Comment être bon à la Capoeira

À la fois jeu, art martial et danse, la capoeira est une pratique magnifique d'origine brésilienne qui peut améliorer la souplesse, la force, les réflexes et la santé. Nous vous guiderons tout au long du processus d'apprentissage de la capoeira grâce à un entraînement approprié et à la maîtrise des techniques de base et intermédiaires. Avec de l'entraînement, de la persévérance et de la patience, vous serez bon à la capoeira plus tôt que vous ne le pensez.

Étapes

Pratiquez la ' ginga ' pour esquiver ou se balancer.

1. Faites un pas sur le côté ou faites semblant de frapper avec la 'ginga'. Pour une ginga de débutant, reculez et couvrez votre visage avec votre bras opposé. Ajustez ensuite votre position de manière à ce que vos deux jambes soient parallèles. Reculez avec l'autre jambe et couvrez à nouveau votre visage.
   • Pour réaliser une ginga fluide, concentrez-vous sur votre coordination et votre jeu de jambes.
   • À chaque pas de la ginga, restez léger sur vos pieds en déplaçant votre poids d'un côté à l'autre ou d'avant en arrière.
   • Balancez vos bras non seulement pour esquiver ou feindre une attaque, mais aussi pour maintenir votre équilibre pendant toute la durée de la ginga.

Travaillez votre ' esquiva latérale ' pour esquiver les attaques.

1. Penchez-vous sur le côté avec une 'esquiva latérale' pour éviter les coups. Tenez-vous debout de façon à ce que vos pieds soient légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches et accroupissez-vous. Pour vous bloquer, amenez votre poitrine vers votre genou gauche si vous êtes attaqué par la droite ou vers votre genou droit si quelqu'un vous frappe par la gauche. Pour rester stable et éviter de tomber, tendez la main vers l'arrière et placez votre paume sur le sol pour soutenir votre poids.
   • Pour revenir à une position équilibrée et centrée, utilisez votre main pour vous décoller du sol tout en générant de la puissance avec vos jambes - cela vous aidera à vous redresser.

Effectuez un 'negativa normal' pour éviter les coups de pied ou de poing.

1. Accroupissez-vous avec une 'negativa normal' pour protéger le haut de votre corps. Pour éviter une attaque dirigée vers votre visage ou votre poitrine, accroupissez-vous rapidement de manière à ce qu'une de vos jambes soit pliée et que l'autre soit tendue devant ou derrière vous. Stabilisez-vous en gardant une main à plat sur le sol lorsque vous bloquez un coup avec votre bras opposé.
   • Pour passer d'une ginga à une negativa normale, déplacez votre jambe arrière devant vous tout en pliant la jambe opposée, puis mettez-vous en position accroupie.

Concentrez-vous sur votre ' au ' pour éviter les coups de pied de votre attaquant.

1. Effectuez cette roue spéciale pour éviter les coups de pied de votre adversaire. Commencez par pointer un pied vers l'avant et tournez l'autre pied à un angle de 45 degrés. Penchez-vous vers le pied à l'angle de 45 degrés et faites la roue en gardant les bras et les jambes complètement tendus.
   • Après avoir pratiqué et perfectionné l'au, vous développerez plus de force et serez mieux préparé à exécuter une 'bananeira', une sorte de main courante - utilisez-la pour vous pencher en avant et entrer dans un combat ou pour vous pencher en arrière et en sortir.

Apprenez la 'chapa' pour donner un coup de pied puissant.

1. Lancez ce coup de pied de capoeira pour repousser votre attaquant. Pour commencer ce mouvement, amenez votre genou à votre poitrine. Ensuite, pivotez pour faire face à votre adversaire. Faites pivoter votre jambe levée et poussez votre talon pour exécuter votre coup de pied latéral. Générez le plus de puissance possible pour pouvoir repousser votre adversaire avec votre chapa.
   • Comme votre attaquant peut penser que vous bloquez simplement une attaque, vous pouvez utiliser l'élément de surprise à votre avantage et le prendre au dépourvu lorsque vous lui donnez un coup de pied avec une ' chapa '.

Essayez une 'queixada' pour frapper le visage de votre adversaire.

1. Visez la mâchoire de votre attaquant avec ce coup de pied puissant. Commencez par vous accroupir en pliant légèrement les genoux. Levez une jambe et étendez-la vers l'extérieur et vers le haut pour viser le visage de votre adversaire. Ce mouvement est destiné aux capoeiristes expérimentés - les combattants de la capoeira - qui prévoient d'infliger beaucoup de dégâts.
   • Lorsque vous donnez un coup de pied avec la 'queixada', sautez sur votre pied arrière pour maintenir votre équilibre pendant que vous remontez votre jambe avant.

Étirez régulièrement vos muscles.

1. Améliorez votre souplesse pour vous préparer aux coups de pied, aux esquives et aux frappes. Étirez-vous souvent, y compris avant et après les séances d'entraînement de capoeira. Concentrez-vous d'abord sur l'étirement des épaules, du dos et du cou. Ensuite, étirez vos genoux et vos jambes afin de perfectionner les coups de pied de base.
   • Consacrez environ 10 minutes à l'échauffement avant et après vos séances d'entraînement à la capoeira.

Ajoutez des exercices de musculation à votre programme de capoeira.

1. Développez votre force et améliorez vos arts martiaux en soulevant des poids. Essayez les flexions de biceps avec un haltère pour améliorer la force du haut du corps. Essayez de faire une série de 14 à 22 flexions avec l'haltère le plus lourd que vous puissiez soulever. À la fin de votre séance d'entraînement, vous devriez ressentir une légère brûlure dans les bras.
   • Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le poids de votre haltère par tranches de 2,27 kg (5 lb).
   • Essayez de faire de l'haltérophilie avec un banc de musculation afin de soulever des charges plus lourdes et de cibler plus de muscles à la fois.
   • Entraînez-vous sur une barre de traction. Essayez de faire au moins 5 tractions au début. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez d'ajouter 1 barre de traction à votre routine chaque semaine.

Entraînez-vous avec un ami.

1. Travaillez avec un partenaire pour améliorer vos réflexes. Organisez une séance d'entraînement au cours de laquelle votre partenaire lancera des attaques amicales à l'aide de bâtons en mousse. Essayez de dévier ou d'esquiver les coups. Ensuite, demandez à votre partenaire de faire du 'pad work' avec vous en plaçant de grands coussins plats sur leurs mains et en se balançant vers vous. Lorsqu'ils se balancent sur vous, frappez sur les coussins. Pour frapper correctement, agissez vite et adaptez-vous rapidement aux mouvements aléatoires de votre partenaire.
   • Vous pouvez également développer vos réflexes par vous-même. Par exemple, vous pouvez frapper un sac de frappe à double extrémité. Comme il se balancera d'avant en arrière lorsque vous le frapperez, vous pourrez pratiquer vos esquives et vos frappes.

Trouvez une académie de capoeira pour prendre des cours.

1. N'oubliez pas que la capoeira est faite pour être partagée et pratiquée avec d'autres. Recherchez en ligne les académies de capoeira locales. S'il n'y en a pas près de chez vous, recherchez des clubs ou des associations universitaires qui organisent des tournois amicaux, des entraînements en groupe ou des matchs.
   • Observez les joueurs les plus expérimentés. Soyez attentif non seulement aux mouvements et aux instructions de votre mestre, mais aussi aux mouvements des capoeiristes les plus expérimentés pour trouver des idées sur la manière d'enchaîner vos mouvements de manière fluide.

Participez à des matchs de capoeira.

1. Une fois que vous vous êtes suffisamment entraîné et que vous vous sentez prêt, participez à la 'roda'. La 'roda' est l'endroit où se déroulent les matchs de capoeira. Affrontez d'autres personnes dont le niveau de compétence est similaire au vôtre. Pour 'interagir' pleinement dans la roda et enthousiasmer le public, utilisez l'élément de surprise contre votre adversaire et effectuez des mouvements fluides en rythme avec la musique jouée en direct.
   • Ne regardez pas le sol lorsque vous combattez. Au lieu de cela, gardez les yeux levés sur votre adversaire.
   • Observez les mouvements de votre adversaire et adaptez-vous en conséquence. Par exemple, si votre adversaire s'approche de vous avec un balayage de jambe, sautez en arrière. Faites votre 'ginga', ou pas de danse, pour frapper rapidement.
   • Ne restez pas figé dans la roda. Réagissez avec des mouvements que vous connaissez bien, qu'il s'agisse d'un simple ginga, d'une negativa, d'un accroupissement ou d'un coup de pied.
   • Si vous le pouvez, enregistrez vos matchs. Vous pouvez faire des pauses et des ralentis sur ces vidéos pour voir ce que vous devez améliorer.

Questions et réponses d'experts

• Est-ce que c'est plus sûr si une mestra de capoeira surveille mon au ? C'est une excellente idée ! Étant donné que le ' au ', ou la roue, exige des compétences intermédiaires en gymnastique, il est préférable d'essayer ce mouvement sous la supervision attentive d'un mestra, un praticien avancé de la capoeira.
• QuestionChaque fois que j'utilise l'haltère de 2,2 lbs (1 kg) pour faire des flexions du biceps et m'échauffer, j'ai toujours du mal avec mes coups de pied sautés. Sur quoi d'autre dois-je me concentrer ? Les flexions de biceps sont parfaites pour les frappes et les attaques offensives ! Cependant, si vous envisagez d'utiliser des coups de pied sautés contre votre adversaire, il est préférable de vous concentrer sur le développement de la force de votre tronc et du bas de votre corps. Pour réaliser des sauts plus importants, essayez les squats, les jump squats et les step-up jumps. N'oubliez pas non plus qu'un coup de pied sauté nécessite un entraînement d'arts martiaux plus avancé ! Ce n'est pas grave s'il vous faut un peu de temps pour perfectionner cette technique.
• QuestionComment apprendre les coups de pied dans la capoeira ? Tout d'abord, concentrez-vous sur les étirements avant et après chaque séance d'entraînement pour échauffer tous vos groupes musculaires. Ensuite, concentrez-vous sur des exercices pour le bas du corps, comme les fentes et les balancements de jambes, afin de préparer votre corps à donner des coups de pied efficaces. Demandez à un ami de faire du ' pad work ' avec vous et de s'entraîner à frapper les pads qu'il a dans les mains. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les coups de pied de base, passez à des mouvements intermédiaires comme le coup de pied latéral chapa ou le coup de pied ascendant queixada. Bonne chance avec vos coups de pied !

Conseils

Avertissements

• Pour éviter de vous blesser, évitez les acrobaties ou les mouvements qui dépassent votre niveau. Restez patient et concentrez-vous sur des techniques qui vous semblent réalistes et réalisables.