Comment se préparer mentalement avant un match ?

La préparation mentale est un élément important de la performance d'un athlète. Des techniques telles que la visualisation et le dialogue positif avec soi-même peuvent vous permettre de transformer une énergie négative en concentration et en confiance, ce qui vous aidera à donner le meilleur de vous-même au cours d'un match. Pour vous préparer mentalement à un match important, mettez en place une routine d'avant-match, dormez bien la veille et pratiquez la méditation pour vous concentrer.

Étapes

Se concentrer juste avant un match

1. 1Respirez profondément pour vous calmer. Si vous vous sentez nerveux, respirez profondément. Inspirez et expirez profondément en tirant sur le diaphragme. Cela vous aidera à calmer votre pouls et vous permettra de vous concentrer sur le match.
2. 2Partez marcher pour vous détendre. Tout exercice aérobique léger peut calmer vos nerfs et améliorer votre humeur, alors faites une petite promenade si vos nerfs deviennent accablants. Courir ou sprinter vous fera dépenser de l'énergie précieuse ; contentez-vous d'une marche rapide ou d'une promenade de 10 à 20 minutes. L'exercice léger libère des endorphines, ce qui peut contribuer à apaiser vos nerfs.
3. 3Écoutez de la musique pour gérer vos émotions fortes. Que vous ayez besoin d'une musique apaisante pour calmer votre nervosité ou d'une musique énergique pour vous remonter le moral, préparez ou trouvez une liste de lecture à écouter avant le match. Mettez des écouteurs ou écoutez sur un haut-parleur avec quelques coéquipiers pour vous immerger dans la musique.
   • Les genres aux rythmes entraînants et aux paroles agressives, tels que la pop, le hip-hop ou le rap, sont parfaits pour vous donner de l'énergie avant le match.
   • Écoutez de la musique instrumentale ou des chansons aux paroles positives et inspirantes si vous avez besoin de ramener votre énergie nerveuse à un niveau d'excitation sain.
4. 4Méditez pendant 10 minutes pour détendre votre corps et votre esprit. Si vous vous sentez dépassé et tendu le jour du match, essayez une courte séance de méditation. Pour vous entraîner à la méditation, asseyez-vous dans un endroit confortable et calme. Fermez les yeux, faites le vide dans votre esprit et concentrez-vous sur une respiration profonde pendant 10 à 20 minutes. Cela peut vous aider à maîtriser votre stress et à le canaliser.
5. 5Visualisez votre performance idéale. Avant le match, imaginez des matchs passés réussis ou des performances futures. Imaginez-vous en train de réussir tous vos tirs, de frapper un home run, de marquer un but ou de courir pour marquer un touchdown. Le fait de répéter mentalement un match réussi à l'avance peut vous donner confiance en vos capacités et améliorer vos performances.
   • Rendez le scénario aussi réaliste que possible - imaginez des détails tels que des images, des sons, des sensations et des odeurs. Imaginez-vous en train de réussir ce scénario, encore et encore.
6. 6Hydratez-vous avec de l'eau et des boissons sportives pour garder l'esprit vif. Dans les deux heures qui suivent le match, buvez 17 à 20 fl oz (0,50 à 0,59 L) d'eau, ce qui hydratera votre corps et vous permettra de garder l'esprit clair et concentré. N'oubliez pas de vous hydrater quotidiennement - les athlètes adolescents et adultes devraient boire au moins 80 à 100 fl oz (2,4 à 3,0 L) d'eau par jour.
   • Vous devriez également boire une ou deux boissons sportives le matin du match, comme Gatorade ou Powerade, pour augmenter votre apport en glucides et en électrolytes.

Établir une routine

1. 1Faites-vous une routine pour vous distraire du stress d'avant-match. La veille du match, il est facile de se laisser gagner par la nervosité et de faire les cent pas. Au lieu de cela, trouvez une ou deux techniques qui vous aideront à vous calmer. Faites de ces techniques une routine simple à suivre la veille d'un match, ou même juste avant le début du match.
   • De nombreux athlètes écoutent une certaine série de chansons, font rebondir un ballon ou boivent une certaine boisson dans le cadre de leur rituel d'avant-match afin de réduire leur nervosité et de se préparer à rester calmes sous l'effet du stress.
   • Évitez de rendre votre routine superstitieuse : vous n'avez pas besoin d'accomplir un rituel pour être performant. Cette routine a pour seul but de vous aider à ne pas vous stresser avant un match et à concentrer votre énergie.
2. 2Exercez-vous à accepter votre nervosité. Le flot d'adrénaline qui accompagne la nervosité d'avant-match est exactement ce dont vous avez besoin pour rester vif et jouer à votre meilleur niveau. Anticipez cette sensation de 'buzz' pour qu'elle ne vous déstabilise pas, et acceptez-la.
   • Si vous commencez à ressentir cette sensation de 'papillons dans l'estomac', respirez profondément et dites-vous : 'C'est mon corps qui me dit que je suis prêt à jouer'.
3. 3Transformez vos paroles négatives en affirmations. Soyez particulièrement attentif à votre monologue intérieur dans les jours qui précèdent un grand match. Soyez conscient de toute négativité pouvant découler de la pression et des attentes, et prenez des mesures pour transformer ces pensées en encouragements positifs. Cela peut sembler forcé au début, mais le simple fait de se dire des pensées positives peut avoir un effet mental puissant.
   • Par exemple, si vous vous dites 'Je ne peux pas faire ça', transformez cette pensée en 'Je peux le faire. Je me suis entraîné et préparé pour cela, et je sais que je peux faire de mon mieux.'
   • Votre monologue intérieur peut se concentrer sur la pression extérieure, comme 'Je vais échouer devant tout le monde et décevoir mon équipe'. Dites-vous plutôt : 'Je vais travailler dur et faire de mon mieux. Je ferai en sorte que mon équipe soit fière de moi.'
   • Le simple fait de penser à des affirmations de base telles que 'sois fort', 'concentre-toi sur la réussite' et 'donne tout' peut te donner du courage et renforcer ta confiance en toi.

Garder de bonnes habitudes

1. 1Mangez bien avant le match pour maintenir votre niveau d'énergie. La nutrition le jour du match varie en fonction du sport, mais en général, vous devez manger un repas pauvre en protéines et en matières grasses la veille au soir ainsi que 4 à 6 heures avant le match. Vous devez également prendre des collations tout au long de la journée - une fois 2 à 3 heures avant le match et une fois une heure avant le match - afin de maintenir votre niveau d'énergie.
   • Les pâtes, les pommes de terre, les haricots, les noix, le riz, le pain et les fruits constituent un bon repas pour le jour du match.
   • Vos en-cas doivent être petits et faciles à digérer, comme des noix, des fruits secs et des bretzels.
2. 2Assurez-vous d'une bonne nuit de sommeil avant le match. Un sommeil de qualité peut améliorer votre vitesse, votre précision et votre temps de réaction. Il est donc important de dormir au moins 7 à 9 heures la nuit précédant un match. Pratiquez la respiration profonde, les cycles de relaxation et la méditation pour vous aider à faire le vide dans votre esprit, à faire abstraction de votre monologue intérieur et à vous endormir plus facilement.
   • Ne mangez pas et n'utilisez pas votre téléphone trop près de l'heure du coucher, car cela peut avoir un effet négatif sur votre cycle de sommeil.
3. 3Exercez-vous sur les compétences dont vous aurez besoin pour réussir. Cela peut sembler évident, mais la pratique est essentielle à votre préparation mentale et à vos performances. Lorsque vous vous entraînez, vous pouvez aborder le match avec confiance, en ayant confiance en vos capacités et en vous fiant à vos instincts basés sur la mémoire musculaire.
   • En règle générale, vous devriez vous entraîner pendant au moins une heure, 5 à 6 fois par semaine.
4. 4Préparez-vous à toute erreur ou tout obstacle. De la même manière que vous visualisez votre performance idéale, imaginez différentes situations avec des circonstances non idéales. Ne vous concentrez pas sur les aspects négatifs de ces scénarios, mais imaginez plutôt comment vous réagirez en cas de problème. De cette façon, vous risquez moins d'être surpris et déstabilisé en cas de problème.
   • Cette pratique vous rassure également, car vous disposez désormais d'un plan d'action pour tous les résultats possibles.
5. 5Pensez aux personnes qui croient en vous. Qu'il s'agisse de vos parents, de votre entraîneur, de votre famille ou de vos amis, ne perdez jamais de vue les personnes qui vous soutiennent le plus. Leur confiance en vous vous encouragera et vous aidera à avoir confiance en vous. Prenez l'habitude de penser à vos supporters chaque fois que vous vous sentez nerveux ou incertain.
   • Imaginez le visage de vos proches avant de jouer et dites-vous : 'Ce sont des gens que j'aime et que j'admire, et ils croient en moi. Je peux y arriver.'

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment transformer mon anxiété en excitation ? Certaines personnes créent un mantra qu'elles répètent pendant l'entraînement et juste avant la compétition. Vous pouvez également prier, vous concentrer sur votre respiration ou écouter de la musique pour vous détendre. Vous pouvez même utiliser l'imagerie, c'est-à-dire vous imaginer en train de faire l'activité ou l'exercice que vous vous apprêtez à faire, mais dans votre esprit, vous l'exécutez à un niveau très élevé, ce qui peut vous rendre plus confiant en vos capacités.
• QuestionComment puis-je rester concentré et ne pas laisser mes nerfs prendre le dessus ? Respirez profondément avant le match et ayez des pensées positives. Concentre-toi sur ce que tu dois faire et encourage tes coéquipiers.
• QuestionComment puis-je rester calme avant une rencontre d'athlétisme, alors que je sais que je ne suis pas le coureur le plus rapide ? Concentre-toi sur ta performance personnelle. Ne pense à personne d'autre ; concentre-toi sur ta performance personnelle.

Conseils

• Si vous avez une routine d'avant-match, n'essayez pas d'ajouter une étape supplémentaire ou de la modifier juste avant le match. Cela pourrait vous distraire et vous déstabiliser. Planifiez plutôt votre routine au moins quelques jours à l'avance et pratiquez-la jusqu'à ce qu'elle devienne une seconde nature.