Comment soulever plus de poids ?

Votre banc est donc plus bas qu'une cave. Ou peut-être que votre banc est décent mais que vous voulez être dans la cour des grands... Alors, bonne nouvelle. Lisez ce qui suit pour savoir comment rehausser votre banc de musculation !

Etapes

Utiliser la bonne technique pour augmenter son banc de musculation

1. 

   Commencez avec les pieds sur le banc, le bassin haut et les épaules s'enfonçant dans le banc. Les épaules doivent supporter la plus grande partie du poids afin de garantir une bonne technique. Cela vous aidera à adopter une meilleure posture lorsque vous soulèverez enfin le poids.
2. 

   Abaissez vos pieds vers le sol, vos fesses vers le banc, tout en maintenant le contact des épaules avec le banc. Cela devrait produire une cambrure dans votre dos, ce qui signifie que vous pouvez exercer un couple plus important sur l'exercice. Gardez votre cou confortablement appuyé sur le banc à tout moment.
3. 

   Verrouillez la barre avec une prise fermée, en veillant à utiliser votre pouce. Verrouillez votre pouce sous la barre. Une bonne règle de base (vous comprenez ?) est de le faire reposer sur le dessus de votre index.
4. 

   Apprenez à positionner vos mains pour une capacité de charge maximale. En fonction de votre taille et de la longueur de vos bras, placez vos mains sur la barre de manière à ce que vos avant-bras soient parfaitement verticaux lorsque la barre est ramenée à la poitrine. De nombreuses personnes y parviennent en saisissant la barre à une distance légèrement supérieure à la longueur des épaules.

   • Plus la prise est large, plus vous avez tendance à activer les muscles de la poitrine. Plus la prise est serrée, plus vous avez tendance à activer les muscles triceps.
   • Faites ce qui vous semble confortable. Les personnes ayant des bras plus longs se sentiront probablement plus à l'aise en tenant la barre plus éloignée que les personnes ayant des bras plus courts.
5. 

   Déplacez vos épaules d'un côté à l'autre pour maintenir un contact maximal avec le banc. Lorsque vous faites du bench, vous poussez - au moins en partie - avec vos épaules. Si vos épaules pendent sur le côté du banc ou ne sont pas centrées, vous perdrez ce point d'appui et votre capacité à soulever beaucoup plus de poids diminuera.
6. 

   Utilisez toujours un spotter. Avec un spotter, la crainte de ne pas pouvoir atteindre le maximum s'estompe généralement : Si vous avez du mal avec un poids lourd, votre accompagnateur sera là pour vous tirer d'affaire. Il s'agit d'un facteur psychologique important. Vous devriez toujours vous efforcer de dépasser votre plateau actuel afin de soulever plus de poids, et un spotter rend ce voyage plus sûr.
7. 

   Pratiquez une bonne technique de respiration. Inspirez en haut de votre banc. Une fois que vous avez presque atteint le sommet de votre série, expirez. Inspirez à nouveau en haut et répétez la technique pour obtenir une puissance maximale. N'oubliez pas qu'une bonne respiration envoie du sang oxygéné à vos muscles.

Tirer parti d'autres stratégies pour faire plus de développé couché

1. 

   Pour le développé couché en particulier, diminuez le nombre de répétitions et augmentez le poids. Pour les charges lourdes, comme le développé couché, 5 séries de 5 répétitions fonctionnent très bien pour augmenter votre capacité à soulever plus de poids. Les haltérophiles compétitifs font même des séries de trois, deux et une répétitions pour atteindre leur maximum.
2. 

   Commencez par soulever des charges lourdes, puis terminez par des exercices d'isolation de moyenne envergure. Commencez votre programme par le développé couché. Là encore, il est préférable de faire peu de répétitions et d'utiliser un poids élevé. Après avoir soulevé des charges lourdes, terminez vos exercices pour la poitrine, les tripes et les épaules avec des poids plus faibles et des répétitions plus élevées : 10 à 15 répétitions par série, c'est ce qu'il y a de mieux.
3. 

   Descendez la barre juste au-dessus de la base de votre poitrine sans la laisser toucher votre poitrine. Trop de personnes laissent la barre rebondir sur leur poitrine. Bien que cela ne soit généralement pas dangereux pour votre poitrine, cela empêche vos triceps de rester activés et de travailler pendant toute la durée de l'exercice, ce qui réduit la force.

   • Pensez-y de la manière suivante. Faire rebondir la barre sur votre poitrine pendant la descente revient à mettre des roues d'entraînement sur votre vélo pendant la partie la plus bancale de la course. Si vous essayez de devenir un cycliste plus rapide, vous feriez mieux d'abandonner les roues d'entraînement.
4. 

   Entraînez-vous à faire des pompes et autres exercices pour les triceps. Des triceps forts sont l'ingrédient pas si secret d'un banc plus fort. Le pushup est un mouvement beaucoup plus naturel qui donne à vos omoplates un degré de mouvement que ne permet pas le simple développé couché. Complétez votre développé couché par des exercices pour les triceps tels que les dips, les skullcrushers, les extensions des triceps en position allongée, les pushdowns des triceps et toute une série d'autres exercices. toute une série d'autres exercices.
5. 

   Faites attention à vos fessiers. Avec le dos cambré, les épaules activées et les pieds fermement ancrés au sol, les muscles fessiers sont particulièrement importants. Activez-les lorsque vous faites du benching. Avec des fesses fermes et stables, votre corps sera en mesure de renforcer le couple que votre poitrine, vos triceps et vos épaules exercent sur la barre, ce qui renforcera votre capacité générale à faire du benching.

   • De même, gardez vos fessiers sur le banc lorsque vous faites des pressions. Ne soulevez pas vos fesses en l'air. Ce n'est pas seulement dangereux - cela fait peser une charge inutile sur votre cou - mais cela affaiblit également votre banc.
6. 

   Détendez-vous sur le cardio. Vous voulez que vos calories permettent à votre corps de développer des muscles plus gros et plus forts et, à terme, d'être en mesure de supporter votre poids idéal sur le banc. Si vous devez faire du cardio, mangez pour remplacer les calories perdues.

Considérations relatives à la maîtrise du régime alimentaire et du mode de vie

1. 

   Régime, régime, régime. Mangez 500 calories de plus que votre BMR + toutes les calories supplémentaires que vous brûlez au cours de la journée. Si vous mangez trop, vous prendrez de la graisse et du muscle. Vous devez avoir l'air aussi maigre que possible. Vous devez consommer chaque jour 1 gramme de protéines par masse corporelle maigre.

   • Pour connaître votre masse corporelle, mesurez votre taux de graisse corporelle. Disons que votre pourcentage de graisse corporelle est de 10 %. Cela signifie que votre masse corporelle maigre est de 90 %. Si vous pesez 150 livres, cela fait 150 x 0,90 = 135 livres de masse corporelle maigre, et vous devriez donc manger 135 grammes de protéines chaque jour.
2. 

   Sachez distinguer les bons glucides des mauvais. Les glucides ont eu mauvaise presse ces dernières années. Des tonnes de régimes à la mode proclament leur caractère néfaste et les traitent comme le croque-mitaine. En fait, les glucides sont les éléments constitutifs du carburant de votre corps, et les glucides complexes en particulier peuvent être bénéfiques pour votre corps, car ils sont métabolisés beaucoup moins rapidement que les glucides simples. Privilégiez les glucides sains, tels que les légumineuses, les légumes, les fruits et les céréales complètes. Évitez les glucides moins sains, tels que les aliments transformés, le pain blanc, les sucres et les aliments frits.
3. 

   Consommez de bonnes graisses. Tout comme les glucides, les graisses ont fait l'objet de critiques ces dernières années. La clé est de savoir quelles graisses introduire dans votre corps. Alors que les graisses saturées (provenant des chips et des barres chocolatées) et les graisses trans (provenant des produits surgelés ou des fast-foods) ne sont pas bonnes pour la santé, les graisses insaturées et les acides gras sont sains lorsqu'ils sont consommés avec modération.

   • Exemples de graisses insaturées : noix, huiles végétales, huile d'olive, avocat.
   • Exemples d'acides gras : huiles de soja, poissons (maquereau, sardines, saumon, etc.), graines de lin, noix.
4. 

   Répartissez vos repas au lieu de manger une ou deux fois par jour. Déterminez vos besoins en calories et évaluez le nombre de calories que vous brûlez au cours d'une journée. Essayez ensuite de dépasser ce seuil calorique afin de développer vos muscles. Au lieu de prendre un ou deux gros repas dans la journée, essayez de prendre cinq ou six repas plus petits, y compris des collations avant et après l'entraînement.
5. 

   Dormez. Le sommeil n'est pas seulement essentiel pour se sentir détendu et prêt à affronter la journée le matin, il l'est aussi pour favoriser la croissance des muscles. Les chercheurs ont découvert que pendant un sommeil paradoxal de haute qualité, le corps répare les tissus et fait circuler l'hormone de croissance humaine, ou HGH. Il est donc très important de se réserver 7 à 8 heures de sommeil de qualité par jour pour permettre à votre corps de reconstruire ses muscles.
6. 

   Ne vous surentraînez pas. Probablement l'un des facteurs de style de vie les plus importants mais les plus négligés, le surentraînement vous empêche de cimenter les gains musculaires que vous auriez réalisés autrement. En fonction de l'intensité de votre entraînement, accordez à votre poitrine et à vos triceps un à deux jours de pause entre les séances d'entraînement. Pendant ce temps, il est important de travailler d'autres groupes musculaires, alors assurez-vous de leur accorder l'attention qu'ils méritent.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je m'améliorer au développé couché en tant que débutant ?

  Incorporez le 'tempo' lorsque vous soulevez des poids ! Le tempo est la vitesse à laquelle vous soulevez les poids. Le tempo vous oblige à contrôler les poids et à augmenter votre 'temps sous tension', ce qui stimule le processus de musculation. Par exemple, un tempo de 3-1-3 pour le développé couché signifie qu'il faut descendre le poids jusqu'à la poitrine pendant 3 temps, faire une pause d'une seconde avec la barre au niveau de la poitrine, puis remonter la barre pendant 3 temps.
• Question

  Comment s'échauffer avant le développé couché ?

  Essayez un échauffement en 4 étapes : mobilisation du corps, activation du tronc, rythme du mouvement et mise en route du système nerveux central. Cela peut prendre la forme d'une mobilisation de la colonne thoracique et/ou des épaules, de dead bugs pour l'activation du tronc, de pompes pour la pratique du mouvement, et de pompes plyo ou de presses thoraciques avec médecine-ball pour stimuler le système nerveux.

Conseils

• Utilisez des séries progressives. Augmentez votre poids : commencez par 50 % de votre poids de travail, puis passez à 60-70 %. Allez jusqu'à 80 % avant de commencer vos séries de travail.
• Le thon, le yaourt grec, les noix, le blanc d'œuf, le poisson, la viande séchée sont tous riches en protéines si vous avez besoin de sources de protéines. Les suppléments de protéines sont loin d'être aussi bons que ces sources.

Avertissements

• Respectez toujours la bonne technique lorsque vous faites du benching.
• Gardez un observateur à vos côtés pour éviter les accidents et/ou les blessures pendant le benching.
• La plupart des gens entrent dans le gymnase, placent une roue de chaque côté de la barre et commencent à faire du benching. Ne soyez pas comme eux ! Un bon échauffement peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement, à améliorer vos progrès en matière de force et à réduire les risques de blessure.