Comment débuter le bodybuilding

Voulez-vous devenir culturiste ? Un vieux clip d'Arnold Schwarzenegger vous a-t-il inspiré ? Une compétition récente a-t-elle éveillé votre intérêt ? Le bodybuilding est un sport de plus en plus répandu chez les hommes et les femmes, et des compétitions sont organisées dans la plupart des grandes villes. Pour commencer le bodybuilding, vous devez trouver une salle de sport, commencer à faire de la musculation et adapter votre régime alimentaire à votre programme.

Étapes

Trouver une salle de sport

1. 

   Assistez aux compétitions locales. Lorsque vous débutez, il est utile de participer à des compétitions locales pour plusieurs raisons : vous pourrez vous faire une idée des compétitions et de ce que l'on attend de vous, vous serez exposé à vos concurrents potentiels et vous pourrez parler avec des hommes et des femmes qui partagent les mêmes idées et qui apprécient également ce sport. Lors d'une compétition, vous pouvez nouer des liens que vous n'auriez peut-être pas pu établir dans votre salle de sport locale.

   • L'objectif est de nouer des contacts et d'en savoir plus sur le sport et la communauté locale, et non de trouver un sponsor ou une opportunité de gagner de l'argent. Ne demandez pas de faveurs, mais des conseils.
2. 

   Parlez à des culturistes et à des entraîneurs. Si possible, parlez aux bodybuilders et aux entraîneurs avec lesquels vous êtes en contact lors de la compétition. Ils peuvent être en mesure de vous recommander les meilleures salles de sport pour le bodybuilding dans votre région ou connaître un entraîneur personnel à la recherche de nouveaux clients.

   • N'hésitez pas à demander aux bodybuilders ou à leurs entraîneurs si la salle qu'ils fréquentent est ouverte au public ou s'ils ont de la place pour un autre stagiaire. Même s'ils peuvent devenir vos concurrents, la plupart d'entre eux sont prêts à partager leur amour du sport.
   • Posez des questions simples, telles que : 'Où vous entraînez-vous ? 'Comment avez-vous commencé ? 'À quoi ressemble une séance d'entraînement moyenne ?' Chacune de ces questions peut vous aider dans votre parcours de culturiste.
3. 

   Visitez au moins trois salles de sport. Même si vous adorez la première salle dans laquelle vous entrez, visitez-en au moins trois pour en trouver une qui réponde à tous vos besoins. Les équipements et les programmes d'entraînement varient considérablement d'une salle à l'autre. Si l'une d'entre elles dispose de tout l'équipement que vous souhaitez, une autre peut être plus efficace pour vous en raison de l'expertise de ses entraîneurs.

   • Assurez-vous toujours de lire les termes de votre contrat avant de vous engager avec une salle de sport. Certaines salles de sport peuvent exagérer leurs offres, mais exiger des frais importants en cas de résiliation anticipée du contrat, tandis que d'autres peuvent avoir des clauses d'exclusivité.
4. 

   Discutez avec des entraîneurs personnels. Lorsque vous visitez une salle de sport, discutez avec les entraîneurs personnels pour savoir ce qu'ils recherchent et ce que vous pouvez attendre de la salle de sport. Il s'agit en quelque sorte d'un entretien d'embauche.

   • Lorsque vous vous adressez à un entraîneur personnel, précisez que vous êtes intéressé par la musculation. Tous les entraîneurs personnels ne sont pas disposés à s'entraîner dans le seul but de développer la masse corporelle ou ne sont pas qualifiés pour le faire.
   • Un entraîneur potentiel doit également être informé de vos attentes. Si vous avez une échéance précise à respecter (pour une compétition à venir, par exemple), indiquez-lui cette échéance et le programme d'entraînement souhaité.
5. 

   Rejoignez une salle de sport qui correspond à vos besoins. Tous les bodybuilders n'ont pas besoin d'un entraîneur personnel, ni d'une salle de sport ouverte 24 heures sur 24. Trouvez une salle de sport qui réponde à tous vos besoins, y compris les heures d'ouverture, l'équipement d'entraînement, la formation et les frais d'adhésion.

   • Le bodybuilding ne doit pas nécessairement vider votre compte en banque, mais c'est tout à fait possible. Veillez à garder votre budget personnel à l'esprit lorsque vous vous inscrivez dans une salle de sport, que vous sollicitez l'aide d'un entraîneur, que vous payez les frais de compétition et que vous achetez des vêtements de compétition.

Commencer l'entraînement aux poids et haltères

1. 

   Identifiez votre morphologie et vos objectifs. Si vous souhaitez participer à des compétitions, il est important de connaître les points forts de votre corps et de savoir ce que les juges recherchent. Consultez les lignes directrices de la fédération et assistez à une compétition pour voir à quoi ressemblent les concurrents. Cela vous aidera à élaborer un programme d'entraînement efficace avec l'aide de votre entraîneur.
2. 

   Bougez. Si vous avez fait appel à un entraîneur personnel, rendez-vous à votre première séance et faites exactement ce qu'on vous dit. Si vous suivez un programme d'exercices, suivez les instructions à la lettre et faites chaque exercice au mieux de vos capacités. La mise en route est sans doute la partie la plus difficile de la musculation.

   • Si vous faites appel à un entraîneur, écoutez ses conseils et suivez les plans d'entraînement qu'il a établis. Ceux-ci seront probablement difficiles, mais ils sont établis dans un ordre et selon un modèle spécifiques pour aider votre corps à construire des muscles durables et utiles.
   • Attendez-vous à commencer par des exercices de base, tels que les squats et le développé couché. Ces exercices vous permettent d'ajouter progressivement du poids et d'obtenir des gains significatifs.
3. 

   Suivez vos progrès. Suivez vos progrès à l'aide de photos (idéalement prises chaque semaine sous le même éclairage et avec les mêmes vêtements), de vos gains de poids et de vos mesures. Conservez tous vos gains et observations dans un carnet ou un dossier sur votre téléphone ou votre ordinateur afin d'y avoir facilement accès et de pouvoir vérifier vos progrès à tout moment.

   • Cette étape peut sembler anodine, mais le fait de pouvoir constater des changements physiques dans votre corps est un excellent moyen de maintenir votre motivation à un niveau élevé.
   • Si possible, prenez la même pose sur chacune de vos photos, ce qui vous permettra de visualiser plus concrètement les changements éventuels.
   • Le suivi de vos progrès vous permettra également de savoir quels sont les exercices et les programmes qui sont efficaces et ceux qui ne permettent pas d'obtenir autant de gains musculaires.
4. 

   Augmentez progressivement le nombre de répétitions et les poids. Si vous avez réussi à maintenir un certain nombre de poids pendant une semaine, n'ajoutez pas immédiatement 20 livres supplémentaires, car vous risqueriez de vous blesser et de retarder votre entraînement. Augmentez progressivement vos limites de poids et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aiguë ou si vous risquez de lâcher vos poids.

   • Sous la supervision d'un entraîneur ou d'un partenaire, vous pouvez essayer le dead lifting et d'autres exercices aussi difficiles. Si c'est le cas, sachez que ces exercices ne doivent jamais être effectués en solo et ne doivent pas constituer l'essentiel de votre entraînement.
5. 

   Entraînez-vous quatre à cinq fois par semaine. Bien que vous puissiez être tenté de vous entraîner sept jours par semaine, voire plusieurs fois par jour, cela ralentira vos progrès et endommagera vos muscles. Essayez de vous entraîner quatre à cinq fois par semaine, en variant les types d'exercices. Le corps humain est très adaptable, c'est pourquoi un aspect essentiel du bodybuilding et de l'haltérophilie est de garder vos muscles en éveil.

   • Bien que vous ne deviez pas suivre des régimes d'entraînement intensifs sept fois par semaine, vous devez être actif d'une manière ou d'une autre chaque jour, ne serait-ce qu'en montant les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur ou en faisant le tour du pâté de maisons.
6. 

   Étirez-vous après avoir fait de l'exercice. Bien qu'il ne soit pas nécessaire de se tordre en bretzel après chaque séance d'entraînement, vous devez vous étirer complètement pendant au moins 5 à 10 minutes.
7. 

   Donnez à votre corps un temps de récupération. Si vous visez quatre à cinq jours d'entraînement par semaine, veillez à prévoir un temps de récupération. Un à trois jours, vous pouvez faire une promenade tranquille ou un jogging détendu. Un jour sur deux ou trois, vous pouvez nager ou faire du yoga. Veillez à laisser à votre corps le temps de se reposer et de guérir.

   • Ne sautez en aucun cas les jours de repos. Votre corps ne pourra pas développer efficacement ses muscles s'il n'a pas le temps de guérir et de se réparer. Étant donné que la construction musculaire consiste à créer de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, qui guérissent ensuite, le fait de ne pas donner à votre corps suffisamment de temps pour se réparer et se reposer se traduira par des gains limités et un risque de blessure grave.

Élaboration de votre régime alimentaire

1. 

   Consultez un diététicien connaissant les besoins des culturistes. Avant de modifier radicalement votre régime alimentaire, il est important de consulter un diététicien qui a l'habitude de travailler avec des culturistes. Il sera en mesure d'élaborer un programme alimentaire qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
2. 

   Réduisez votre consommation d'aliments transformés. Les aliments hautement transformés et riches en sodium ne donneront pas à votre corps l'énergie nécessaire pour continuer à faire de l'haltérophilie et de l'exercice. Si vous souhaitez développer régulièrement votre masse musculaire et éliminer la graisse corporelle, vous devez dire 'adieu' aux aliments transformés.
3. 

   Évitez le sucre et les édulcorants artificiels. Si vous évitez les aliments transformés, mais que vous consommez quand même du sucre ou des édulcorants artificiels, vous vous rendez un mauvais service. Si vous devez sucrer vos aliments, utilisez des sucres naturels tels que les fruits, le miel et le sirop d'érable. Veillez à utiliser le sucre avec parcimonie.

   • Dans la mesure du possible, préférez les produits frais aux produits préparés. Préparez vos repas en hachant vos aliments à l'avance ou en créant des déjeuners hebdomadaires afin d'encourager des habitudes alimentaires saines.
4. 

   Augmentez votre consommation de protéines. Les protéines sont nécessaires à la construction et au maintien des muscles. Une alimentation pauvre en protéines ne vous permettra pas de développer votre masse musculaire et peut même entraîner une perte de masse musculaire et de la fatigue. Bien qu'il ne soit pas nécessaire de manger un steak à chaque repas, vous devriez incorporer de la viande, des haricots, des produits laitiers, des œufs et des noix dans votre alimentation.

   • Mangez des protéines avec discernement. Une livre de bacon n'apportera pas à votre corps les mêmes nutriments qu'une livre de bœuf maigre nourri à l'herbe.
   • Veillez à consommer également des protéines d'origine végétale, telles que les noix, les beurres de noix, le soja, les légumineuses (comme les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles) et d'autres protéines végétales, afin d'avoir une alimentation équilibrée.
5. 

   Mangez beaucoup de glucides. Bien qu'un régime riche en protéines soit indispensable pour le bodybuilding, vous ne devez pas renoncer complètement aux glucides, car votre corps en a besoin pour produire et transformer de l'énergie. Veillez plutôt à consommer les glucides de manière judicieuse : un beignet et un bol de quinoa ne sont pas équivalents. Lorsque vous consommez des glucides, privilégiez les glucides complets de haute qualité, notamment les céréales telles que le quinoa, le riz brun, l'avoine et l'orge.
6. 

   Mangez des légumes. Alors que les protéines et les glucides sont souvent au centre des préoccupations en matière de culturisme et de musculation, vous avez absolument besoin des vitamines et des minéraux contenus dans les légumes. Veillez à inclure une bonne dose de légumes dans votre régime alimentaire, en incluant au moins un légume dans chaque repas.

   • La meilleure règle à suivre pour manger des légumes est de manger l'arc-en-ciel, c'est-à-dire de manger une grande variété de légumes de différentes couleurs.
   • Les fruits contiennent également des vitamines et des minéraux, mais ils sont beaucoup plus riches en glucides et en sucre que les légumes. Si vous intégrez des fruits à votre régime alimentaire, consommez-les avec modération, par exemple pas plus d'une portion par jour, ou consommez-les comme une friandise occasionnelle.
7. 

   Utilisez les suppléments protéiques à bon escient. Se jeter sur une boisson protéinée tous les matins n'est pas une garantie que votre corps développera de la masse musculaire. Bien que les boissons protéinées ne soient pas mauvaises en soi, elles ne constituent pas non plus un moyen magique de développer la masse musculaire. Si vous décidez d'intégrer un supplément de protéines à votre régime alimentaire, assurez-vous que les ingrédients sont de haute qualité (c'est-à-dire qu'ils ne sont pas truffés de sucre et de glucides vides).

   • Bien que les suppléments protéiques puissent apporter beaucoup à un culturiste, ils ne sont pas strictement nécessaires. Bien que cela puisse être difficile, il est possible d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin grâce à une alimentation saine et à des choix alimentaires judicieux.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment un débutant doit-il s'y prendre pour commencer le bodybuilding ?

  Il faut mettre en place un programme d'exercices comprenant 3 jours de musculation et 3 jours de cardio.
• Question

  Puis-je utiliser un supplément de protéines car j'ai un pectus excavatum ?

  Oui. L'un n'affectera pas l'autre.
• Question

  Puis-je gagner de l'argent en faisant du bodybuilding ?

  Si vous êtes un culturiste professionnel, alors oui, vous pouvez l'utiliser comme source de revenus.

Conseils

• Choisissez une musique motivante lorsque vous vous entraînez. Une musique qui vous détend fera de l'entraînement une corvée, tandis qu'une musique au rythme entraînant vous donnera l'impression d'être frénétique. Optez pour une musique entraînante avec un rythme régulier.
• Échauffez-vous toujours avant de commencer l'entraînement - au moins 5 minutes de jogging.
• Bien que l'haltérophilie soit votre objectif principal, n'oubliez pas d'inclure au moins 5 à 10 minutes de cardio pour aider à maintenir la graisse à distance.

Avertissements

• Assurez-vous que votre médecin vous a donné un certificat de bonne santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
• Ne surestimez pas votre force. Commencez avec un poids inférieur à celui que vous pensez pouvoir supporter, et augmentez au fur et à mesure.
• Si vous vous blessez, ne continuez pas l'entraînement ! Votre corps a besoin de temps pour guérir.