Comment commencer la musculation

Vous êtes donc prêt à vous lancer dans la musculation. Compte tenu de tous les avantages pour la santé et l'esthétique, c'est tout à fait logique ! La musculation peut vous permettre de vous sentir bien et d'avoir fière allure. Heureusement, avec un peu d'aide, il est facile de commencer. Nous vous présentons ci-dessous tout ce que vous devez savoir. Lorsque vous aurez terminé cet article, vous serez encore plus près d'atteindre vos objectifs de remise en forme. Allons-y, plongeons !

Étapes

Se préparer à s'entraîner

1. 1Choisissez un programme. Pour progresser, il faut avoir un plan de match et s'y tenir. Pour un débutant, il est conseillé de choisir un programme d'entraînement complet que vous ferez trois fois par semaine avec un jour de repos complet entre les deux. Le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez dans votre programme influe sur le résultat final pour votre corps.
   • Pour développer des muscles très denses et de la force, faites des répétitions de 1 à 5.
   • Pour développer à parts égales l'endurance et la force musculaires, faites des séries de 8 à 12.
   • Pour développer la tonicité et l'endurance, faites 12 répétitions et plus.
2. 2Optimisez vos progrès en tant que débutant en musculation. La plupart des programmes de musculation qui s'efforcent d'atteindre cet objectif vous font faire 5 séries de 5 répétitions. Pour devenir plus fort et prendre du muscle, faites des programmes d'entraînement de type musculation traditionnelle.
   • Ce type d'entraînement consiste à faire une série d'un exercice, à se reposer, à faire une autre série de l'exercice, puis à se reposer.
   • Par exemple, 3 séries de 10 squats seraient : 10 squats, repos, 10 squats, repos, 10 squats, repos.
3. 3Mangez une alimentation de qualité et buvez beaucoup d'eau. La façon dont vous mangez est à l'origine de 80 à 90 % de votre succès en musculation. Si vous essayez de brûler des graisses en même temps, vous devrez veiller à consommer juste assez de calories pour vous donner l'énergie nécessaire pour progresser en musculation. Cela peut nécessiter quelques essais et erreurs. N'ayez pas peur de manger plus si vous vous sentez fatigué ou si vous ne faites pas de progrès. Mettez l'accent sur les protéines et les légumes, qui constituent l'essentiel de votre alimentation.

Commencez votre programme de musculation

1. 1Échauffez votre corps avec des exercices cardio. Commencer votre entraînement de musculation par un peu de cardio est un excellent moyen de vous assurer que votre corps est suffisamment chaud pour mieux exécuter certains mouvements. Faites un peu de cardio avec un jogging léger sur le tapis roulant ou à l'extérieur et arrêtez-vous lorsque vous commencez à transpirer. Poursuivez par des étirements avant de faire de l'haltérophilie.
2. 2Trouvez des haltères suffisamment légers pour vous. Au début de l'entraînement, il est important de ne pas se surpasser. Les haltères que vous soulevez au début doivent être suffisamment légers pour vous permettre d'effectuer 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
   • Évitez la mentalité de 'l'acharnement' dans les premiers jours de l'entraînement. Vos muscles ne doivent pas être poussés au maximum dès le début. Lors de votre première séance d'entraînement, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec les poids.
   • Vous devez ressentir une sensation de brûlure, mais pas au point de vous épuiser et de ne plus pouvoir vous dépasser pendant les répétitions. Après les 10 à 12 premières répétitions, il devrait rester 2 à 5 répétitions 'en réserve' que vous pourriez effectuer après chaque série si vous le souhaitiez.
3. 3Exécutez les exercices avec haltères en suivant un modèle. Effectuer des exercices de musculation en suivant un schéma avec des répétitions comprises entre 2 sur 12 et 3 sur 10 vous aide à assimiler les mouvements au fur et à mesure qu'ils se produisent dans votre corps. Les muscles pourront également apprendre à s'adapter au poids que vous leur imposez.
4. 4Utilisez le poids de votre corps lorsque vous commencez à apprendre à faire des squats. Les squats à l'aide d'haltères sont un moyen très courant de faire de la musculation, mais il est préférable de commencer légèrement pour que votre corps s'habitue à la technique. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, incorporez des haltères, puis des haltères à barre.
   • Accroupissez-vous en vous tenant debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur à un angle de 5 à 20 degrés. Regardez devant vous et trouvez un point sur le mur sur lequel vous concentrer pendant que vous vous accroupissez. Placez vos bras vers l'extérieur devant vous, dans l'alignement du sol.
   • Une bonne technique permet d'éviter les blessures. Votre colonne vertébrale doit être en position neutre et rester droite lorsque vous descendez dans la forme. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Faites 5 séries de 5 squats ou 25 squats au total.
   • Lorsque vous commencez à ressentir les effets bénéfiques de vos séances d'entraînement, utilisez des haltères au lieu de votre seul poids corporel. Semaine après semaine, vous devriez être en mesure d'augmenter vos poids de 2 à 5 %.
5. 5Mettez l'accent sur la bonne forme. Les squats et les soulevés de terre sont plus compliqués que les flexions de biceps. Lorsque vous vous accroupissez, si vous constatez que votre forme commence à se dégrader au cours des dernières répétitions, essayez d'effectuer moins de répétitions par série. C'est la façon dont votre corps vous indique qu'il a atteint ses limites. Augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous vous entraînez.
   • Accordez-vous 1 à 2 minutes entre les séries de répétitions pour vous assurer que vous maintenez une forme correcte pendant l'exercice. Allégez votre poids si vous sentez que vous avez du mal.
   • Se concentrer sur la forme fait partie de l'enseignement d'une technique correcte à votre corps. Plus tôt vous le ferez, plus votre entraînement aux poids sera efficace.
6. 6Soyez constant dans votre entraînement. La musculation consiste à augmenter progressivement la quantité de poids que vous déplacez avec votre corps. Si vous n'êtes pas régulier, vous constaterez que vos progrès s'arrêtent. Les progrès se font au fil du temps. Faites de l'entraînement aux poids une habitude à vie afin d'obtenir des résultats graduels, tout le temps.

Augmenter la quantité de poids soulevée

1. 1Réduisez les exercices qui risquent de solliciter trop fortement certaines zones. Vous avez peut-être atteint un plateau dans vos gains, mais vous aimeriez pouvoir soulever plus de poids et augmenter votre force générale. Il s'agit peut-être d'un surentraînement de certains muscles.
   • Choisissez un groupe musculaire qui est au centre de votre entraînement 2 à 3 fois par semaine. Réduisez l'entraînement de ce groupe musculaire à une seule fois par semaine. Faites-le pendant deux semaines.
   • En procédant ainsi, vous devriez être en mesure d'augmenter la quantité de poids que vous soulevez en donnant à ces muscles une certaine marge de manœuvre pour qu'ils puissent réaliser des gains.
2. 2Changez les types d'exercices que vous faites. Lorsque votre corps et vos muscles s'habituent à faire régulièrement les mêmes exercices au même rythme, vous cessez de progresser dans vos entraînements. Secouez votre corps et réveillez vos muscles en changeant votre routine et/ou votre programme d'entraînement.
   • Par exemple, si vous travaillez votre poitrine le lundi, choisissez de faire ces exercices le mardi ou le jeudi. Appliquez ce format à tous vos exercices et changez de programme chaque semaine.
   • Si vous procédez ainsi pendant un mois, vous devriez être en mesure d'augmenter progressivement votre poids. Vous constaterez alors une amélioration de votre force et de votre corps.
3. 3Augmentez votre force et votre puissance en changeant de carburant. Beaucoup d'haltérophiles ont besoin d'un carburant supplémentaire pour les aider à prendre du volume et à augmenter leur force lorsqu'ils s'entraînent. Donnez à votre corps le bon carburant en procédant par essais et erreurs pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.
   • Après l'entraînement, les protéines doivent être un élément essentiel de votre régime alimentaire. La construction musculaire est stimulée par la consommation régulière d'une combinaison de protéines et d'hydrates de carbone après les séances d'entraînement.
   • Essayez de consommer un verre de lait chocolaté de 8 onces après une séance d'entraînement pour aider à reconstruire les muscles, prévenir les dommages musculaires et fournir à l'organisme une excellente source de protéines.
   • Les aliments tels que les œufs oméga-3 avaient autrefois mauvaise réputation en raison de leur lien supposé avec l'obstruction des artères, mais ils constituent en fait un excellent carburant pour la construction musculaire.
   • Une once d'amandes ou de noix est idéale pour tous ceux qui s'efforcent de développer leurs muscles. Il s'agit d'un mélange parfait de fibres, de protéines et de graisses qui offre tous les avantages des calories sans faire grossir le tour de taille.
4. 4Donnez de l'équilibre à vos séances d'entraînement. Il sera difficile d'augmenter la quantité de poids que vous soulevez si votre programme d'entraînement privilégie certains groupes musculaires (biceps contre triceps, fessiers contre jambes).
   • Variez votre programme en augmentant le nombre de séries ou de répétitions. Vous pouvez également augmenter le poids utilisé et réduire le nombre de séries et/ou de répétitions.
   • Vous pouvez varier votre routine et équilibrer vos séances d'entraînement en alternant les jours 'lourds' et les jours 'légers'. Les jours 'lourds' sont ceux où l'on utilise des poids plus lourds, avec moins de répétitions et plus de séries. Les jours légers seront votre routine d'haltérophilie par défaut.
   • Conditionnez les muscles qui ont la même capacité de puissance de la même manière pour vous assurer que votre programme est toujours bien équilibré. Par exemple, votre poitrine et votre dos doivent supporter la même quantité de poids. Vous pouvez ensuite augmenter les poids au fil du temps.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment commencer à soulever des poids lourds ? Pensez à travailler avec un entraîneur professionnel lorsque vous commencez à faire de la musculation. Il pourra vous aider à perfectionner votre forme et s'assurer que vous effectuez les exercices en toute sécurité.

Conseils

• Il est normal de ressentir de légères courbatures lorsque vous commencez (ou reprenez) un programme de musculation, mais une fois que vous serez régulier, vous ne ressentirez plus de courbatures après chaque séance d'entraînement.
• Pour devenir plus fort, il suffit d'ajouter un squat supplémentaire, de soulever cinq livres de plus ou de terminer un circuit 10 secondes plus vite au cours de votre entraînement de musculation.
• Le repos est tout aussi important que le fait de soulever des poids et fait partie intégrante d'un programme de musculation efficace pour obtenir des résultats.

Avertissements

• Bien qu'il soit normal d'avoir de légères courbatures, vous ne devriez pas avoir mal ou être extrêmement endolori après une séance d'entraînement. Si cela se produit, attendez quelques jours avant de retourner à la salle de sport.