Comment être capable de courir un mile sans s'arrêter

La course à pied est un exercice simple et agréable que vous pouvez utiliser pour vous mettre en forme, gérer le stress et perdre du poids. Si vous êtes novice en matière de course à pied, vous fixer l'objectif de courir un kilomètre peut être un excellent moyen de commencer. Courir un kilomètre sans s'arrêter est un objectif réalisable et votre réussite peut vous encourager à intégrer la course à pied dans votre vie.

Étapes

Choisir les bonnes chaussures

1. 

   Cherchez des chaussures de course. Il existe de nombreux modèles de chaussures de sport disponibles à l'achat. Cependant, pour que vos courses soient sûres et plus efficaces, vous devez acheter des chaussures de course. Les chaussures de course sont conçues pour absorber correctement les chocs, être légères et s'adapter spécifiquement à votre pied.

   • Les chaussures de cross-training ou autres chaussures de sport n'offrent pas le même soutien que les chaussures de course.
   • Évitez de courir avec des chaussures non athlétiques.
2. 

   Faites analyser votre démarche. La plupart des magasins spécialisés proposent d'analyser votre démarche. Le personnel vous fera courir sur un tapis roulant et étudiera votre façon de courir, l'endroit où vous posez les pieds et décidera de la chaussure de course qui vous conviendrait le mieux. Cet ajustement personnalisé peut contribuer à prévenir les blessures et à améliorer votre course. Essayez de vous rendre dans un magasin de chaussures de course spécialisé lorsque vous cherchez de nouvelles chaussures.
3. 

   Sachez quel type de pied vous avez. Avant de commencer à chercher la paire de chaussures de course idéale, il peut être utile de savoir quel type de pied vous avez. La principale caractéristique du pied que vous examinerez est la voûte plantaire. En fonction de la taille et de la forme de la voûte plantaire, vous devrez acheter une paire de chaussures offrant plus ou moins de soutien dans cette zone.

   • Les voûtes plantaires basses sont plus souples et peuvent rouler trop vers l'intérieur lors de la course.
   • Les voûtes plantaires neutres sont idéales et équilibrent bien le poids de l'impact.
   • Les voûtes plantaires hautes sont souvent peu flexibles et risquent de vous faire atterrir lourdement sur le côté du pied.

Pour arriver à un kilomètre

1. 

   Commencez votre première semaine. Ce plan d'entraînement vous permettra d'augmenter lentement la distance que vous pouvez courir confortablement, sur une période de quatre semaines. Chaque semaine augmentera la distance et la durée de votre jogging, ce qui vous permettra d'atteindre vos objectifs. Essayez de suivre ce programme pendant la première semaine :

   • Les jours 1, 3 et 5, faites quatre séries de course de 1/16e de mile et de marche de 3/16e de mile.
   • Les jours 2, 4 et 6, reposez-vous ou faites de l'entraînement croisé.
   • Le septième jour, faites une pause.

   CONSEIL D'EXPERT

   Tyler Courville

   Coureur professionnel

   Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne à travers les États-Unis et le Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.

   Tyler Courville Coureur professionnel

   Créez des rituels autour de votre programme de course et prévoyez du temps pour vous reposer. Tyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, ajoute : 'Il est essentiel de savoir reconnaître quand vous avez passé une très bonne journée. Félicitez-vous de l'avoir fait et n'hésitez pas à vous reposer autant que vous le souhaitez.

2. 

   Passez à la deuxième semaine. Au cours de la deuxième semaine d'entraînement, vous augmenterez la durée de votre jogging et diminuerez celle de votre marche. Cela vous permettra de progresser vers votre objectif de courir un mile, sans trop stresser ou surentraîner votre corps. Suivez ce programme pour votre deuxième semaine d'entraînement :

   • Les jours 1, 3 et 5, faites quatre séries de 1/8e de mile en courant et de 1/8e de mile en marchant.
   • Les jours 2, 4 et 6, reposez-vous ou faites des exercices croisés.
   • Le septième jour, faites une pause.
3. 

   Poursuivez votre entraînement au cours de la troisième semaine. Au cours de la troisième semaine d'entraînement, vous vous rapprocherez de votre objectif de courir un mile sans vous arrêter. Cette semaine, vous continuerez à augmenter la quantité que vous êtes capable de courir et à développer votre endurance cardiovasculaire. Utilisez ce programme d'entraînement pour votre troisième semaine de course :

   • Les jours 1, 3 et 5, faites quatre séries de 3/16e de mile en courant et de 1/16e de mile en marchant.
   • Les jours 2, 4 et 6, reposez-vous ou faites de l'entraînement croisé.
   • Le septième jour, faites une pause.
4. 

   Courez un kilomètre au cours de votre quatrième semaine. La quatrième semaine est la dernière de votre programme d'entraînement. À ce stade, vous serez en mesure de courir un kilomètre complet et vous le ferez tout au long de la semaine. Appréciez votre accomplissement et maintenez votre routine de course à pied en suivant ce programme :

   • Les jours 1, 3 et 5, courez 1 mile.
   • Les jours 2, 4 et 6, reposez-vous ou faites de l'entraînement croisé.
   • Le septième jour, faites une pause.

Améliorer votre course

1. 

   Mangez bien. Pour tirer le meilleur parti de vos courses, il est essentiel de manger correctement. Les aliments que vous consommez ont un effet sur la distance que vous pouvez parcourir, sur votre niveau d'énergie et sur le processus de récupération. Chaque fois que vous avez une course à faire, essayez de garder à l'esprit certains de ces conseils diététiques pour vous aider à vous sentir au mieux de votre forme et à courir le plus possible :

   • Les aliments contenant des glucides et des protéines sont de bons choix.
   • Essayez de manger du pain, des pâtes et du riz pour consommer des glucides.
   • Incluez des aliments comme la viande, le poisson et les œufs pour obtenir suffisamment de protéines.
2. 

   Échauffez-vous. Avant toute activité physique, il est conseillé de s'échauffer. S'échauffer avant de courir peut aider à prévenir les blessures et à améliorer la qualité de votre course. Gardez à l'esprit les conseils suivants lorsque vous vous échauffez avant de courir.

   • Marchez pendant au moins 5 à 10 minutes avant de courir.
   • Quelques étirements légers avant la course peuvent vous aider à vous échauffer.
   • C'est également une bonne idée de s'échauffer. Essayez de marcher pendant 5 à 10 minutes après la course.
3. 

   Faites des pauses. S'entraîner trop souvent ou trop intensément peut augmenter les risques de blessure. Même si vous aimez courir, faire une pause entre les courses peut vous aider à rester en sécurité. Veillez à fractionner votre programme de course à pied afin de rester en forme.

   • Il est recommandé de courir un jour sur deux.
   • Vous pouvez essayer de faire un entraînement croisé les jours de repos. Par exemple, les jours où vous ne courez pas, vous pouvez soulever des poids.
4. 

   Gardez une routine. La course à pied nécessite un entretien. Si vous vous éloignez trop longtemps de la course à pied, vous aurez plus de mal à courir lorsque vous vous y remettrez. C'est une bonne idée d'établir un programme régulier pour vos courses et de vous y tenir, ce qui vous permettra d'éviter de perdre votre capacité à courir un kilomètre sans vous arrêter.

   • Prévoyez des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
   • Il peut être amusant de continuer à augmenter la distance parcourue pour garder votre routine intéressante.
5. 

   Restez prudent et évitez les blessures. Bien que la course à pied puisse améliorer votre santé et votre forme physique, elle peut aussi provoquer des blessures. Les blessures liées à la course à pied surviennent le plus souvent lorsqu'une personne va trop loin, s'entraîne alors qu'elle est blessée ou se surentraîne. Si vous ressentez une quelconque douleur pendant ou après votre course, envisagez de faire une pause ou de réduire la distance parcourue.

   • Veillez à augmenter progressivement la distance. L'ajout d'une trop grande distance à vos courses, sans vous entraîner, peut entraîner des blessures.
   • Assurez-vous que vos chaussures vous conviennent et qu'elles sont adaptées à la course à pied.
   • Ne vous entraînez pas lorsque vous êtes blessé. Demandez à votre médecin de vous indiquer d'autres exercices que vous pouvez faire pendant que la zone touchée guérit.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Pourquoi de nombreux coureurs ne parviennent-ils pas à améliorer leur endurance ?

  Lorsque vous travaillez à 170 battements de cœur par minute, vous travaillez en état anaérobie. Si vous voulez courir en aérobie, vous devez travailler à 150 battements de cœur par minute. De nombreux coureurs ne parviennent pas à améliorer leur endurance parce qu'ils courent très vite et font travailler leur système anaérobie au lieu de leur système aérobie.
• Question

  Existe-t-il des astuces spéciales pour faciliter la course à pied lorsque je ne me suis pas entraîné ?

  Veillez à inspirer profondément par le diaphragme, imaginez-vous en train d'atteindre la ligne d'arrivée, adoptez un rythme régulier et n'abandonnez pas.
• Question

  Est-il possible de faire de la musculation pendant les jours de repos ? (Cette question est facultative

  Oui. La course à pied et la musculation peuvent être bénéfiques l'une pour l'autre lorsqu'elles sont pratiquées correctement, et comme votre objectif est de courir un kilomètre, elles ne devraient pas interférer l'une avec l'autre.

Avertissements

• Le surentraînement peut entraîner des blessures.