Comment construire une grosse poitrine ?

Êtes-vous prêt à impressionner les gens à la salle de sport ou à la plage avec une poitrine plus grosse et plus musclée ? En augmentant l'intensité de votre programme d'exercices, en mangeant beaucoup de calories pour alimenter vos séances d'entraînement et en faisant des exercices qui ciblent vos pectoraux, vous pouvez développer la musculature de votre poitrine en quelques semaines. Que vous souhaitiez devenir un bodybuilder professionnel ou simplement améliorer votre physique, une poitrine musclée et volumineuse est une réussite impressionnante.

Étapes

Se concentrer sur la croissance musculaire

1. 1Une approche explosive de l'entraînement aux poids. Des études montrent que le fait de soulever des poids rapidement et avec force entraîne une croissance musculaire plus rapide que le fait de soulever des poids lentement. La musculation 'explosive' est la clé de la croissance des muscles pectoraux. Au lieu de compter vos répétitions, vous pouvez essayer de chronométrer vos séances d'entraînement. Réglez un chronomètre pour une minute ou deux et faites autant de répétitions que possible pendant la période de temps allouée.
   • Ce type d'entraînement exige une technique parfaite. 'La méthode la plus efficace pour développer les muscles est de faire des mouvements concentriques rapides et des mouvements excentriques lents. Au développé couché, la poussée est le mouvement concentrique, et l'abaissement de la barre sur la poitrine est le mouvement excentrique. Dans les tractions sur les pectoraux, le rapprochement des bras est l'exercice concentrique et l'abaissement des bras sur les côtés est l'exercice excentrique.
2. 2Faites le maximum d'efforts. En plus de faire de l'exercice plus rapidement, vous devriez adopter une approche plus intense de l'entraînement. Les muscles ont besoin d'être sollicités pour se développer. Cela signifie que vous devez soulever autant de poids que possible pendant une dizaine de répétitions. Peu importe la quantité de poids que vous soulevez par rapport aux autres ; si vous soulevez suffisamment de poids pour vous mettre au défi, vous constaterez une croissance musculaire.
   • Déterminez la quantité de poids que vous devriez soulever en expérimentant différents poids jusqu'à ce que vous trouviez celui que vous pouvez soulever environ 10 fois avant de devoir vous arrêter. Si vous ne pouvez soulever un poids que 6 fois environ, c'est qu'il est trop lourd. Si vous pouvez le soulever 15 fois, il est trop léger.
   • Travailler avec un entraîneur est une bonne idée si vous êtes débutant. Veillez à ne pas vous surpasser, car vous risqueriez de vous blesser.
3. 3Vérifiez votre objectif de poids toutes les deux semaines. L'une des méthodes de musculation consiste à passer progressivement à des poids plus lourds. Toutes les deux semaines environ, voyez si vous pouvez supporter un peu plus de poids. Il n'est pas utile de vous pousser à l'épuisement ou de risquer de vous blesser, mais il est bon de trouver le juste milieu pour que votre entraînement soit faisable mais stimulant.
4. 4Remettez vos muscles au repos de manière efficace. Vous ne devez pas faire travailler vos muscles pectoraux tous les jours. Ils ont besoin de temps pour récupérer et devenir plus forts et plus grands entre les séances d'entraînement. Les jours où vous ne faites pas travailler vos pectoraux, travaillez vos jambes ou votre dos. Veillez également à bien dormir chaque nuit, afin que vos muscles se réparent complètement après les séances d'entraînement.
5. 5Continuez à faire du cardio de façon modérée. Les exercices cardio comme la course à pied, le vélo, la natation et les sports d'équipe améliorent la santé cardiaque et procurent d'autres avantages que la musculation ne peut pas offrir. Ce n'est pas le moment de dépenser toute votre énergie à courir des marathons, mais essayez de faire des séances de cardio d'au moins 30 minutes, cinq jours par semaine.
   • Si le cardio vous empêche de soulever des poids, changez vos priorités et faites d'abord de la musculation, puis du cardio.

Exercices pour la poitrine

1. 1Faites des développé-couché. Le développé-couché est considéré comme l'exercice le plus efficace pour ceux qui cherchent à développer leur poitrine. Soulever des poids lourds avec peu de répétitions est le meilleur moyen de développer les muscles. Vous pouvez utiliser un banc de presse, une barre ou même des haltères pour réaliser cet exercice.
   • Demandez à quelqu'un de vous guider. Si vous soulevez des poids jusqu'à l'échec (ou jusqu'au point où vos muscles ne peuvent physiquement pas supporter la charge), vous avez absolument besoin d'une personne pour vous aider à attraper le poids. Assurez-vous que cette personne est physiquement capable d'attraper tout ce que vous pourriez laisser tomber.
   • Choisissez un poids que vous pouvez soulever 7 à 10 fois.
   • Allongez-vous sur un banc de musculation sur le dos. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
   • Descendez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ.
   • Répétez jusqu'à ce que vous ayez effectué ce mouvement 5 à 7 fois, ou jusqu'à l'échec.
   • Reposez-vous un peu, puis faites deux séries supplémentaires.
   • Si vous pouvez facilement effectuer 10 répétitions, augmentez le poids.
2. 2Utilisez des haltères ou une station de câbles pour faire des mouches. Il est recommandé d'utiliser des poids plus légers pour cet exercice. La limite de poids est déterminée par votre épaule, qui est le pivot d'un long levier formé par votre bras tendu.
   • Allongez-vous sur le dos et saisissez un haltère ou une poignée de câble dans chaque main.
   • Tendez les bras devant vous.
   • Gardez les bras tendus et abaissez lentement les mains de chaque côté du corps.
   • Revenez à la position de départ.
   • Répétez l'exercice pour un total de 3 séries de 10 à 12 répétitions.
   • Augmentez le poids lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions facilement.
3. 3Supersélectionnez deux exercices ou plus dans l'ordre. Les superpositions obligent vos muscles à travailler plus fort, car vous faites un exercice après l'autre. Ils peuvent être très efficaces pour développer les muscles.
   • Par exemple, après avoir fait 10 répétitions du développé couché, passez immédiatement aux haltères et faites autant de répétitions que possible. Ou encore, faites suivre le développé-couché d'autant de pompes que possible.
4. 4Essayez les séries éliminatoires. Pour un drop set, diminuez le poids de chaque série successive et allez jusqu'à l'échec.
   • Effectuez au moins 10 répétitions du développé-couché ou des mouches. Retirez immédiatement 10 livres et effectuez l'exercice jusqu'à l'échec. Ensuite, enlevez à nouveau 10 livres et effectuez à nouveau l'exercice jusqu'à l'échec.
5. 5Faites des pompes. Pour obtenir un maximum d'avantages, faites une variété de pompes. Il n'y a rien de plus efficace que le mouvement classique :
   • Placez vos mains à une distance supérieure à la largeur des épaules, à la largeur des épaules ou près l'une de l'autre.
   • Placez vos pieds sur un banc et faites des pompes en déclin, ou placez vos pieds sur le sol et vos mains sur un banc pour faire des pompes inclinées.
   • Poussez-vous jusqu'à l'échec pour chaque série.
6. 6Faites des dips. Ces exercices peuvent être effectués sur une barre de traction ou même entre deux chaises à dossier haut.
   • Tenez-vous droit entre les barres ou les chaises, puis pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
   • Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
   • Pour plus d'efficacité, attachez une plaque de poids autour de votre taille ou saisissez un haltère entre vos chevilles ou vos genoux pendant l'exécution de cet exercice.
7. 7Faites des tractions ou des pompes. Les tractions n'augmenteront pas la taille de votre poitrine, mais elles complètent vos efforts en renforçant le dos et l'estomac. Les tractions (avec les bras rapprochés en prise sous le bras) sollicitent le grand pectoral, mais se concentrent principalement sur d'autres muscles.

Manger pour avoir de plus gros muscles

1. 1Mangez beaucoup d'aliments sains. Votre corps consommera du muscle si vous n'absorbez pas suffisamment de calories pour maintenir votre niveau d'activité. Si vous voulez gagner du muscle, vous devez créer un surplus calorique, dont la majeure partie doit être constituée de glucides complexes et de protéines. Évitez de vous surcharger en glucides simples et en graisses, qui ne fournissent pas d'énergie à long terme et peuvent favoriser la prise de graisse plutôt que de muscle.
   • Adoptez une alimentation équilibrée composée de céréales complètes, de protéines (viande, poisson, œufs, tofu, etc.), de fruits et légumes et de fibres.
   • Évitez les boissons et les desserts sucrés, les fast-foods, les viandes chargées en nitrates et en hormones, ainsi que les snacks salés.
2. 2Mangez plus de trois repas par jour. Lorsque vous vous concentrez sur la croissance musculaire, votre corps a besoin de beaucoup de carburant. Manger trois repas de taille normale par jour ne suffira pas. Ajoutez deux repas supplémentaires, chacun contenant une source de protéines de la taille de votre paume. Vous devrez peut-être manger plus que vous n'avez faim, mais vous serez satisfait des résultats lorsque vous verrez votre poitrine prendre du volume.
   • Si vous êtes maigre et souhaitez prendre du poids, augmentez la taille des portions. Si vous avez un excès de graisse que vous souhaitez perdre, contrôlez la taille des portions.
   • Mangez un repas sain environ une heure avant de vous entraîner. Optez pour des glucides sains comme le quinoa, les haricots ou le riz brun, associés à une protéine légère.
   • Prenez un autre repas après votre séance d'entraînement pour aider vos muscles à se réparer et à se renforcer.
3. 3Boire beaucoup d'eau. Vous devriez boire 8 à 10 verres par jour, à la fois pour vous hydrater et pour aider vos muscles à assimiler les protéines que vous absorbez. Buvez de l'eau avant et après chaque séance d'entraînement.
4. 4Prenez des compléments alimentaires. La croissance musculaire importante est souvent favorisée par la prise de suppléments. La créatine reproduit une enzyme naturelle produite par l'organisme pour favoriser la croissance et la force musculaires. Il a été démontré que la prise de la dose recommandée aide les muscles à grossir plus rapidement.

Questions et réponses d'experts

• QuestionPeut-on obtenir une grosse poitrine en faisant uniquement des pompes ? Dans une certaine mesure, oui. Tout exercice utilisant le poids de votre corps comme résistance vous aidera à développer vos muscles. Vous n'avez pas besoin d'une tonne d'équipement d'haltérophilie à la maison pour obtenir une grosse poitrine !
• Question : J'ai 14 ans et je pèse 110 livres. Je veux peser 130 livres dans les prochains mois. Quelle est la bonne façon de prendre du poids ? La prise de masse musculaire prend au moins 6 à 8 semaines. Sois patient et continue à soulever des poids. Veillez à consommer suffisamment de calories pour prendre du poids. Essayez les boissons protéinées en poudre pour prendre du poids ou buvez du lait au chocolat en plus de vos repas habituels.
• QuestionPouvez-vous me suggérer l'exercice pour agrandir ma poitrine à l'aide d'une bande de résistance ? Pour travailler les muscles de la poitrine à l'aide d'une bande de résistance, vous devez ancrer la bande derrière vous et tirer les extrémités de la bande vers l'avant. Les tractions pectorales à un bras peuvent être effectuées avec une extrémité de la bande positionnée derrière vous et sur le côté. Tirez la bande vers l'avant en commençant par le bras tendu sur le côté.

Conseils

• Inclinez ou déclinez le banc lorsque vous faites des développés couchés pour attaquer les muscles de la poitrine sous un angle différent.
• Échauffez-vous avant d'effectuer tout exercice en vous étirant et en faisant une série avec un poids léger afin d'éviter les tensions musculaires.
• Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.

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