Comment commencer à courir

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

La course à pied présente de nombreux avantages : elle soulage le stress, renforce les muscles et affine le corps. Au début, c'est un travail difficile, mais après quelques semaines, votre corps trouve son rythme et vous commencez à avoir envie de courir librement. Vous pouvez commencer à courir tout de suite et développer votre endurance avec un peu de persévérance et de travail.

Étapes

Sortir de chez soi

1Sortez et courez. Maintenant. La meilleure façon de commencer à courir est simplement d'enfiler une paire de chaussures de course et d'aller sur le trottoir, la terre, le gravier ou l'herbe. Le mouvement de la course à pied vous semblera étrange au début, car des muscles qui ne sont normalement pas beaucoup sollicités se mettent en action de façon maladroite. C'est normal. Courez jusqu'à ce que vos jambes brûlent et que votre poitrine se soulève ; pour les vrais débutants, cela se produit généralement au bout de 5 à 10 minutes.
- Lorsque vous débutez, vous n'avez pas besoin de chaussures de course sophistiquées. Une vieille paire de baskets fera l'affaire. Lorsque vous saurez que vous voulez continuer à pratiquer ce sport, vous pourrez vous équiper.
- Courez avec des vêtements confortables. Mettez un short de sport, un T-shirt et un soutien-gorge de sport si nécessaire. Ne portez rien de trop serré.
- Courez n'importe où. Dans votre quartier, dans un parc, dans votre allée, sur la piste d'athlétisme de votre école. L'un des avantages de la course à pied en tant que sport est que vous pouvez la pratiquer presque partout et que vous n'êtes pas enchaîné à une salle de sport.
CONSEIL D'EXPERT
Tyler Courville
Coureur professionnel
Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne à travers les États-Unis et le Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville Coureur professionnel
Selon Tyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, 'vraiment, le seul élément dont vous avez besoin pour aller courir est une bonne paire de chaussures de course, ce qui est plutôt génial.'
2Utilisez une bonne forme. Essayez d'assouplir votre corps et d'avancer d'une manière qui vous semble naturelle. Gonflez vos bras, faites des foulées confortables, tenez-vous droit en vous penchant légèrement vers l'avant et levez les pieds du sol pour ne pas vous coincer un orteil dans une fissure du trottoir. En parlant d'orteils, il est préférable de courir davantage sur les orteils ou l'avant du pied, car courir sur le talon augmente le risque de développer une périostite tibiale. Chaque coureur a une démarche légèrement différente, car le corps de chacun est différent, alors trouvez ce qui vous convient.
- Évitez les rebonds et essayez d'atterrir en douceur afin de réduire le stress sur vos genoux et autres articulations.
- Trouvez votre foulée. Il a été récemment démontré que la foulée du pied (pointe, milieu du pied, talon) est un phénomène naturel qu'il ne faut pas modifier. Cela dit, plus vous courez vite, plus votre foulée se fera vers l'avant.
- Détendez le haut de votre corps. Le fait de rester raide nuit à la mobilité et ralentit la course. Gardez votre poids centré et vos épaules dans une position détendue, avec vos bras pliés à 90 degrés.
3Respirer. Respirez naturellement ou concentrez-vous sur une technique de respiration. Certains affirment que la meilleure technique de respiration consiste à inspirer de l'oxygène par le nez, à étendre complètement les poumons et à expirer par la bouche grande ouverte. Votre nez est un bon filtre pour l'air, surtout lorsque vous courez à l'extérieur, ce qui vous évite d'avaler accidentellement des insectes. L'expiration par la bouche permet au corps d'éliminer plus de dioxyde de carbone et de chaleur avec moins d'effort.
4Étirez-vous en rentrant chez vous. Bien que les avantages et les inconvénients des étirements avant une course soient controversés, les avantages des étirements à la fin de chaque séance d'entraînement ne sont pas contestés. Étirez chaque groupe musculaire, en maintenant chaque étirement pendant au moins 15 à 20 secondes.
- Les muscles les plus importants à étirer sont ceux des jambes. Placez-vous à quelques mètres d'un mur et appuyez-vous sur le mur (en rapprochant un pied du mur mais en laissant l'autre à un mètre) de manière à sentir les muscles de vos mollets s'étirer. Faites un côté, puis l'autre.
- Pliez votre genou et soulevez votre pied jusqu'à ce qu'il se retrouve près de votre fessier. Tenez ce pied avec votre main et rapprochez-le de votre fessier. Vous devriez sentir un étirement le long de l'avant de votre cuisse. Changez de côté. Vous pouvez également faire un pas en avant et faire une fente avec le pied avant, en gardant votre genou derrière votre orteil jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre cuisse. Vous ménagerez ainsi vos genoux, au lieu de soumettre les tendons et les ligaments qui les entourent à un stress non naturel qui pourrait les endommager à l'avenir.
- Debout près d'une table ou d'une barrière (à hauteur de hanche), essayez de poser votre pied sur la table ou la barrière. Essayez ensuite de redresser votre jambe. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre jambe. Changez de côté.

Commencer une routine

1Courir au moins trois jours par semaine. C'est ainsi que vous développerez votre endurance ; courir une fois par semaine ne suffira pas. Espacez les jours pour permettre un temps de récupération entre les séances. Si vous dépassez ce seuil, vous allez au-delà de la forme physique et vous allez courir à d'autres fins, ce que vous risquez de faire si vous êtes pris par le virus de la course à pied.
- Courez sous la pluie ou le soleil, par temps froid ou chaud. Veillez simplement à vous habiller en fonction du temps.
- Hydratez-vous et mangez légèrement avant de courir. Une bonne règle est de manger 200 à 300 calories environ une heure et demie avant la course.
- Essayez d'écouter de la musique pendant votre course. Cela ne fonctionnera pas pour tout le monde, mais dans certains cas, cela peut vous aider à maintenir un rythme régulier. Si vous trouvez que le tempo de la chanson perturbe votre propre rythme naturel, arrêtez d'écouter.
2Ajoutez de la durée et de la distance. Au fil des semaines, poussez-vous à courir plus loin et plus longtemps. Si vous avez couru 10 minutes d'affilée la première semaine, poussez-vous à courir 15 minutes la deuxième semaine. La troisième semaine, ce sera 20 minutes. Vous constaterez bientôt que vous pouvez courir beaucoup plus longtemps avant de vous sentir obligé de vous arrêter. Pour développer l'endurance, essayez les stratégies suivantes :
- Ne vous préoccupez pas de la vitesse au début. En fait, vous devriez courir plus lentement que vous ne le pensez. Vous n'êtes pas encore en train de faire une course, vous êtes en train d'améliorer votre condition physique. Pour l'instant, concentrez-vous sur la diminution progressive du temps de course ou l'augmentation de la distance parcourue. La course peut venir plus tard, si vous le souhaitez. Il est important de commencer doucement pour prendre l'habitude de courir.
- Alternez la course et la marche. Plutôt que d'interrompre votre séance d'exercice lorsque vous sentez que vous devez vous arrêter, marchez pendant quelques minutes, puis recommencez à courir. Répétez l'exercice pendant 30 ou 40 minutes. La prochaine fois que vous courrez, augmentez le rapport entre la course et la marche pendant la même période de 30 ou 40 minutes. Finalement, vous en viendrez à courir tout le temps.
- Faites des sprints. Courir aussi vite que possible pendant une courte période de temps renforce vos muscles et vous aide à gagner en endurance. Mélangez vos longues séances de course à pied avec des journées de sprint. Utilisez un chronomètre pour vous chronométrer. Commencez par sprinter aussi vite que vous le pouvez sur un quart de mile ; faites-le 4 à 6 fois. Le jour suivant, essayez de battre votre premier temps. Ajoutez d'autres quarts de mille à mesure que vous gagnez en endurance et en force.
3Dessinez vos itinéraires préférés. Courir la même piste ennuyeuse jour après jour va vous épuiser rapidement. Offrez-vous une course dans les bois ou dans un quartier que vous n'avez jamais exploré auparavant. Essayez d'alterner vos séances d'entraînement entre 2 ou 3 endroits différents pour garder les choses intéressantes.
- Faites en sorte que ce soit pratique. Trouvez des endroits où courir près de votre domicile, de votre travail et/ou de votre école. Programmez vos séances d'entraînement à des moments où vous risquez le moins d'être interrompu, par exemple tôt le matin ou en rentrant du travail.
- Préparez-vous à des changements de programme en emportant quelques affaires avec vous (dans votre voiture) lorsque vous êtes au travail ou à l'école. Ainsi, si la circulation est terrible, vous pourrez aller courir jusqu'à ce qu'elle se calme.
4Ne pas abandonner trop tôt. Après quelques courses, vous pourriez avoir tendance à penser que vous n'êtes pas fait pour la course à pied. Vous vous direz : ' Ça ne devrait pas être plus amusant maintenant ? Pourquoi cela fait-il si mal ? Continuez à courir. Dites-vous que vous vous donnerez au moins deux semaines avant de jeter l'éponge. Après quelques semaines de dépassement de soi en suivant une routine de course, vous commencerez à vous sentir plus léger, plus rapide, et vous commencerez à vous amuser. Vous finirez par vous rendre compte que vous ne voulez plus manquer une course.

Passer au niveau intermédiaire

1Obtenez de bonnes chaussures de course à pied. Si vous voulez vraiment courir, c'est une bonne idée de vous faire ajuster dans un magasin de course à pied, car différentes chaussures sont conçues pour différents types de pieds. La bonne chaussure pour une personne n'est pas la bonne pour une autre et peut causer des blessures. Un bon magasin de course à pied peut vous faire passer des tests pour s'assurer que vous avez la bonne chaussure. Il est conseillé d'apporter une paire de chaussures usagées, car les traces d'usure peuvent aider à déterminer la pronation de vos pieds. L'identification de la pronation vous aidera à choisir les chaussures adaptées à votre type de pied.
- La personne qui vous aide peut utiliser une vieille paire de chaussures pour déterminer où vous exercez le plus de pression sur vos pieds et peut vous aider à trouver le modèle qui minimisera le plus les blessures.
- Votre magasin de sport habituel n'a pas l'expertise nécessaire pour vous faire porter la bonne chaussure.
2Entraînez-vous pour une course : participer à une course vous donne un objectif à atteindre pendant que vous apprenez à courir. Une fois que vous en aurez fait une, vous voudrez probablement en faire d'autres. Pour vous entraîner en vue d'une course de 5 km, soit un peu plus de 4,8 kilomètres, suivez un programme hebdomadaire trois jours par semaine pendant deux mois :
- Semaine 1 : Marche rapide de cinq minutes pour l'échauffement. Ensuite, alternez 60 secondes de jogging et 90 secondes de marche pour un total de 20 minutes.
- Semaine 2 : Marche rapide de cinq minutes pour s'échauffer. Ensuite, alternez 90 secondes de jogging et deux minutes de marche pour un total de 20 minutes.
- Semaine 3 : marche rapide de cinq minutes pour s'échauffer, puis deux répétitions des exercices suivants :
  - Jogging de 200 yards / 180 mètres (ou 90 secondes)
  - Marche de 200 yards / 180 mètres (ou 90 secondes)
  - Jogging de 400 yards / 365 mètres (ou 3 minutes)
  - Marche de 400 yards / 365 mètres (ou 3 minutes)
- Semaine 4 : Marche rapide de 5 minutes pour l'échauffement, puis :
  - Jogging 1/4 mile / 400 mètres (ou 3 minutes)
  - Marcher 1/8 mile / 200 mètres (ou 90 secondes)
  - Courir 1/2 mile / 800 mètres (ou 5 minutes)
  - Marcher 1/4 de mile / 400 mètres (ou 2-1/2 minutes)
  - Jogging 1/4 de mile / 400 mètres (ou 3 minutes)
  - Marcher 1/8 mile / 200 mètres (ou 90 secondes)
  - Courir 1/2 mile / 800 mètres (ou 5 minutes)
- Semaine 5 :
  - Séance d'entraînement 1 : marche rapide de 5 minutes pour l'échauffement, puis :
    - Courir 1/2 mile (ou 5 minutes)
    - Marcher 1/4 de mile (ou 3 minutes)
    - Jogging d'un demi-mille (ou 5 minutes)
    - Marcher 1/4 de mile (ou 3 minutes)
    - Jogging d'un demi-mile (ou 5 minutes)
  - Exercice 2 : marche rapide de cinq minutes pour l'échauffement, puis :
    - Jogging 3/4 mile / 1,2 kilomètres (ou 8 minutes)
    - Marcher 1/2 mile (ou 5 minutes)
    - Jogging de 3/4 de mile (ou 8 minutes)
  - Séance d'entraînement 3 : marche rapide de cinq minutes pour l'échauffement, puis jogging de 3 200 mètres (ou 20 minutes) sans marcher.
- Semaine 6 :
  - Séance d'entraînement 1 : Marche rapide de cinq minutes pour l'échauffement, puis :
    - courir 1/2 mile (ou 5 minutes)
    - Marche d'un quart de mile (ou 3 minutes)
    - Jogging sur 3/4 de mile (ou 8 minutes)
    - Marcher 1/4 de mile (ou 3 minutes)
    - Courir 1/2 mile (ou 5 minutes)
  - Exercice 2 : marche rapide de cinq minutes pour l'échauffement, puis :
    - Jogging 1 mile /1,6 kilomètres (ou 10 minutes)
    - Marcher 1/4 de mile (ou 3 minutes)
    - Jogging de 1 mile /1,6 kilomètre (ou 10 minutes)
  - Séance d'entraînement 3 : marche rapide de cinq minutes pour l'échauffement, puis jogging de 2-1/4 miles / 3,6 kilomètres (ou 25 minutes) sans marcher.
- Semaine 7 : Marche rapide de cinq minutes pour l'échauffement, puis jogging de 2,5 miles / 4 kilomètres (ou 25 minutes).
- Semaine 8 : marche rapide de cinq minutes pour l'échauffement, puis jogging de 2,75 miles / 4,4 kilomètres (ou 28 minutes).
- Semaine 9 : Marche rapide de cinq minutes pour l'échauffement, puis jogging de 3 miles / 4,8 kilomètres (ou 30 minutes).
3Inscrivez-vous à un groupe de course à pied. Courir avec d'autres coureurs expérimentés vous donnera l'occasion de recevoir des commentaires sur votre forme et vous motivera à persévérer. Vous pouvez participer à des courses ensemble ou simplement courir pour le plaisir. Vous trouverez des informations sur les groupes de course à pied locaux dans les magasins de course à pied.

Jogging 200 yards / 180 mètres (ou 90 secondes)
Marcher 200 yards / 180 mètres (ou 90 secondes)
Jogging de 400 yards / 365 mètres (ou 3 minutes)
Marcher 400 yards / 365 mètres (ou 3 minutes)

Jogging 1/4 mile / 400 mètres (ou 3 minutes)
Marcher 1/8 mile / 200 mètres (ou 90 secondes)
Jogging 1/2 mile / 800 mètres (ou 5 minutes)
Marcher 1/4 de mile / 400 mètres (ou 2-1/2 minutes)
Jogging 1/4 mile / 400 mètres (ou 3 minutes)
Marcher 1/8 mile / 200 mètres (ou 90 secondes)
Jogging 1/2 mile / 800 mètres (ou 5 minutes)

Exercice 1 : Marche rapide de 5 minutes pour l'échauffement, puis :
- Courir 1/2 mile (ou 5 minutes)
- Marche d'un quart de mile (ou 3 minutes)
- Courir 1/2 mile (ou 5 minutes)
- Marcher 1/4 de mile (ou 3 minutes)
- Jogging d'un demi-mile (ou 5 minutes)
Exercice 2 : marche rapide de cinq minutes pour l'échauffement, puis :
- Jogging 3/4 mile / 1,2 kilomètres (ou 8 minutes)
- Marcher 1/2 mile (ou 5 minutes)
- Jogging de 2,5 km (ou 8 minutes)
Exercice 3 : marche rapide de cinq minutes pour l'échauffement, puis jogging de 2 miles / 3200 mètres (ou 20 minutes) sans marcher.

Courir 1/2 mile (ou 5 minutes)
Marche d'un quart de mile (ou 3 minutes)
Jogging d'un demi-mile (ou 5 minutes)
Marcher 1/4 de mile (ou 3 minutes)
Courir 1/2 mile (ou 5 minutes)

Jogging 3/4 mile / 1,2 kilomètres (ou 8 minutes)
Marcher 1/2 mile (ou 5 minutes)
Courir 3/4 de mile (ou 8 minutes)

Entraînement 1 : Marche rapide de cinq minutes pour l'échauffement, puis :
- Courir 1/2 mile (ou 5 minutes)
- Marcher 1/4 de mile (ou 3 minutes)
- Courir 3/4 de mile (ou 8 minutes)
- Marcher 1/4 de mile (ou 3 minutes)
- Courir 1/2 mile (ou 5 minutes)
Exercice 2 : marche rapide de cinq minutes pour l'échauffement, puis :
- Jogging 1 mile /1,6 kilomètres (ou 10 minutes)
- Marcher 1/4 de mile (ou 3 minutes)
- Jogging de 1 mile /1,6 kilomètre (ou 10 minutes)
Exercice 3 : marche rapide de cinq minutes pour l'échauffement, puis jogging de 2-1/4 miles / 3,6 kilomètres (ou 25 minutes) sans marcher.

Courir 1/2 mile (ou 5 minutes)
Marche d'un quart de mile (ou 3 minutes)
Courir 3/4 de mile (ou 8 minutes)
Marcher 1/4 mile (ou 3 minutes)
Courir 1/2 mile (ou 5 minutes)

Jogging 1 mile /1,6 kilomètres (ou 10 minutes)
Marcher 1/4 de mile (ou 3 minutes)
Jogging 1 mile /1,6 kilomètres(ou 10 minutes)

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série Expert

Questions et réponses pour les experts

QuestionEst-il possible de se préparer à un 5 km en un mois si je viens de commencer à faire de l'exercice ? La possibilité de se préparer à un 5 km en un mois dépend entièrement de votre niveau de forme et de vos attentes. Voyez si vous pouvez parcourir une distance de 3,2 km maintenant. Si c'est le cas, vous serez probablement en mesure d'atteindre 5 km en un mois en suivant le programme à partir de la semaine 5. Si vous êtes d'accord avec un temps plus lent ou avec le fait de marcher une partie des 5 km, alors allez-y !
QuestionQuelle est la bonne distance pour commencer à courir ? Si votre état de santé vous permet de commencer à courir, un bon objectif de départ est de parcourir un kilomètre.
QuestionComment se préparer à la course à pied ? Augmentez progressivement la durée de votre course à pied. Une fois que vous avez atteint 30 minutes 3 fois par semaine, vous pouvez commencer à vous concentrer sur d'autres aspects comme la vitesse et la distance.

Conseils et astuces pour la course à pied

Conseils

Pour relever un défi supplémentaire, essayez de courir en montant et en descendant des collines. Trouvez progressivement des pentes plus raides. Vous pouvez également courir dans le sable ou l'eau (ou les deux, à la plage), mais ne courez pas dans les gros graviers, car le risque de blessure est élevé.
Courir avec un partenaire ou un groupe augmente votre motivation à courir. Surtout au début, un 'compagnon de course' peut vraiment vous aider à faire de la course à pied une habitude. Assurez-vous que vous avez la même condition physique et que vous êtes d'accord sur votre plan de course. Lorsque vous courez avec un groupe, essayez de suivre le rythme des autres, accélérez lorsqu'ils le font, mais seulement si vous vous sentez à l'aise. Ne vous forcez pas.
La prévention est la meilleure méthode pour éviter la périostite tibiale, qui pourrait autrement retarder votre routine de course pendant des mois, le temps que vous vous rétablissiez. Le problème réside dans le déséquilibre de force entre le mollet et les groupes musculaires opposés. Étirer les muscles une fois qu'ils sont chauds et les renforcer les jours de repos peut vous épargner bien des douleurs.

Avertissements

Si vous pratiquez la course à pied sur route, veillez à porter des vêtements de couleur vive pour que les automobilistes puissent vous voir. Ce n'est pas non plus une bonne idée de porter des écouteurs lorsque vous courez sur la route.
Consultez un médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer un programme de course à pied. C'est particulièrement important si vous avez plus de 35 ans, si vous avez des problèmes osseux ou articulaires tels que l'arthrite, ou si vous présentez des facteurs de risque de maladie cardiaque. Votre corps vous remerciera plus tard d'avoir commencé en pleine forme.
Buvez toujours des quantités suffisantes de liquides après et pendant votre course (si elle dure plus de 45 minutes environ), surtout par temps chaud. Si vous avez soif, c'est que vous êtes déjà déshydraté.