Comment devenir un bon coureur

Êtes-vous prêt à améliorer vos compétences en matière de course à pied afin d'augmenter votre distance et votre force ? Si vous voulez devenir un bon coureur, assurez-vous que votre forme est solide et que vous portez le bon équipement avant de commencer à ajouter des kilomètres à votre routine. Établissez un programme et trouvez des moyens de vous motiver à le respecter, qu'il pleuve ou qu'il vente. Enfin, entraînez-vous pour améliorer votre endurance et votre vitesse en utilisant des techniques telles que les sprints en côte, la course à pied tempo et les séances d'entraînement sur piste. Quel que soit votre point de départ, vous pouvez devenir un meilleur coureur si vous faites de la course à pied une priorité.

Étapes

Trouver sa foulée

1. 1Expérimentez votre foulée. Votre foulée est le mouvement que font vos jambes lorsqu'elles s'étendent et frappent le sol, vous transportant ainsi. Votre foulée naturelle doit vous sembler facile, plutôt que maladroite. Chaque personne a une foulée légèrement différente, bien que la forme générale soit similaire pour la plupart d'entre nous. Une fois que vous aurez trouvé votre foulée, vous réduirez le risque de blessure et gagnerez en vitesse.
   • Vous pouvez expérimenter plusieurs variables. Concentrez-vous sur la hauteur de vos genoux par rapport à vos hanches. Concentrez-vous sur la façon dont vos pieds touchent le sol et sur la façon dont vous poussez pour créer vos foulées. Certaines personnes préfèrent frapper le sol du talon à la pointe, tandis que d'autres préfèrent le faire de la pointe au talon. Trouvez ce qui est confortable et travaillez avec ce que vous ressentez le mieux.
   • En règle générale, la foulée idéale est la distance la plus longue entre deux pas que vous pouvez parcourir sans vous étirer ou vous fatiguer de manière constante en marchant ou en courant, mais cela dépend vraiment de votre structure corporelle et du fait que vous souhaitiez courir pour la distance ou pour la vitesse. Pour un entraînement ou une course de vitesse, la longueur de vos foulées doit être relativement courte, car vous avez plus de puissance avec des foulées plus courtes. Cependant, cela demande plus d'énergie et, pour une course de longue distance, la longueur de la foulée doit être plus importante. Votre corps a tendance à connaître sa longueur de foulée par défaut et, à partir de là, c'est à vous de déterminer dans quelle mesure vous devez la raccourcir.
   • Lorsque l'on court plus vite sur de courtes distances, on se concentre davantage sur le mouvement des bras. En particulier pour les sprints, où le mouvement des bras détermine essentiellement la vitesse.
2. 2Optimisez votre cadence. Un autre facteur à prendre en compte est la cadence, ou le nombre de pas par minute. La cadence moyenne d'un coureur de moyenne ou longue distance est d'environ 180 pas/minute. De nombreux coureurs qui s'entraînent chargent leurs appareils de musique avec des morceaux qui jouent à 180 bpm pour les aider à aligner leurs pas sur les rythmes (voir Comment créer une liste de lecture de musique d'exercice). Certains sites vous permettent de trier la musique en fonction du BPM.
   • Si 180 pas/minute est une moyenne à viser, il convient de noter que tous les experts et toutes les études ne s'accordent pas sur l'importance de la cadence par rapport à la vitesse ou à la distance. Il n'y a probablement pas de mal à garder à l'esprit le nombre de pas par minute lors de l'entraînement, mais ne vous inquiétez pas trop si votre cadence ne correspond pas à la moyenne, tant que les autres mesures de progrès sont positives.
   CONSEIL D'EXPERT
   Tyler Courville

   Coureur professionnel

   Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne à travers les États-Unis et le Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.

   Tyler Courville Coureur professionnel

   Tyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, ajoute : 'La respiration peut vraiment vous aider à trouver la bonne cadence. Si vous êtes haletant ou à bout de souffle, vous courez probablement un peu trop vite. Si vous faites une course de récupération, vous devriez être capable de tenir une conversation pendant toute la durée de la course. Il est bon de garder cela à l'esprit si vous courez avec des gens'.

3. 3Adaptez votre foulée au terrain. Si vous courez sur des sentiers accidentés, vous devez adapter votre foulée au terrain. Par conséquent, la longueur de la foulée variera au lieu d'être statique.
   • Si vous vous trouvez sur une surface plane et sans obstacles, votre foulée doit être basée sur ce qui vous semble confortable. En d'autres termes, une foulée qui donne l'impression de s'étirer au maximum pourrait devenir très fatigante après une certaine distance. Vous pourriez également ressentir des douleurs musculaires et tendineuses à force de vous étirer. L'effort requis pour maximiser la longueur de votre foulée peut également être stressant pour vos pieds, car vous pourriez être amené à sauter de chaque pied, ce qui pourrait entraîner des douleurs ou, pire encore, des blessures.
   • Si vous courez en descente, vous pouvez augmenter la longueur de votre foulée pour tirer parti de la gravité. Mais là encore, il convient d'être prudent afin de réduire les contraintes liées au contrôle de l'équilibre et au freinage pour garder le contrôle.
   • La longueur de votre foulée en montée sera plus courte que sur une surface plane ou en descente, mais elle dépendra de la pente de la colline, ainsi que de votre condition physique, de votre force et de votre endurance. Faites des enjambées très courtes, lentes et délibérées pour 'monter' la colline. Le rythme peut être à peine supérieur à celui de la marche, mais vous utiliserez toujours un mouvement de course et non de marche. 'Faites avancer vos foulées à l'aide de vos bras. En continuant à vous entraîner pour monter la même colline, vous pourrez courir plus vite et la longueur de vos foulées augmentera au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort.
4. 4Ne tentez pas de modifier radicalement votre forme sans avoir reçu d'instructions. Par exemple, si vous avez toujours marché du talon à la pointe et que vous voulez essayer de frapper du pied en premier, vous devriez travailler avec un instructeur de course à pied avant d'essayer de le faire sur de longues distances. Changer de forme peut entraîner des blessures.
5. 5Observez des coureurs expérimentés. Observez ceux qui ont une foulée souple et facile. Ils ont l'air de glisser presque sans effort. Il est probable que ces coureurs terminent en tête du peloton.
6. 6Allez-y au feeling. Si vous courez et que vous pouvez augmenter votre cadence et réduire la longueur de votre foulée, allez-y ! Et lorsque cela devient trop fatigant, prenez la décision consciente d'allonger votre foulée et de réduire votre cadence.
7. 7Directement après la course, de nombreux athlètes font des ' foulées ', c'est-à-dire qu'ils courent environ 100 mètres dans le but d'allonger la foulée autant que possible tout en allant aussi vite que possible. Cela permet d'étirer les muscles après une séance d'entraînement intense.

Maîtriser les bases

1. 1Ayez une bonne posture. Gardez votre torse centré sur vos hanches et votre dos à peu près droit, avec juste une légère inclinaison vers l'avant. Vous ne devez pas trop vous pencher au niveau de la taille, mais il n'y a pas de mal à se pencher dans la course, surtout en montée. Gardez les épaules en arrière et les coudes pliés, en les gonflant à chaque foulée.
2. 2Pensez à respirer. Respirez d'une manière qui vous semble naturelle et facile. Ne retenez pas votre souffle et n'oubliez pas de respirer, sinon vous finirez par manquer d'air et vous ralentirez. En course à pied, comme dans d'autres types d'exercices, votre respiration est plus efficace lorsque vous inspirez par le nez et expirez par la bouche.
3. 3Porter les bonnes chaussures. Lorsque vous commencez à courir, n'importe quelles chaussures de tennis feront l'affaire. Cependant, si vous prévoyez de courir plusieurs fois par semaine et que vous voulez commencer à augmenter la distance, c'est une bonne idée d'investir dans une paire de chaussures de course qui vous va bien et qui soutient vos pieds. Vos chaussures ne doivent pas être trop larges pour vous permettre de glisser, mais vous ne voulez pas non plus qu'elles soient trop serrées. Laissez environ ¼ à ½ pouce entre votre orteil et l'extrémité avant de la chaussure.
   • La plupart des magasins de course à pied emploient des vendeurs qui sont eux-mêmes des coureurs et qui sont formés pour vous aider à trouver la chaussure qui convient le mieux à votre pied. Essayez plusieurs chaussures et faites un jogging d'essai dans le magasin jusqu'à ce que vous trouviez la paire qui vous convient.
   • Différentes chaussures sont conçues pour des pieds ayant des voûtes plantaires différentes. Chez certaines personnes, la cheville se plie légèrement vers l'extérieur (pronation insuffisante) ou vers l'intérieur (pronation excessive) pendant la course, et il existe des chaussures conçues pour corriger ces problèmes.
4. 4S'habiller en fonction du temps. Si vous êtes trop ou pas assez habillé pour le temps qu'il fait, votre course ne sera pas aussi réussie. Une bonne règle de base consiste à s'habiller pour une température supérieure d'une vingtaine de degrés à celle du jour. Ainsi, lorsque votre corps se réchauffera, vous pourrez courir confortablement.
5. 5Étirez-vous après avoir couru. En vous étirant après votre course, vous éviterez que vos muscles ne deviennent douloureux. Si vous vous réveillez tendu le lendemain, vous serez moins enclin à courir, c'est donc une bonne idée de vous étirer à chaque fois. Faites les étirements suivants après votre séance de récupération :
   • Fléchissez la taille et touchez vos orteils. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis redressez-vous et recommencez.
   • Pliez un genou et saisissez votre pied avec votre main. Maintenez-le contre vos fesses pendant 30 secondes tout en vous équilibrant sur l'autre pied. Changez de côté.
   • Poussez votre orteil contre une chaise ou un trottoir de façon à ce que votre pied se plie en arrière et que vos orteils s'étirent vers vos tibias. Répétez l'exercice avec l'autre pied.
   • Faites rouler votre cheville pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre cheville.
6. 6Frappez les bras. Ils doivent se déplacer dans le même plan que la direction de la course. Les coudes doivent se déplacer dans le même plan que les genoux. Les avant-bras doivent être parallèles au sol. Les mains ne doivent pas être crispées. Évitez de serrer les mains en faisant le signe 'OK' avec le pouce et l'index de chaque main. Les épaules, les bras, les coudes et les poignets doivent être détendus et non crispés. Plus les bras sont tendus, plus le torse est tendu, le mouvement de course devient moins efficace et vous vous fatiguez plus vite.
   • Il est acceptable de laisser tomber occasionnellement les mains vers le sol et de relâcher les bras comme si vous agitiez des hochets, mais ce n'est qu'occasionnellement pour faciliter le relâchement.
   • Si vos mains ont l'air de faire des coups d'estoc et/ou de se déplacer d'un côté à l'autre, vous gaspillez de l'énergie avec des mouvements qui ne correspondent pas à la direction que prennent vos jambes.

Rester motivé

1. 1Ajustez vos attentes. Beaucoup de gens ne réalisent pas que la course à pied demande de l'engagement et de la constance si l'on veut réaliser des progrès significatifs. En d'autres termes, si quelqu'un veut vraiment devenir coureur, il doit s'y consacrer au moins 3 jours par semaine (4 à 6 jours seraient préférables) s'il espère courir confortablement pendant 20 minutes ou plus pour sa forme cardiovasculaire, sa satisfaction personnelle ou même pour la compétition. Une personne qui n'a aucune expérience de la course à pied ou du sport ne peut pas s'attendre à courir des 10 km ou des semi-marathons ou des marathons complets avec seulement quelques semaines d'entraînement, à moins qu'elle ne se soucie pas de la sensation qu'elle éprouve le lendemain.
   CONSEIL D'EXPERT
   Tyler Courville

   Coureur professionnel

   Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne à travers les États-Unis et le Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.

   Tyler Courville Coureur professionnel

   Tyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, déclare : 'Il est très utile de suivre sa course, car il peut être facile de se décourager. La course à pied est difficile pour tout le monde et prend beaucoup de temps, mais quand on y consacre du temps, on obtient des résultats. La possibilité de revenir sur ce que vous avez fait dans le passé et de voir à quel point vous vous améliorez - c'est un aspect magnifique de ce sport.

2. 2Établissez un programme et respectez-le. Si vous voulez vraiment devenir un bon coureur, la meilleure façon de progresser est de travailler régulièrement pour atteindre vos objectifs, sans jamais prendre plus de quelques jours de repos. Si vous vous dites que vous allez courir quatre jours par semaine, 30 minutes par jour, engagez-vous à le faire quoi qu'il arrive. Qu'il pleuve ou qu'il vente, que vous soyez de bonne ou de mauvaise humeur, votre mission est de vous lever et de courir. Lentement mais sûrement, vous deviendrez un meilleur coureur.
   • Il est utile de fixer une heure de course qui s'adapte à votre emploi du temps. Envisagez de courir avant le travail, de façon à terminer votre journée avant qu'elle ne commence. Ou si vous voulez vous détendre le soir, programmez une course à pied avant le dîner.
   • Prévoyez de courir en toutes circonstances. Disons que ce sont les vacances de printemps et que vous avez une semaine de congé. Vous pourriez être tenté de laisser vos chaussures de course dans le placard, mais vous vous sentirez beaucoup mieux à la fin de la semaine si vous respectez votre programme. Emportez vos chaussures de course, même si vous partez en vacances. Vous ne finirez jamais une course en vous disant : 'J'aurais préféré ne pas faire ça'.
3. 3Ne portez pas de jugement sur vos capacités. Si vous vous en voulez parce que vous ne faites pas autant de progrès que vous le souhaiteriez ou que vous avez du mal à rester motivé, sachez qu'il n'y a aucune raison de vous condamner. Chaque jour vous donne l'occasion de prendre un nouveau départ, de vous lancer à nouveau et de faire un peu plus d'efforts. Plus vous mettrez d'énergie à devenir un meilleur coureur, plus vous vous améliorerez. Quel que soit votre point de départ, que vous puissiez courir cinq minutes ou 16 km, vous vous améliorerez si vous continuez à courir.
4. 4Occupez vos mains. C'est moins épuisant si vos mains font quelque chose. Oui, si vous êtes un coureur professionnel, ce conseil n'est pas pour vous. Vous savez déjà comment garder vos mains intactes, si vous êtes un coureur professionnel, vous n'avez probablement pas besoin de cet article. Mais pour les autres, rassemblez-vous autour d'enfants parce que s'occuper, c'est bien. Surtout si vous débutez.
5. 5Rendez vos courses plus amusantes. Si la perspective de courir commence à vous sembler ennuyeuse et que vous préférez faire presque n'importe quoi d'autre, il est temps de changer les choses. L'un des aspects les plus intéressants de la course à pied en tant que sport est qu'elle est incroyablement polyvalente. Vous pouvez courir n'importe où, avec n'importe qui, à n'importe quel moment, et ressentir une poussée d'endorphines sans jamais avoir besoin d'autre équipement que vos chaussures de course. Voici quelques idées pour agrémenter votre course :
   • Courez dans un endroit différent. Si vous courez toujours sur une piste, trouvez un sentier et courez-y à la place. Si vous allez toujours dans le même parc, choisissez un nouveau quartier pour courir. Même le fait de courir le même trajet à l'envers peut vous aider à vous rafraîchir.
   • Écoutez de la musique pendant que vous courez. Faites-vous un mix de chansons motivantes avec des rythmes rapides que vous serez encouragé à suivre. N'écoutez pas la musique si fort que vous n'avez pas conscience de votre environnement. Vous devez pouvoir entendre les voitures qui roulent ou les sonnettes des vélos. Un klaxon de voiture est trop tard.
   • Perdez-vous dans vos pensées. De nombreux coureurs en profitent pour laisser leur esprit vagabonder vers de lointaines fantaisies. Laissez votre esprit s'évader, qu'il s'agisse de planifier un dîner de fin de semaine ou de rêver à vos prochaines vacances. Partez en vacances dans votre tête !
6. 6L'après-champagne est si important !
7. 7Courrez au rythme du tambour ! Ou... ta bouche ! Tu as deux pieds et tu peux donc chanter des mots de deux syllabes. Bonbons ! Rebondissant ! Coureur !
   • Cours avec des amis. Certaines personnes aiment courir seules, tandis que d'autres trouvent très motivant de courir avec d'autres personnes. Trouvez des amis qui veulent se rencontrer et courir quelques matins par semaine, ou rejoignez un club ou une équipe. Vous pouvez le faire pour avoir de la compagnie, pour vous distraire ou simplement pour participer à une véritable compétition !
8. 8Inscrivez-vous à une course. Que vous vous inscriviez à une course de 5 ou 10 km, à un 13 mètres ou à un marathon, le fait d'avoir un objectif concret vous permettra de vous mettre en route et de courir dans les semaines qui précèdent. L'entraînement en vue d'une course est passionnant, car il s'accompagne de la récompense de participer à une course et de savoir que l'on a réussi à la terminer. Après avoir terminé une course, inscrivez-vous à une autre et essayez de battre votre temps précédent.
   • Le suivi de leurs meilleurs temps personnels est une activité très motivante pour de nombreux coureurs sur route. Si vous aimez la sensation de vous entraîner et de participer à des courses, il existe des centaines d'occasions de le faire chaque année.

Devenir plus rapide et plus fort

1. 1Essayez la méthode course/marche. Si vous débutez, cette méthode peut s'avérer très efficace pour vous aider à augmenter votre distance et le temps que vous passez sur la route. Essayez de courir pendant une minute, puis de marcher pendant une minute, puis de courir pendant une minute, et ainsi de suite. La prochaine fois que vous courrez, augmentez la durée de la course et diminuez celle de la marche. Vous finirez par être capable de courir pendant toute la durée de la course.
2. 2Augmentez votre temps chaque semaine. Essayez d'ajouter 10 minutes à votre course toutes les deux semaines. En ajoutant seulement dix minutes à votre temps, vous augmenterez votre distance d'environ un mile (en fonction de votre rythme), et au bout d'un mois ou deux, cela s'accumulera vraiment.
   • Si l'augmentation de 10 minutes toutes les deux semaines vous semble trop lente, essayez plutôt d'augmenter votre temps de 5 à 10 minutes par semaine.
   • Mais n'en faites pas trop. Le fait d'ajouter trop de temps et de distance trop rapidement entraîne souvent des blessures.
3. Faites des exercices de vitesse. Si vous êtes satisfait de votre distance et que vous voulez courir plus vite, il existe une variété d'exercices qui augmentent votre masse musculaire et vous permettent de gagner en vitesse. La pratique de ces exercices se révélera payante lors de vos courses de fond, car vous constaterez que vous pouvez parcourir le même trajet en moins de temps.
   • Essayez les répétitions en côte. Montez une colline en sprintant, puis redescendez en trottinant. Répétez l'exercice quatre fois au total. Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance, augmentez le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous en fassiez 16, avec des pauses entre les deux.
   • Essayez la course tempo. Il s'agit de courir à un rythme plus rapide que la normale, mais pas tout à fait un sprint. Essayez de vous pousser à courir un mile une minute ou deux plus vite que la normale. Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance, augmentez le kilométrage.
   • Essayez les séances d'entraînement sur piste. Il s'agit de sprinter sur de courtes distances en faisant des pauses. Par exemple, faites quatre fois un sprint de 400 mètres, puis prenez trois minutes de repos et recommencez.
4. 4Alimentez votre corps avec des aliments sains et beaucoup d'eau. En devenant un coureur plus sérieux, vous remarquerez à quel point il est important de maintenir votre corps en excellente forme en restant bien hydraté et en mangeant des aliments sains. La différence entre une course le lendemain d'un repas de pizza et de bière et le lendemain d'un repas de salade et de poulet grillé est énorme.
   • Mangez des céréales complètes, des viandes maigres, des graisses saines et beaucoup de fruits et de légumes pour garder votre corps en bonne forme.
   • Évitez les fast-foods, les fritures lourdes et les aliments hautement transformés comme les bonbons et les snacks. Ces aliments ralentissent votre organisme et vous font courir plus lentement que d'habitude.

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

• QuestionPourquoi de nombreux coureurs ne parviennent-ils pas à améliorer leur endurance ? Beaucoup de coureurs pensent qu'il est nécessaire de courir très vite. Mais c'est une erreur. Ce faisant, ils font travailler leur système anaérobie plutôt que leur système aérobie. Ils n'améliorent donc pas leur endurance. Si vous travaillez continuellement à 170 battements par minute, vous travaillez dur et dans un état anaérobie. Pour courir dans un état aérobie, apprenez à travailler à 150 battements par minute.
• QuestionComment ne pas se fatiguer en courant sur une longue distance ? Allez-y à votre rythme. Courir une fois par semaine vous permet de connaître vos limites et de savoir à quelle vitesse vous devez aller sur les différentes distances. Essayez d'ajouter 200 à 300 mètres à chaque course, afin de vous améliorer et de ne pas vous fatiguer sur les longues distances.
• QuestionQue dois-je faire si je me froisse les muscles en courant ? Veillez à bien vous étirer avant et après la course. Veillez également à rester hydraté.

Conseils et astuces pour la course à pied

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Conseils

• L'esprit est essentiel lorsque vous courez. Restez toujours concentré et essayez de vous fixer un objectif plus élevé à chaque fois que vous courez.
• N'abandonnez pas si vous n'obtenez pas de résultats. Vous ne verrez pas tout de suite une baisse significative de votre temps. Mais après quelques semaines, vous constaterez que vous vous améliorez si vous vous engagez à courir.
• Conservez des muscles de base solides, car ils sont très utiles pour la course à pied et les blessures qui y sont liées.

Avertissement

• Si vos tibias vous font mal pendant que vous courez, arrêtez immédiatement de courir. Cela va probablement empirer si vous continuez à courir (il est toutefois normal que les muscles soient douloureux pendant l'exercice).
• N'en faites pas trop. Courir trop longtemps avant d'être prêt à le faire vous blessera.
• La périostite tibiale et d'autres blessures aux jambes sont fréquentes chez les coureurs. La glace et le repos permettent de se remettre des blessures.
• Courez en respectant la forme. Une mauvaise forme entraîne des blessures. Courez avec des chaussures 'minimalistes' car elles vous feront courir naturellement et ajusteront votre forme pour qu'elle soit correcte. Les chaussures qui ont beaucoup de rembourrage ou qui sont 'élastiques' sont mauvaises parce qu'elles vous permettent de courir avec de longues enjambées négligées qui favorisent une mauvaise posture, ce qui augmente le taux de blessures.
• Faites attention au terrain sur lequel vous courez. Les chemins très bosselés et irréguliers peuvent entraîner des problèmes de cheville à l'avenir.