Comment faire du développé couché

Voulez-vous muscler votre poitrine ? Et vos bras maigres ? Le développé couché cible ces deux zones, ainsi que vos épaules, et vous obtiendrez des résultats rapidement, à condition de vous accorder suffisamment de repos entre vos séances d'entraînement.

Étapes

Maîtriser le développé couché de base

1. 1Commencez par vous allonger sur le banc, le corps dans une position naturelle et détendue. Veillez à ne pas maintenir vos épaules dans une position inconfortable. Veillez à ce que la courbe de la colonne vertébrale soit naturelle. Le bas du dos ne doit pas être à plat sur le banc, mais il ne faut pas non plus le forcer à se courber. Optez plutôt pour une position confortable et naturelle.
   • Vos pieds doivent être à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules, et vos épaules doivent toucher le banc.
   • Si vous êtes un haltérophile lourd, ne levez pas votre poids sur un 'banc coussiné'. Lorsque la barre et les plaques pèsent plus de 200 livres, plus le poids du haut du corps, vos épaules disparaîtront dans le banc et provoqueront des tensions au niveau du cou.
   • Choisissez un banc adapté à la largeur de vos épaules. Un banc étroit est instable et un banc large empêche le bras supérieur de se plier en arrière.
2. 2Tendez les bras de chaque côté de vous, puis pliez les coudes, en amenant les mains vers le haut pour toucher la barre. C'est là que vous devez positionner vos mains. Elles doivent être écartées d'environ la largeur des épaules. Utilisez les anneaux lisses de la barre comme référence pour placer vos mains de manière uniforme.
   • L'endroit où vous placez vos mains déterminera le groupe musculaire que vous ferez le plus travailler. Élargissez légèrement votre prise pour augmenter la quantité de muscles pectoraux impliqués dans cet exercice, et rapprochez légèrement votre prise pour augmenter l'implication des triceps. Pour un développé couché standard, optez pour la prise normale.
3. 3Commencez par le poids de la barre pour vous échauffer avant de soulever des charges lourdes. Soulevez la barre du support et placez-la directement au-dessus du milieu de votre poitrine. Inspirez lorsque vous la descendez, en touchant doucement votre poitrine - le milieu du sternum - avec la barre. Ne faites pas rebondir la barre sur votre poitrine, car cela peut entraîner des blessures graves et favorise une mauvaise forme. Commencez à expirer en poussant la barre vers le haut et loin de votre corps. Tendez les bras jusqu'à l'extension complète. Répétez l'exercice pour huit répétitions, ce qui constitue votre première série.
   • Soulevez avec une barre qui a un peu de souplesse mais qui n'est pas trop rigide. Une barre rigide peut être inconfortable à soulever. Toutes les barres sont en métal et relativement rigides, mais une barre avec un peu de souplesse est plus agréable pour les articulations. Le vendeur du magasin vous indiquera la barre qui convient à votre poids corporel, en se basant sur la formule du poids corporel et du développé couché. En général, un haltérophile débutant ou intermédiaire ne soulèvera pas plus que son poids de corps majoré de 50 %.
   • Examinez vos objectifs lorsque vous choisissez une barre. Pour établir un record personnel ou un record d'État et plus, utilisez une barre d'un diamètre standard de 1¹⁄16 pouces (2,7 cm). Si vous n'êtes pas concerné par les records, une barre plus épaisse ne s'enfonce pas dans les paumes et est plus confortable. Une barre plus épaisse augmente la distance de levage et diminue la quantité qui peut être soulevée. Une augmentation de 1/8 (ou 1/16) de pouce dans le diamètre de la barre a une différence notable dans la sensation et la stabilité.
4. 4Placez la barre et ajoutez des poids. Utilisez toujours des pinces à poids pour empêcher les poids de glisser de la barre au cas où vous soulèveriez de façon irrégulière. La barre seule pèse 45 livres. Vous devrez augmenter le poids de cinq à dix livres à la fois jusqu'à ce que vous trouviez un poids confortable.
   • Soyez plus prudent si vous êtes grand. Les haltérophiles de grande taille avec des poignées larges doivent faire attention à ne pas écraser leurs mains lorsqu'ils soulèvent la barre. Les bancs de musculation ont été conçus pour des personnes de grande taille (1,80 m et non pour un haltérophile de 1,80 m). Les haltérophiles de grande taille ne doivent pas utiliser une prise très large. Une prise très large sollicite le poignet avec une flexion radiale excessive. Les prises étroites et larges peuvent rendre le poignet plus vulnérable aux blessures.
   • Évitez d'utiliser la prise sans pouce. Si la barre vous échappe des mains, ce serait désastreux. Lorsque l'on est repéré par des spotters et par un dispositif de repérage, la prise sans pouce n'est pas aussi dangereuse, mais le dispositif de repérage doit être très, très solide. La prise sans pouce est plus facile pour le poignet et conduit la puissance à la barre plus directement (vous pouvez soulever plus de poids). Utilisez de la craie avec les deux poignées. Certains haltérophiles utilisent les poignées sans pouce malgré le danger possible.
5. 5Assurez-vous d'avoir un accompagnateur pour vous aider chaque fois que vous soulevez un poids lourd. Vous ne voulez jamais faire tomber la barre sur vous. Vous voulez également être en mesure d'atteindre le maximum et de récupérer lorsque vous ne pouvez plus soulever la barre. Un observateur pourra vous aider à récupérer après votre dernière presse.
6. 6Soulevez la barre, descendez-la lentement jusqu'à ce qu'elle se trouve juste au-dessus de votre sternum et explosez vers le haut pour une répétition. Faites attention à votre forme au fur et à mesure que vous ajoutez du poids. Il est plus facile de plier les poignets, de faire rebondir le poids sur la poitrine et d'adopter d'autres comportements à proscrire lorsque vous essayez de soulever un poids important. Vous gagnerez plus de muscle et de force en utilisant la bonne forme et un poids plus faible qu'en utilisant un poids plus élevé et une mauvaise forme.
   • Les haltérophiles font généralement entre 8 et 12 répétitions et 3 à 6 séries (une série est le nombre maximum de répétitions que vous vous donnez).
7. 7Boire beaucoup d'eau et faire des pauses d'au moins deux minutes entre chaque série. L'eau vous aidera à rester hydraté et permettra à vos muscles de fonctionner à plein régime, ce qui vous donnera une meilleure séance d'entraînement.
8. 8Reposez-vous en fonction de vos sensations entre les séries. Certains guides indiquent que le temps de repos idéal entre les séries est de 90 à 120 secondes. Bien qu'il s'agisse d'un bon guide général pour augmenter la masse musculaire, il n'est peut-être pas idéal pour vous en tant qu'individu. Vous ne voulez probablement pas dépasser les 2 à 3 minutes, mais vous ne voulez pas non plus vous précipiter pour soulever des poids légers.
   • Si votre objectif ultime est de gagner du muscle et de la masse, vous allez vouloir choquer votre corps. La manière d'y parvenir dépend de vous. Il peut s'agir de réduire les temps de repos, d'augmenter le poids des exercices, de faire des superpositions, etc. Tant que vous réussissez à pousser votre corps physiquement, vous remarquerez une différence.

Obtenir plus de résultats au développé couché

1. 1Affinez votre technique. On l'a déjà dit, mais cela vaut la peine de le répéter. Une mauvaise forme et plus de poids ne vous permettront pas de soulever plus de poids ; une bonne forme et moins de poids y parviendront. Voici une courte liste de plusieurs points auxquels vous devez prêter attention lorsque vous faites du bench :
   • Serrez bien la barre pour activer vos triceps. L'activation de vos triceps vous aidera à soulever plus de poids.
   • Utilisez vos jambes pour créer une base solide. Pensez que vous enfoncez votre dos et vos trapèzes dans le banc, ce qui donne à votre poitrine et à vos bras une base sur laquelle ils peuvent s'appuyer.
   • Soulevez la barre de haut en bas en ligne droite. Si le soulèvement vous fait vaciller d'avant en arrière lorsque vous montez et descendez la barre, vous soulevez probablement un poids trop important. Passez à un poids plus faible et pratiquez une forme correcte.
2. 2Tonifiez votre dos et vos triceps. Les muscles du corps sont interconnectés. Cela signifie que pour tonifier complètement votre poitrine avec le développé couché, vous devez prêter attention à vos triceps et à votre dos. L'une des raisons pour lesquelles les haltérophiles atteignent souvent un plateau en termes de poids est qu'ils oublient de travailler leurs triceps, qui contribuent à la puissance du développé couché.
   • Pour tonifier vos triceps, réduisez votre prise sur le développé-couché. Essayez également de faire travailler vos triceps avec des dips, des écrasements de crâne et des extensions de câble.
   • Pour tonifier le haut du dos, essayez les extensions avec haltères, qui sont exactement l'inverse du développé couché. Avec une bonne forme, cet exercice devrait renforcer votre dos de manière significative.
3. 3Mangez mieux et plus pour gagner du muscle. Le secret de la prise de masse musculaire réside dans l'entraînement et l'alimentation. Prenez votre poids corporel en livres et multipliez ce chiffre par 18. C'est le nombre de calories que vous devez essayer d'apporter à votre corps au cours de la journée. N'oubliez pas non plus d'équilibrer les protéines, les glucides et les lipides. Essayez d'obtenir 25 à 40 % de calories provenant des protéines, 15 à 40 % de calories provenant des lipides et 35 à 45 % de calories provenant des glucides.
4. 4Assurez-vous que les deux bras sont à peu près de la même force. Si vous passez un peu de temps à regarder les autres faire du développé couché, vous remarquerez que la plupart des gens sont un peu plus forts avec un bras - généralement leur bras dominant. Ce qui maintient de nombreuses personnes à un plateau, c'est leur bras ou leur côté faible, car vous ne pouvez soulever que ce que ce bras vous permet de faire. Pour surmonter cette limitation temporaire, faites travailler votre côté faible plus que d'habitude. Lorsque les deux bras ou côtés sont suffisamment forts pour travailler en tandem tout en supportant un poids égal, vous verrez votre développé couché monter en flèche.
5. 5Modifiez vos exercices pour la poitrine. Si le seul exercice pour la poitrine que vous effectuez est le développé couché, votre corps s'adaptera rapidement. Pour passer au niveau supérieur, vous devrez trouver d'autres exercices pour votre poitrine. Essayez-les pour voir ce qui fonctionne pour vous. Même de légères différences dans les exercices peuvent donner des résultats radicaux. Voici quelques exercices supplémentaires pour la poitrine que vous pouvez essayer pour maximiser votre développé couché :
   • Haltères en volée
   • Inclinaison/déclinaison des haltères
   • Pompes
   • Développé poitrine (incliné ou normal)
   • Extension avec câble

Questions et réponses d'experts

• QuestionCombien de fois par semaine devrais-je faire du développé couché ? Deux fois, c'est bien et c'est suffisant si vous travaillez jusqu'à l'échec. Travaillez l'arrière des jambes et les abdominaux les autres jours si vous le souhaitez.
• QuestionQui détient le record du développé couché ? Cela dépend du poids, du sexe et de l'âge de la personne. Consultez ce lien pour plus d'informations : bench-pressing.com/bench-press-world-records
• QuestionJe commence à faire du développé couché, que dois-je faire en premier ? Tout le monde peut commencer à faire du développé-couché avec quelques haltères. Allongez-vous sur le dos, sur un banc ou même sur le sol si vous n'avez pas de banc. Commencez par tenir les haltères au niveau de la poitrine et poussez lentement vers le haut, les mains éloignées de la poitrine. Faites une pause lorsque l'amplitude du mouvement est maximale, puis redescendez les haltères au niveau de la poitrine. Répétez l'exercice.

Conseils

• La respiration est importante pour le développé couché. Veillez à inspirer en descendant et à expirer en remontant les poids. Si cela vous aide, pensez que l'expiration est votre 'force de poussée'.
• En élevant le banc à un angle incliné, vous ferez travailler vos pectoraux supérieurs.
• Essayez d'augmenter le poids entre les séries, en déplaçant une moyenne de 10 à 20 livres par série, ce qui encouragera la croissance musculaire. Suivez vos progrès et essayez d'augmenter le poids toutes les deux semaines si vous vous sentez à l'aise.

Avertissement

• Assurez-vous d'avoir une surface stable pour soulever les poids.
• Demandez toujours à quelqu'un de vous surveiller au cas où vos mains glisseraient ou que vous souleviez un poids trop lourd.
• Ne continuez pas cet exercice si vous ressentez des douleurs. Consultez votre médecin si la douleur persiste.
• Ne soulevez pas de poids trop lourds lorsque vous débutez, car vous risquez de vous blesser.
• Assurez-vous d'avoir suivi une formation en haltérophilie avant de commencer à vous entraîner fréquemment.
• Gardez les fesses en contact avec le banc.
  • Respirez correctement. Inspirez lorsque vous descendez la barre et expirez lorsque vous la remontez. Cette technique de respiration appropriée vous permettra à la fois de réduire le risque de blessure et d'augmenter votre force.

• Respirez correctement. Inspirez lorsque vous descendez la barre et expirez lorsque vous la remontez. Vous diminuerez le risque de blessure et augmenterez votre force en utilisant cette technique de respiration.

Ce qu'il vous faut

• Entraînement d'haltérophilie
• Haltères
• Des poids.
• Un banc de musculation.
• Un observateur.