Comment boxer

La boxe est l'un des sports les plus exigeants sur le plan physique. Elle exige un mélange de puissance et de rapidité, ainsi qu'une excellente condition physique générale. Si vous souhaitez commencer à boxer, il est important d'élaborer une bonne stratégie d'entraînement afin de développer votre force et votre système cardio-vasculaire. Vous devrez également apprendre les bases de la boxe, notamment le jeu de jambes standard, les coups offensifs et les mouvements défensifs. Si vous êtes novice en boxe, essayez de vous inscrire dans une salle de boxe où vous pourrez vous entraîner et faire du sparring avec des boxeurs plus expérimentés et des entraîneurs de boxe.

Étapes

Apprendre les bases de la boxe

1. 

   Développez une position stable pour une défense efficace. Une position solide et confortable vous permettra de décocher des coups de poing puissants et d'éviter rapidement les coups de votre adversaire. Gardez toujours vos pieds écartés de la largeur des épaules et votre poids équilibré sur les deux pieds. La majeure partie de votre poids doit reposer sur votre pied arrière.

   • Gardez vos coudes rentrés et vos mains levées, la gauche sous la joue et la droite sous le menton. Gardez le menton baissé en permanence.
   • Si vous êtes droitier, la bonne position consiste à placer votre pied gauche devant vous, en l'éloignant de votre adversaire à un angle de 45°. Votre talon gauche doit être aligné avec votre orteil droit. Si vous êtes gaucher, inversez la position et commencez par le pied droit.
2. 

   Tenez-vous sur la pointe des pieds et restez en mouvement pour vous entraîner au jeu de jambes. Un bon jeu de jambes sur le ring vous aidera à éviter vos adversaires et à vous déplacer rapidement pour frapper. Concentrez-vous sur des mouvements rapides sur le ring, en pivotant et en glissant avec la plante des pieds lorsque c'est nécessaire. Évitez de mettre du poids sur vos talons lorsque vous vous déplacez sur le ring. Cela déplace votre centre de gravité vers l'arrière et permet à votre adversaire de vous faire tomber plus facilement.

   • Gardez votre colonne vertébrale droite lorsque vous vous déplacez sur le ring. Gardez le haut de votre corps détendu pour ne pas gêner le mouvement de vos jambes.
   • Ne faites jamais de pas croisés (mettez un pied devant l'autre lorsque vous avancez). Cela peut vous mettre dans une position déséquilibrée et indéfendable.
3. 

   Attachez vos mains à l'aide d'un ruban adhésif chaque fois que vous vous entraînez. En enveloppant vos mains, vous les protégez contre les coupures et les contusions graves pendant que vous boxez. Accrochez votre pouce, tirez le ruban vers le bas et enroulez-le autour de votre poignet trois fois. Ensuite, tirez la bande vers le haut et enroulez-la autour de vos mains 3 fois.

   • Ramenez le ruban sous le coussinet de votre pouce et faites des 'X' dans les espaces entre vos doigts. Commencez par le petit doigt et l'annulaire. Tirez le ruban à travers chaque espace, puis tordez-le sur le bas de votre main, le long des coussinets supérieurs.
   • Croisez le ruban sur le dos de votre main de droite à gauche, puis passez en dessous. Répétez l'opération pour les autres espaces.
   • Une fois que vous avez terminé, enroulez le ruban autour de votre pouce une fois, puis autour du dos de votre main. Enroulez à nouveau votre pouce, puis tirez le ruban sur votre paume. À partir de là, enroulez vos articulations trois fois et terminez en enroulant votre poignet une fois. Le ruban adhésif est très utile pour maintenir la position de votre main dans un gant de boxe et pour absorber l'humidité comme la sueur.

Développer des coups de poing offensifs

1. 

   Entraînez-vous à frapper sur un sac pour développer une forme correcte. Qu'ils fassent du shadow-boxing ou qu'ils utilisent un sac de vitesse ou un sac lourd, les nouveaux boxeurs doivent se concentrer sur l'utilisation d'une forme correcte lorsqu'ils donnent un coup. Cela signifie que vous devez développer un bon sens de l'équilibre afin de ne pas être déséquilibré lorsque vous donnez un coup de poing. Entraînez-vous également à garder vos mains devant votre visage et à revenir à cette position défensive après avoir donné un coup de poing.

   • Avant de donner un coup de poing, gardez vos mains près de votre visage et vos coudes serrés contre votre corps.
   • Mettez tout votre poids dans les coups de poing que vous donnez et continuez à les donner. Cela vous aidera à donner des coups de poing efficaces et précis sur la tête ou le torse de votre adversaire.
2. 

   Jab à votre adversaire pour le maintenir à distance. Le coup d'estoc est un coup de poing de base que vous donnez généralement avec votre main avant la plus faible. Le direct est un coup de poing court. Pour donner un coup d'estoc, dirigez votre poing directement vers le visage ou le torse de votre adversaire.

   • Pour maximiser l'efficacité du direct, les boxeurs professionnels tournent leur bras et leur poignet juste avant d'entrer en contact avec leur adversaire.
3. 

   Donner un coup de poing croisé pour contrer un coup d'estoc. Contrairement à l'estocade, qui est lancée directement devant le corps, donnez un coup de poing croisé en donnant un coup d'estoc à votre main dominante dans un mouvement légèrement ascendant le long de votre corps. Si votre adversaire vous donne un direct du gauche, il s'exposera à votre crochet du droit. Gardez votre poids sur la pointe de vos pieds et dirigez votre coup de poing à travers votre corps vers le côté droit du torse ou du visage de votre adversaire.

   • Utilisez le croisé seul pour contrer un direct, ou combinez le direct et le croisé pour un combo 1-2.
   • L'épaule aide à donner de la puissance au coup de poing croisé. Faites également attention à vos pieds lorsque vous lancez un croisé. Lorsque vous donnez le coup de poing, déplacez le poids de votre corps de votre pied arrière vers votre pied avant.
4. 

   Lancez un crochet lorsque vous avez le temps de donner un coup de poing plus lent et plus puissant. Le crochet peut être délivré à la tête ou au corps de l'adversaire. Penchez votre corps du côté d'où vous voulez frapper, et encerclez votre bras pour frapper l'adversaire sur le côté non protégé de sa tête ou de son corps. Le crochet est souvent utilisé en combinaison avec d'autres coups de poing.

   • Le fait que le crochet soit balayé est son principal inconvénient, car il peut vous rendre vulnérable à un contre-punch. Donc, si vous et votre adversaire échangez des directs rapides, ce n'est pas le moment de préparer un crochet.
5. 

   Utilisez un uppercut pour endommager sérieusement votre adversaire. L'uppercut est un coup ascendant déclenché par l'une ou l'autre main qui est très efficace au corps à corps. Lancez un uppercut lorsque vous êtes près du corps de votre adversaire. Pour lancer un uppercut, abaissez votre bras à la hauteur de la taille, puis balancez-le vers le haut dans un élan explosif. Visez le menton de votre adversaire.

   • N'essayez pas de lancer un uppercut à plus d'un pied (0,30 m) de distance, sinon vous risquez de le rater et de vous exposer à une contre-attaque au corps.
6. 

   Combinez les coups de poing pour frapper un adversaire plusieurs fois de suite. Une fois qu'ils sont devenus habiles à délivrer une variété de coups de poing, les boxeurs développent généralement des combinaisons, dans lesquelles ils lâchent une rafale dévastatrice de coups sur leur adversaire. La première combinaison que la plupart des boxeurs apprennent est le combo 1-2 (un coup d'estoc suivi d'un croisement). Essayez d'élaborer vos propres combinaisons. Construisez des combos autour des coups que vous êtes à l'aise de porter.

   • Un autre combo efficace consiste à ajouter un crochet au combo 1-2. Si vous êtes droitier, il s'agira d'un direct du gauche suivi d'un crochet du droit et d'un crochet du gauche.

Apprendre les mouvements défensifs

1. 

   Apprendre à prendre un coup de poing pour augmenter votre longévité sur le ring. La boxe ne se résume pas à donner des coups de poing. Minimiser les coups de l'adversaire est également une partie essentielle du jeu. Pour prendre un coup, détendez votre corps et gardez le contact visuel avec votre adversaire. Cela vous aidera à comprendre où il prévoit de placer son prochain coup de poing. Si votre adversaire vise votre corps avec ses coups de poing, resserrez vos muscles abdominaux et absorbez les coups.

   • Développez une défense de boxe efficace en combinant différentes méthodes pour dévier, bloquer et esquiver les coups de votre adversaire.
2. 

   Parer les coups de votre adversaire en les repoussant. Après avoir gardé les gants en l'air et le menton baissé, la parade est probablement la technique défensive la plus élémentaire de la boxe. Pour parer, tenez vos mains au niveau de votre visage et, lorsque votre adversaire donne un coup de poing, déplacez votre main pour frapper les gants de votre adversaire et dévier le coup.

   • Vous devez vous déplacer rapidement pour parer les coups rapides comme les directs et les croisés.
3. 

   Glisser La glissade est une technique qui permet d'esquiver complètement un coup de poing. La glissade s'effectue en tournant brusquement vos hanches et vos épaules au moment où votre adversaire vous donne un coup de poing à la tête. Tournez également votre menton dans la même direction que vous tournez votre corps. Ainsi, votre adversaire manquera complètement sa cible (votre tête). Il est plus difficile d'éviter les coups de poing dirigés vers le corps, car la cible est plus grande. Essayez plutôt de bloquer les coups dirigés vers votre corps.

   • L'esquive d'un coup de poing fonctionne mieux si votre adversaire vous donne un coup de poing à une distance d'au moins 2 pieds (0,61 m).
4. 

   Bloquez les coups de poing que votre adversaire vous donne. Lorsque vous bloquez un coup de poing, n'essayez pas de déplacer tout votre corps pour éviter le coup de poing. Au lieu de cela, absorbez l'impact avec vos gants. Commencez par tenir vos gants de manière défensive devant votre visage, puis déplacez l'un de vos gants ou les deux pour défendre une zone de votre corps que votre adversaire tente de frapper.

   • Sachez que le fait de bloquer les coups de poing fatigue progressivement vos mains et peut réduire l'efficacité de vos coups de poing.
5. 

   Bobinez et tressautez pour présenter une cible difficile à votre adversaire. Le bob est exécuté en pliant les jambes pour éviter un coup haut (par exemple, un crochet à la tête). La flexion est presque comme une esquive, bien que vous gardiez la tête haute et les yeux sur votre adversaire. Enchaînez le bob avec une esquive pour éviter votre adversaire. Pour ce faire, arquez votre corps juste en dehors de la portée du gant étendu de votre adversaire et redressez-vous.

   • Bien que le bob et le weave soient techniquement des mouvements défensifs distincts, ils sont souvent associés.
   • Après l'ondulation, frappez votre adversaire avec un coup d'estoc.
   • Pour vous améliorer, faites des exercices qui améliorent votre équilibre et la force de vos jambes, comme les squats, le sprint et le saut à la corde.
6. 

   Roulez votre corps pour dévier les coups de votre adversaire. Lorsque vous roulez avec les coups de poing, vous ne les esquivez pas complètement. Au lieu de cela, vous éloignez votre corps du gant de votre adversaire pour réduire la force de chaque coup de poing. Appuyez vos gants sur votre front, maintenez vos coudes contre votre corps et gardez votre menton contre votre poitrine. Lorsque votre adversaire vous donne des coups de poing, roulez vos hanches et votre torse vers la droite ou la gauche pour dévier les coups.

   • Ainsi, si votre adversaire vous donne un coup d'estoc à droite, tournez le haut de votre corps vers la gauche. Le coup d'estoc vous atteindra quand même, mais sa force sera beaucoup plus faible que si vous n'aviez pas roulé pour l'éviter.
   • La roulade n'offre qu'une faible protection contre les coups latéraux, mais constitue une défense efficace contre un barrage de coups de poing, car vos gants et vos avant-bras absorbent la majeure partie de l'impact.

S'engager dans un programme d'entraînement complet

1. 

   Commencez à vous entraîner au moins trois mois avant de commencer à boxer. Certains experts de la boxe suggèrent aux débutants de s'entraîner pendant 3 à 6 mois avant de monter sur un ring. Cela permet aux jeunes boxeurs d'atteindre une condition physique optimale et de perfectionner les techniques de base avant de participer à leur premier match. Vous pouvez mettre au point votre propre programme d'entraînement ou rejoindre une salle de sport qui se consacre à la formation des boxeurs.

   • La plupart des programmes de préparation physique pour les boxeurs peuvent être divisés en trois catégories : cardiovasculaire, exercices de base et musculation.
2. 

   Travaillez les exercices cardiovasculaires pour développer une grande endurance. Les boxeurs doivent non seulement avoir de grandes capacités d'endurance, mais ils doivent également faire appel à de brèves poussées de puissance à des moments clés du combat. Pour répondre à ces exigences physiques, les boxeurs varieront leurs programmes d'entraînement cardiovasculaire. Essayez de faire au moins 30 minutes d'entraînement cardiovasculaire chaque jour où vous vous entraînez. L'entraînement cardio peut inclure des activités telles que le saut à la corde, la course à pied (en intérieur ou en extérieur), le cyclisme, la natation et l'entraînement sur des machines à monter les escaliers.

   • Par exemple, les boxeurs varient le rythme de leurs courses d'endurance pour y inclure des sprints brefs et complets. Ils simulent ainsi les exigences physiques et le chaos des combats.
   • La course à pied sur de longues distances vous aidera à développer votre endurance et à récupérer plus rapidement entre les rounds d'un match de boxe.
   • Les combattants fatigués ont tendance à laisser tomber leurs mains et à exposer leur tête. Ils ne peuvent pas non plus produire l'énergie nécessaire pour contre-attaquer efficacement dans les derniers rounds d'un combat.
3. 

   Faites de la musculation pour développer les muscles du haut du corps. L'haltérophilie aide les nouveaux boxeurs à développer leur force et leur puissance de frappe. La poitrine, les épaules et les bras sont particulièrement importants. La clé de l'entraînement aux poids pour les boxeurs est de développer la force nécessaire pour des coups de poing explosifs. Cela signifie qu'il faut faire 6 à 8 répétitions de chaque exercice avec le poids le plus lourd possible. Faites 3 séries de chaque exercice et variez les exercices pour que vos muscles ne s'épuisent pas. Alternez les jours entre les exercices de base et les exercices de musculation.

   • Les exercices pour le haut du torse comprennent le développé couché et les mouches avec haltères.
   • Ciblez les muscles de l'épaule avec des presses militaires et des élévations latérales avec haltères.
   • Les exercices de flexion des biceps et de flexion des triceps aident à développer la force des bras, nécessaire pour augmenter la puissance de frappe.
4. 

   Effectuez des exercices de base pour renforcer la force et la dextérité générales. Les boxeurs génèrent une grande partie de leur puissance à partir du tronc. Parmi les exercices les plus efficaces, citons les tractions, les abdominaux, les flexions et les poussées. Faites 3 séries de chaque exercice avec des pauses d'une minute entre chaque exercice. Les redressements et les tractions doivent être effectués jusqu'à ce que vous ne puissiez plus rien faire. Faites 20 répétitions pour les autres exercices.

   • En effectuant des exercices qui impliquent de nombreux groupes musculaires, un boxeur peut construire un noyau puissant qui oblige toutes les parties du corps à travailler de manière cohérente.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quels exercices dois-je faire pour améliorer mon jeu de jambes pour la boxe ?

  La meilleure chose à faire est de courir. Des courses de longue durée de plus de 5 miles vous aideront à reprendre votre souffle et à récupérer entre les rounds. Vous devez également faire des sprints, et le mieux est de courir sur une pente. Cela simulera le chaos et les échanges rapides du combat.
• Question

  De quoi ai-je besoin pour commencer à boxer ?

  Vous avez besoin de matériel de base, comme des gants et un sac de frappe. Vous avez également besoin d'une bonne musculature, d'une alimentation saine, de motivations positives et d'une bonne attitude.
• Question

  Il n'y a pas de club de boxe dans ma région. Que puis-je faire ?

  Entraînez-vous chez vous. Achetez un sac et regardez des vidéos pour vous aider. Si vous n'avez pas de sac, utilisez une boîte d'ombres.

Vidéo

Conseils

• Pour sortir du coin, assurez-vous de bloquer. Ensuite, remontez vers le centre du ring en vous déplaçant et en louvoyant.
• La roulade est une technique souvent utilisée par l'ancien champion des poids lourds Muhammad Ali.
• Restez au centre du ring lorsque vous vous entraînez avec un partenaire de boxe. Ne vous laissez pas piéger le long des cordes ou dans un coin.

Ce qu'il vous faut

• Gants
• Caleçon de boxe
• Casque
• Protège-dents
• Sac lourd
• Ruban adhésif pour les mains
• Bottes de boxe