Comment devenir flexible

Cet article traite de l'assouplissement physique. Si vous pensez à la flexibilité psychologique, veuillez consulter notre article Se détendre.

Ce que la plupart des gens appellent 'souplesse' comprend l'amplitude de mouvement de vos articulations ainsi que la longueur des ligaments et des tendons qui entourent ces articulations. Si vous avez pour objectif de devenir plus souple, il se peut que les étirements ne suffisent pas. Essayez le yoga ou le pilates pour améliorer votre souplesse et veillez à votre santé générale. Une bonne alimentation et une bonne hydratation vous aideront à devenir souple.

Étapes

S'étirer

1. 

   Faites un étirement papillon. L'étirement papillon permet de bien étirer les fessiers et les cuisses, tout en assouplissant la nuque et le dos. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues.

   • Pliez les genoux pour rapprocher vos pieds devant vous, de manière à ce que vos plantes de pieds se touchent. Saisissez vos pieds avec vos mains et descendez votre corps vers vos pieds sur une expiration. Veillez à engager votre tronc et à garder le dos neutre, les épaules roulées vers l'arrière et non voûtées.
   • Penchez-vous vers l'avant aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes, en respirant profondément.
2. 

   Étirez vos bras et vos épaules. Commencez votre programme d'étirement debout ou assis sur le bord d'une chaise solide. Si vous souhaitez étirer vos bras et vos épaules en position assise, veillez à adopter une bonne posture. Gardez le dos droit et neutre, avec les omoplates inclinées vers le bas dans le prolongement de la colonne vertébrale.

   • Tendez un bras vers votre poitrine et appuyez doucement avec l'autre main juste au-dessus du coude jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Ne poussez pas votre bras plus loin qu'il ne le fait naturellement. Maintenez l'étirement pendant environ 5 secondes, en respirant profondément. Puis relâchez et faites de même avec l'autre bras.
   • Levez un bras au-dessus de votre tête et pliez votre coude, en laissant tomber votre main derrière votre tête. Saisissez vos doigts par le bas avec l'autre main si vous le pouvez. Si vous ne le pouvez pas, placez votre autre main sous votre coude et poussez doucement vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre triceps. Maintenez l'étirement pendant environ 5 secondes, puis changez de main et faites l'autre bras.
3. 

   Ajoutez des torsions du tronc en position assise. Retournez en position assise, les jambes tendues devant vous, pieds et jambes serrés l'un contre l'autre. Engagez votre tronc et asseyez-vous bien droit, les épaules roulées vers l'arrière de façon à ce que vos omoplates soient alignées le long de votre colonne vertébrale.

   • Sur une expiration, faites une torsion à partir de la taille, en amenant vos mains sur le sol de l'autre côté de votre corps. Gardez le dos neutre et assurez-vous que la torsion se fait à partir de la taille et non pas en inclinant les hanches.
   • Maintenez la torsion pendant 15 à 30 secondes, puis revenez au centre et répétez l'exercice de l'autre côté. Vous pouvez faire 2 à 4 répétitions de cet exercice de chaque côté.
4. 

   Faites l'étirement du cygne. L'étirement en cygne est une adaptation d'un exercice de yoga et de pilates qui ouvre vraiment votre poitrine tout en étirant votre dos et votre tronc. Commencez cet étirement en vous allongeant sur le sol, sur le ventre, les jambes étendues derrière vous.

   • Pliez les coudes et appuyez vos paumes sur le sol de chaque côté de vos épaules. En expirant, poussez vers le haut pour tendre les bras. Gardez les épaules en arrière et vers le bas de manière à ce qu'elles roulent loin de vos oreilles.
   • Essayez de rapprocher vos omoplates, en ancrant vos hanches dans le sol. Sentez l'étirement dans votre poitrine. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis redescendez vers le sol. Répétez cet étirement 3 à 5 fois.
5. 

   Agenouillez-vous pour étirer les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Cet exercice à genoux est similaire aux fentes, mais l'extension de la jambe arrière permet d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche ainsi que les ischio-jambiers et les quadriceps. Commencez par vous agenouiller sur le sol.

   • Avancez un pied de façon à ce que votre genou forme un angle droit. Avancez aussi loin que vous le pouvez - vous sentirez un étirement dans la hanche opposée. Votre tibia doit être perpendiculaire au sol, votre genou directement au-dessus de votre cheville.
   • Saisissez votre genou avant avec vos mains et poussez vos hanches vers l'avant, en respirant profondément. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez en position agenouillée et répétez l'opération de l'autre côté.
6. 

   Échauffez-vous avant de commencer les étirements. Si vous tentez de vous étirer alors que vos muscles sont froids, vous risquez des claquages ou des blessures plus graves. Idéalement, ajoutez votre programme d'étirements à la fin de votre programme d'exercices régulier.

   Idées d'échauffement avant les étirementsExercices cardio légers. Marchez ou faites du jogging pendant 5 à 10 minutes. Quelques options fentesLes fentes, les cercles de bras (en bougeant les bras en larges cercles dans les deux sens) ou les touchers d'orteils sont des exemples d'exercices. Ne restez pas statique dans une seule position.Assouplissez vos articulations. Utilisez un rouleau en mousse pour étirer votre dos, vos jambes, vos fessiers et vos muscles fléchisseurs de la hanche.

7. 

   Essayez un pont pour étirer votre dos. Le pont est un bon exercice d'étirement pour l'ensemble du corps qui cible le dos tout en étirant la poitrine, les jambes et le tronc. Commencez cet étirement en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.

   • Appuyez vos bras et vos paumes sur le tapis de chaque côté de vous et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme un pont avec vos cuisses à peu près parallèles au sol. Maintenez le pont pendant 5 à 10 secondes, en respirant profondément, puis relâchez au sol. Vous pouvez répéter cet exercice 3 à 5 fois.
   • Si vous souhaitez relever un défi plus important, mettez-vous en position de pont et levez une jambe vers le plafond. Relâchez votre jambe, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Utilisation du yoga ou de la méthode Pilates

1. 

   Choisissez des positions qui peuvent être facilement modifiées. Lorsque vous commencez à pratiquer le yoga ou le pilates, il se peut que vous ne soyez pas en mesure de réaliser l'intégralité de la pose. Des blocs de yoga et des serviettes roulées ou pliées peuvent vous permettre de maintenir une posture correcte et de ne pas vous forcer à aller trop loin.

   • Par exemple, le pliage avant augmentera la flexibilité de vos jambes et de votre dos. Il se peut que vous ne puissiez pas placer vos paumes à plat sur le sol à côté de vos pieds. Cependant, vous pouvez placer vos mains sur un bloc de yoga posé sur le sol devant vous.
   • Votre corps sera différent d'un jour à l'autre. Faites preuve de patience et essayez de ne pas vous sentir frustré si vous constatez que vous ne pouvez pas aller aussi loin dans une pose un jour que vous l'avez fait dans le passé.
2. 

   Détendez votre colonne vertébrale avec la pose du chat et de la vache. La pose du chat et de la vache est une bonne pose de yoga pour les débutants qui peut aider à augmenter la flexibilité de votre dos et de votre tronc, tout en relaxant votre corps et votre esprit. Commencez par vous mettre à quatre pattes sur le sol.

   • Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches. Aplatissez votre dos de façon à ce qu'il ressemble au plateau d'une table et roulez vos épaules vers le bas et vers l'arrière, loin de vos oreilles. Respirez profondément.
   • En inspirant, cambrez profondément le dos et levez la tête en ouvrant la poitrine. Faites une pause.
   • Sur l'expiration, courbez le dos vers le plafond, en rentrant le menton dans la poitrine et en courbant légèrement les épaules.
   • Répétez le mouvement pendant 5 à 10 cycles respiratoires, en maintenant la coordination entre la respiration et le mouvement.
3. 

   Maintenez les positions pendant plusieurs respirations. L'une des clés de l'assouplissement par le yoga ou le pilates est de maintenir la position et de respirer profondément pendant l'étirement. Cela détend votre corps et vous permet d'aller plus loin dans l'étirement.

   • En inspirant, pensez à consolider votre force. À chaque expiration, relâchez toute tension et essayez de vous enfoncer plus profondément dans l'étirement.
4. 

   Engagez-vous dans un mouvement continu. De nombreuses postures de yoga et de pilates peuvent être enchaînées avec un mouvement pour chaque respiration. Le mouvement continu vous aidera à améliorer votre souplesse et à augmenter la circulation sanguine dans vos articulations.

   • N'oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration. Si vous vous sentez essoufflé ou si vous retenez votre souffle au lieu de le coordonner avec votre mouvement, ralentissez.
5. 

   Travaillez jusqu'aux salutations au soleil. Une salutation au soleil est un vinyasa, une série de postures de yoga effectuées en continu avec une respiration pour chaque mouvement. La salutation au soleil comprend 12 poses au total.

   • Vous commencerez en position debout, dans ce que l'on appelle la pose de la montagne en yoga. Vous passerez d'une pose à l'autre avec fluidité, en coordonnant vos mouvements avec votre respiration, puis vous terminerez à nouveau en position de montagne.
   • Les salutations au soleil constituent également un bon entraînement cardiovasculaire et peuvent servir d'échauffement pour d'autres exercices d'étirement ou de souplesse plus intenses.
6. 

   Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration est un élément central du yoga et du pilates. Prenez quelques minutes avant de commencer votre séance de yoga pour méditer sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez, faites une pause, puis expirez lentement par la bouche.
7. 

   Pratiquez régulièrement et de manière cohérente. Vous ne constaterez pas d'amélioration significative de votre souplesse si votre pratique n'est pas régulière. Vous ne devez pas nécessairement vous entraîner tous les jours, mais vous devriez être en mesure de consacrer du temps à cet exercice 3 ou 4 jours par semaine.

   • Commencez par vous entraîner pendant 10 à 15 minutes 3 ou 4 jours par semaine. Si vous appréciez votre pratique, vous pouvez ajouter d'autres jours, mais assurez-vous de pouvoir le faire régulièrement.

Maintenir un bon état de santé général

1. 

   Mangez des aliments complets et nutritifs. Bien qu'il n'y ait pas d'aliments spécifiques dont il ait été prouvé qu'ils augmentent la souplesse, une bonne alimentation est essentielle pour avoir des muscles et des os sains et solides. Tenez un journal alimentaire pendant quelques semaines pour savoir ce que vous ingérez réellement dans votre corps.

   • Mangez des aliments aussi frais que possible, plutôt que des plats préparés, des repas surgelés et de la malbouffe.
   • Créez des plans de repas pour vous assurer que vos repas sont équilibrés et contrôlez vos portions.
2. 

   Buvez beaucoup d'eau. La souplesse exige des muscles, des ligaments et des tendons en bonne santé. Vous ne pouvez pas vous attendre à des performances optimales de la part de muscles déshydratés. Les muscles déshydratés sont également tendus et raides. Si vous essayez d'étirer des muscles raides et déshydratés, vous risquez de vous blesser gravement.

   Comment boire plus d'eauFixez-vous un objectif. Les hommes adultes en bonne santé devraient s'efforcer de boire 3,7 litres (125 onces) d'eau par jour, tandis que les femmes adultes en bonne santé devraient s'efforcer de boire 2,7 litres (91 onces) d'eau par jour.Emportez de l'eau avec vous. Gardez une bouteille d'eau réutilisable dans votre sac ou sur votre bureau afin d'avoir toujours de l'eau à portée de main.Réglez un rappel sur votre téléphone. Utilisez la fonction de rappel de votre téléphone portable pour vous aider à vous rappeler de boire de l'eau toutes les heures.Buvez plus de boissons à base d'eau. Buvez plus de boissons à base d'eau, notamment du thé non sucré, de l'eau gazeuse et de l'eau aromatisée.

3. 

   Faites-vous masser. En particulier si vous vous entraînez intensément ou si vous effectuez régulièrement des travaux physiques, un massage vous aidera à éliminer les plis et les nœuds qui se développent dans les muscles surmenés. Avec le temps, ces nœuds peuvent réduire considérablement votre mobilité.

   • Vous pouvez utiliser des rouleaux en mousse pour vous masser, en particulier après les séances d'entraînement.
   • Trouvez un massothérapeute et essayez de prendre rendez-vous pour un massage tous les deux mois. C'est non seulement relaxant, mais cela peut aussi vous aider à atteindre votre objectif d'assouplissement.
4. 

   Prenez le temps de vous détendre. Lorsque vous êtes stressé, vos muscles peuvent être très tendus. Vous serez alors beaucoup moins souple. Si vous ne prenez pas le temps de vous détendre et de vous relaxer, vous annulerez rapidement tous les progrès que vous avez réalisés pour devenir plus souple.

   Moyens de se détendreCommencez à méditer. Commencez par méditer 5 ou 10 minutes par jour, puis augmentez progressivement votre temps de méditation. Si vous méditez régulièrement, vous remarquerez que votre corps est moins tendu et que votre esprit est plus concentré. Promenez-vous lentement le matin ou le soir.Lisez. Lisez un livre pour le plaisir.Écoutez de la musique. Écoutez de la musique. Assurez-vous qu'il s'agit d'une musique que vous trouvez relaxante.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quels sont les avantages d'être flexible ?

  Le plus grand avantage est qu'elle améliore les activités de la vie quotidienne. Lorsque vous prenez une boîte ou un panier à linge, que vous allez chercher le journal ou que vous poursuivez vos enfants, ce sera plus facile si vous êtes plus souple. Elle contribue également à améliorer votre système circulatoire, de sorte que votre cœur peut pomper le sang dans tout votre corps plus facilement, ce qui permet une meilleure distribution des protéines et des nutriments nécessaires au fonctionnement de vos cellules.
• Question

  Comment s'assouplir en une journée ?

  Vous pouvez vous étirer, mais vous n'améliorerez pas beaucoup votre amplitude en 24 heures. Essayez plutôt d'appliquer de la chaleur, puis du froid à vos muscles, et continuez à alterner. Par exemple, si vous souhaitez améliorer la souplesse de l'ensemble de votre corps, vous pouvez prendre une douche chaude, puis un bain froid. S'il s'agit d'une zone plus localisée, vous pouvez utiliser un coussin chauffant suivi d'une poche de glace. Vous devriez également dormir pour reposer vos muscles.
• Question

  Comment améliorer sa souplesse ?

  La meilleure façon d'améliorer votre souplesse est de vous étirer continuellement et régulièrement. Faites des étirements tout au long de la journée, chaque jour, et essayez de dépasser les limites que vous aviez la veille. Supposons que vous fassiez un étirement des ischio-jambiers et que vous arriviez à descendre à 75 %. Vous verrez ce point de référence, puis vous essaierez de faire exactement le même étirement et d'atteindre 80 % de la longueur.

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Conseils

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme, en particulier si vous vous remettez d'une blessure récente ou si vous souffrez d'une maladie chronique.