Comment devenir un bodybuilder

Il ne suffit pas d'avoir de gros muscles pour devenir culturiste. Si vous vous intéressez au fitness et à la croissance musculaire, vous pouvez apprendre à commencer à vous entraîner et à manger correctement pour développer vos muscles de manière ciblée et organisée, ainsi qu'à pénétrer dans le monde compétitif du bodybuilding professionnel.

Étapes

Pour commencer

1. 

   Trouvez une bonne salle de sport. Vous pouvez commencer à vous mettre en forme et à vous muscler chez vous, avec un équipement de base, mais sans accès à une salle de sport professionnelle, il n'est pas possible de devenir un bodybuilder tel que celui qui orne la couverture de Muscle & ; Fitness. Si vous souhaitez devenir un bodybuilder de compétition, il est important que vous trouviez une bonne salle de sport dans votre région où vous pourrez vous entraîner. Voici quelques salles de musculation dignes d'intérêt :

   • Gold's Gym à Venice, CA
   • Original Temple Gym à Birmingham, Royaume-Uni
   • Bev Francis's Powerhouse Gym à Syosset, NY
   • Metroflex à Arlington, TX
   • Oxygen Gym au Koweït
2. 

   Familiarisez-vous avec les groupes musculaires importants et l'anatomie de base. Les culturistes sont à la fois des athlètes et des artistes. Comme un sculpteur utilise l'argile ou le marbre, un culturiste utilise la sueur et la détermination pour entraîner les muscles et sculpter le corps dans un physique particulier. Une grande partie du processus consiste à planifier ce que vous voulez obtenir en pratiquant le bodybuilding, la façon dont vous voulez modeler votre corps. Procurez-vous les manuels suivants pour effectuer vos recherches sur le corps :

   • Grey's Anatomy
   • Encyclopédie du culturisme moderne par Arnold Schwarzenegger
   • Bodybuilding : Une approche scientifique
3. 

   Donnez la priorité à vos objectifs. Si vous voulez devenir un bodybuilder, il vous faudra un peu de planification au début, en fonction de l'état de votre corps. La planification et la sculpture seront un processus continu, c'est pourquoi il est bon de s'asseoir et de rencontrer d'autres bodybuilders et entraîneurs pour discuter des parties de votre physique à travailler.

   • Si vous avez un peu d'embonpoint, au début, vous devez vous concentrer sur des exercices qui brûlent les calories pour réduire votre pourcentage de graisse, avant de vous préoccuper de transformer vos pectoraux en œuvres d'art ciselées. Commencez à faire des exercices de cardio et d'entraînement en circuit pour perdre du poids.
   • Si vous êtes déjà mince et que vous voulez commencer à construire du muscleSi vous êtes déjà mince et que vous voulez commencer à prendre du muscle, commencez à élaborer votre programme de musculation, en vous concentrant d'abord sur les mouvements composés, puis sur les exercices d'isolation, en ciblant les groupes musculaires spécifiques que vous avez identifiés comme ayant besoin d'être travaillés.
4. 

   Apprenez à vous entraîner correctement pour chaque exercice. Il est très important d'apprendre à soulever correctement des poids, en essayant les différents exercices que vous ferez au cours de votre entraînement avec une barre vide, puis en passant à la barre lestée pour vous assurer que vous avez bien assimilé les mouvements fondamentaux.

   • Envisagez de consulter un entraîneur personnel pour obtenir des conseils, au moins lorsque vous débutez. Il est très possible, voire probable, que vous vous entraîniez mal si vous ne le faites pas, ce qui peut entraîner non seulement des blessures, mais aussi une énorme perte de temps et d'efforts.
   • Il est important de fréquenter une salle de sport pour apprendre des autres bodybuilders. Rejoignez la communauté et apprenez auprès de personnes plus expérimentées comment effectuer correctement les séances d'entraînement.
5. 

   Consultez un nutritionniste. Chaque personne a un métabolisme différent et aura besoin d'une alimentation complémentaire légèrement différente pour construire du muscle. C'est une bonne idée de rencontrer au moins une fois un nutritionniste ou un autre conseiller en santé pour élaborer un plan d'alimentation spécifiquement adapté à votre corps et à ce que vous voulez en faire. Il est impossible d'établir un plan d'alimentation unique et généralisé qui convienne à tout le monde, il vous faudra donc un plan spécifique à vos besoins.
6. 

   Réfléchissez à la manière de payer les factures. Les bodybuilders ne gagnent pas beaucoup d'argent, et l'idée de devenir un bodybuilder professionnel ressemble beaucoup à celle de devenir un poète ou un peintre professionnel : il vous faudra beaucoup de cœur et d'âme, mais vous devrez aussi trouver le moyen de vous occuper des détails pratiques. Vous devez soutenir votre activité de culturiste par un autre type de travail pour payer les factures.

   • Envisagez de devenir entraîneur personnel agréé si vous êtes un mordu de la salle de sport. Cela vous permettra d'avoir beaucoup de temps libre en salle de sport et vous serez même payé pour parler de poids et d'entraînement avec d'autres personnes. Tout le monde y gagne pour un culturiste en herbe.
   • Les bodybuilders ont souvent de la facilité à trouver des emplois pour lesquels une certaine corpulence est utile. Envisagez de devenir videur, agent de sécurité, déménageur ou de travailler dans un entrepôt.
7. 

   Préparez-vous pour le long terme. Il est important de savoir que vous n'allez pas commencer à faire des soulevés de terre un jour et vous réveiller le lendemain gonflé comme Hulkster. Le bodybuilding prend beaucoup de temps avant d'obtenir les résultats que vous espérez, mais avec le temps et le dévouement nécessaires, vous commencerez à voir ces résultats. Il ne s'agit pas d'un domaine réservé aux amateurs de films d'action, mais d'un mode de vie qui s'applique 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Vous pensez avoir ce qu'il faut ? Entraînez-vous.

Entraînement

1. 

   Élaborez votre programme d'entraînement musculaire. Les exercices que vous effectuez dépendent des objectifs que vous vous êtes fixés pour votre corps et de l'étape à laquelle vous vous trouvez dans le processus d'entraînement. Toutefois, il est généralement conseillé de s'en tenir aux principaux mouvements composés utilisés par la plupart des bodybuilders et d'en faire la pierre angulaire de votre entraînement musculaire. Plus tard, vous pourrez incorporer des exercices d'isolation et des machines à votre programme, mais pour l'instant, vous devez vous concentrer sur la musculation et la prise de masse, en effectuant les exercices suivants :

   • Squats
   • Les soulevés de terre (deadlifts)
   • Développé couché debout
   • Développé couché
   • Pompes
   • Trempettes
   • Rows
2. 

   Commencez par des poids modérément lourds. Il est important de choisir la bonne quantité de poids à soulever pour construire le bon type de muscle et éviter les blessures. Tout d'abord, vous devez déterminer votre poids maximum : le poids le plus lourd que vous pouvez soulever au moins une fois. Faites appel à un observateur et déterminez votre poids maximal. Idéalement, les bodybuilders débutants devraient soulever 70 à 80 % de ce poids maximum pour 6 à 10 répétitions sur 3 à 4 séries. Il s'agit de la plage optimale de séries et de répétitions pour la croissance musculaire.

   • Lorsque vous atteignez un plateau, il est important de continuer à faire 1 à 5 répétitions avec un poids élevé (85-90% 1RM), en les intercalant occasionnellement dans votre programme hebdomadaire. N'allez pas trop loin trop vite, vous risqueriez de vous blesser.
   • Utilisez une résistance progressive. Une fois que vous avez atteint un point où le poids que vous utilisez vous semble léger à la fin de la dixième répétition, il est important d'augmenter progressivement le poids afin d'éviter un plateau trop dur.
3. 

   Travaillez au-delà des plateaux. Tous les bodybuilders se heurtent à un plateau, c'est-à-dire au moment où ils cessent de constater les résultats rapides qu'ils observaient quelques semaines, voire quelques jours plus tôt. Apprendre à diagnostiquer et à corriger ces plateaux vous permettra d'éviter les blessures et de continuer à progresser vers les résultats que vous souhaitez.

   • Si vous voulez qu'un groupe musculaire prenne du volume, vous devez augmenter le poids de l'entraînement et diminuer le nombre de répétitions.
   • Si vous voulez qu'un groupe musculaire se raffermisse, vous devez diminuer le poids et augmenter le nombre de répétitions.
4. 

   Ciblez des groupes musculaires particuliers à des jours précis. En général, les bodybuilders sérieux isolent des groupes musculaires à entraîner certains jours de la semaine. Vous pouvez avoir un jour où vous n'entraînez que les jambes et les abdominaux, puis le jour suivant vous entraînez les pectoraux et les bras, puis le jour suivant vous entraînez les épaules et le dos, puis vous faites une séance d'entraînement pour déchiqueter les abdominaux. Votre dernier jour d'entraînement peut être consacré au cardio, puis vous vous accordez deux jours de repos pour récupérer.

   • Les bodybuilders devraient faire environ 6 à 10 séries par partie du corps, par semaine, comprenant 6 à 10 répétitions pour les exercices composés et 8 à 15 répétitions pour les mouvements d'isolation, en travaillant des muscles particuliers.
   • Utilisez un régime qui vous convient. Il n'existe pas de méthode unique pour organiser votre programme d'entraînement hebdomadaire, mais il est souvent utile de le maintenir relativement cohérent.
   • Notez qu'il n'y a pas de mal à commencer par des programmes pour tout le corps si vous êtes débutant. Les mouvements composés (qui sollicitent de nombreux groupes musculaires différents) vous obligeront à vous reposer tous les deux jours, mais ils constituent un bon moyen d'améliorer rapidement et régulièrement la force du corps dans son ensemble. Lorsque vous êtes satisfait de votre force globale, il devient plus important de cibler certains groupes musculaires.
5. 

   Faites également du cardio qui brûle des calories. Beaucoup de bodybuilders pensent que le cardio 'tue les gains', ce qui est en partie vrai, mais il est également nécessaire de réduire autant que possible votre pourcentage de graisse corporelle lorsque vous débutez. Les culturistes doivent trouver un équilibre entre le cardio et la construction de gros muscles, ce qui peut s'avérer difficile.

   • Le cardio ne réduira pas la taille des muscles, mais il ralentira leur croissance. Cependant, personne ne pourra voir ces abdominaux durs comme le roc si vous ne brûlez pas d'abord la graisse qui les recouvre. Détruisez la graisse, puis développez les muscles.
   • Essayez l'entraînement par intervalles, en faisant 30 secondes de sprint à une vitesse de 16 kilomètres par heure, puis 30 secondes de jogging à une vitesse de 8 kilomètres par heure. Faites-le pendant au moins 5 minutes, jusqu'à ce que vous puissiez le supporter.
   • Faites du cardio après votre séance d'entraînement et faites des exercices pendant toute la durée du cardio. Arrêtez le cardio lorsque vous vous sentez suffisamment mince et que vous pouvez sentir les muscles de vos bras sans couche de graisse.
6. 

   Laissez les muscles se reposer et récupérer avant la prochaine séance d'entraînement. Il est absolument essentiel d'intégrer un temps de récupération dans vos séances d'entraînement. Vous ne pouvez pas vous contenter de vous entraîner constamment en pensant que vous développerez vos muscles plus rapidement. C'est le meilleur moyen de se blesser. Vous devez avoir au moins deux jours par semaine pendant lesquels vous ne vous entraînez pas du tout.

   • Pour beaucoup de bodybuilders, c'est le jour où vous pouvez faire autre chose : bronzer, sortir avec quelqu'un, faire votre lessive. Utilisez ces jours pour faire d'autres choses afin de pouvoir vous concentrer davantage sur l'entraînement pendant les jours où vous vous entraînez, ce qui vous aidera à rester concentré.

Bien manger

1. 

   Faites le plein de calories de la bonne façon. La nutrition est l'un des aspects les plus importants de la musculation. Vous pouvez faire de la musculation sept jours sur sept, vous entraîner dur et faire tout le cardio du monde, mais si votre alimentation est mauvaise, vous ne verrez pas de gains rapides et massifs en termes de taille et de force musculaires. Apprenez à manger la bonne quantité de calories pour gagner du muscle comme vous le souhaitez.

   • Pour calculer le nombre de calories quotidiennes dont vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire, multipliez votre poids corporel en livres par 20 pour obtenir une estimation approximative de ce dont vous aurez besoin chaque jour d'entraînement.
2. 

   Mangez beaucoup de protéines maigres. Les protéines contribuent à la construction rapide des muscles et doivent être présentes en grandes quantités dans votre alimentation si vous voulez devenir un culturiste. Multipliez votre poids corporel en livres par 0,8 pour connaître le nombre de grammes de protéines que vous devez consommer par jour. Votre apport quotidien en protéines doit représenter environ 20 à 35 % de vos calories.

   • Le poulet maigre, le bœuf, les œufs et les légumineuses doivent représenter une part importante de votre alimentation.
   • La plupart des bodybuilders en ont assez des poitrines de poulet et des brocolis après quelques mois, c'est donc une bonne idée d'investir dans un livre de cuisine pour vous aider à garder les choses intéressantes. La nourriture est un carburant. Traitez-la comme un business.
3. 

   Mangez des glucides à digestion lente. Les glucides sont essentiels au maintien des réserves de glycogène musculaire, qui permettent d'obtenir une énergie d'entraînement maximale, et devraient représenter environ 60 % de votre apport calorique quotidien. Les glucides stimulent la libération d'insuline, qui est un puissant agent de croissance des tissus.

   • Consommez la majorité de vos glucides les jours d'entraînement, en particulier après l'entraînement. C'est un excellent moyen de favoriser l'augmentation de la masse maigre et de réduire les graisses indésirables. Vous devriez également prendre un repas complet composé de glucides et de protéines 1,5 heure après votre séance d'entraînement.
   • Les glucides simples tels que le riz, les pâtes, les bananes et les céréales complètes sont excellents pendant cette période. Ils provoquent un pic d'insuline rapide et maximisent l'anabolisme musculaire.
   • À d'autres moments de la journée, limitez votre consommation de glucides à de petites portions de glucides à faible indice glycémique, comme l'avoine, ou à un fruit, afin de contrôler votre taux de glycémie et de favoriser les gains de masse musculaire.
4. 

   Envisagez de vous supplémenter en protéines de lactosérum. Les suppléments de protéines tels que les poudres de lactosérum sont courants chez les culturistes et profitent à une grande variété d'athlètes, en particulier si vous avez du mal à obtenir votre quantité quotidienne de protéines.

   • Les suppléments de protéines sont plus efficaces dans les 30 minutes qui suivent une séance d'entraînement, afin que les muscles puissent récupérer rapidement et donc se développer. Vous pouvez également intégrer une boisson protéinée à votre régime alimentaire environ une heure avant votre séance d'entraînement, ce qui peut contribuer à stimuler la synthèse des protéines.
   • Il est conseillé de ne pas prendre plus de 3 portions de supplément protéique par jour, sinon vous gaspillez votre supplément protéique, afin d'éviter l'ingestion d'un excès de protéines.
5. 

   Utilisez des graisses saines pour stimuler la testostérone. Les graisses saines sont une composante essentielle d'un plan de prise de masse hardcore et d'un régime alimentaire sain. Les graisses saines comprennent les noix, l'huile d'olive, les avocats, le beurre et les œufs, qui favorisent la production de testostérone, vous aideront à prendre de la masse et à récupérer plus rapidement.

   • Les jours où vous laissez vos muscles se reposer et ne vous entraînez pas, il est bénéfique d'alterner les glucides et les graisses. Augmentez les graisses les jours de repos et limitez les glucides parce que vous ne vous entraînez pas et que vous n'avez donc pas besoin de l'énergie des glucides pour être performant.
   • Évitez les graisses trans et les autres aliments qui font grossir et qui contiennent des conservateurs. Les aliments frits, les fromages et tout ce qui contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose doivent être évités pendant l'entraînement.
6. 

   Restez bien hydraté. Les culturistes ont l'habitude de se promener avec des bidons d'eau pour une raison bien précise : vous devez rester extrêmement bien hydraté pour être en forme. Pendant les séances d'entraînement, vous devez boire au moins 10 onces d'eau toutes les 10 à 20 minutes d'entraînement.

   • Évitez les boissons sportives sucrées et autres liquides pendant vos séances d'entraînement. Contentez-vous d'eau. Après l'entraînement, vous pouvez boire de l'eau de coco pour reconstituer vos électrolytes, ou utiliser des comprimés d'électrolytes dans votre propre eau, pour obtenir une boisson sportive maison.
   • Mangez des bananes et des dattes après l'entraînement pour vous aider à reconstituer vos niveaux d'électrolytes, à maintenir vos niveaux de potassium élevés et à récupérer en douceur.

Travailler son look

1. 

   Commencez à prendre la pose après vos séances d'entraînement. Le meilleur moment pour prendre la pose et admirer votre œuvre d'art ? Immédiatement après avoir fait travailler vos muscles. Lorsque vous vous sentez gonflé et gonflé à bloc, c'est parce que vos muscles sont gorgés de sang. C'est le meilleur moment pour voir vos progrès et apprécier les gains que vous faites, ainsi que pour pratiquer vos poses.

   • Pratiquez des flexions de tout le corps, en essayant de garder tous les muscles tendus en même temps, même si vous faites surtout rebondir vos pectoraux. C'est un entraînement en soi.
2. 

   Identifiez les muscles spécifiques que vous souhaitez développer. Pendant que vous posez, c'est une bonne occasion de vérifier votre symétrie, vos bons gains et d'identifier les endroits que vous devez isoler ou travailler plus vigoureusement pour les séances d'entraînement de la semaine prochaine. Qu'est-ce qui doit être lissé ? Qu'est-ce qui doit être renforcé ? Quels exercices devrez-vous faire pour obtenir les résultats que vous souhaitez ?

   • C'est généralement une bonne idée de demander l'avis d'autres entraîneurs et bodybuilders dans la salle de sport. C'est à ce stade que se développe une grande partie de la culture du bodybuilding, en posant dans la salle de musculation et en demandant aux autres ce dont vous avez besoin pour vous entraîner.
3. 

   Achetez le bon équipement. Même si ce n'est probablement pas la chose la plus importante, si vous essayez de devenir un bodybuilder, vous pouvez tout aussi bien vous procurer des vêtements et de l'équipement qui vous aideront à mettre l'accent sur la façon dont vous vous êtes gonflé. Achetez de bons maillots de bain pour la pose, des chemises moulantes pour les muscles et une bonne ceinture d'entraînement pour vous aider à rester en sécurité pendant vos séances d'entraînement. Les gants d'haltérophilie sont également courants.
4. 

   Rasez ou épilez régulièrement tous vos poils. C'est peut-être la partie la plus délicate à aborder, mais les culturistes aiment éviter que leurs muscles saillants ne soient gênés par quoi que ce soit. Cela signifie qu'ils doivent s'épiler régulièrement, surtout avant les compétitions. Il n'est pas nécessaire de le faire tout le temps, mais si vous voulez garder le temple, il est généralement courant de se raser plusieurs fois par mois pour garder les choses sous contrôle, puis de s'épiler complètement avant de participer à un concours.
5. 

   Obtenez un bronzage uniforme. Si vous avez la peau pâle, il est plus difficile de voir vos muscles, tout simplement. Le bronzage permet de créer un contraste plus important, en créant des ombres là où vos muscles ressortent. Il est tout simplement plus facile et plus esthétique de voir vos muscles si votre peau est un peu plus foncée. C'est pourquoi vous devez vous bronzer régulièrement, en toute sécurité, pour vous assurer que vos muscles sont au mieux de leur forme.

   • N'oubliez pas les aisselles. Les aisselles blanches sont une erreur classique de débutant.

Passer pro

1. 

   Commencez à participer à des concours régionaux. Les concours régionaux ouverts de bodybuilding sont le meilleur moyen d'entrer dans le monde de la compétition. Tout le monde commence au niveau local et monte progressivement jusqu'au niveau national. Si vous êtes en bonne forme physique et que vous souhaitez acquérir de l'expérience, essayez de participer à des compétitions et voyez si vous avez ce qu'il faut pour passer au niveau de compétition supérieur, voire pour devenir professionnel. Pour obtenir une liste des compétitions amateurs aux États-Unis, cliquez ici.
2. 

   Inscrivez-vous auprès de l'IFBB pour participer à des compétitions de niveau national. La Fédération internationale de bodybuilding et de fitness (IFBB) régit toutes les compétitions nationales et internationales de bodybuilding, y compris l'Arnold Classic, le M. Olympia et divers championnats régionaux. Si vous souhaitez devenir un professionnel et participer à des compétitions nationales, vous devez vous inscrire auprès de l'IFBB et participer à des compétitions.
3. 

   Continuez à vous entraîner. Le monde du bodybuilding de compétition peut être mouvementé, rempli de stars et étrange, mais il y a une constante au centre de tout cela : vous, à la salle de sport, en train de frapper et de cogner. Vous devez continuer à trouver le temps et à faire l'effort de construire ce corps et d'entretenir la sculpture que vous créez.
4. 

   Attirez des sponsors pour devenir pro. Plus vous gagnez de compétitions et plus votre physique commence à parler de lui-même, plus vous devrez commencer à attirer des sponsors, c'est-à-dire à devenir professionnel. Cela signifie que vous pourrez gagner de l'argent pour vous entraîner à plein temps, sans avoir à vous soucier (au moins autant) de faire d'autres choses pour financer votre culturisme. C'est le rêve de tout culturiste, et il n'est accessible qu'à une poignée de personnes sélectionnées, ayant la génétique et les efforts nécessaires pour faire de leur corps un physique de niveau olympique. Continuez à travailler dans ce sens.
5. 

   Diversifiez vos compétences. Les bodybuilders qui passent vraiment au niveau supérieur - nous parlons ici de vos Arnold, Lou Ferrigno, Jay Cutler, Ronnie Colemans - ne sont pas seulement super coupés, mais aussi super talentueux dans d'autres domaines. Le fait d'avoir du charisme et des talents divers pour faire d'autres choses vous aidera à vous démarquer et vous rendra plus commercialisable pour les sponsors.

   • Envisagez de prendre des cours de théâtre, de participer à des compétitions d'hommes forts ou même de vous lancer dans la lutte professionnelle ou le divertissement sportif, autant de domaines qui valoriseront votre taille et vos capacités uniques.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Combien de temps faut-il pour devenir culturiste ?

  En général, il faut des années pour devenir un culturiste. Cela dépend vraiment de votre génétique, de votre point de départ et de la quantité de travail que vous êtes prêt à fournir.
• Question

  Comment perdre la graisse du ventre ?

  Il n'existe pas de déduction ponctuelle, qui consiste à perdre de la graisse dans une partie particulière du corps. Vous pouvez perdre de la graisse globalement en faisant de l'exercice régulièrement et en adoptant une alimentation saine et équilibrée.
• Question

  Une personne de 54 ans peut-elle devenir culturiste ?

  Bien sûr ! Il suffit de ne pas oublier de s'étirer et de s'échauffer pour éviter les blessures et de garder une attitude positive et déterminée !

Conseils