Comment devenir une base de cheerleader plus forte

Le cheerleading impressionne les foules par son énergie dynamique et ses mouvements de haute voltige. Si vous êtes pom-pom girl ou si vous voulez le devenir, vous savez que derrière ces mouvements impressionnants se cachent beaucoup de force et d'entraînement. Il se peut que vous ayez envie d'améliorer un peu votre jeu et de devenir la meilleure base possible. Vous pouvez devenir une pom-pom girl plus forte en renforçant la force de vos jambes, en augmentant la force du haut du corps et en améliorant votre endurance.

Étapes

Renforcer la force des jambes

1. 1 Faites des fentes de marche. Une base est exactement cela : une fondation pour l'équipe. Vous devez avoir des jambes fortes pour minimiser le poids et la pression sur votre dos. L'un des meilleurs exercices pour renforcer tous les muscles de vos jambes est la marche en fente. De plus, les fentes de marche peuvent renforcer la force abdominale lorsqu'elles sont effectuées correctement.
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et posez vos mains sur votre tête. Contractez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Avancez votre pied droit et pliez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Revenez à la position debout et faites une fente avec le pied droit.
   • Courez d'un bout à l'autre de la salle de sport, du terrain ou de votre chambre. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez fait 30 répétitions sur chaque jambe pour une série. Augmentez progressivement jusqu'à 6 séries.
   • Tenez des poids lourds ou des haltères pour renforcer la force des jambes, des bras et du tronc.
2. 2Exécuter des flexions des jambes. Les squats sont un autre exercice permettant de renforcer la force générale des jambes. Vous pouvez choisir de faire des squats en utilisant le poids de votre corps ou en utilisant des haltères ou des kettlebells pour augmenter votre force. S'ils sont exécutés correctement, ils peuvent également renforcer les abdominaux.
   • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez les orteils, les genoux et les hanches en ligne droite. Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale en les contractant.
   • Descendez lentement jusqu'à ce que vos fesses forment une ligne droite avec vos genoux, qui doivent former un angle de 90 degrés. Veillez à ce que vos genoux soient derrière vos orteils pour éviter les blessures. Revenez lentement à la position de départ.
   • Effectuez 10 à 12 répétitions pour une série. Augmentez progressivement jusqu'à 3 séries.
3. 3 Faites des plis. Les plis sont un autre excellent moyen de renforcer les jambes. Ils ciblent également certains des petits muscles de la partie supérieure de la jambe qui contribuent à la stabilité. Vous pouvez également faire des pliés avec des poids légers pour augmenter la force de vos jambes et du haut de votre corps.
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur. Vous aurez probablement l'impression de ressembler à une ballerine - c'est la bonne position. Pliez lentement les genoux et descendez jusqu'à ce que vos fesses et vos genoux soient alignés. Remontez ensuite lentement jusqu'à la position de départ.
   • Effectuez 10 à 12 répétitions pour une série. Augmentez le nombre de séries jusqu'à trois. Vous pouvez également faire autant de plié squats que possible en 45 secondes, en travaillant jusqu'à 3 séries de 45 secondes.
4. 4 Faites des élévations de mollets. Les muscles de la partie inférieure des jambes doivent être forts pour équilibrer la partie supérieure des jambes. Des exercices simples qui sollicitent les muscles du mollet peuvent les renforcer, ainsi que les muscles plus petits des chevilles et des pieds. Tous ces éléments vous aideront à avoir une base plus solide et plus stable.
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Poussez lentement en soulevant vos talons du sol. Vous devez maintenant être en équilibre sur la pointe de vos pieds. Redescendez ensuite lentement vos talons vers le sol. Faites cet exercice 10 à 12 fois pour une série. Augmentez le nombre de séries jusqu'à 3.
   • Tenez un haltère de 5 à 10 livres dans chaque main pour augmenter la force de vos mollets et de vos bras.

Renforcer le haut du corps

1. 1Faites des pompes. En plus d'avoir besoin de jambes fortes pour vous stabiliser, vous et vos coéquipiers, pendant les mouvements, vous avez également besoin de beaucoup de force dans les bras. Cela vous aide à stabiliser les cascades lorsqu'elles sont étendues au-dessus de la tête. Les pompes sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer les bras et le haut du corps. Ils ciblent la poitrine, le bras et l'épaule. Les pompes peuvent également renforcer les muscles du dos et les abdominaux.
   • Commencez en position de planche. Tendez complètement les bras et gardez les mains légèrement plus larges que les épaules. Pliez lentement les coudes et descendez jusqu'à ce que votre poitrine atteigne presque le sol. Engagez vos abdominaux et les muscles de vos jambes pendant chaque mouvement de poussée pour renforcer la force du tronc et des jambes.
   • Si vous ne pouvez pas faire des pompes complètes à partir de la position de planche, faites des pompes à mi-planche ou à genoux. Mettez-vous en position de planche, puis placez vos genoux sur le sol pour vous mettre en position de demi-planche.
2. 2Les tractions sont un autre moyen très efficace de développer la force du haut du corps. Les tractions sont un autre moyen très efficace de développer la force du haut du corps dont vous avez besoin comme base. Essayez différents types de prises ou de variantes de tractions pour développer la force de vos bras, de vos épaules et de votre dos. En outre, les tractions peuvent également solliciter vos muscles abdominaux.
   • Saisissez une barre au-dessus de votre tête avec une prise étroite ou large. Tenez-vous bien à la barre et engagez le haut de votre corps et vos abdominaux. Remontez ensuite tout votre corps jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
   • Essayez des variantes si vous ne pouvez pas faire une traction complète à partir de la position suspendue. Placez une boîte sous vos pieds et sautez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Revenez ensuite à la position de départ sur la boîte. Continuez à faire des tractions en sautant jusqu'à ce que vous ayez acquis suffisamment de force pour faire des tractions normales.
3. 3Appuyez sur le poids au-dessus de la tête. Vos épaules doivent également être fortes pour constituer une base solide pour les pom-pom girls. Les presses sont un excellent moyen de renforcer les muscles de vos épaules et de vos bras en soulevant des poids directement au-dessus de votre tête.
   • Utilisez un jeu d'haltères ou une barre lestée pour les presses au-dessus de la tête. Le poids doit être confortable mais vous mettre au défi. Saisissez les haltères ou la barre légèrement plus large que vos épaules. Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés, et contractez vos abdominaux en pressant le poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Redescendez le poids et répétez l'exercice pendant 10 à 12 répétitions.
   • Augmentez progressivement jusqu'à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
4. 4Faites des trempettes avec le poids de votre corps. Les dips de triceps sont un autre excellent exercice qui peut développer la force des bras et vous aider à être une base de cheerleading plus forte. Cet exercice permet également de renforcer le haut du corps et le tronc.
   • Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Accrochez-vous au bord avant et tournez vos paumes de manière à ce qu'elles soient tournées vers l'extérieur. Avancez vos pieds devant vous de manière à ce que votre dos effleure légèrement la chaise ou le banc. Pliez les coudes et inclinez lentement votre corps vers le bas. Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Redressez vos coudes et remontez à la position de départ.
   • Répétez l'exercice de 10 à 12 fois pour une série. Augmentez votre force jusqu'à ce que vous puissiez faire 3 séries.

Augmenter votre endurance cardiovasculaire

1. 1Faites du cardio trois jours ou plus par semaine. Pour être une base de cheerleading, il faut non seulement de la force physique, mais aussi de l'endurance. En combinant l'entraînement de la force avec le cardio, vous pouvez augmenter votre force générale et votre capacité à exécuter des routines qui ne durent généralement que quelques minutes. Vous devriez faire au moins trois jours de cardio par semaine, mais vous pouvez en faire jusqu'à 5 ou 6 jours.
   • Visez 150 minutes d'activité par semaine. Ce total peut inclure les exercices de cardio et de musculation. Vous pouvez choisir de faire 75 minutes de cardio vigoureux et 75 minutes de musculation plus modérée.
   • Choisissez des exercices cardio qui sollicitent votre corps et complètent vos encouragements. Par exemple, la course à pied, le vélo et le saut à la corde peuvent développer l'endurance et la force des jambes. D'autres sports, comme l'aviron et la natation, renforcent l'endurance tout en développant la force du corps. Vous pouvez mélanger ces sports pour en tirer le meilleur parti.
2. 2Participez à des cours de fitness. Si vous avez du mal à vous motiver pour faire du cardio, essayez différents cours dans une salle de sport locale. Les cours de cardio burn, de barre et de boot camp peuvent vous aider à développer votre endurance. De nombreux cours utilisent des poids libres qui renforcent les muscles. Participez à un cours comme alternative au cardio.
   • Demandez à un entraîneur de vous suggérer des types de cours qui pourraient vous être bénéfiques en tant que base de cheerleading. Un mélange de cardio et de musculation peut être une bonne option pour vous.
3. 3Essayez le yoga ou le Pilates. Envisagez d'ajouter une journée de yoga ou de Pilates à vos exercices hebdomadaires pour devenir une base de cheerleading plus forte. Vous pouvez prendre des cours dans un studio ou en ligne. Le yoga et le Pilates sont des exercices à faible impact qui peuvent renforcer et étirer vos muscles. Ils peuvent également améliorer votre endurance cardiovasculaire.
   • Sachez que le yoga et le Pilates comportent des poses et des exercices qui peuvent cibler des groupes musculaires spécifiques, tels que les jambes et les bras. Ils permettent également d'améliorer la souplesse, qui est un élément important d'une base solide.
4. 4S'accorder du repos. Chaque individu a besoin de suffisamment de repos pour récupérer de tout type d'activité. C'est particulièrement vrai si vous vous entraînez dur pour être la meilleure pom-pom girl et la meilleure base possible. Le fait de vous reposer lorsque votre corps est fatigué peut l'aider à récupérer et favoriser la force et l'endurance. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous risquez même d'annuler tous vos efforts d'entraînement.
   • Dormez 8 à 9 heures par nuit. Faites une sieste de 30 minutes pour vous détendre et vous rafraîchir si vous vous sentez fatigué.

Pratiquer les mouvements de cheerleading avec d'autres personnes

1. 1Demandez à d'autres pom-pom girls de s'entraîner avec vous. Une excellente façon de renforcer vos bases et de travailler votre condition physique est de pratiquer vos routines. Voyez si vos coéquipières ou d'autres pom-pom girls aimeraient s'entraîner avec vous. Cela peut vous aider, ainsi qu'eux, à devenir plus forts et à améliorer vos bases ou vos volants.
   • Déterminez les compétences que vous et vos collègues pom-pom girls devez pratiquer. Il peut s'agir de choses telles que l'inclinaison pour soulever, la synchronisation ou la position des mains. Une fois que vous avez fait cela, établissez un plan pour pratiquer les habiletés que vous et vos coéquipières voulez développer. N'oubliez pas de développer les compétences progressivement.
   • Assurez-vous d'avoir quelqu'un qui peut repérer les mouvements pendant que vous vous entraînez. Cela peut minimiser le risque de blessure.
2. 2Répéter les levées. En tant que base, c'est à vous de booster les flyers et d'être leur base stable et leur point d'atterrissage. En utilisant la force que vous avez développée avec les poids et l'entraînement d'endurance, pratiquez vos levées avec vos coéquipiers ou d'autres pom-pom girls. Cela vous permettra non seulement d'affiner vos compétences de base, mais aussi de développer davantage de force.
   • Utilisez les routines que vous pouvez avoir comme guide pour les levées à pratiquer. Le fait de cibler spécifiquement les mouvements que vous utiliserez peut vous aider à renforcer votre base et à développer vos compétences.
   • Envisagez de commencer par des exercices de lancer, qui peuvent vous préparer à passer à des levées complètes. Par exemple, vous devez peut-être travailler à plonger plus profondément pour soulever votre cerf-volant plus haut. Vous pouvez commencer par des flexions profondes seul, puis vous entraîner à des levées profondes avec un partenaire, et enfin essayer quelques levées complètes.
   • Assurez-vous de prêter attention à des éléments tels que la position correcte des mains et la synchronisation. Ces deux éléments font partie d'une base solide.
3. 3Améliorez vos réceptions. Une autre tâche clé d'une base de cheerleading est de rattraper les flyers. Après avoir soulevé ou boosté votre flyer, vous devrez le rattraper de la manière la plus stable possible. Lorsque vous travaillez vos compétences en matière de levage, assurez-vous de vous entraîner également au rattrapage.
   • Travaillez le rattrapage en tant qu'unité avec d'autres bases ainsi que le rattrapage individuel. Concentrez-vous sur des éléments tels que la position des mains, la synchronisation et le fait de garder vos muscles aussi engagés que possible. Ces éléments peuvent vous permettre, ainsi qu'à votre voltigeur, de rester en sécurité pendant les prises.
   • Parlez aux voltigeurs et aux entraîneurs pour obtenir des conseils sur la façon de devenir une base plus forte et plus efficace.

Questions et réponses d'experts

• QuestionPuis-je incorporer un exercice de base ou d'abdominaux en faisant des fentes de marche ? En inclinant légèrement votre torse vers l'avant, vous pouvez augmenter l'engagement de votre tronc. En effet, à l'instar d'une planche, plus votre corps est parallèle au sol, plus vos abdominaux sont sollicités. Pour optimiser les bénéfices pour les jambes et les abdominaux pendant les fentes, il est essentiel d'engager et de contracter consciemment les muscles abdominaux sans arrondir le dos. En incorporant ces ajustements, vous obtiendrez une séance d'entraînement plus complète et plus efficace.
• QuestionQue faire si je n'ai personne avec qui m'entraîner ? Essayez de faire les mouvements de base tout seul. Si vous êtes dans une maison, assurez-vous qu'aucun objet ou meuble ne vous gêne.
• QuestionJ'ai déjà fait du cheerleading, mais jamais en tant que base. Ma meilleure amie est la voltigeuse de notre groupe de cascadeurs. Comme je n'ai jamais été base, je la laisse tomber et on me le reproche. Que dois-je faire ? Demande à l'entraîneur, il te dira comment faire correctement la base. Lorsque tu es cascadeur, ne courbe pas le dos. Vous risquez de vous blesser. Accroupis-toi si ta base est plus courte que toi. Ce n'est pas toujours la faute de la base ou du dos, parfois c'est celle du flyer !

Conseils

Avertissements

• Faites attention à votre corps. Si quelque chose ne vous semble pas normal ou vous fait trop mal, faites-le savoir à votre entraîneur ou à un préparateur physique. Cela peut minimiser le risque de blessure qui pourrait vous empêcher de pratiquer le cheerleading.