Comment être en bonne forme physique

Êtes-vous prêt à entamer votre parcours de remise en forme ? La condition physique fait référence à la capacité de votre corps à fonctionner correctement et implique bien plus que de simples l'exercice. Être en bonne forme physique, c'est aussi avoir un mode de vie sain et prendre soin de sa santé mentale - tout est lié ! Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la façon de prendre soin de vous pour vivre plus longtemps, plus heureux et en meilleure santé.

Étapes

Faites de l'exercice aérobique.

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   Les exercices d'aérobic maintiennent vos systèmes circulatoire et respiratoire en bonne santé. Les systèmes circulatoire et respiratoire fournissent de l'oxygène et des nutriments à l'ensemble de l'organisme et éliminent les déchets. Pour maintenir ces systèmes en forme et en bon état de fonctionnement, il faut pratiquer des exercices cardiovasculaires qui accélèrent le rythme cardiaque, comme la marche, la course à pied ou la natation. Consacrez 20 à 30 minutes à ce type d'exercice chaque jour.

   • Faites cet exercice en plus de votre activité physique habituelle. Par exemple, même si vous passez plusieurs heures à jardiner, vous devez prendre le temps de faire une promenade de 20 minutes ou un autre exercice.
   • La meilleure façon de conserver cette habitude est de faire quelque chose que vous aimez. Si vous aimez jouer au football, inscrivez-vous à une ligue locale et faites des exercices les jours où vous n'avez pas de match.
   • La natation est sans doute la meilleure forme d'entraînement. L'impact est faible, ce qui est idéal si vous avez des articulations douloureuses ou raides.

Renforcez votre tronc.

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   La force du tronc aide à prévenir les maux de dos et les problèmes d'équilibre avec l'âge. Travailler exercices de base à votre programme d'exercices au moins 2 ou 3 jours par semaine afin de renforcer les muscles de votre abdomen. Vous pouvez faire des exercices de base, comme des abdominaux et des planches, mais vous pouvez aussi essayer le yoga ou le pilates.

   • Le tai-chi est une autre option. Cet art martial chinois renforce non seulement le tronc, mais améliore également l'équilibre et la concentration mentale. Des cours communautaires sont souvent proposés à un prix modique, voire gratuitement.

Soulevez des poids légers pour améliorer votre endurance.

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   Des muscles en bonne santé peuvent effectuer des contractions répétées pendant une période plus longue. Faire plus de répétitions avec des poids légers permet de développer l'endurance musculaire. Commencez par un poids qui fatigue vos muscles après 10 à 12 répétitions. Apprenez et utilisez la forme correcte pour exercices d'haltérophilie afin de pouvoir les exécuter correctement. Cela vous permettra d'en tirer tous les bénéfices et de réduire le risque de blessure.

   • Mettez vos muscles à l'épreuve en ajoutant progressivement du poids. Si vous gardez le même poids, vous ne tirerez pas beaucoup d'avantages de l'exercice après quelques semaines.

Développez votre force avec des poids lourds.

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   Ciblez différents groupes musculaires à chaque séance pour obtenir une force constante. Les poids légers développent l'endurance, mais il faut moins de répétitions avec des poids plus lourds pour augmenter la force de vos muscles. Commencez par le poids le plus faible qui épuise vos muscles après 2 à 5 répétitions et augmentez-le progressivement.

   • Vos muscles ont besoin d'au moins 48 heures pour récupérer après une bonne séance d'entraînement.
   • Vous pouvez généralement maintenir votre forme physique avec 2 ou 3 séances par semaine.

Étirez-vous pour gagner en souplesse.

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   Les étirements vous aident à conserver toute l'amplitude de vos mouvements.La souplesse est extrêmement importante pour votre condition physique de base, en particulier avec l'âge. Les exercices d'aérobic et de musculation entraînant naturellement une contraction et un raidissement des muscles, il convient également de s'étirer avant et après l'exercice.

   • Commencer à pratiquer le yoga est un excellent moyen d'entretenir votre souplesse. Une fois que vous aurez appris quelques postures, vous pourrez les utiliser comme étirements d'échauffement ou de récupération après l'exercice.
   • Respirez librement et profondément pendant les étirements. Si vous ressentez une douleur ou une tension, arrêtez-vous. Les étirements ne devraient jamais faire mal.

Mangez des aliments nutritifs.

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   Une bonne alimentation permet de rester en bonne santé et d'améliorer les fonctions cérébrales. Le régime idéal comprend beaucoup de fruits et de légumes frais, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines. Des études montrent que le régime méditerranéen pourrait être le mode d'alimentation le plus sain.

   • Il est également important de contrôler les portions. Vous pouvez manger certains aliments sans vous soucier de la quantité. Mais en général, prenez l'habitude de mettre des portions saines dans votre assiette et de ne pas vous resservir.
   • Mangez des fast-foods et des aliments et boissons sucrés avec modération. Ces aliments sont parfaits pour une gâterie occasionnelle, mais ils ne sont pas bénéfiques pour votre forme physique s'ils font partie intégrante de votre régime alimentaire.

Limitez votre consommation d'alcool et de drogues.

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   L'alcool et les drogues peuvent mettre en danger votre santé physique et mentale. La consommation d'alcool contribue à une mauvaise santé physique et peut provoquer des problèmes cardiaques, en particulier avec l'âge. La surconsommation ou l'abus d'autres drogues peut également entraîner de graves problèmes de santé et conduire à l'anxiété et à la dépression. Si vous buvez régulièrement, essayez de réduire progressivement votre consommation d'alcool.

   • Limitez votre consommation à un ou deux verres une ou deux fois par semaine. Si vous avez des difficultés à le faire, il serait peut-être préférable que vous arrêtiez complètement de boire.
   • Si vous fumez, prévoyez d'arrêter. Arrêter de fumer améliore votre condition physique et réduit votre risque de cancer, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie pulmonaire. Cela peut aussi ajouter des années à votre espérance de vie !

Buvez de l'eau pour rester hydraté.

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   L'eau ordinaire est le meilleur moyen de maintenir votre corps hydraté. Chaque partie de votre corps a besoin d'eau pour fonctionner correctement. Bien que les aliments que vous consommez et d'autres boissons vous apportent de l'eau, optez pour de l'eau plate. Votre corps l'utilise plus efficacement.

   • La quantité d'eau dont vous avez besoin pour rester hydraté varie en fonction de votre taille et de votre niveau d'activité.
   • Votre urine est une bonne indication de votre niveau d'hydratation. Si elle est jaune foncé ou ambrée, vous avez besoin de plus d'eau.
   • Buvez toujours de l'eau avant, pendant et après une séance d'entraînement pour récupérer l'eau que votre corps perd en transpirant.
   • Gardez une bouteille d'eau sur vous afin d'en avoir toujours à portée de main. Il vous sera ainsi plus facile de vous rappeler de boire de petites gorgées d'eau tout au long de la journée.

Restez actif tout au long de la journée.

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   Essayez d'être actif pendant au moins une heure au total au cours de la journée. Un mode de vie sédentaire nuit considérablement à votre forme physique. Même si vous faites régulièrement de l'exercice, vous n'en tirerez pas tous les bénéfices si vous êtes sédentaire le reste du temps. Heureusement, il est assez facile d'intégrer une activité physique dans votre journée. Voici quelques idées :

   • Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur
   • Travaillez dans la cour, jardinez, tondez ou ratissez les feuilles.
   • Mettez de l'ordre dans votre maison.
   • Lavez et cirez votre voiture à la main.
   • Aller à pied plutôt qu'en voiture

Dormez de 7 à 9 heures par nuit.

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   Une bonne nuit de sommeil contribue à restaurer l'énergie et à réparer les dommages. Un rythme de sommeil régulier contribuera réellement à améliorer votre santé physique. Commencez à vous détendre environ une heure avant d'aller vous coucher : éteignez les écrans et lisez un livre ou écoutez de la musique relaxante. Essayez de vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs et de vous réveiller à peu près à la même heure tous les matins. Cela permet au rythme circadien de votre corps de s'adapter, de sorte qu'au moment d'aller au lit, vous serez réellement fatigué.

   • Veillez à ce que la pièce où vous dormez soit calme et sombre. Il est plus difficile de s'endormir et de dormir profondément lorsqu'il y a de la lumière ou la télévision allumée.
   • Si vous avez du mal à vous endormir, levez-vous et faites autre chose pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. Le fait de vous retourner dans votre lit ne fera qu'aggraver la situation.
   • Si vous avez des difficultés récurrentes à vous endormir, parlez-en à votre médecin. Il vous recommandera peut-être un somnifère.

Passez du temps avec vos amis et votre famille.

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   Des liens solides avec les autres contribuent à préserver votre santé mentale. Le stress et l'humeur générale ont un effet important sur votre santé globale. C'est un élément important de la condition physique, même s'il est souvent négligé. Le fait d'avoir des relations amoureuses vous évite d'être isolé, ce qui peut accroître le risque de dépression et d'autres problèmes de santé.

   • Si vous pouvez faire de l'exercice ou d'autres activités physiques avec des amis ou des membres de votre famille, vous ferez d'une pierre deux coups. Leur soutien vous motivera également beaucoup !
   • Les passe-temps sont un autre élément important de la santé mentale. Le fait de partager vos loisirs avec d'autres personnes contribue à créer des liens d'amitié et de camaraderie.

Passez régulièrement des examens médicaux.

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   Consultez votre médecin au moins une fois par an. Des examens réguliers permettent de prévenir les problèmes de santé, car le médecin peut détecter rapidement les signes avant-coureurs. Si vous souffrez d'une maladie chronique, vous devrez peut-être consulter votre médecin (ou d'autres spécialistes) plus souvent.

   • Le fait de voir votre médecin régulièrement permet d'établir une relation régulière avec lui. Si vous avez l'habitude de le voir, vous serez plus à l'aise pour lui poser des questions.

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Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je me fixer de bons objectifs d'entraînement ?

  Fixez-vous des objectifs SMART. Vos objectifs doivent être spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps.
• Question

  L'exercice est-il plus important que la nutrition ?

  La première erreur que je constate est que les gens sous-estiment la valeur de la nutrition lorsqu'il s'agit de se mettre en forme. Les gens pensent qu'il suffit de courir plus et de faire plus d'exercice pour être en forme, mais une grande partie de l'effort vient de l'alimentation.
• Question

  Comment puis-je rendre mes séances d'entraînement plus efficaces ?

  Gardez à l'esprit qu'il n'est pas toujours préférable d'aller plus vite. Faire de l'exercice aussi vite que possible n'améliore pas les choses. Bien souvent, cela ne fait qu'empirer les choses. Essayez donc de ralentir, de vous concentrer sur ce que vous faites, de vous concentrer sur votre respiration et de faire le lien entre votre cerveau et vos muscles.

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Conseils

Avertissement

• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un programme d'exercices. Il vous aidera à le faire en toute sécurité. C'est particulièrement important si vous souffrez d'une maladie chronique.
• La 'forme' est une qualité individuelle qui varie en fonction de l'âge, du sexe et de l'hérédité - des facteurs que vous ne pouvez ni changer ni contrôler.