Comment devenir une gymnaste plus souple ?

La gymnastique exige un corps très souple pour pouvoir réaliser des figures et passer à des niveaux supérieurs. Pour améliorer votre souplesse, vous devez vous étirer tous les jours. Veillez à étirer le haut du corps, le tronc et le dos, ainsi que le bas du corps. Créez une routine d'étirement pour vous assurer que tous vos muscles sont étirés chaque jour.

Étapes

Créer une routine d'étirement

1. 1Commencez modestement. Si vous êtes débutant en gymnastique, vous devez développer votre souplesse progressivement. Commencez par un exercice dans lequel vous vous sentez le plus à l'aise et développez lentement votre souplesse, étape par étape.
   • Essayez quelques étirements doux, comme l'étirement latéral. Tenez-vous debout, les pieds joints, et lacez vos doigts l'un contre l'autre. Levez les bras au-dessus de votre tête et concentrez-vous sur l'allongement de votre torse ainsi que de vos bras et de vos jambes. Penchez-vous doucement d'un côté et maintenez la position pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
   • Étirez vos jambes en vous tenant à une longueur de bras d'un mur. Gardez les bras tendus et posez les mains sur le mur, puis ramenez un pied en arrière, en le gardant droit. Laissez votre genou avant se plier et maintenez l'étirement pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
2. 2Pensez à respirer. Il arrive que l'on retienne sa respiration sans le savoir lors des étirements, mais ce n'est pas une habitude à prendre. Respirez profondément lorsque vous vous étirez et expirez lors des mouvements les plus difficiles. Cela vous aidera à vous concentrer et à faire pénétrer l'oxygène dans vos muscles.
3. 3Étirez tous vos principaux groupes musculaires. Essayez d'étirer l'ensemble de votre corps chaque jour plutôt que de vous concentrer sur une zone particulière. Étirez vos bras et le haut de votre corps, votre torse, votre dos et votre abdomen, ainsi que le bas de votre corps et vos jambes.
4. 4Identifiez vos points forts et vos points faibles. Il se peut que vous soyez déjà capable de bouger efficacement certains muscles, mais que vous ne puissiez pratiquement rien faire dans une autre zone ou du côté opposé. Entraînez-vous là où vous en avez besoin et maintenez les zones dans lesquelles vous êtes déjà souple.
5. 5Étirez-vous tous les jours. Il n'y a pas de limite de temps ou de jour spécifique pour s'étirer. Vous pouvez le faire au réveil, au coucher ou simplement pendant les pauses publicitaires lorsque vous regardez la télévision. Veillez simplement à vous étirer chaque jour, sinon vous risquez de perdre votre souplesse.
6. 6Demandez une aide 'professionnelle'. Si vous connaissez un ami qui est pratiquement un maître de la gymnastique, demandez-lui des conseils sur la façon de rester motivé et demandez-lui de travailler avec vous quotidiennement jusqu'à ce que vous atteigniez vos objectifs.

Étirer le haut du corps

1. 1Roulements de la nuque. Inclinez doucement la tête d'un côté, puis faites-la rouler vers le bas dans un mouvement circulaire, d'un côté, vers votre poitrine et de l'autre côté. Roulez ensuite votre cou vers l'arrière de manière à regarder le plafond ou le ciel, puis revenez à la position de départ.
2. 2Essayez un étirement des rotateurs du bras vers le haut. Effectuez cet étirement en position debout et tendez votre bras, l'avant-bras pointant vers le haut à un angle de 90 degrés. Tenez un manche à balai dans votre main de façon à ce qu'il repose derrière votre coude. Utilisez votre autre main pour tirer le bas du manche à balai vers l'avant.
3. 3Étirez vos épaules. En tant que gymnaste, il est important d'étirer les épaules et le haut de la poitrine. Asseyez-vous sur le sol et placez vos bras derrière vous, les doigts tournés vers l'arrière. Redressez vos bras en faisant glisser vos mains loin de votre corps. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis avancez lentement les mains vers l'avant.
4. 4Décontractez les muscles de vos bras. Placez un bras derrière votre tête et pliez-le au niveau du coude. Utilisez l'autre bras pour tirer doucement le coude vers la tête. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Étirement du tronc et du dos

1. 1Touchez vos orteils. Tenez-vous droit et gardez vos genoux et vos jambes tendus. Penchez-vous et touchez vos orteils ou le sol. Gardez le dos et le cou droits et pliez la taille. Cela permet d'étirer le dos et les jambes.
2. 2Essayez un pont mural. Placez-vous à quelques mètres du mur et placez vos mains sur le mur derrière votre tête en vous penchant vers l'arrière. Descendez jusqu'au sol.
3. Faites des flexions arrière. Les flexions arrière étirent les muscles du dos et vous aident à devenir plus souple. Allongez-vous sur le dos et tendez vos bras au-dessus de votre tête, en plaçant vos mains sur le sol près de vos oreilles. Poussez votre corps vers le haut de façon à ce que votre poids repose sur vos mains et vos pieds et que votre torse soit en pont.
   • Veillez à maintenir la bonne position lorsque vous faites la flexion arrière. Vous devez serrer votre tronc, rentrer votre tête dans votre poitrine, placer vos mains près de vos oreilles et avoir les jambes parallèles l'une à l'autre.
4. 4Faites bouger votre dos. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre ventre. Tenez vos jambes avec vos bras de façon à vous mettre en boule. Balancez-vous d'avant en arrière pour étirer les muscles de votre dos.
5. 5Étirez-vous comme un phoque. Allongez-vous sur le ventre et utilisez vos bras pour maintenir votre torse en l'air. Basculez la tête en arrière. Cela permet d'étirer les muscles de la poitrine, de l'abdomen et du dos. Cette posture est également appelée étirement du serpent ou du cobra.
   • Si vos muscles sont trop tendus, soutenez votre corps avec vos coudes et vos avant-bras, puis utilisez vos mains pour soutenir votre poids.

Étirer le bas du corps

1. 1Essayez de faire un étirement en deux temps sur chaque jambe. Cela permet d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et les jambes. Commencez par plier un genou, le pied sur le sol, et tendez l'autre jambe derrière vous sur le sol. Levez les bras au-dessus de la tête.
   • Pour étirer davantage, penchez-vous en arrière de manière à ce que la jambe qui était pliée soit maintenant tendue devant vous, et que l'autre jambe soit pliée au niveau du genou et repose sous votre corps. Penchez-vous vers l'avant et étirez vos bras devant vous.
   • Vous pouvez également plier votre jambe avant, tout en gardant votre jambe arrière droite. Asseyez-vous sur le sol et tendez le bras vers l'avant pour toucher vos orteils.
2. 2Exercez un étirement à califourchon. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes écartées devant vous. Ouvrez les jambes aussi largement que possible, mais gardez les genoux et les jambes bien droits. Gardez le dos droit et penchez-vous d'un côté pour toucher vos orteils. Répétez l'exercice de l'autre côté.
   • Vous pouvez également tendre les bras devant vous et essayer de toucher le sol.
3. 3Tentative d'étirement en brochet. Asseyez-vous sur le sol et tendez vos jambes devant vous. Pointez les orteils et gardez les jambes serrées. Tendez les bras et touchez vos orteils.
   • Ensuite, fléchissez vos pieds, tendez la main pour saisir vos orteils et essayez de décoller vos talons du sol.
4. 4Etirez-vous en papillon. Asseyez-vous sur le sol et pliez vos genoux sur les côtés de façon à ce que vos pieds se touchent. Appuyez doucement sur vos genoux pour étirer vos hanches. Vous pouvez également vous pencher et tendre les bras devant vous de manière à ce qu'ils touchent le sol.
5. 5Demandez à un partenaire de vous aider à vous étirer. Demandez à un ami de vous aider à étirer vos jambes. Allongez-vous sur le dos et levez une jambe en l'air, en la ramenant vers votre corps mais en la gardant droite. Demandez à un ami de pousser doucement votre jambe vers votre corps. Lorsque vous commencez à avoir mal, repoussez votre jambe contre les mains de votre ami. Ensuite, détendez vos muscles et votre jambe devrait s'étirer davantage. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Questions et réponses d'experts

• QuestionQuels sont les meilleurs étirements pour la gymnastique ? Il existe de nombreux étirements que les gymnastes devraient faire pour s'assurer qu'ils sont souples partout. Faites les étirements avec lesquels vous vous sentez à l'aise. Assurez-vous simplement que vous vous étirez correctement et que vous ressentez un peu de pression ou d'inconfort, mais pas trop, sinon vous risquez de vous blesser.
• QuestionJe m'entraîne à faire le grand écart depuis un certain temps et je n'y arrive toujours pas. Quels sont vos conseils ? Étirez-vous et essayez de faire le grand écart tous les jours. Si cela ne vous aide pas, essayez de suivre des cours de yoga, de danse ou de gymnastique près de chez vous.
• QuestionL'âge de 13 ans est-il trop élevé pour commencer à faire de la gymnastique ? Treize ans n'est pas un âge trop avancé pour commencer à faire de la gymnastique, mais tu devras travailler très dur pour progresser rapidement. Il est peut-être un peu plus difficile de devenir souple à cet âge, et tu devras donc travailler plus dur et plus longtemps pour mettre tes compétences à niveau.

Conseils

• Vous pouvez également prendre des cours de yoga ou de danse pour vous aider à devenir plus souple.
• Veillez à ce que vos orteils soient toujours pointés pour améliorer votre souplesse.
• Soyez prudent. Ne vous étirez pas au-delà de votre amplitude de mouvement, ou vous pourriez vous blesser.

Avertissements

• Appelez du renfort. Si vous essayez un nouvel étirement, demandez conseil à quelqu'un qui peut vous aider à gérer le mouvement.
• Faites toujours preuve de bon sens lorsque vous vous entraînez. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous. Si vous pensez que vous n'êtes pas prêt pour quelque chose, attendez de savoir si vous pouvez le faire.