Comment gagner du muscle quand on est maigre ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Avoir un métabolisme rapide peut être une bénédiction et une malédiction. Vous ne prenez probablement pas de poids facilement, mais cela signifie également qu'il est difficile de se muscler. Heureusement, ce n'est pas impossible : il vous suffit d'adopter un régime alimentaire et un programme d'exercices plus personnalisés. Si vous êtes prêt à commencer, lisez nos suggestions pour gagner de la masse musculaire tout en restant mince.

Étapes

Adoptez un régime alimentaire riche en glucides.

Votre corps les transforme en énergie qui est stockée dans vos muscles. Environ 50 à 60 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides afin que vous ayez suffisamment de carburant pour vos séances d'entraînement. Bien qu'il soit facile de faire le plein de glucides, optez pour des glucides de haute qualité qui vous apportent des fibres et des nutriments, comme les céréales complètes. Par exemple, ajoutez les aliments suivants à votre alimentation quotidienne :
- Avoine, riz brun et quinoa
- Patates douces et pommes de terre
- Fruits comme les bananes, les mangues, les avocats et les pêches
- Légumes comme les choux de Bruxelles, les carottes, les brocolis et les choux-fleurs.

Mangez des protéines toutes les 3 à 4 heures.

Donnez à votre corps une énergie plus durable grâce à des sources de protéines nutritives. Les protéines sont également un excellent moyen d'obtenir plus de calories afin de ne pas continuer à perdre du poids. Essayez d'obtenir environ 25 % de vos calories à partir de protéines. Vous pouvez par exemple manger de la viande maigre, du tofu, des noix ou des haricots.
- Les boissons protéinées sont également un excellent moyen d'obtenir des calories tout au long de la journée. Vous pouvez en siroter un une heure avant une séance d'entraînement ou en boire un avant d'aller vous coucher.

Incluez des graisses saines dans vos repas.

Mangez des graisses monosaturées pour que votre corps puisse libérer les hormones qui développent les muscles. Arrosez vos plats de graisses saines pour le cœur comme l'huile d'olive, l'huile de colza ou l'huile de coco, ou consommez des aliments naturellement riches en graisses saines comme les avocats, le saumon, les sardines et la truite. Essayez d'obtenir 20 à 35 % de vos calories quotidiennes à partir de graisses monosaturées.
- Évitez les graisses malsaines que l'on trouve dans les fast-foods et les snacks emballés, car elles sont riches en graisses saturées et en graisses trans.

Ajoutez des calories à votre alimentation pour développer vos muscles.

Mangez 500 calories de plus par jour pour favoriser la croissance musculaire. Si vous vous entraînez davantage et que vous développez vos muscles, votre corps a besoin de plus de calories pour ne pas perdre plus de poids. Essayez de consommer 500 calories de plus, réparties sur l'ensemble de vos repas.
- N'oubliez pas d'opter pour des aliments nutritifs plutôt que de vous gaver d'en-cas riches en calories ou d'aliments prêts à l'emploi.
- 500 calories peut sembler beaucoup, mais si vous ajoutez quelques en-cas à votre alimentation quotidienne, vous pouvez généralement atteindre cet objectif. Essayez une poignée de noix, des boissons protéinées, des smoothies ou des œufs durs avec des crackers.

Prenez une collation 1 à 4 heures avant votre séance d'entraînement.

Choisissez des glucides et des protéines à digestion rapide pour vous donner de l'énergie. Vous ne voulez pas vous épuiser trop tôt dans votre séance d'entraînement, alors faites le plein d'énergie à l'avance. Prenez un morceau de pain grillé avec du beurre de noix et de la confiture, par exemple, ou des raisins et une poignée de noix.
- Buvez de l'eau ou une boisson pour sportifs en même temps que votre collation de pré-entraînement.
- Si vous vous entraînez pendant plus d'une heure, vous devrez peut-être prendre une autre petite collation. Par exemple, mangez une galette de riz avec un œuf dur ou un morceau de fromage avec quelques baies.

Prenez un repas post-entraînement 30 à 60 minutes après avoir terminé.

Réapprovisionnez votre organisme afin de pouvoir réparer les muscles et stocker de l'énergie. Si vous êtes maigre, votre corps a besoin de calories supplémentaires pour construire et soutenir les muscles, alors prenez un repas riche en glucides une fois l'exercice terminé. Mangez donc un repas riche en glucides après avoir fait de l'exercice. Essayez d'obtenir 3 ou 4 parts de glucides pour 1 part de protéines.
- Par exemple, mangez un bol de céréales d'amarante chaudes avec des fruits secs et des noix ou des graines de chia.

Établissez un programme de musculation.

Faites de la musculation environ 4 jours par semaine. Pour développer et tonifier vos muscles, utilisez des poids à haute résistance avec un faible nombre de répétitions. Plus précisément, essayez de faire 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire. Pour rendre votre programme de musculation intéressant, vous pouvez changer d'objectif chaque jour. Par exemple, le :
- Jour 1 : travaillez votre poitrine et vos triceps avec des dipsdes extensions au-dessus de la tête et presse à haltères inclinée
- Jour 2 : travaillez votre dos et vos biceps avec des haltères assis curls avec haltères et des tractions à prise large
- Jour 3 : faites travailler vos jambes et vos épaules avec des presses sur les jambes, des flexions sur les jambes et des soulevés de terre.
- 4e jour : repos
- Jour 5 : faites une séance d'entraînement complet en ciblant tous les principaux groupes musculaires.

Prévoyez du temps pour vous reposer.

Prenez un jour de repos tous les 3 ou 4 jours pour permettre à vos muscles de se réparer et de récupérer. Vous pouvez vous entraîner du lundi au mercredi et prendre un jour de repos le jeudi, par exemple. Le week-end, faites des exercices cardio plus lents. N'oubliez pas non plus de vous reposer suffisamment chaque jour. Essayez de dormir au moins 8 heures par nuit. Votre corps libère la majorité de ses hormones de croissance pendant que vous dormez, c'est pourquoi une bonne nuit de repos est essentielle.
- Si vous êtes très fatigué par l'entraînement, faites des siestes ! Vous pouvez également vous reposer et vous détendre en vous faisant masser en profondeur.

Limitez les activités cardio à 3 ou 4 fois par semaine.

Limitez-vous à des séances d'entraînement aérobique de 30 minutes pour ne pas brûler trop de calories. Les activités aérobiques de haute intensité, comme la course à pied, brûlent beaucoup de calories et vous aurez peut-être du mal à développer vos muscles. Au lieu de cela, prévoyez de pratiquer des activités de faible intensité trois fois par semaine au maximum. N'oubliez pas que certains jours, vous ferez du cardio et de la musculation. Cela permet de maintenir votre santé cardiovasculaire, mais vous ne devriez pas perdre plus de poids. Les activités aérobiques de faible intensité sont les suivantes
- Marcher en montant et en descendant des collines
- Faire de l'escalade sur une machine à grimper les escaliers
- Faire du vélo à grande vitesse
- Marcher sur votre tapis roulant

Restez actif tout au long de la journée.

Trouvez des moyens de développer vos muscles même lorsque vous ne vous entraînez pas. Il peut être difficile de trouver du temps pour s'entraîner, mais il est important de rester actif pour gagner de la masse musculaire. Si vous êtes plutôt sédentaire pendant la journée, essayez de vous lever et de marcher ou de vous étirer toutes les 30 minutes.
- Le simple fait d'être plus actif chaque jour peut vous aider à conserver les muscles que vous avez travaillé si dur à construire.