Comment respirer en courant

Autor do artigo:Antoine Dubois

Apprendre à respirer correctement pendant la course à pied peut vous aider à courir plus vite et plus longtemps avec moins d'effort, et vous éviter de souffrir de douloureux maux de côté et de points de côté pendant votre entraînement. Lisez cet article pour apprendre à le faire.

Étapes

Apprendre à respirer correctement

  1. étape 1 respirez avec votre diaphragme.
    Respirez avec votre diaphragme. Le diaphragme est un muscle qui se trouve comme un bol à l'envers juste sous les côtes et qui se contracte et se détend pour faire circuler l'air dans les poumons. La respiration profonde du ventre, qui fait entrer et sortir l'abdomen de façon visible, contribue à renforcer ce muscle et à améliorer votre endurance. Si votre ventre reste plat et que votre poitrine monte et descend, vous respirez superficiellement et vous vous fatiguerez plus vite.
  2. étape 2 respirez plus longuement.
    Respirez plus longuement. Cela vous permettra de vous assurer que votre corps reçoit suffisamment d'oxygène et c'est le meilleur moyen de prévenir la fatigue musculaire et pulmonaire. Cela permet également d'augmenter l'endurance en assurant une bonne circulation de l'oxygène dans les muscles.
  3. étape 3 gardez la bouche ouverte.
    Gardez la bouche ouverte. Votre bouche est plus large que vos narines, ce qui vous permet de prendre des respirations plus profondes. Laissez l'air pénétrer à la fois par la bouche et par le nez.
  4. étape 4 trouvez un modèle de respiration.
    Trouvez un modèle de respiration. La plupart des coureurs expérimentés coordonnent leur respiration avec leurs pas, comme le populaire 'inspirez pendant trois pas, expirez pendant deux' (ou simplement '3-2'). Cela vous aide à respirer de manière plus régulière. Vous pouvez également être obligé de passer à un schéma différent (tel que '2-1') à des vitesses plus élevées, ce qui vous aide à suivre l'intensité de votre course.
    • Il existe plusieurs alternatives populaires à ces schémas, telles que '2-2' ou '2-3'. Expérimentez différents schémas respiratoires pour trouver celui qui vous convient le mieux.
  5. étape 5 utiliser le talk test to determine if you are breathing enough.
    Utilisez le 'test de la parole' pour déterminer si vous respirez suffisamment. Vous devez être capable de faire des phrases complètes en courant sans souffler.

Améliorer la fonction pulmonaire au fil du temps

  1. étape 1 courir ou faire du jogging régulièrement.
    Courez ou faites du jogging régulièrement. La course à pied, comme toute autre activité physique, s'améliore avec la pratique. Plus vous êtes en forme sur le plan aérobique, plus il vous sera facile de respirer efficacement.
  2. étape 2 faites des exercices de respiration.
    Faites des exercices de respiration. Rappelez-vous que, tout comme nous travaillons à renforcer nos muscles et notre cœur, nous devons également travailler à renforcer nos poumons.
    • Entraînez-vous à respirer profondément à partir de votre diaphragme en restant assis ou en vous allongeant sur le dos. Placez votre main sur votre abdomen pour vous assurer qu'il monte et descend à chaque respiration. Comptez jusqu'à 8 pour chaque inspiration et chaque expiration. Répétez l'exercice pendant 3 à 5 minutes.
    • Nager régulièrement peut également améliorer la fonction pulmonaire au fil du temps, car l'exercice met l'accent sur la respiration. Cela vous aidera également à apprendre à rythmer votre respiration, car vous devez apprendre à coordonner votre respiration avec les mouvements que vous effectuez.
  3. étape 3 don't smoke.
    Ne fumez pas. Le tabagisme endommage vos poumons, ce qui vous empêche de respirer profondément pendant que vous courez.

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Questions et réponses d'experts

  • Question
    Est-il préférable de respirer par le nez ou par la bouche lorsque l'on court ?
    Les deux ! Vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche. Assurez-vous que lorsque vous inspirez, vous respirez à partir de votre diaphragme. Ton ventre doit se gonfler un peu lorsque tu inspires. Cela empêchera tes épaules de remonter et te permettra de garder une bonne posture pendant que tu cours.
  • Question
    Comment dois-je respirer lorsque je cours ?
    Il existe plusieurs idées sur la meilleure façon de respirer en courant. Ce qui fonctionne le mieux pour vous est votre propre méthode. Cela dit, essayez d'inspirer pendant deux pas et d'expirer pendant deux ou trois pas, et répétez ce schéma. Si vous utilisez l'expiration sur trois pas, vous finirez par alterner le pied sur lequel vous atterrissez à chaque inspiration, ce qui, selon certains, est la meilleure méthode.
  • Question
    Comment puis-je améliorer ma respiration en courant ?
    Expérimentez la respiration nez/bouche. Essayez l'inspiration en deux temps, l'expiration en trois temps. Trouvez ce qui vous semble le plus naturel et le plus efficace, en mélangeant les variables. La plupart des experts conseillent de respirer par la bouche et de faire 2 battements de pieds à l'inspiration et 2 battements de pieds à l'expiration lorsque vous êtes fatigué.

Conseils

  • Les étirements dynamiques (impliquant un mouvement continu) sont plus efficaces lors de l'échauffement avant la course.https://www.health.harvard.edu/dynamic-stretches Effectuez des étirements statiques (maintien d'une position) une fois que vos muscles sont échauffés.
  • Courir en altitude peut aider à améliorer la respiration et la course.
  • Courir ou jogger à un rythme confortable vous aidera à éviter les points de suture ou les douleurs au côté, et vous aidera à garder votre souffle.