Comment être énergique lorsque vous pratiquez un sport ?

Pratiquer un sport, et surtout bien le pratiquer, est un travail difficile qui demande beaucoup d'énergie. Si vous essayez de participer à une compétition sans les préparatifs nécessaires, dont certains doivent commencer des semaines à l'avance, vous risquez de perdre votre endurance trop rapidement, ce qui se traduira par des performances médiocres. Ne vous inquiétez pas : en gérant soigneusement votre bien-être physique et mental au quotidien et en appliquant des techniques visant à améliorer vos performances pendant le jeu, vos inquiétudes peuvent appartenir au passé.

Étapes

Améliorer ses performances pendant le jeu

1. 1Remplacez les liquides perdus par la sueur. Pendant un match, vous devez boire en permanence pour remplacer ce que vous avez perdu en transpirant. Il est essentiel de rester hydraté et de manger pour maintenir l'hydratation et le taux de sucre dans le sang afin d'optimiser vos performances. Si le match, le sport ou la compétition dure plus d'une heure, buvez ½ à 1 tasse de boisson pour sportifs toutes les 15 à 20 minutes. Les boissons telles que Gatorade, Powerade, Isostar ou Lucozade Sport remplacent le sodium et les électrolytes perdus, ce qui devrait vous aider à maintenir votre niveau d'énergie. Veillez à boire en petites quantités, mais fréquemment, afin de ne pas vous rendre malade accidentellement.
   • Si vous décidez de boire des boissons pour sportifs comme Gatorade, pensez à les diluer pour ne pas consommer autant de sucre.
2. 2Maintenir la source d'énergie de vos muscles. Il est possible que vous vous retrouviez dans une situation où vous jouez deux parties consécutives, par exemple dans un tournoi, et que vous ne puissiez pas prendre le temps d'aller manger un repas complet - ou que vous ayez tout simplement faim au cours d'une partie normale. Dans ce cas, vous devrez refaire le plein d'énergie périodiquement pendant et entre les parties avec de petits en-cas sains. Vous devrez choisir un aliment sain, comme une banane, une poignée de noix ou une barre à base de graines, par exemple, qui peut vous fournir de l'énergie pendant 6 à 8 heures dans l'idéal.
   • Mettez à profit vos pratiques pour expérimenter et découvrir les aliments qui répondent le mieux à vos besoins énergétiques.
   • Veillez à ne pas choisir des aliments qui vous dérangent l'estomac ou vous causent de l'inconfort.
   • Veillez à manger souvent de petites quantités de nourriture, par exemple pendant le temps passé sur le banc ou si votre entraîneur demande un rassemblement, et apportez plusieurs options parmi lesquelles vous pourrez choisir. Si vous mangez quelque chose de plus gros, votre corps aura du mal à le digérer et vous n'en tirerez aucun bénéfice. De plus, vous risquez de vomir cet en-cas plus volumineux.
3. 3Consommez du gel de course. Les personnes qui participent à des marathons ou à des sports de longue distance peuvent voir leur énergie diminuer au fil du temps, mais sans pouvoir s'arrêter. Pour les athlètes d'endurance qui ont besoin de reconstituer l'énergie qu'ils ont déjà dépensée, investissez dans un gel spécial à base de glucides concentrés et consommez-le afin d'obtenir le carburant rapide dont vous avez besoin pour continuer à avancer. Il est généralement recommandé de commencer à prendre les gels tôt, dans les 45 à 60 premières minutes de la course, mais de ne pas les utiliser comme substitut à un bon petit-déjeuner.
   • Continuez à consommer les gels à raison de 45 à 60 minutes par paquet. Les personnes qui ont l'estomac sensible devront espacer les collations afin d'éviter tout problème gastrique potentiel.
   • Si vous avez des problèmes d'estomac, essayez de consommer les gels à raison de ¼ de paquet toutes les 20 minutes pour faciliter le processus de digestion.
   • Attention, lorsque vous consommez ces gels, vous devez les prendre avec de l'eau, et jamais avec une boisson sportive.
   • GU, Huma, Honey Stinger et Clif ne sont que quelques-unes des nombreuses marques qui produisent des gels que vous pouvez consommer. Essayez de les trouver chez Walmart, sur Amazon ou dans n'importe quel magasin d'articles de sport.
   • Veillez à n'utiliser ces produits que pour les courses de longue distance ou les périodes d'effort prolongées ; même les coureurs qui participent à des épreuves de 5 km n'ont pas besoin de ces produits.
   • Les sports d'équipe et les activités qui ne comportent pas de pauses naturelles nécessitent un peu plus de planification pour maintenir le corps à son niveau optimal d'hydratation et de sucre dans le sang. Il peut s'avérer nécessaire de planifier sa journée en fonction du grand match et donc de prendre un repas substantiel quelques heures avant le début de l'action. La mi-temps d'un sport d'équipe est l'occasion idéale de consommer des glucides à libération lente et de s'hydrater afin de finir aussi fort qu'on a commencé.
4. 4Utilisez vos émotions pour améliorer vos performances. Il est naturel de s'investir dans l'aspect compétitif du jeu. Il peut être difficile d'accepter une défaite, mais perdre son sang-froid peut vous faire perdre votre concentration et vous faire commettre des erreurs. Au lieu de crier et de trépigner et de vous faire jeter hors du jeu, revenez à votre position encore plus déterminé à gagner.
   • Concentrez-vous uniquement sur votre travail et sur ce que vous pouvez contrôler - ce qui est déjà arrivé est fait.
   • N'oubliez pas de respecter les règles du jeu : vous ne voulez pas être expulsé à cause d'un comportement antisportif, comme donner un coup de coude au visage de quelqu'un.
5. 5Sourire et rire. Si vous vous sentez déprimé, anxieux ou en colère pendant le match et que vous n'arrivez pas à vous concentrer sur un aspect positif, vous devriez sourire ou rire pour vous débarrasser des effets négatifs. Ces actions stimulent les substances chimiques qui nous font nous sentir bien, combattent le stress et agissent comme des antidépresseurs. Vous constaterez que cela contribue à améliorer votre humeur, ce qui, à son tour, améliorera vos performances.
   • Essayez de vous remémorer un bon souvenir, peut-être un moment où vous vous êtes amusé avec vos amis, ou un objectif que vous avez récemment atteint dans votre sport.
   • Essayez de penser à une blague qui vous a fait rire ou demandez à quelqu'un de vous en raconter une.
   • Racontez une blague à quelqu'un d'autre - le rire et le bonheur sont contagieux, et si vous pouvez faire rire quelqu'un, il y a de fortes chances que vous souriez au moins, si ce n'est que vous riez vous-même.
6. 6Se laisser absorber par le jeu. Si vous voulez vraiment atteindre vos performances maximales, vous devez mettre de côté toutes les pensées qui vous viennent à l'esprit. Oubliez vos inquiétudes concernant les examens ou la dispute que vous avez eue avec votre petit(e) ami(e). Ignorez la foule, les huées de l'autre équipe ou de ses supporters, et même les distractions provenant d'autres sources comme les haut-parleurs ou les avions qui vous survolent. Concentrez-vous uniquement sur la tâche que vous avez à accomplir, et ayez confiance en votre capacité à le faire, de sorte que toute votre énergie et tout votre être soient concentrés uniquement sur le match.
   • Cela fait partie de ce que de nombreux athlètes appellent 'se mettre dans la zone'. Si vous parvenez à vous mettre dans l'ambiance, vos pensées négatives et vos inquiétudes disparaîtront et vous aurez davantage confiance en vous.

Prendre soin de sa santé physique

1. 1Mangez correctement. Pour conserver un corps fort, sain et plein d'énergie, vous avez besoin de toutes sortes de minéraux, de vitamines, de protéines, de glucides et même de graisses. Malheureusement, vous ne pouvez pas obtenir tout ce dont vous avez besoin à partir d'un seul aliment, ou même d'un seul groupe d'aliments. Les recommandations actuelles indiquent qu'environ la moitié des aliments que vous consommez doivent être des fruits et des légumes et plus de céréales que de protéines.
   • La quantité de calories à absorber par jour varie en fonction de l'âge, du sexe et du mode de vie.
   • Ne sautez pas de repas, surtout les jours de match. Les calories proviennent des aliments que vous consommez, qui sont ensuite transformés en énergie pour que vos muscles puissent les brûler. Si vous ne mangez pas suffisamment pendant l'exercice, vous risquez de souffrir d'épuisement et d'hypoglycémie, c'est-à-dire d'un manque de sucre dans le sang.
   • Bien que les aliments pour sportifs préemballés tels que les barres de céréales ou de protéines soient pratiques, les meilleurs aliments à consommer sont les aliments non transformés, crus (si possible) ou cuisinés à la maison.
   • 5 à 6 heures avant le match, prenez un repas plus copieux, idéalement riche en glucides complexes. Essayez les pommes de terre, le riz complet, les légumineuses, les flocons d'avoine, les ignames ou d'autres aliments entiers contenant des fibres.
   • Prenez une collation légère et saine, comme du beurre de cacahuète ou du yaourt, avant de jouer.
2. 2. Buvez beaucoup de liquides. Le corps humain est composé d'environ 60 % d'eau et en a besoin pour de nombreuses raisons, notamment pour se rafraîchir. Si votre corps commence à manquer d'eau, vous êtes 'déshydraté'. Les personnes gravement déshydratées peuvent souffrir de vertiges, de troubles de l'humeur, de confusion, de fièvre, de maux de tête, de délire et même d'évanouissement.
   • La quantité d'eau que vous devez boire quotidiennement dépend de votre âge. Les enfants de 5 à 8 ans ont besoin de 5 verres ou 1 litre d'eau par jour. Les enfants de 9 à 12 ans doivent boire 7 verres ou 1,5 litre d'eau par jour. Les adolescents doivent boire entre 8 et 10 verres, soit 2 litres. Les adultes devraient boire entre 2,2 et 3 litres par jour.
   • Par temps chaud et humide, avant et pendant l'exercice, vous devrez boire encore plus d'eau que d'habitude.
   • Lorsque vous ne faites pas d'exercice, vous devriez presque toujours préférer l'eau à toute autre boisson. Bien que certaines boissons, comme les jus de fruits ou les boissons pour sportifs, contiennent de bonnes choses, comme des vitamines ou des électrolytes, elles sont également chargées de sucre et de calories.
   • Vous pouvez savoir si vous êtes bien hydraté en regardant votre urine : si elle est jaune foncé ou ambrée, c'est que vous ne buvez pas assez ; si elle est claire ou pâle, c'est que vous êtes en bonne forme.
3. 3Grâce à une nuit de repos complète. Le sommeil aide à rester en bonne santé, renforce le système immunitaire, accélère la récupération après une blessure et favorise la croissance. Cela inclut la réparation et la croissance des muscles, ce qui est exactement ce dont les athlètes ont besoin pour être plus performants. Si vous ne vous reposez pas correctement, vous risquez de vous sentir somnolent, lent et peu alerte pendant que vous essayez de jouer.
   • La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de votre âge. Les enfants de 6 à 12 ans ont besoin de 9 à 12 heures de sommeil, les adolescents de 13 à 18 ans de 8 à 10 heures et les adultes de 7 à 9 heures par nuit.
   • Respectez un horaire fixe, même pendant les week-ends, afin de renforcer le cycle veille-sommeil naturel de votre corps et de favoriser un sommeil meilleur et plus profond pendant la nuit.
   • Il peut être particulièrement difficile de bien dormir si vous êtes très excité ou nerveux. Essayez de vous distraire de vos pensées nerveuses en lisant un livre, en vous racontant une histoire, en écrivant dans un journal pour exercer vos pensées ou en écoutant de la musique apaisante. Si vous n'arrivez toujours pas à dormir, essayez de faire une petite promenade ou de prendre une douche chaude avant de vous rendormir.
   • Évitez les appareils électroniques qui émettent de la lumière, comme les smartphones, les téléviseurs, les ordinateurs et les tablettes, de 30 à 60 minutes avant de vous coucher. La lumière émise par ces appareils rend le sommeil plus difficile, ce qui peut entraîner de la fatigue le lendemain.
4. 4Échauffez-vous. Avant de mettre le pied sur le terrain, sur la butte du lanceur ou tout simplement de faire de l'exercice, veillez à vous échauffer de manière adéquate. Un bon échauffement doit durer entre 15 et 30 minutes et ne pas commencer trop longtemps à l'avance. Il doit permettre d'accélérer le rythme cardiaque, d'étirer les muscles pour augmenter l'amplitude des mouvements des articulations et d'incorporer des exercices spécifiques à votre sport afin de vous préparer aux exigences du jeu. Commencez par accélérer votre rythme cardiaque, poursuivez par des étirements et terminez par des exercices tels que le dribble, la passe ou le service.
   • Vous pouvez demander à votre entraîneur de vous aider à déterminer une bonne routine d'échauffement, y compris les exercices spécifiques à votre sport qui vous seront les plus bénéfiques.
5. 5Exercez-vous pour développer votre mémoire musculaire. Personne ne naît en sachant dribbler un ballon de basket, frapper un coup de circuit ou arrêter une feinte du quart-arrière. Une fois que vous avez appris à faire quelque chose, vous devez développer votre mémoire musculaire. On parle de mémoire musculaire lorsqu'un mouvement spécifique est répété suffisamment souvent au fil du temps pour qu'il soit exécuté sans effort conscient.
   • Au fur et à mesure que vous vous améliorez, votre confiance en vous, votre enthousiasme et votre énergie pour le jeu augmentent également.
   • Idéalement, vous devriez au moins assister à un maximum d'entraînements officiels avec votre équipe. Cela vous aidera à renforcer vos relations avec votre équipe et votre entraîneur afin que vous puissiez tous être plus performants.
   • Dans la mesure du possible, entraînez-vous avec votre famille et vos amis les jours où vous ne vous entraînez pas officiellement avec votre équipe. Plus vous vous entraînez avant le jour du match, mieux c'est.

Préserver sa santé mentale

1. 1Pensez et parlez de manière positive. Le fait d'aborder le match avec une bonne attitude sur la façon dont il va se dérouler et sur les performances que vous pouvez réaliser vous aidera à développer de l'enthousiasme et de la confiance en vous. En fait, les athlètes qui réussissent possèdent une multitude d'aptitudes mentales, dont le maintien d'une attitude positive et l'utilisation d'un discours positif sur eux-mêmes. Essayez de ne pas vous concentrer sur les aspects négatifs ou les échecs, mais plutôt sur les aspects positifs.
   • Dressez une liste de vos meilleures aptitudes et de tout ce que vous avez amélioré au cours des dernières semaines, des derniers mois, voire des dernières années. Notez-les et utilisez-les pour vous remonter le moral. 'Je suis le meilleur bloqueur de mon équipe et j'ai vraiment amélioré mes lancers francs. Je sais que je peux y arriver !'
   • Parlez-vous à vous-même comme si vous parliez à votre meilleur ami : lui reprocheriez-vous de rater une réception ou l'encourageriez-vous à croire qu'il peut la réussir la prochaine fois ?
   • Lorsque vous vous sentez déprimé, utilisez un discours positif pour vous remonter le moral. 'Je sais que je me suis trompé, mais j'ai fait de mon mieux et j'ai appris quelque chose de nouveau. Je vais m'entraîner toute la semaine et je ferai mieux la prochaine fois !'
   • Si tu as besoin d'un plus grand encouragement avant le match, parle à tes amis, à ton entraîneur ou même à tes parents. Demande-leur quels sont les domaines dans lesquels ils pensent que tu es bon, ceux dans lesquels tu peux t'améliorer, et demande-leur de t'aider.
2. 2Visualisez vos objectifs. Avant de sortir et de jouer, mettez votre esprit dans la zone en fermant les yeux et en vous imaginant en train de bien faire, que ce soit en dribblant le ballon, en passant la rondelle ou en traversant le terrain en courant. Des études ont montré qu'une période de visualisation mentale de cinq minutes seulement augmente considérablement les performances, même chez les novices et les amateurs. Parce que vous vous 'voyez' en train de réaliser une performance parfaite, votre cerveau crée un schéma neuronal que vos muscles doivent suivre.
   • Vous devez intégrer tous vos sens - la vue, l'ouïe, le toucher, l'odorat et le goût - dans votre imagination et la rendre aussi détaillée que possible, jusqu'à imaginer la foule, le temps qu'il fait et la sensation du ballon dans vos mains.
   • Tout comme la pratique de vos mouvements réels, vous devrez pratiquer vos techniques de visualisation afin de vous faciliter la tâche.
   • Veillez à ce que vos images mentales soient réalistes. Même Michael Jordan n'a pas pu smasher un ballon de basket à une distance de 300 pieds ; ne vous fixez pas d'objectifs que vous ne pourrez pas atteindre.
3. 3Écouter de la musique stimulante. De nombreux athlètes aiment écouter des chansons au rythme rapide et aux paroles édifiantes ou valorisantes avant de commencer un match. Il est facile de transformer l'énergie nerveuse en excitation positive lorsque vous avez des messages qui vous disent que vous pouvez y arriver et que vous les chantez ou les fredonnez. Essayez de créer votre propre liste de lecture sur un lecteur MP3 ou utilisez des services gratuits comme Youtube ou Bandcamp sur votre téléphone ou votre tablette juste avant de commencer.
4. 4Prenez de bonnes habitudes au quotidien. Bien que l'on pense souvent aux bébés qui font des crises parce qu'ils sont fatigués, qu'ils ont faim ou qu'ils ont soif, les enfants plus âgés, les adolescents et même les adultes sont tout aussi susceptibles de subir des fluctuations d'humeur dues à certains déséquilibres. Les mêmes activités - manger, dormir et boire correctement - qui maintiennent notre corps en bonne santé contribuent également à un esprit sain. Si certaines émotions fortes, comme la déception, l'excitation et la colère, font partie intégrante du jeu, vous pouvez veiller à ce qu'elles restent dans une fourchette saine en adoptant de bonnes pratiques avant et pendant vos matchs.
   • Des données scientifiques confirment que les personnes qui n'ont pas assez mangé ont la 'faim au ventre'.
   • Les personnes privées de sommeil peuvent facilement devenir plus stressées, en colère, tristes et mentalement épuisées.
   • Une légère déshydratation provoque de la colère et des sautes d'humeur.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment garder mon énergie au tennis ? Mangez souvent de petites quantités de nourriture pour que votre corps ait une source d'énergie continue. Le tennis offre naturellement de courtes pauses, qui sont l'occasion idéale de prendre une boisson ou un en-cas.

Astuces

• Vous avez peut-être entendu parler de la technique de la 'charge en hydrates de carbone'. Il s'agit d'une technique utilisée par les marathoniens et certains autres athlètes de compétition, qui consiste à manger plus de glucides pendant la semaine précédant une compétition et à réduire l'entraînement en même temps. Cette technique n'est pas utile pour la plupart des athlètes. À moins que vous ne prévoyiez de participer à un sport d'endurance d'une durée de 90 minutes ou plus, ignorez-la.
• Vous pouvez également faire preuve de bonne énergie en encourageant et en félicitant vos coéquipiers pour leurs efforts et en faisant preuve d'un bon esprit sportif à l'égard des équipes rivales.

Avertissements

• Si, à n'importe quel moment du match, vous commencez à vous sentir nauséeux, fatigué ou étourdi, parlez-en à votre entraîneur. Cela peut être le signe que quelque chose ne va pas.
• Ne prenez en aucun cas des stéroïdes anabolisants. Ces médicaments peuvent causer toutes sortes de problèmes de santé, allant de l'acné à l'augmentation des risques d'infection, en passant par de graves sautes d'humeur, la dépression, les crises cardiaques et le cancer du foie. Non seulement ils sont illégaux, mais de nombreuses ligues professionnelles interdisent l'utilisation de ces médicaments. Si vous décidez d'exercer une profession dans votre sport plus tard, vous risquez de mettre en péril votre liberté et votre carrière en utilisant ces stéroïdes.