Comment respirer correctement en faisant du développé couché

Respirer correctement est l'un des facteurs les plus négligés lors d'un exercice physique. Pendant le développé couché, une technique de respiration correcte permet de créer un corps solide et tendu qui peut supporter efficacement le poids. En règle générale, vous inspirez avant de décrocher la barre, vous retenez votre respiration lorsque vous descendez et vous expirez lorsque vous remontez les poids.

Étapes

Connaître les bases

1. 1Inhalez avant de commencer. Après vous être échauffé, avoir fait quelques exercices de respiration profonde et être en bonne forme, prenez votre première inspiration juste avant de décoller la barre. Vous pouvez également respirer pendant que vos bras descendent, mais gardez à l'esprit que votre corps risque de perdre sa tension.
   • Lorsque vous respirez, votre tronc, qui comprend la poitrine, le ventre, le bas du dos et les côtés, doit se gonfler comme un ballon, en se dilatant vers l'extérieur. Votre poitrine se déploie vers le plafond.
   • Assurez-vous que votre forme est correcte. Vous devez être allongé sur le banc, les yeux fixés sur la barre. Votre poitrine doit être poussée vers l'extérieur et vos omoplates doivent être serrées l'une contre l'autre. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol.
   • L'écart entre les mains doit être modéré ou neutre. Tenez la barre avec une prise complète (dans vos paumes) et les poignets droits. Si nécessaire, crayonnez vos mains.
2. 2Conservez votre respiration pendant que vous descendez la barre. Au fur et à mesure que vous descendez la barre vers votre poitrine, retenez votre respiration jusqu'à ce que vous atteigniez votre point de blocage. C'est le point où le poids semble le plus lourd et il se situe généralement juste au-dessus de votre poitrine.
   • Pendant que vous descendez la barre, gardez les omoplates serrées, les coudes rentrés et la poitrine haute et sortie.
   • Lorsque vous descendez la barre, vos coudes doivent s'étendre jusqu'à former un angle de 90 degrés. Gardez vos lats (muscles du dos) serrés et vos coudes rentrés, à un angle d'environ 45-75 degrés par rapport à votre corps.
   • Si vous prenez une inspiration lorsque le poids a atteint le bas de l'échelle, vous perdrez la stabilité de votre torse.
3. 3Essayez d'expirer progressivement si vous êtes débutant. Juste avant que la barre n'atteigne votre poitrine, commencez à pousser vers le haut. Tout en poussant la barre vers le haut, en prenant appui sur les muscles du dos, expirez lentement en pinçant les lèvres jusqu'à ce que vous ayez atteint le sommet. Gardez votre gorge serrée pour maintenir de l'air dans vos poumons. Une fois que vous avez atteint le sommet, verrouillez les articulations de vos coudes (verrouillage) et replacez la barre sur le support.
   • L'expiration progressive aidera et alimentera vos muscles qui pousseront les poids vers le haut.
4. 4Expirez à la fin si vous êtes plus expérimenté. Si vous avez plus d'expérience, expirez au sommet de la presse, après avoir verrouillé vos coudes et déplacé la barre au-dessus de vos épaules. Certains adeptes du développé-couché effectuent souvent plusieurs répétitions dans la même inspiration.

Éviter les erreurs courantes

1. 1Échauffez-vous avant de commencer. L'échauffement est essentiel pour augmenter la circulation sanguine et la température centrale, ce qui permet une meilleure respiration et une meilleure forme. Une routine d'échauffement simple consiste à faire des exercices de respiration profonde et à faire des répétitions avec des poids plus légers.
   • Pour un échauffement plus complexe, essayez les séries de montée en puissance, qui consistent à augmenter la charge de poids au fur et à mesure que vous diminuez le nombre de répétitions. Vous préparerez ainsi au mieux vos muscles à soulever le poids que vous souhaitez.
2. 2Maintenez votre forme tout au long de l'exercice. Lorsque vous respirez et tout au long de l'exercice, vos épaules et vos coudes risquent de se déplacer vers le haut et vers l'extérieur. N'oubliez pas de garder les yeux au plafond, les omoplates serrées et les coudes rentrés. Vos pieds doivent rester ancrés au sol.
   • Vos épaules peuvent se soulever comme si vous respiriez en vous levant. Il est important qu'elles restent serrées et appuyées sur le siège. En gardant vos omoplates rentrées, vos épaules resteront stables.
3. 3Respirez correctement, dans la poitrine et non dans le ventre. En respirant à 360 degrés, vous devez sentir votre cage thoracique se dilater au fur et à mesure que vous respirez, et pas seulement votre ventre. La façon dont vous respirez aura une incidence sur le contrôle de votre corps.
4. 4N'oubliez pas de respirer. De nombreux adeptes du développé-couché effectuent de nombreuses répétitions dans la même respiration. Si vous êtes débutant, ne vous forcez pas à faire de même. Une première respiration vous donnera l'endurance nécessaire pour alimenter votre presse, mais il vous faudra un entraînement minutieux pour développer votre résistance.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment puis-je augmenter mon développé couché ? Les résultats les meilleurs et les plus rapides sont obtenus lorsque vous augmentez votre poids par petites touches. N'augmentez que la plus petite quantité possible. Lorsque cela devient gérable, augmentez à nouveau.
• QuestionComment dois-je respirer lorsque je fais du développé couché ? Expirez à l'effort, c'est-à-dire pendant la phase de poussée. De nombreux haltérophiles retiennent leur respiration jusqu'à ce qu'ils atteignent la distance de poussée maximale. Inspirez lorsque vous descendez la barre.
• QuestionComment doit-on respirer lorsqu'on soulève des poids ? Expirez lors de la poussée, lorsque vous éloignez la barre de votre poitrine, et inspirez lorsque vous abaissez la barre.

Conseils

Avertissement

• Si vous êtes débutant ou si vous passez à des poids plus lourds, demandez l'aide d'un observateur en plus d'avoir un appareil de repérage.
• Comme pour tout exercice de haute intensité, restez hydraté.
• Les haltérophiles utilisent couramment la manœuvre de Valsava, qui consiste à tenter d'expirer contre des voies respiratoires fermées. Certains haltérophiles le font au cours de la troisième phase, lorsqu'ils soulèvent le poids. Cependant, des études ont montré qu'en dépit de certains avantages potentiels, cette technique entraîne une augmentation de la tension artérielle et doit être évitée si vous avez des antécédents de problèmes cardiovasculaires, de glaucome ou d'éclatement des vaisseaux sanguins.