-vous devenir un bon boxeur ? Pour exceller, les boxeurs doivent combiner endurance, force, agilité et vitesse. Pour devenir un bon boxeur, il faut s'investir et travailler dur. Vous pouvez vous entraîner seul, mais en vous inscrivant dans une salle de sport et en vous entraînant avec d'autres boxeurs, vous pourrez passer à la vitesse supérieure.

Étapes

S'entraîner à donner des coups

1. 1Inscrivez-vous à des cours de boxe. Prendre des cours de boxe peut vous aider à améliorer votre technique en bénéficiant de l'enseignement d'un expert. Consultez Internet, votre journal local et les salles de sport locales pour trouver des cours. Vous pouvez vous entraîner seul, mais vous deviendrez un meilleur boxeur si vous suivez un entraînement formel. Un entraînement formel vous permettra également de rencontrer d'autres boxeurs avec lesquels vous pourrez vous entraîner.
   • Faites des recherches sur les écoles existantes et voyez si vous pouvez suivre un cours dans chaque établissement qui vous intéresse. Vous pourrez alors déterminer si l'instructeur, l'atmosphère et la structure vous conviennent et correspondent à votre façon de faire.
   • Par exemple, certaines personnes préfèrent s'entraîner dans l'optique de monter sur un ring, et il existe des écoles pour ceux qui veulent devenir des combattants professionnels. D'autres écoles sont plus axées sur la victoire dans les tournois.
2. 2Exercez-vous sur un sac de frappe. Vous pouvez utiliser un sac de frappe lourd pour vous entraîner à donner tous vos coups. Expirez lorsque vous donnez chaque coup de poing et serrez votre corps et votre poing lorsque vous donnez le coup de poing. Revenez toujours à votre position de combat après chaque coup de poing. Protégez-vous toujours avec votre main qui ne frappe pas.
   • Si vous n'êtes pas membre d'une salle de boxe, vous pouvez acheter un sac de frappe en ligne ou dans un magasin de sport.
3. 3Touchez le sac de vitesse. Le sac de vitesse vous aidera à améliorer votre rythme, votre synchronisation, votre coordination main-œil et votre endurance. Le sac de vitesse fera trois allers-retours pour chaque fois que vous le frapperez. Frappez le sac avec votre main droite deux fois, puis avec votre main gauche deux fois. Utilisez l'avant de votre poing pour le premier coup et le bas de votre poing pour le second.
   • Tenez-vous directement devant le sac, pas en position de boxeur. Vous devez également être au niveau des yeux avec le sac.
   • Commencez par vous entraîner à donner un seul coup de poing. Effectuez 3 séries de 10 coups de poing.
4. Se mettre en position de boxe. Dans la position de boxe orthodoxe, votre pied gauche est en avant. Gardez le menton baissé avec votre main arrière (généralement votre main droite) qui protège votre menton. Votre main avant doit se trouver à environ 6 à 8 pouces de votre menton et vos coudes doivent être rentrés. Tenez-vous légèrement de côté de façon à ce que votre poitrine entière ne soit pas face à votre adversaire. Vos genoux doivent être légèrement pliés et vos pieds doivent être un peu plus larges que la largeur de vos épaules.
   • Si vous êtes gaucher, vous commencerez avec votre main droite. Votre main arrière sera votre main gauche, et votre main avant sera votre main droite. C'est ce qu'on appelle la position du gaucher.
5. 5Lancer un coup d'estoc. Le coup d'estoc est le coup le plus important. Il permet d'éloigner l'adversaire et de préparer les autres coups. Un direct est un coup de poing rapide que vous donnez avec votre main principale. Gardez le menton baissé et protégez-le avec votre main arrière pendant que vous frappez. Tendez votre bras complètement et rapidement, puis ramenez-le à sa position initiale.
   • Vous ne devez jamais vous pencher ou vous allonger pour donner un coup de poing à votre adversaire. Si vous ressentez le besoin de le faire, vous n'êtes pas en bonne position pour donner un coup d'estoc.
6. 6Lancer un croisé. Un croisement est un coup de poing lancé avec votre main arrière et est plus puissant qu'un coup d'estoc. Protégez votre menton avec votre main avant, puis étendez complètement votre main arrière. Lorsque vous lancez votre croisé, pivotez votre pied arrière de façon à ce que votre talon soit en l'air et que vos orteils soient toujours au sol. Faites pivoter votre corps dans le sens inverse des aiguilles d'une montre lorsque vous tendez votre bras et penchez-vous légèrement vers l'avant. Tournez votre poing pendant que vous frappez, de façon à ce que la paume de votre main soit face au sol.
   • Ramenez votre main en arrière pour protéger votre menton après avoir donné le coup de poing.
   • N'oubliez pas de garder les genoux pliés pour ne pas perdre l'équilibre.
7. 7Lancer un crochet. Un crochet est un coup de poing utilisé pour frapper votre adversaire sur le côté. Vous pouvez utiliser votre main arrière ou votre main principale pour lancer un crochet. Pliez votre bras à un angle de 90 degrés et faites pivoter votre corps dans la direction de votre coup de poing. Pivotez également votre pied lorsque vous donnez le coup de poing et pliez les genoux. Protégez votre menton avec votre main opposée lorsque vous lancez un crochet.
   • Si vous lancez avec votre main avant, pivotez votre pied avant. Si vous lancez avec votre main arrière, pivotez votre pied arrière.
8. 8Lancer un uppercut. Vous lancerez généralement un uppercut si votre adversaire baisse trop la tête. Il s'agit d'un coup de poing puissant que vous lancez depuis votre taille. Vous pouvez le lancer avec votre main avant ou arrière. Pour lancer un uppercut avec votre bras avant, inclinez votre tête vers l'extérieur de votre pied avant, tournez vos hanches et faites pivoter votre corps dans un mouvement ascendant pendant que vous lancez le coup de poing. Un uppercut de la main arrière suit généralement un coup d'estoc de la main avant.
9. 9Donnez un coup de poing en extension. Utilisez votre main arrière pour donner un coup de poing retourné. Arquez votre coude arrière à un angle de 90-135 degrés et penchez-vous vers l'extérieur de votre pied principal. Pliez les genoux en lançant le coup et visez la tête de votre adversaire. Pivotez votre pied arrière lorsque vous donnez ce coup de poing.
   • Ce coup de poing met plus de temps à atteindre votre adversaire que les autres. Ne vous enroulez pas trop ou votre adversaire saura ce qui l'attend.
10. 10Combinaisons de coups de poing. Une fois que vous êtes capable d'exécuter les cinq coups de poing, entraînez-vous à lancer des combinaisons. Vous devez pratiquer ces coups jusqu'à ce qu'ils deviennent une seconde nature pour vous. Plus vous les pratiquerez, plus vous deviendrez rapide et efficace. Vous pouvez également commencer à enchaîner plusieurs combinaisons. Les combinaisons de base sont les suivantes :
    • Le 1-2 (coup d'estoc - coup de poing droit)
    • La 1-1-2 (direct - direct - croisé)
    • La 1-2-3 (direct-croisé-crochet gauche)
    • Le 1-2-3-2 (direct-croisé-crochet-croisé)
    • Le 1-2-5-2 (direct-croisé-uppercut gauche-croisé)
    • Le 1-6-3-2 (direct-uppercut droit-crochet gauche-main droite)

Travailler ses compétences défensives

1. 1Exercez-vous à recevoir des coups. Recevoir des coups pendant un combat vous enlèvera beaucoup d'énergie et vous fatiguera. Lorsque vous serez fatigué, il vous sera plus difficile de garder les mains en l'air. Pour préparer votre corps à cela, entraînez-vous avec des poids de 3 ou 5 livres autour de vos bras et de vos chevilles. Pour vous préparer aux coups au corps, demandez à quelqu'un de laisser tomber un ballon médicinal sur votre ventre pendant que vous faites des exercices d'abdominaux. La balle doit tomber entre chaque répétition.
2. 2Mouvement de la tête. En plus de protéger votre tête avec vos poings, vous devez apprendre à bouger votre tête pour éviter les coups. Une bonne façon de bouger est de s'entraîner à faire des lettres avec sa tête. Essayez les lettres suivantes :
   • 'T' - déplacez votre tête d'un côté à l'autre, puis baissez-vous.
   • 'V' - déplacez votre tête vers le bas, puis glissez.
   • 'C' - déplacez votre tête vers l'arrière, puis contournez-la.
3. 3Sparer avec un autre boxeur. Le combat est l'occasion de mettre en pratique vos compétences et de tester votre condition physique. Les sacs de frappe sont bien, mais ils ne peuvent pas vous préparer à boxer avec un adversaire sur le ring. Spar avec des personnes qui n'ont pas la même taille que vous et qui ont des capacités différentes (par exemple, plus rapides, plus avancées, avec un meilleur coup d'estoc, plus lentes que vous, etc.
4. 4Interrompez les coups de votre adversaire. Lorsque votre adversaire donne un coup de poing, votre premier réflexe est de vous protéger. Cependant, vous n'avez pas besoin d'attendre que votre adversaire ait fini de donner des coups de poing pour commencer à riposter. Contrez les coups de votre adversaire au lieu de vous concentrer sur le blocage.
   • Gardez toujours les yeux sur votre adversaire lorsque vous donnez un coup de poing et essayez de ne pas vous pencher en arrière.
5. 5La boxe de l'ombre pour pratiquer vos compétences. Le shadow boxing vous permet de visualiser différents adversaires et scénarios. Entraînez-vous à donner des coups de poing, à bouger la tête et les pieds. Pratiquez différentes combinaisons. Concentrez-vous sur votre technique et votre rapidité lorsque vous donnez des coups de poing.
   • Ne portez pas de gants et n'utilisez pas de poids lorsque vous faites du shadow boxing.
   • Il est utile de faire du shadow boxing devant un miroir ou devant un entraîneur afin d'obtenir des commentaires sur vos mouvements.
   • Vous pouvez faire du shadow boxing pendant une période de temps déterminée. Essayez de vous concentrer sur une compétence spécifique (par exemple, uppercut, pivotement du pied) pendant chaque round.

Conditionner son corps

1. La corde à sauter développe l'endurance, la coordination, l'agilité, la rapidité et le jeu de jambes. Faites de petites rotations du poignet au lieu d'utiliser tout votre bras pour faire tourner la corde. Sautez suffisamment haut pour que la corde glisse sous vos pieds. Il ne faut pas sauter trop haut. La réception est l'une des parties les plus importantes de votre saut à la corde. Restez sur la pointe des pieds et gardez les genoux légèrement pliés lorsque vous atterrissez.
   • Une fois que vous aurez maîtrisé le saut à la corde de base, vous pourrez essayer des techniques plus avancées, comme le saut latéral et le croisement des bras.
   • Procurez-vous une corde à sauter suffisamment longue pour votre corps. Vous devez être capable de marcher au milieu de la corde et de tirer les poignées jusqu'à votre épaule.
   • Commencez par sauter à la corde pendant 20 secondes sans trébucher. Augmentez votre endurance jusqu'à ce que vous puissiez sauter à la corde pendant 1, 2 ou 3 minutes (séries) sans vous arrêter. Faites une pause de 30 à 60 secondes entre chaque série.
2. 2Jogging pour augmenter votre endurance. Le jogging renforcera votre endurance afin que vous puissiez tenir 12 rounds de boxe. Courez à un rythme facile où votre fréquence cardiaque ne dépasse pas 150 battements par minute. Essayez de courir pendant au moins 60 minutes, 5 fois par semaine. Si vous n'êtes pas en mesure de courir pendant 60 minutes sans vous arrêter, courez pendant des périodes plus courtes et augmentez progressivement. Si vous n'avez pas fait de jogging régulièrement, commencez à courir 5 fois par semaine.
   • Si vous êtes débutant, commencez par courir 10 ou 20 minutes, 3 fois par semaine.
   • Vous voudrez éventuellement courir pendant 2 à 3 heures, 5 fois par semaine.
3. 3Soyez flexible pour améliorer vos performances. Les étirements avant et après les séances d'entraînement améliorent la souplesse, réduisent le risque de blessures et augmentent l'amplitude des mouvements. Étirez tous les principaux groupes musculaires de votre corps (jambes, bras, poitrine, épaules, dos, abdominaux). Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes. Essayez de vous étirer pendant au moins 15 minutes à chaque fois.
   • N'étirez jamais des muscles froids. Vous pouvez vous étirer après vous être échauffé (par exemple en sautant à la corde ou en faisant un léger jogging) ou après votre séance d'entraînement.
   • Concentrez vos étirements sur les zones les plus sollicitées lorsque vous faites de la boxe. Il s'agit notamment de la poitrine, des fléchisseurs de la hanche, molletsles biceps et les abdominaux.
4. 4Soulevez des poids pour augmenter votre force. L'haltérophilie peut améliorer votre puissance et votre vitesse. L'haltérophilie de type olympique est particulièrement utile pour l'entraînement à la boxe. Les back squats, les épaulés-jetés, les soulevés de terre et les haltérophiles sont d'excellents exercices. L'haltérophilie ne doit pas être pratiquée les mêmes jours que l'entraînement de boxe. Par exemple, si vous êtes sur le ring le lundi, le mercredi et le vendredi, vous devriez soulever des poids le mardi et le jeudi.
   • Si vous ne souhaitez pas pratiquer l'haltérophilie olympique, vous pouvez faire des exercices plus traditionnels. Faites des exercices pour les hanches et les jambes (par exemple, fentes, squats, escalade), pour le tronc (par exemple, planches, extension du dos, etc.) et pour le haut du corps (par exemple, tractions, pompes, pression sur la poitrine, pression sur les épaules, etc.)
   • Évitez de faire de la musculation la semaine précédant votre combat de boxe.
5. 5Faites de la course à pied par intervalles. La boxe exige beaucoup d'arrêts et de départs. L'entraînement par intervalles imite les arrêts et les démarrages que votre corps subira pendant un combat de boxe. Courez 200, 400, 600 ou 800 mètres aussi vite que possible, puis reposez-vous pendant 1 minute entre chaque intervalle. Faites de la course à pied par intervalles 2 ou 3 jours par semaine, jamais des jours consécutifs.
   • Par exemple, faites des intervalles le lundi, le mercredi et le vendredi plutôt que le mardi, le mercredi et le jeudi.
   • Ajustez le nombre d'intervalles que vous faites en fonction de la durée de votre combat. Si vous vous entraînez pour un combat de 5 rounds, faites 6 intervalles pour vous préparer.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Entraînez-vous à la mobilité afin de pouvoir sauter et recevoir des coups.
• Dormez beaucoup.
• Demandez à quelqu'un de vous aider à faire de l'exercice.

Avertissement

• Ne donnez pas de coups de poing ou ne vous battez pas avec des personnes simplement. Utilisez-les lorsque c'est nécessaire
• Évitez de frapper les gens sur le front, le nez ou le menton.

Ce qu'il vous faut

• Sacs de frappe et gants
• Cours de boxe, si possible
• Vidéos et films sur la boxe