Comment développer un physique musclé ?

Avoir un physique fort et esthétique est un désir universel. En voyant les corps ondulés et toniques des athlètes et des mannequins de fitness, la musculature peut sembler un objectif inaccessible, mais tout le monde peut améliorer son physique, ainsi que sa condition physique et son état de santé général, en commençant un programme intensif d'entraînement à la résistance et en faisant les bons choix en matière d'alimentation.

Etapes

Construire des muscles grâce à la musculation

1. 1Commencez un programme d'haltérophilie structuré. Une fois que vous avez pris la décision d'améliorer votre physique, la première chose à faire est de commencer un programme d'entraînement musculaire. Votre programme doit être complet, cibler tous les principaux groupes musculaires du corps, et vous devez effectuer des séances d'entraînement de manière régulière, en ne prenant des jours de repos que pour vous reposer. Si vous souhaitez développer vos muscles, la musculation doit faire partie de votre mode de vie.
   • Il est extrêmement important de comprendre la technique et la mécanique corporelle appropriées avant de commencer à soulever des poids plus lourds. Si vous ne choisissez pas une charge raisonnable, vous risquez de vous blesser.
2. 2S'entraîner plusieurs fois par semaine. Au début, vous devriez vous efforcer de soulever des poids environ trois jours par semaine. La musculation peut être difficile pour les muscles et les articulations inexpérimentés, et une période d'acclimatation est généralement nécessaire pour préparer le corps à surmonter régulièrement la résistance. À mesure que vous acquérez de l'expérience et que votre corps s'habitue à l'effort, vous pouvez incorporer une ou deux séances d'entraînement supplémentaires par semaine, même si vous devez toujours prendre quelques jours de repos pour permettre la récupération musculaire.
   • Pour utiliser au mieux votre temps en salle de sport, envisagez d'effectuer un entraînement traditionnel de bodybuilding 'fractionné', dans lequel 2 groupes musculaires ou plus (par exemple, dos et biceps/jambes et abdominaux) sont exercés consécutivement au cours de la même séance d'entraînement.
3. 3Concentrez-vous sur le fait de soulever des poids lourds plusieurs fois. Le nombre de séries et de répétitions à effectuer pour atteindre certains objectifs fait l'objet d'un débat permanent, mais la plupart des recherches modernes sur le fitness mettent en évidence une règle simple : si vous voulez développer vos muscles, vous devez soulever des poids lourds plusieurs fois. Ne réfléchissez pas trop : commencez par une structure simple de 3x10 (trois séries de dix répétitions d'un exercice donné) jusqu'à ce que les progrès commencent à ralentir, puis augmentez le poids que vous utilisez ou le nombre de répétitions que vous effectuez pour continuer à vous améliorer.
   • Une fois que vous avez acquis un peu d'expérience en matière d'entraînement musculaire, vous pouvez commencer à expérimenter avec différents poids et différentes gammes de répétitions pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour votre type de corps : les faibles répétitions (1 à 3) avec des poids extrêmement élevés sont le plus souvent utilisées pour gagner en force explosive, tandis que les gammes de répétitions élevées (15 à 30) sont utiles pour augmenter l'endurance.
   • Lorsque vous mettez en œuvre un programme de séries et de répétitions tel que 3x10 ou 5x5, vous devez choisir un poids suffisamment lourd pour ne pouvoir effectuer que ce nombre de répétitions par série.
4. 4Incorporer des mouvements au poids du corps. Complétez vos séances de musculation par des mouvements au poids du corps tels que les pompes, les tractions, les abdominaux, les flexions et les fentes sans poids. Les exercices au poids du corps vous obligent à stabiliser et à contrôler les mouvements de votre propre corps, ce qui signifie qu'ils sont très efficaces pour développer les muscles et qu'ils se prêtent bien aux efforts athlétiques. Au cours de votre parcours d'haltérophilie, n'oubliez pas les principes de base.
   • Les exercices au poids du corps sont une planche de salut pour de nombreuses personnes qui n'ont pas accès à un équipement de gymnastique ou dont les blessures passées rendent trop difficiles les mouvements de port de poids excessifs ; tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu d'espace chez vous et de la volonté de vous dépasser.
   • Essayez de terminer votre entraînement par une série de 'finishers' (exercices d'intensité modérée exécutés pendant de longues périodes, conçus pour vous épuiser totalement à la fin d'une séance) consistant en des mouvements de poids corporel. Les pompes, les burpees, les sauts de squat et les mountain climbers conviennent parfaitement à cet effet.
5. 5Sentez la 'connexion esprit/muscle'. Lorsque vous soulevez des poids, vous devez vous efforcer d'être conscient de la façon dont le muscle se sent lorsqu'il est sollicité par le mouvement. C'est ce que les scientifiques et les entraîneurs de musculation appellent la 'connexion esprit/muscle'. Le principe de base est que plus vous vous concentrez sur l'engagement actif d'un muscle au cours d'un exercice particulier, plus vous tirerez profit de ce muscle et plus vous obtiendrez de bons résultats. Le lien entre l'esprit et le muscle peut vous aider à en avoir plus pour votre argent, de sorte que vous travaillez efficacement, et pas seulement dur.
   • Lorsque vous effectuez une flexion du biceps, par exemple, concentrez-vous sur la contraction du muscle lui-même, pensez à la sensation de toutes les parties du mouvement et serrez le muscle pour que les fibres musculaires restent actives pendant toute la durée de l'exercice.
   • La compréhension de la kinésiologie de base et du fonctionnement mécanique du corps humain fait partie intégrante de la pratique de la musculation.

Modifier son alimentation pour améliorer son physique

1. 1Alimentez-vous en protéines. Chaque tissu de votre corps est composé de protéines cellulaires, et celles-ci sont dégradées et épuisées lorsque votre corps est soumis aux contraintes de l'exercice. Reconstituez les protéines perdues et fournissez à votre corps suffisamment de protéines pour générer une nouvelle croissance musculaire en consommant des viandes maigres, des œufs, des noix ou des produits laitiers à chaque repas. Les protéines sont la pierre angulaire du régime alimentaire de tout culturiste.
   • Les poitrines de poulet grillées et sans peau, les œufs cuits dans l'huile d'olive au lieu du beurre, les amandes et le lait écrémé sont tous d'excellents choix peu coûteux et riches en protéines.
   • Les athlètes et les personnes cherchant à développer leur masse musculaire ont besoin de beaucoup plus de protéines par jour que le commun des mortels. Une bonne règle générale consiste à ingérer au moins un demi-gramme de protéines par livre de poids corporel par jour (si vous pesez 200 livres, cela représente 100 g de protéines).
2. 2Utilisez des suppléments pour compléter votre alimentation. Essayez d'ajouter des suppléments de base à votre alimentation pour vous assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels. Il peut être difficile d'obtenir la quantité de protéines et d'autres nutriments dont vous avez besoin chaque jour à partir d'une alimentation normale. C'est là que les suppléments entrent en jeu. Un shake ou une barre protéinée peut rapidement vous apporter 30 ou 40 g de protéines pures sans que vous ayez à préparer laborieusement un repas. Ces compléments sont disponibles à tout moment et constituent un bon moyen de lutter contre les fringales. Ils peuvent même remplacer les repas si vous êtes pressé.
   • Pour la plupart des gens, un supplément de protéines de lactosérum de haute qualité (et éventuellement de la créatine, si vous voulez vraiment prendre de la masse) suffira à compléter un régime alimentaire standard.
   • Les suppléments de protéines sont particulièrement importants pour les végétaliens et les végétariens qui cherchent à développer leur masse musculaire, car les aliments les plus riches en protéines sont généralement interdits dans ces régimes. Les protéines végétariennes et végétaliennes sont dérivées de sources végétales naturelles et fonctionnent de manière identique dans l'organisme.
   • Bien qu'ils soient pratiques, les shakes protéinés, les barres énergétiques et autres suppléments ne devraient jamais remplacer les aliments frais et entiers au quotidien. Ce ne sont que des suppléments.
3. 3Mangez des légumes verts. Vous l'avez toujours entendu quand vous étiez enfant, et c'est toujours un bon conseil aujourd'hui. Les légumes aux couleurs vives regorgent d'antioxydants et d'autres nutriments comme le fer, le potassium, les fibres alimentaires et les vitamines. Ils devraient trouver une place régulière dans votre alimentation.
   • D'une manière générale, les légumes verts, feuillus ou de couleurs particulièrement vives ou foncées contiennent les concentrations les plus élevées de nutriments bénéfiques. Des produits comme le brocoli, le chou frisé, les épinards et les patates douces sont donc parfaits pour construire un corps sain.
4. 4Choisir les bonnes graisses et les bons glucides. Les graisses et les glucides sont des types d'aliments à forte densité calorique, ce qui signifie qu'ils fournissent de l'énergie immédiate et durable à l'organisme. Bien que la plupart des gens se fient trop à la disponibilité et à l'attrait culinaire de ces aliments, ils sont indispensables aux personnes actives. La majorité des glucides doit provenir de sources 'propres', telles que les céréales complètes, les fruits et les légumes (par opposition aux céréales enrichies, aux pâtes riches en amidon, au sucre transformé, etc.), tandis que les graisses doivent être principalement mono- et polyinsaturées, ce qui inclut les avocats, les amandes et l'huile d'olive.
   • Les glucides sont essentiels pour alimenter une activité intense, mais ils peuvent aussi facilement provoquer une production de graisse indésirable si vous en abusez. L'apport en glucides recommandé dépend de plusieurs facteurs (dont l'âge, le poids, la taille et le niveau d'activité). Essayez un calculatrice en ligne pour déterminer le nombre de grammes de glucides que vous devriez consommer chaque jour.
   • Les graisses mono et polyinsaturées contiennent des composés qui ciblent les radicaux libres dans les cellules du corps, inversant les dommages causés par l'oxydation et vous permettant de rester en bonne santé.
5. 5Limitez votre consommation d'aliments malsains. C'est une évidence, mais tout le monde a parfois besoin d'un petit rappel, surtout avec le regain de popularité de la malbouffe comme les pizzas, les gâteaux et les macaronis au fromage. Gardez ces friandises pour un jour de triche durement gagné, ou pour le premier repas suivant une séance d'entraînement épuisante, où la plupart des calories excédentaires seront utilisées pour restaurer l'énergie perdue par les muscles. La construction d'un corps fort exige de la retenue et des efforts - il serait dommage de gâcher une semaine de sueur pour quelques choix alimentaires malavisés.
   • Résistez à l'envie de vous goinfrer. Si vous avez faim, préparez ou commandez un repas équilibré contenant au moins un tiers de protéines maigres, une source de glucides et un fruit ou un légume frais. N'attendez pas d'être affamé et de ne pas pouvoir vous empêcher de vous arrêter au service de restauration rapide sur le chemin du retour.

Améliorer son mode de vie et ses habitudes

1. 1Prenez des jours de repos. Vous devriez prendre au moins deux jours de repos pour ne pas faire d'haltérophilie ou d'autres exercices pendant la semaine. Peu de choses sont plus importantes que le repos pour développer une masse musculaire forte et saine. Lorsque vous effectuez des exercices avec mise en charge, vous provoquez une usure des muscles et des articulations qui s'accumule si vous ne leur laissez pas suffisamment de temps pour guérir. Le repos donne aux fibres musculaires qui travaillent dur le temps de récupérer et de s'épaissir, ce qui les rend plus résistantes à la tension et permet au muscle lui-même de se développer.
   • Décalez vos jours de repos de manière à ce qu'ils s'intègrent dans votre programme d'entraînement habituel. Par exemple, vous pouvez travailler le dos et les biceps le lundi, les jambes et le tronc le mardi, vous reposer le mercredi, exercer la poitrine et les triceps le jeudi, aller courir le vendredi, vous reposer le samedi, etc. De cette façon, tous les principaux groupes musculaires reçoivent une attention particulière tout en bénéficiant d'un temps de repos suffisant entre les journées consacrées à des muscles spécifiques, ce qui vous permet de vous reposer complètement deux jours par semaine.
   • Les muscles qui n'ont pas la possibilité de récupérer et de se guérir eux-mêmes accumulent les dommages jusqu'à ce qu'ils deviennent sujets aux blessures.
2. 2Dormez. Veillez à vous reposer suffisamment. Le corps humain effectue la majeure partie de son travail de réparation au niveau cellulaire pendant que vous dormez. Cela signifie que les petites déchirures et entorses sont réparées, que les graisses sont métabolisées pour fournir de l'énergie en continu et que de nouveaux muscles sont construits lorsque vous vous couchez pour la nuit. Trop de gens se donnent des raisons de ne pas dormir suffisamment, sans se rendre compte que le manque de sommeil et un corps fort et en bonne santé sont en opposition.
   • Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit.
   • Éteignez toutes les distractions visuelles et auditives au moins une heure avant de vous coucher. L'énergie électromagnétique de votre téléviseur, de votre iPad ou de votre console de jeux peut vous empêcher de vous endormir et de rester endormi.
3. 3Réduisez votre consommation d'alcool. Tout le monde aime faire la fête, mais une consommation excessive d'alcool fait toujours plus de mal que de bien. Cela vaut également pour votre santé et votre forme physique. Non seulement l'alcool contient des calories non nutritives, mais une trop grande quantité d'alcool peut entraîner une lixiviation du calcium de vos os, ce qui rend l'haltérophilie difficile et dangereuse. N'hésitez pas à boire quelques bières lors d'occasions spéciales, mais veillez à ce que ce ne soit pas tous les jours et évitez les excès.
   • La plupart des bières et des liqueurs sont distillées à partir de fruits, de légumes et de céréales, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les glucides du sucre sans aucune valeur nutritionnelle.
   • La consommation d'alcool est également liée à des lésions tissulaires, à des dysfonctionnements nerveux et même à la défaillance d'organes en cas de consommation excessive.
4. 4Minimisez le stress. Un aspect souvent négligé de la prise de masse musculaire consiste à modérer correctement les niveaux hormonaux de l'organisme. Les hormones naturelles comme la testostérone jouent un rôle important dans la croissance musculaire, et ces hormones peuvent être influencées négativement par des facteurs tels que le stress et l'anxiété. Le stress est avant tout une réponse inhibitrice - la construction du physique musculaire que vous souhaitez peut devenir un défi plus important si les ressources de votre corps ne sont pas utilisées de manière efficace.
   • Trouvez des moyens constructifs de réduire le stress. Pratiquez la pensée positive, prenez quelques minutes de méditation silencieuse à la fin de la journée ou prenez un bain relaxant. Tout ce que vous pouvez faire pour minimiser l'effet du stress sur votre vie vous permettra d'atteindre de nouveaux sommets dans vos objectifs de remise en forme et dans votre quête d'un corps et d'un esprit sains.
   • L'exercice physique est l'une des meilleures formes de soulagement du stress. En vous entraînant régulièrement, vous obtiendrez le corps que vous souhaitez, mais cela vous permettra également de vous défouler, de surmonter les facteurs de stress quotidiens et d'atteindre la clarté mentale.

Questions et réponses d'experts

• QuestionÀ quel âge la croissance musculaire s'arrête-t-elle ? Il n'y a pas de limite d'âge pour la croissance musculaire. Les personnes très jeunes et très âgées (plus de 80 ans) peuvent toutes développer des muscles en suivant un régime alimentaire et en faisant de l'exercice.
• QuestionJe m'entraîne six jours par semaine en faisant du cardio et des exercices avec des haltères, mais je n'arrive pas à obtenir la taille de biceps ou de muscles que je souhaite. Pouvez-vous me donner des conseils pour gagner en taille ? On augmente la taille des muscles en effectuant quatre à six séries (six à huit répétitions par série) avec des poids très lourds. Cela signifie que le poids doit être suffisamment lourd pour que les dernières répétitions de chaque série (en particulier après la troisième série) soient très difficiles à soulever. Vos biceps paraîtront plus gros si vous travaillez également l'arrière du bras, les triceps. Vous pouvez essayer des variations dans votre technique de levage pour éviter les plateaux. Si vous ne savez pas comment modifier vos techniques, essayez de consulter un entraîneur personnel qui pourra analyser votre forme et vous faire des suggestions. Veillez également à consommer suffisamment de protéines pour favoriser la croissance musculaire. Consultez cet article : https://www./Gain-Muscle-Fast
• QuestionPouvez-vous me suggérer un programme d'entraînement pour obtenir un corps musclé et svelte ? Comme chaque personne est différente et que nous réagissons tous différemment à l'exercice, le meilleur moyen d'obtenir une bonne séance d'entraînement est de rencontrer un entraîneur personnel. Il existe des centaines de séances d'entraînement. Pour obtenir un programme spécifique, vous devez donc demander l'avis d'un professionnel.

Conseils

• Veillez à accorder à chaque groupe musculaire l'attention qu'il mérite. Il est tentant de vouloir faire travailler plus fréquemment les muscles les plus esthétiques, mais cela peut entraîner des déséquilibres et une croissance disproportionnée au bout d'un certain temps.
• La motivation est importante, mais la discipline est essentielle. Il est bien plus important d'adopter une routine stable en matière d'entraînement et de régime que de chercher sans cesse quelque chose pour vous motiver. Ne cherchez pas l'inspiration pour le faire, décidez simplement de le faire.
• La construction d'un physique musclé prend du temps. Il faut souvent des années d'entraînement assidu pour cultiver un corps à la musculature impressionnante. Ne vous découragez pas si vos efforts ne semblent pas être récompensés immédiatement. Tenez bon : le moyen le plus sûr de ne pas progresser est d'abandonner.

Avertissements

• Soyez courtois et respectueux des autres dans votre salle de sport. Essuyez les équipements une fois que vous avez fini de les utiliser, rangez vos poids lorsqu'ils ne sont pas utilisés et attendez votre tour avec les poids libres et les machines. Vous êtes tous là dans le même but ; il n'y a aucune raison de manquer d'égards.
• Veillez toujours à vous échauffer avant de vous engager dans un exercice physique intense afin d'éviter les blessures et de pouvoir donner le meilleur de vous-même.
• Ne laissez pas votre ego vous empêcher de demander une place pour les charges plus lourdes. Il vaut mieux demander un décollage et ne pas en avoir besoin que de risquer de s'écraser par fierté.
• Arrêtez l'exercice après une ou deux heures. Si vous constatez que vous n'êtes pas fatigué après ce laps de temps, il se peut que vous deviez augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement. Un exercice trop prolongé peut avoir des effets néfastes, notamment la déshydratation, la cétose et un risque accru de blessure. La rhabdomyolyse, la fameuse 'maladie du crossfitteur', est une affection musculaire irréversible résultant d'un surmenage.