Comment construire des bras rapidement ?

Vous n'êtes pas satisfait de vos bras ? Sont-ils faibles, flasques ou maigres ? Vous voulez des bras gros et maigres, et vous voulez les avoir tout de suite ? Bien qu'il soit impossible d'obtenir une croissance musculaire instantanée, en travaillant dur et en adoptant des stratégies d'exercice intelligentes, vous pouvez commencer à observer des résultats notables en quelques semaines ou un mois seulement.

Étapes

Programme d'entraînement des bras

Toucher les principaux groupes musculaires des bras

1. 1Planifiez un programme d'entraînement dynamique. Pour développer des bras puissants, la plupart des sites de remise en forme recommandent de commencer par un programme d'haltérophilie comprenant de nombreux exercices pour le haut du corps. L'haltérophilie est une forme d'exercice qui s'adapte au rythme du participant - plus vous y consacrez de temps et d'énergie, plus vous obtiendrez de bons résultats. Bien qu'il n'existe pas de méthode unique et 'correcte' pour muscler les bras avec l'haltérophilie, il est généralement conseillé de garder à l'esprit les conseils suivants pour obtenir des résultats optimaux :
   • Essayez de soulever des poids presque tous les jours de la semaine. Un programme d'haltérophilie ambitieux prévoit généralement des exercices de musculation environ cinq jours par semaine, laissant deux jours de repos ou d'exercices cardio. Les études les plus récentes montrent qu'il est possible de faire jusqu'à 32 séries par semaine et d'obtenir d'excellents résultats. Vous pouvez répartir ces exercices comme vous le souhaitez. Vous pouvez tout faire en un jour et vous reposer pendant six jours supplémentaires, ou vous pouvez diviser l'exercice en trois et le faire trois fois par semaine.
   • Essayez d'éviter d'exercer le même groupe musculaire deux jours de suite - pour se développer, les muscles ont besoin de temps pour se reposer et réparer les dommages causés par une séance d'exercice. Par exemple, si vous faites travailler vos triceps un jour, concentrez-vous sur votre poitrine le lendemain.
   • Ne vous concentrez pas uniquement sur vos bras. Si vous le faites sur une longue période, vous obtiendrez un aspect bizarre et déséquilibré - des bras musclés, mais des muscles maigres au niveau du tronc et du bas du corps. Il est préférable de faire travailler les jambes et les muscles abdominaux au moins deux jours par semaine.
2. 2Exercez vos biceps. Lorsqu'il s'agit d'obtenir des bras volumineux et musclés, de nombreuses personnes pensent à un groupe musculaire spécifique : les biceps. L'image stéréotypée du culturiste est celle d'un homme musclé, penché sur un banc, effectuant des flexions avec un énorme haltère. Bien que les biceps ne soient généralement pas les muscles les plus puissants du haut du corps (ni même du bras), il est indéniable que ce groupe musculaire est important pour toute une série de tâches physiques, comme soulever, tirer et stabiliser des poids lourds. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices qui vous aideront à commencer à ressentir la brûlure de vos biceps :
   • Boucles avec haltères et haltères: Tenez-vous debout en tenant un haltère (ou un haltère dans chaque main) au niveau de la taille avec une prise sous le bras. Levez doucement le poids jusqu'au niveau de la poitrine en gardant les coudes le long du corps, puis redescendez-le. Répétez l'exercice.
   • Curls au marteau : Cet exercice cible le muscle crucial de la 'tête longue' (biceps brachial), qui est responsable de la 'bosse' ou du 'pic' tant convoité de la partie supérieure du bras. Effectuez l'exercice comme si vous faisiez des flexions avec des haltères, mais tenez les haltères de façon à ce que vos paumes se fassent face, plutôt qu'avec une prise sous la main. Le mouvement du bras doit ressembler au balancement ralenti d'un marteau.
   • Voir notre article sur les biceps pour plus d'exercices.
3. 3Faites travailler vos triceps. Bien qu'ils fassent parfois l'objet de moins d'attention que leurs voisins les biceps, les triceps sont généralement considérés comme plus importants en termes de masse musculaire et de force globale. Veillez à accorder autant d'attention (si ce n'est plus) à vos triceps qu'à vos biceps - si vous voulez des bras grands et musclés, vous ne vous rendrez pas service en ne le faisant pas. Vous trouverez ci-dessous quelques excellents exercices pour les triceps :
   • Extension des triceps : En position debout, tenez un haltère à deux mains derrière votre tête, les coudes pliés près des côtés de votre tête. Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête, en veillant à ne pas heurter l'arrière de votre tête. Abaissez l'haltère jusqu'à la position de départ et répétez l'exercice.
   • Dips: Prenez appui sur deux barres parallèles ou sur le bord d'un banc à l'aide de vos bras. Descendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient au même niveau que le sol, puis remontez sans vous tordre ni faire de mouvements brusques. Répétez l'exercice.
   • Voir notre article sur les triceps pour plus d'exercices.
4. 4Stimulez vos épaules. Des épaules larges et musclées sont souvent considérées comme un trait de caractère très attirant. En outre, les muscles de l'épaule (ou deltoïdes) sont importants pour toute une série de tâches physiques telles que soulever des charges, lancer des objets et éviter que l'articulation de l'épaule, relativement instable, ne se blesse. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices pour les épaules que vous pouvez envisager :
   • Presses militaires: En position debout ou assise, amenez un haltère au niveau de la poitrine en utilisant une prise médiane. Levez lentement le poids devant votre visage et au-dessus de votre tête. Abaissez la barre jusqu'au niveau du menton et répétez l'exercice.
   • Elévations latérales avec haltères: Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main. Levez lentement les bras en arc de cercle vers le côté, en guidant les coudes. Lorsque vos bras sont à peu près parallèles au sol, redescendez-les lentement et répétez l'exercice. Vous pouvez incliner vos bras vers l'avant ou vers l'arrière pour travailler l'avant ou l'arrière de vos épaules.
   • Levées de tête : Cet exercice complet cible les épaules ainsi que les hanches, les jambes et le dos. Debout, avec une barre d'haltères posée sur le sol devant vous, effectuez soigneusement un soulevé de terre pour l'élever jusqu'au niveau de la taille. Soulevez le poids jusqu'à votre poitrine (en veillant à ne pas faire de mouvements incontrôlés) et effectuez une presse militaire (voir ci-dessus) pour le soulever au-dessus de votre tête. Inversez ces mouvements pour redescendre le poids au sol et répétez l'exercice.
5. 5Renforcez votre poitrine. Bien que les muscles de la poitrine ne fassent pas techniquement partie de votre bras, des bras forts sont peu attrayants à côté d'une poitrine flasque, c'est pourquoi cette zone est essentielle pour toute personne souhaitant muscler ses bras. De plus, les muscles des bras, comme les triceps, jouent souvent un rôle de soutien dans de nombreux exercices pour la poitrine. Bien qu'il soit très connu, le développé couché n'est pas le seul moyen de travailler la poitrine. Consultez la liste ci-dessous pour en savoir plus sur cet exercice et d'autres :
   • Développé-couché: Allongez-vous sur un banc d'exercice, le dos plat. Soulevez avec précaution une barre de poids (ou deux haltères) en l'éloignant de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez le poids et répétez l'exercice. Veillez à vous faire accompagner pour éviter de vous blesser gravement lorsque vous manipulez des poids lourds.
   • Pectoraux : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc d'exercice avec un haltère dans chaque main. Placez chaque bras sur le côté, puis rassemblez vos bras devant votre poitrine en décrivant un arc large et régulier. Abaissez vos bras jusqu'à la position de départ et répétez l'exercice - vous devriez avoir l'air de battre des ailes.
   • Voir notre article sur la poitrine pour plus d'exercices.
6. 6Ne négligez pas les muscles dorsaux et latéraux. À proprement parler, les muscles latéraux (latissimus dorsi) et les muscles du dos ne font pas partie de vos bras. Cependant, presque tous les haltérophiles qui cherchent à obtenir des bras grands et musclés veillent à consacrer du temps à ces groupes musculaires également. C'est en partie pour des raisons esthétiques (des bras forts ne vont pas bien avec des muscles dorsaux et latéraux faibles), mais c'est aussi parce que le dos et les lats sont des muscles de soutien dans de nombreux exercices qui sont utilisés pour renforcer les bras également. Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour cibler ces groupes importants :
   • Flexion des bras en position assise: Asseyez-vous sur un banc devant un câble horizontal ou une bande élastique. Tirez doucement le câble ou la bande vers vous, en veillant à garder le dos droit, dans une posture droite mais légèrement inclinée. Contractez les muscles situés entre les omoplates en effectuant toute l'amplitude du mouvement. Veillez à ne pas courber le dos lorsque vous faites cet exercice - cela peut entraîner des blessures au dos.
   • Exercices de flexion inversée : Allongez-vous, le dos au sol, sous une barre horizontale basse. Saisissez la barre et tirez lentement vers le haut (en gardant les pieds au sol) jusqu'à ce que la barre touche presque votre poitrine. Redescendez et répétez l'exercice.
   • Montées de menton/Tractions: Il existe une grande variété d'exercices que vous pouvez faire en vous suspendant à une barre horizontale. Pour faire un Chin Up de base, tenez la barre avec une prise sous la main et levez lentement votre corps vers la barre jusqu'à ce qu'elle soit près de votre poitrine. Redescendez et répétez l'exercice.
7. 7Passez du temps sur vos avant-bras pour avoir une apparence bien tonique. Des avant-bras bien tonifiés sont la 'cerise sur le gâteau' d'un haut du corps ciselé. Bien qu'ils soient importants pour la force de la main et de la prise (ce qui peut être important pour certains athlètes, comme les grimpeurs), de nombreux haltérophiles travaillent simplement leurs avant-bras pour avoir bonne mine. Essayez l'exercice simple ci-dessous pour un entraînement de base des avant-bras :
   • Flexion des poignets à l'aide d'un haltère: Asseyez-vous sur un banc et tenez une barre lestée, vos avant-bras reposant sur vos cuisses. Soulevez l'haltère aussi haut que possible en utilisant uniquement les muscles de vos mains et de vos avant-bras, puis relâchez ces muscles pour laisser le poids pendre aussi bas que possible. Répétez l'exercice. Pour un entraînement complet, essayez d'inverser votre prise à chaque série.

Favoriser une croissance musculaire rapide

1. 1Pensez à donner la priorité au poids plutôt qu'aux répétitions. En fatiguant vos muscles jour après jour, vous finirez par augmenter votre force et votre croissance musculaires, quelle que soit la manière dont vous vous y prenez (à condition que vous mangiez suffisamment pour que votre corps soit capable de construire du muscle). Toutefois, si vous souhaitez obtenir des muscles volumineux, il est généralement recommandé de se concentrer sur l'exécution de quelques répétitions de chaque exercice avec un poids élevé (plutôt que sur l'exécution de nombreuses répétitions avec un poids faible). Par exemple, la plupart des ressources sur l'haltérophilie attestent que, toutes choses étant égales par ailleurs, l'exécution de trois à six répétitions lourdes vous donnera des muscles plus volumineux que l'exécution de 15 à 20 répétitions plus légères.
   • D'un autre côté, certains entraîneurs (dont Arnold Schwarzenegger) recommandent une approche plus intermédiaire qui utilise des niveaux de résistance moyens à élevés et un nombre de répétitions légèrement plus élevé (en général, environ 30 à 32 séries par semaine pour chacun des muscles).
2. 2Utiliser une approche 'explosive' de l'haltérophilie. Pour une croissance musculaire aussi rapide que possible, mettez toute votre énergie dans l'exercice d'haltérophilie ! Des recherches ont montré que l'haltérophilie dite 'explosive' - c'est-à-dire les exercices d'haltérophilie dans lesquels l'haltérophile essaie de soulever le poids le plus rapidement possible - peut entraîner une croissance musculaire (et une augmentation de la force) plus rapide qu'avec une approche ordinaire. L'entraînement explosif aide votre corps à 'surmonter' les points faibles de votre amplitude de mouvement en apprenant à vos muscles à se contracter plus rapidement, ce qui en fait une stratégie précieuse pour toute personne souhaitant développer rapidement sa masse musculaire.
   • Cependant, il est toujours important d'utiliser une bonne forme, donc ne laissez pas votre objectif d'être 'explosif' vous distraire de votre capacité à soulever le poids en douceur dans toute l'amplitude du mouvement. Ne faites jamais de mouvements de flexion, de torsion ou de secousse pour soulever un poids - cela peut entraîner des blessures douloureuses et durables.
3. 3Considérez les avantages des poids libres par rapport aux machines. Il est possible d'obtenir des muscles volumineux et puissants avec presque toutes les formes d'entraînement en résistance, à condition que l'exercice vous permette d'effectuer une gamme complète de mouvements et vous offre un défi adéquat. Cependant, de nombreuses ressources sur l'haltérophilie recommandent d'utiliser des poids libres (comme des haltères, des barres, etc.) plutôt que des machines. Les poids libres imitent mieux les tâches physiques de la vie réelle et permettent d'entraîner les muscles stabilisateurs en même temps que les muscles principaux isolés, ce qui les rend préférables à beaucoup d'autres (bien que, en cas de mauvaise forme, le risque de blessure soit souvent plus élevé qu'avec les machines).
   • Les exercices au poids du corps (comme les pompes, les abdominaux, les tractions, les dips, etc.) sont généralement considérés comme un juste milieu - ils offrent un grand potentiel de croissance musculaire tout en limitant le risque de blessure.
4. 4Évitez de consacrer trop d'énergie à l'exercice cardiovasculaire. Les exercices cardio ne sont pas mauvais pour vous - en fait, c'est un excellent moyen d'augmenter votre endurance et de brûler des calories, ce que l'haltérophilie ne fait pas vraiment - mais si vous essayez de construire du muscle, ils peuvent être contre-productifs. Dépenser beaucoup d'énergie dans des exercices comme la course à pied, le cyclisme, la natation, etc. réduit la quantité d'énergie qu'il vous reste pour construire du muscle. Par conséquent, si vous souhaitez développer vos muscles, il est préférable de limiter les exercices cardio à une ou deux fois par semaine au maximum.
   • Si vous aimez le cardio, envisagez de remplacer les exercices d'intensité élevée comme la natation ou la course par des exercices d'intensité plus faible comme la marche ou la randonnée.
5. 5Commencez à manger sainement. Pour construire du muscle, vous devez donner à votre corps un carburant sain et abondant pour la croissance. En général, un régime de musculation est riche en protéines maigres, avec des quantités raisonnables de graisses et d'hydrates de carbone sains. Les légumes et les fruits peuvent apporter les vitamines et les minéraux nécessaires, tandis que les aliments sucrés et les plats trop gras doivent être réduits au minimum. Essayez d'inclure les aliments suivants dans votre régime alimentaire. Idéalement, vous devriez tirer 40 à 50 % de vos calories des protéines, 40 à 50 % des glucides et 10 à 20 % des lipides :
   • Protéines : Viandes maigres, comme le poulet, la dinde, la plupart des poissons, les blancs d'œufs et les morceaux maigres de porc et de bœuf. Les produits végétaux comme les légumineuses, le soja (tofu), le brocoli, les épinards, le tempeh et le seitan peuvent fournir beaucoup de protéines saines. Les produits laitiers maigres (comme le yaourt à la grecque) sont également une bonne source de protéines. Enfin, de nombreux haltérophiles recommandent les suppléments et poudres de protéines.
   • Glucides : Pain et pâtes complets, riz brun, avoine, quinoa, légumes riches en amidon comme les ignames et les pommes de terre. Les légumes verts et/ou fibreux comme le brocoli, le céleri, les petits pois, etc. sont également de bons choix.
   • Graisses : les avocats, les noix, les fromages et les huiles légères et saines (comme l'huile de colza et de tournesol) peuvent fournir de l'énergie et des nutriments précieux.
6. 6Boire suffisamment d'eau chaque jour. L'eau peut vous aider à vous rafraîchir et à faire le plein d'énergie pour votre séance d'entraînement. Mieux encore, c'est un moyen sans calorie d'atténuer les fringales qui peuvent accompagner un nouveau régime alimentaire sain. La plupart des sources d'information sur la nutrition recommandent de boire un demi gallon (environ deux litres) d'eau par jour. Toutefois, en cas de transpiration et d'exercice physique intense, cette quantité peut facilement être supérieure.
7. 7Reposez-vous suffisamment. En matière de musculation, le temps que vous passez en dehors de la salle de sport est tout aussi important que celui que vous passez à l'intérieur. Pour obtenir des résultats optimaux en matière de musculation, veillez à donner à votre corps la possibilité de récupérer après chaque séance d'entraînement. Évitez de trop solliciter vos muscles (ce qui peut entraîner des blessures ou un épuisement) en entraînant différents groupes musculaires à des jours différents. Vous pouvez même consacrer un ou deux jours de votre emploi du temps hebdomadaire au repos, c'est vous qui décidez.
   • En outre, une nuit complète de repos est essentielle à la bonne santé d'un groupe musculaire. Bien que les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, la plupart des sources fiables recommandent aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par jour.
   • Un repos adéquat peut prévenir les blessures, comme une déchirure du biceps, ce qui pourrait vous épargner des semaines ou des mois de convalescence à long terme.
8. 8Connaître les dangers des stéroïdes anabolisants. Si vous mourez d'envie d'avoir une paire de bras taillés et ciselés, les 'raccourcis' tels que les stéroïdes peuvent certes être tentants, mais ils ne sont jamais une bonne idée. Il n'existe aucun moyen sain de développer rapidement la masse et la force musculaires, si ce n'est par le biais d'un exercice physique intense, d'un dévouement, d'une alimentation appropriée et d'habitudes de repos. Si les stéroïdes anabolisants permettent une croissance musculaire rapide, ils s'accompagnent d'un large éventail d'effets secondaires désagréables, voire dangereux :
   • Chez les hommes : Augmentation de la taille des seins, érections douloureuses (priapisme), rétrécissement des testicules, diminution du nombre de spermatozoïdes, infertilité, impuissance.
   • Chez les femmes : Augmentation de la pilosité faciale et corporelle, cycles menstruels irréguliers, voix plus grave, clitoris hypertrophié, seins rétrécis.
   • Acné
   • Peau grasse
   • Jaunisse (peau jaunie)
   • Sautes d'humeur
   • Délires paranoïaques
   • Occasionnellement, des problèmes graves tels que des crises cardiaques et certains types de cancer.

Questions et réponses de la communauté

• QuestionPour muscler les biceps et les triceps, puis-je faire les exercices pour les biceps et les triceps deux jours par semaine ? Vous devriez pouvoir entraîner vos bras deux fois par semaine. Veillez simplement à maintenir un apport élevé en protéines et, si vous débutez, à manger beaucoup de glucides.
• QuestionJ'ai 15 ans et je mesure 5 pieds 9 pouces. Je veux devenir plus grand, est-ce que je peux toujours faire des exercices pour les biceps ? Bien sûr, la musculation des biceps n'affectera pas votre croissance. Veillez simplement à adopter la bonne forme pour éviter les blessures.
• QuestionCombien de minutes dois-je consacrer à l'entraînement ? Une heure est une bonne durée.

Vidéo

Conseils

• Écoutez de la musique en vous entraînant.
• Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez toujours faire des pompes sur votre poitrine et sur toutes les parties de vos triceps.
• Soyez déterminé. Vos muscles ne vont pas se développer du jour au lendemain, mais avec une pratique persistante, vous remarquerez des progrès au bout de quelques semaines à un mois.

Avertissement

• Si vous ressentez une douleur ou un épuisement important pendant une séance d'entrainement, ne vous battez pas. Au contraire, arrêtez immédiatement et allez consulter un médecin.