Comment devenir un meilleur kickboxeur

Que vous soyez un débutant prêt à abandonner le shadow boxing et à commencer à vous entraîner avec d'autres combattants, ou un combattant plus expérimenté cherchant à perfectionner son style, il est toujours possible de s'améliorer en kickboxing. Étant donné qu'une grande partie de l'entraînement initial se concentre sur le développement de l'attaque, il est essentiel d'équilibrer ces compétences avec une défense et un jeu de jambes solides. Mais quels que soient les domaines qui nécessitent le plus de travail, le plus important est d'aborder vos séances d'entraînement avec une approche étudiée et des objectifs clairs.

Étapes

Tirer le meilleur parti du combat

1. 1Démarrez lentement. Une fois que vous êtes prêt à passer de l'entraînement individuel à l'entraînement avec des partenaires réels, résistez à l'envie de considérer les séances d'entraînement comme de véritables matchs. Considérez plutôt ces séances comme ce qu'elles sont : un entraînement. Commencez à vous entraîner à un rythme et à un volume qui correspondent à vos capacités du moment, plutôt que de vous lancer dans un combat à outrance dès le départ.
   • Ne vous précipitez pas. Travaillez avec votre entraîneur pour développer de bonnes bases, comme le contrôle, l'équilibre et la force des jambes.
   • À l'approche d'un match, augmentez l'intensité jusqu'au niveau du match au cours de la semaine qui le précède afin de vous préparer à un combat réel. Accordez-vous un ou deux jours de repos juste avant le match pour récupérer et éviter les blessures. Ralentissez à nouveau l'intensité une fois le combat terminé afin de continuer à travailler de nouvelles techniques ou d'améliorer celles qui ont besoin d'être travaillées.
2. 2Trouver le bon partenaire. Faites équipe avec des personnes qui sont prêtes à respecter un rythme et un volume donnés. Évitez ceux qui risquent d'augmenter l'intensité de votre combat par ennui, par manque de respect ou par esprit de compétition. Avant chaque séance, discutez avec votre partenaire de l'intensité du combat que vous souhaitez mener, puis convenez de vous en tenir à ce niveau d'intensité.
   • Les éléments à prendre en compte lors de la discussion des paramètres de votre combat comprennent la durée de chaque round, les endroits où il faut frapper et ceux où il ne faut pas le faire, ainsi que la force d'impact acceptable.
   • Dans l'idéal, trouvez un partenaire qui soit au même niveau que vous ou meilleur. Un partenaire de même niveau vous permettra d'évoluer ensemble, tandis qu'un partenaire plus expérimenté maîtrisera probablement mieux son niveau d'intensité.
3. 3Rester vigilant. Une fois que vous avez commencé à vous affronter, soyez attentif aux premiers signes d'escalade. Même si votre partenaire est bien intentionné, une frappe plus rapide ou plus puissante que celle convenue peut facilement entraîner une frappe encore plus rapide ou plus puissante de la part de l'autre, et à partir de là, l'intensité ne fera que croître. Si vous constatez que le rythme et le volume dépassent ce qui avait été convenu au préalable (ou qu'ils se relâchent), parlez-en. Ramenez tous les deux au niveau de difficulté convenu.
   • Attendez-vous à ce qu'un partenaire d'entraînement plus expérimenté que vous surestime vos capacités et/ou régresse à son propre niveau de performance sans s'en rendre compte.
   • Attendez-vous à ce qu'un partenaire moins expérimenté ait plus de mal à résister à l'envie de se donner à fond.
   • Essayez d'éviter d'échanger des coups - il peut être efficace pendant un court laps de temps d'absorber un coup pour en rendre un, mais au fur et à mesure que le combat se prolonge, cela commencera à user votre corps.
4. 4Sparer avec des objectifs précis en tête. Il y a beaucoup trop de types de frappes et de combos différents pour pouvoir les utiliser efficacement tous en même temps dès le début. Soyez moins exigeant envers vous-même. Avancez à petits pas. Avant de vous entraîner, déterminez les techniques que vous devez le plus travailler. Choisissez une ou deux techniques sur lesquelles vous vous concentrerez au cours d'une séance. Apprenez à bien maîtriser chacune d'entre elles avant d'élargir votre champ d'action et d'incorporer d'autres techniques.
   • Coups de poing : croisé ; crochet ; direct ; uppercut.
   • Coups de pied : avant, crochet, rond, latéral, retourné.
   • Combinaisons : 1) coup de pied avant + croisement + crochet ; 2) coup de pied gauche + coup de pied latéral gauche + croisement droit + coup de pied circulaire ; 3) double coup de pied gauche + croisement + crochet + coup de pied circulaire.
5. 5Recherchez un retour d'information. Traitez votre partenaire d'entraînement comme un coéquipier et non comme un adversaire. Utilisez-le comme une source de conseils pour améliorer vos techniques. Après chaque séance (surtout s'il a réussi à vous dominer tout au long de la séance ou à vous surprendre), demandez-lui quelles sont les ouvertures qui lui ont permis de marquer des points sur vous. Profitez de leur regard pour repérer les faiblesses ou les habitudes que vous avez pu montrer afin de les dissimuler à vos futurs adversaires.
   • N'oubliez pas que l'esprit d'équipe est une voie à double sens, alors rendez la pareille. Soyez honnête dans vos commentaires lorsque votre partenaire s'interroge sur ses propres performances et donnez-lui des conseils lorsque vous le surprenez en train de commettre des erreurs dont il n'est peut-être pas conscient, afin de vous assurer qu'il fera de même pour vous.
6. 6Trouvez d'autres partenaires. Spar avec des personnes de taille, de corpulence, de vitesse différentes, etc. Affrontez des combattants grands, des combattants petits, des maigres, des encombrants, ceux qui sont rapides comme l'éclair et ceux qui comptent moins sur la vitesse que sur la force brute. Recherchez des combattants droitiers et gauchers pour apprendre à adapter votre position et vos techniques aux deux situations. Élaborez des stratégies pour contrer les forces de chaque adversaire et tirer parti de ses faiblesses.
   • Par exemple, disons que vous êtes très rapide sur vos pieds, alors que votre partenaire est beaucoup plus grand, mais plus lent. Utilisez votre vitesse pour entrer et sortir de la zone de frappe le plus rapidement possible, avec juste assez de temps pour que vous puissiez frapper, mais pas assez pour qu'il puisse faire de même. Imaginons maintenant l'inverse : votre adversaire est beaucoup plus rapide que vous. Mettez-le au pied du mur pour qu'il n'ait pas la possibilité de reculer.
7. 7Porter des poids. Portez des poids de trois à cinq livres au poignet et à la cheville pendant les séances de combat, ainsi que pendant les autres entraînements. Habituez-vous à devoir travailler plus dur pour réaliser des frappes, des blocages et des jeux de jambes de manière efficace. Développez la vitesse et la puissance nécessaires avec ce poids supplémentaire afin d'augmenter votre endurance pendant les combats, lorsque vos mains et vos pieds seront beaucoup plus légers sans les poids.
   • Cela vous permettra également de garder les mains en l'air pour bloquer les coups malgré la fatigue au cours de matchs particulièrement longs ou brutaux.
   • Sachez que l'utilisation régulière de poids pour les chevilles et les jambes a été associée à des blessures en raison de la tension supplémentaire qu'ils exercent sur vos articulations. Ces blessures ne sont pas universelles chez tous les utilisateurs, mais jouez la carte de la sécurité. Évitez de les utiliser en permanence et arrêtez immédiatement si vous commencez à ressentir des douleurs dans les articulations, les tendons et les ligaments proches.
   • Vous pouvez également utiliser un gilet lesté pour renforcer vos jambes lorsque vous faites des exercices tels que des sprints et des fentes.
8. 8Utilisez des tampons de mise au point. Prenez le temps de vous entraîner à l'attaque. Demandez à un partenaire de tenir des coussins pour que vous puissiez donner des coups de poing et des coups de pied. Profitez de cette occasion pour perfectionner vos frappes sans avoir à vous soucier d'être frappé en retour. Concentrez-vous sur l'exécution de vos coups avec une force optimale et un minimum d'effort afin que cela vous paraisse plus naturel au cours d'un match.

Renforcer sa défense

1. 1Gardez votre tête mobile. Levez les mains pour bloquer les coups comme indiqué, mais ne comptez pas uniquement sur cela pour protéger votre tête pendant un match. En plus de lever les mains et les bras pour vous couvrir, faites de votre tête une cible mobile afin que les coups de votre adversaire aient moins de chances de porter. Placez-vous devant un miroir. Imaginez que vous avez un marqueur fixé au sommet de votre tête. Entraînez-vous à bouger votre tête comme si vous écriviez une lettre précise de l'alphabet au plafond, encore et encore.
   • Tenez-vous-en aux lettres simples, comme T, V, C, S et L. Veillez également à vous entraîner à écrire leur image dans le miroir.
   • Ne vous embêtez pas avec des lettres au dessin plus complexe, comme A, B et R, ou toute autre lettre qui continue à vous sembler maladroite à l'entraînement, car ces mouvements de tête n'ont que peu d'utilité dans un match.
   • Une fois que chaque mouvement vous semble naturel après l'avoir pratiqué seul devant un miroir, incorporez-les un par un dans les séances de combat pour apprendre lequel fonctionne le mieux comme manœuvre d'évitement contre certaines frappes.
   • Essayez d'utiliser une balle glissante pour vous aider à travailler vos réactions et vos mouvements de tête.
2. 2Se porter volontaire pour tenir les protections. Lorsque vous vous entraînez aux frappes avec un partenaire, ne vous trompez pas en mettant trop l'accent sur votre rôle d'attaquant. Utilisez votre rôle d'attaquant pour améliorer votre défense. Puisque vous n'avez pas à vous soucier d'être touché ailleurs que sur vos plaquettes, saisissez cette occasion pour renforcer vos compétences au-delà de l'attaque :
   • Prenez le temps d'analyser les positions et les techniques de votre partenaire. Développez votre capacité à identifier ses faiblesses et ses habitudes sur le moment, afin de pouvoir reconnaître plus rapidement les mêmes faiblesses chez d'autres adversaires lors de matchs en direct.
   • Puisque vous avez moins de choses à faire avec vos mains, profitez-en pour vous concentrer sur votre jeu de jambes. Apprenez à dicter le combat avec vos seuls pieds. Concentrez-vous sur la façon dont vous pouvez alterner votre vitesse, vos pieds et votre direction pour perturber le rythme de votre partenaire et le faire reculer dans des directions qu'il ne veut pas prendre.
3. S'habituer à être frappé. Se faire frapper peut littéralement être un coup dur, tant physiquement que mentalement. Acceptez le fait que cela se produira. Ne définissez pas le 'combattant parfait' comme quelqu'un qui ne reçoit jamais de coups. Visez plutôt à être le combattant parfait qui rebondit instantanément après avoir reçu des coups. Acceptez chaque coup qui se faufile à travers vos défenses à l'entraînement comme une occasion de vous familiariser encore plus avec la sensation d'être frappé.
   • Lorsque c'est à votre tour de tenir les protections lors des exercices de frappe avec un partenaire, concentrez-vous sur vos blocages et vos boucliers pour normaliser davantage la sensation de recevoir des coups afin qu'ils soient moins gênants lors des combats réels.
   • Utilisez des balles médicinales pour habituer votre tronc à être frappé. Demandez à un partenaire de se tenir à côté de vous pendant que vous vous allongez sur le sol et que vous faites des abdominaux, des redressements assis, des abdos ou d'autres exercices similaires dans lesquels votre dos repose sur le sol entre chaque répétition. Avant de commencer, mettez-vous d'accord sur la force que votre partenaire utilisera. Ensuite, entre chaque répétition, lorsque votre dos est à plat sur le sol, laissez-le lâcher ou même lancer le médecine-ball directement sur vos abdominaux.
4. 4Gardez les yeux ouverts. Plus votre adversaire est proche de vous, plus l'un ou l'autre d'entre vous peut porter un coup en un clin d'œil. Ne clignez donc pas des yeux ! Ne manquez pas un coup qui arrive ou une ouverture de sa part dont vous pourriez tirer profit. Gardez les yeux ouverts le plus longtemps possible lorsque vous êtes proches, et clignez rapidement des yeux pour compenser lorsque vous êtes bien éloignés l'un de l'autre.
   • Garder les yeux ouverts aussi longtemps que possible est une technique que vous pouvez facilement pratiquer sur le ring et en dehors.

Améliorer votre jeu de jambes en dehors du ring

1. 1Jogging. Développez une endurance physique qui vous servira lors des matchs sur le ring. En même temps, habituez-vous à devoir bouger beaucoup vos pieds pendant les matchs. Pour éviter de vous surmener et de vous blesser, commencez par des joggings quotidiens à un rythme et une durée que vous pouvez gérer facilement, de manière à pouvoir converser avec un partenaire sans être trop essoufflé.
   • Si nécessaire, alternez entre le jogging et la marche au début si votre endurance est faible. Partez en jogging pendant une minute, puis revenez à la marche pendant quatre minutes. Répétez l'exercice trois fois pour un total de 20 minutes. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise, augmentez le temps de jogging et réduisez la période de marche d'une minute chacune d'une course à l'autre jusqu'à ce que vous soyez capable de jogger confortablement pendant 20 minutes sans vous arrêter. À partir de là, ajoutez des incréments supplémentaires de cinq ou dix minutes à vos courses au fur et à mesure qu'elles deviennent plus gérables.
2. 2Courir des sprints. Une fois que vous êtes capable de courir sur une bonne distance, essayez d'augmenter votre vitesse. Améliorez votre capacité à vous mettre en mouvement à une vitesse maximale afin de pouvoir vous déplacer rapidement sur le ring. Allez sur la piste d'athlétisme et faites des répétitions sur la ligne droite de 100 mètres.
   • Là encore, commencez doucement pour éviter de vous surmener et de vous blesser. Limitez-vous à une poignée de répétitions au début. Commencez par un sprint moins complet que vous pouvez maintenir du début à la fin de chaque répétition, de sorte que votre dernière répétition se fasse à la même vitesse que la première. Au fur et à mesure que l'entraînement devient plus facile, augmentez votre vitesse jusqu'à un sprint complet. Ajoutez ensuite une ou deux répétitions à chaque séance d'entraînement.
   • N'oubliez pas de faire un petit jogging au préalable pour échauffer vos jambes et réduire le risque de blessure.
   • L'alternance de courses de fond et de sprints vous aidera à améliorer votre endurance et votre récupération tout en vous préparant au chaos d'un combat de boxe.
3. 3Chargez les collines. Après vous être échauffé par un bref jogging, courez par intervalles sur une pente faible et raide ou, si toutes les collines de votre région sont incroyablement hautes, marquez une ligne d'arrivée le long de la pente que vous pouvez atteindre en huit à douze secondes. Montez la colline en sprintant à petites foulées. Marchez ou trottinez pour redescendre, puis répétez l'exercice. Développez votre capacité à bondir sur vos orteils grâce à cet entraînement, qui maximise la quantité de muscles de vos jambes.
   • Comme pour tout entraînement par intervalles, procédez d'abord par petites étapes pour vous familiariser avec les exigences physiques de cet entraînement. Ralentissez le rythme au début. Essayez de maintenir une vitesse constante à chaque répétition pendant toute la durée de l'entraînement. Une fois que vous parvenez à maintenir ce rythme du début à la fin, augmentez votre vitesse lors de la prochaine séance d'entraînement.
4. 4Sautez à la corde. Améliorez votre équilibre tout en faisant travailler vos pieds et vos jambes grâce à divers exercices de corde à sauter. Sautez des deux pieds pendant trois minutes à un rythme lent jusqu'à ce que cela devienne presque sans effort. Ensuite, alternez entre vitesse rapide et lente avec des intervalles de 30 secondes de chaque vitesse, pour un total de trois minutes.
   • Dans d'autres séries, sautez sur un seul pied pour un total de dix pas, puis passez à l'autre, jusqu'à ce que vos trois minutes soient écoulées. Évitez de vous en tenir à un seul rythme ou style d'une séance d'entraînement à l'autre, afin de pouvoir mieux vous adapter aux changements rapides de la vitesse de votre adversaire sur le ring.
5. 5Faites des marches en boîte. Trouvez une marche, une boîte solide ou toute autre surface surélevée qui supportera votre poids. Utilisez-en une qui mesure environ un pied de haut, soit à peu près le niveau des tibias lorsque vous vous tenez debout à côté. Faites des exercices de step à la vitesse d'un sprint. Faites des pas simples (en ramenant chaque pied au niveau du sol avant de lever l'autre pied), des pas doubles (en levant un pied, puis l'autre, avant de les ramener au niveau du sol), ou une combinaison des deux, pour augmenter la vitesse et la force.
   • La régularité étant essentielle, commencez par des intervalles modérés de 30 secondes chacun, jusqu'à ce que vous soyez capable d'effectuer chacun d'entre eux à une vitesse régulière sans faux pas. Ensuite, augmentez progressivement vos répétitions de 10 ou 15 secondes lors de vos prochaines séances d'entraînement.
6. 6Exercez-vous à reculer. Installez au moins quatre cônes de signalisation (ou d'autres obstacles appropriés) en ligne droite. Placez-les de façon régulière, en laissant suffisamment d'espace entre chacun d'eux pour que vous puissiez vous faufiler entre eux. Placez-vous en tête de la ligne, dos aux cônes. Puis, en gardant les talons décollés du sol, trottinez en arrière et contournez chaque cône. À la fin de la ligne, faites demi-tour en pivotant sur la pointe d'un pied, puis répétez l'exercice. Augmentez votre confiance en vous en reculant face à vos adversaires sans trébucher sur vos propres pieds ou sans avoir à regarder derrière vous.
   • Quels que soient les objets que vous choisirez à la place des cônes de signalisation, assurez-vous qu'ils sont relativement souples ou qu'ils ne risquent pas de vous blesser si vous faites quelques faux pas au début.

Questions et réponses d'experts

• QuestionQu'est-ce qui fait qu'un boxeur est excellent plutôt que moyen ? Les grands boxeurs étudient les films et prennent des notes sur les détails de leurs victoires et de leurs défaites, puis s'en servent pour ajuster leur entraînement. Une autre chose que les grands boxeurs ont généralement, c'est un bon système de soutien, qu'il s'agisse de coéquipiers, d'amis ou de membres de la famille, ainsi que de bons entraîneurs qui veillent à vos intérêts et qui veulent vous voir progresser en tant que pratiquant d'arts martiaux.
• QuestionComment puis-je soulever des poids si je suis un enfant et que je n'ai pas le droit d'utiliser des poids ? Improvisez avec des objets de la maison. Les bidons de lait vides d'un gallon sont parfaits, car ils ont des poignées et vous pouvez contrôler leur poids avec la quantité d'eau que vous utilisez pour les remplir.
• QuestionA chaque fois que je donne un coup de pied, mon partenaire donne un coup de pied en même temps. Comment puis-je éviter cela ? Donnez un coup de poing en même temps. Même si votre partenaire donne un coup de pied, il ne s'attendra pas à recevoir un coup de poing et devra changer de stratégie. Vous pouvez également simuler un coup de pied et, lorsqu'il lance, frapper la jambe opposée.

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