Comment développer la musculature du dos

Autor do artigo:Antoine Dubois

Pour muscler votre dos, concentrez-vous sur l'exercice des grands groupes musculaires de votre dos. Vous pouvez effectuer plusieurs exercices utiles, soit en utilisant des poids libres à la maison, soit en utilisant des machines de levage dans votre salle de sport. Prévoyez de varier les exercices pour le dos que vous effectuez, afin de renforcer le haut du dos, le bas du dos et le milieu du dos grâce à différentes méthodes utilisant des poids et des machines. Si vous préférez vous exercer sans ce type d'équipement, vous pouvez également muscler votre dos en utilisant le poids de votre propre corps.

Étapes

Travailler le dos avec des poids libres

  1. étape 1 effectuez des flexions de bras pour muscler les deux côtés de votre dos séparément.
    Faites des flexions de bras pour muscler les deux côtés de votre dos séparément. Agenouillez-vous sur un banc de gymnastique rembourré. Placez votre pied gauche sur le sol et votre genou droit sur le banc. Placez votre main gauche devant vous pour vous soutenir. Saisissez un haltère avec votre main droite et tirez l'haltère jusqu'à votre aisselle. Lorsque l'haltère est complètement soulevé, il doit être parallèle à votre poitrine. Effectuez ce mouvement lentement et sans à-coups et maintenez l'haltère en place pendant environ 3 secondes.
    • Maintenez l'haltère en place pendant 3 secondes, puis abaissez lentement le bras et l'épaule pour faire descendre l'haltère. Contrôlez votre bras lorsque vous relâchez la position de maintien. Un abaissement contrôlé est le plus bénéfique pour cet exercice.
  2. étape 2 effectuez 10 à 12 répétitions pour chaque série de flexions des bras.
    Effectuez 10 à 12 répétitions pour chaque série de flexions des bras. Au début, vous ne pourrez peut-être faire qu'une seule série de 10 à 12 répétitions. Lorsque vous vous sentirez plus à l'aise, ajoutez une deuxième série. Vous devrez peut-être réduire le nombre de répétitions à 6-8 pour pouvoir terminer les deux séries. Au fur et à mesure que votre dos se renforce, vous pouvez augmenter le nombre de séries. Essayez d'effectuer 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
    • Une fois que vous avez effectué une série complète de flexions avec un bras, changez de côté pour faire travailler l'autre moitié de votre dos.
  3. étape 3 essayez de faire des flexions avec haltères pour muscler le bas de votre dos.
    Essayez de faire des flexions avec haltères pour muscler le bas de votre dos. Tenez-vous debout devant une barre et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules, en vous penchant de manière à ce que votre dos soit parallèle au sol. Saisissez la barre à la largeur des épaules. Vos mains doivent être séparées d'environ 2 à 3 pieds (0,61 à 0,91 m). Ensuite, fléchissez les muscles du dos et soulevez la barre jusqu'au bas de votre poitrine en un seul mouvement fluide. Maintenez la barre pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez-la lentement. Utilisez les muscles du dos pour contrôler la descente de la barre.
    • Répétez l'exercice pendant 3 séries de 10 à 12 répétitions. Cet exercice aidera vos lats à se développer rapidement et vous permettra d'obtenir des résultats rapides. Si vous avez besoin de travailler pour atteindre cet objectif, commencez par une seule série de 12 répétitions.
    • Tout au long de l'exercice, veillez à ce que vos genoux et vos jambes soient légèrement fléchis afin de soutenir le bas de votre dos.

Utilisation d'appareils de musculation pour développer les muscles

  1. étape 1 effectuez des tractions latérales pour renforcer le haut du dos et les épaules.
    Effectuez des tractions latérales pour renforcer le haut du dos et les épaules. Cet exercice est idéal pour muscler les trapèzes, mais aussi les rhomboïdes et le trapèze moyen. Levez les mains et saisissez la barre de traction. Veillez à ce que votre dos soit bien droit et que votre poitrine soit poussée vers l'extérieur afin de maximiser les bénéfices de l'exercice de traction.
    • Veillez à amener la barre devant votre tête. Si vous essayez de la faire descendre derrière votre tête, vous risquez de vous blesser les épaules.
  2. étape 2 ramenez la barre de traction jusqu'à votre poitrine.
    Amenez la barre de traction jusqu'à votre poitrine. Fléchissez les muscles du dos pour les engager et essayez de tirer avec le dos et non avec les biceps. Assurez-vous que vous utilisez les muscles du dos en gardant le dos droit, en poussant la poitrine et en serrant les omoplates vers l'arrière pour les rétracter. Serrez vos abdominaux pendant que vous tirez la barre vers le bas. Ensuite, levez lentement les mains pour revenir à la position de départ. Ne laissez pas le poids retomber brusquement, car vous risqueriez d'endommager vos épaules.
    • Effectuez 1 à 2 séries de 6 à 8 répétitions jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour en faire davantage. Au fur et à mesure que votre dos se renforce, augmentez le nombre de répétitions à 10-12. Si le poids et le nombre de répétitions sont corrects, vous devriez avoir du mal à terminer les 1 ou 2 dernières répétitions de chaque série.
  3. étape 3 travaillez le haut et le bas du dos ainsi que les épaules avec des flexions de câble en position assise.
    Travaillez le haut et le bas du dos ainsi que les épaules avec des exercices de flexion des câbles en position assise. Asseyez-vous à une machine à poulie basse et posez vos pieds sur la plate-forme devant vous. Penchez-vous pour atteindre la poulie, en écartant les mains d'environ 0,91 m afin de solliciter les muscles centraux du haut et du bas du dos. Ensuite, fléchissez les bras et ramenez les coudes vers la poitrine. Tout en resserrant les muscles du dos et en fléchissant les biceps pour tirer la poulie vers la poitrine, poussez également vers l'extérieur avec vos jambes.
    • Pour terminer, tendez lentement les bras pour revenir à la position de départ.
    • Lorsque vous faites des flexions de câble, réglez l'appareil à un poids qui vous permet de faire environ 12 répétitions pour 3 séries. Ces 12 répétitions vous permettront de développer les muscles du dos sans vous épuiser ni vous fatiguer.
  4. étape 4 développez les muscles du haut du dos en effectuant des tractions latérales dans un mouvement complet.
    Développez les muscles du haut du dos en effectuant des tractions latérales sur toute l'amplitude du mouvement. Placez-vous entre deux appareils à poulie et réglez les poulies des deux côtés sur la position la plus élevée. Saisissez la poulie droite avec votre main gauche et la poulie gauche avec votre main droite. Ensuite, descendez les poignées devant votre poitrine jusqu'à ce qu'elles soient croisées devant votre sternum. Enfin, relâchez le poids en ramenant les poignées au-dessus de votre tête d'une manière lente et contrôlée.
    • Ramenez lentement les bras vers la poitrine. Ramenez lentement les bras vers la poitrine, sans laisser le poids agiter les épaules.
    • Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions. Si vous avez bien réglé le poids, les 2 ou 3 dernières répétitions de chaque série devraient être brûlantes.
    • Si c'est trop difficile au début, diminuez le poids et essayez de faire une série complète de 10 à 12 répétitions.

Se muscler avec des exercices au poids du corps

  1. étape 1 faites des tractions pour renforcer vos épaules et le haut du dos.
    Faites des tractions pour renforcer vos épaules et le haut de votre dos. Saisissez une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur. Ensuite, soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Soulevez-vous lentement pour engager pleinement les muscles de vos épaules et de votre dos. Redescendez lentement pour terminer la traction. Utilisez les muscles de vos épaules et de votre dos pour descendre à la même vitesse que vous avez utilisée pour vous hisser.
    • Si vous faites des mouvements brusques et des torsions du dos en remontant, vous risquez de vous froisser un muscle.
    • Commencez par le plus grand nombre de tractions possible et essayez d'en ajouter une ou deux à chaque séance d'entraînement. Par exemple, commencez par 10. La prochaine fois que vous ferez des tractions, visez 12.
  2. étape 2 effectuez des flexions basses pour renforcer vos lombaires et votre tronc.
    Effectuez des flexions basses pour renforcer vos muscles abdominaux et votre tronc. Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés et le poids de votre corps reposant sur vos avant-bras. Ensuite, poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Rétractez vos omoplates pour solliciter davantage les muscles du dos. Maintenez la position pendant 15 secondes. Essayez de faire 2 séries de 15 répétitions.
    • Une fois que vous vous sentez à l'aise avec les planches basses, essayez d'ajouter les planches hautes à votre programme d'entraînement. La seule différence est qu'au lieu de vous appuyer sur vos coudes, vous étendez complètement vos bras et vous vous appuyez sur vos mains.
  3. étape 3 essayez le
    Essayez le 'superman' pour renforcer le bas du dos et le tronc. Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras devant vous, paumes vers le bas. Ensuite, levez lentement et simultanément vos bras jusqu'à ce que vos mains soient à environ 15 cm du sol et levez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds soient également à 15 cm du sol. Serrez vos jambes l'une contre l'autre et gardez-les droites. Maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes et effectuez 3 séries de 10 répétitions.
    • Vous pouvez augmenter ou diminuer la difficulté de la pose du surhomme selon vos besoins. Essayez de lever un bras à la fois, puis augmentez la difficulté en levant un bras et la jambe opposée en même temps. Ensuite, levez les deux bras, mais pas les jambes, puis les deux jambes, mais pas les bras, pour vous préparer à la pose complète.
    • Cet exercice fait travailler les muscles extenseurs du dos, qui descendent le long de la colonne vertébrale et influent sur la posture.
  4. étape 4 renforcez le milieu de votre dos et vos épaules avec les anges de neige inversés.
    Renforcez le milieu de votre dos et vos épaules avec les anges de neige inversés. Pour cet exercice, allongez-vous sur le ventre. Poussez vos épaules vers l'arrière et levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à environ 10 cm du sol. Tenez vos bras tendus de façon à ce qu'ils soient parallèles à vos épaules, puis descendez-les lentement jusqu'à ce qu'ils soient le long de votre corps. Gardez les coudes verrouillés et répétez l'exercice 5 fois en gardant les bras soulevés du sol. Essayez de faire 3 séries de 5 répétitions.
    • Les anges de neige inversés sollicitent les lats du milieu du dos, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et le grand dorsal.

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Questions et réponses d'experts

  • Question
    Comment puis-je faire des exercices de musculation du dos en toute sécurité ?
  • Question
    Quel exercice puis-je faire pour renforcer le bas de mon dos ?
    Les Superman fonctionnent très bien et vous n'avez pas besoin d'équipement spécial. Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras devant vous. Engagez le bas du dos et soulevez vos bras et vos jambes du sol. Essayez de maintenir la position aussi longtemps que possible pour développer votre endurance.

Conseils

  • Lorsque vous faites travailler les muscles du dos, il est important de choisir le bon poids pour obtenir des résultats efficaces. Un poids trop élevé risque de blesser votre dos, et un poids trop faible n'apportera que peu de résultats. Lorsque vous utilisez un poids adéquat, vous devez vous sentir fatigué après 8 à 12 répétitions. Si vous pouvez effectuer un exercice pendant 20 répétitions, vous devez ajuster votre poids pour qu'il soit plus lourd.
  • Lorsque vous faites des tractions, vous pouvez également essayer de le faire avec les paumes tournées vers l'intérieur. En variant le type de prise que vous utilisez pour effectuer vos tractions, vous développerez un plus grand nombre de muscles dans votre dos que si vous n'utilisiez qu'un seul type de prise.
  • Si vous devez changer de câble pour vos tractions, détachez le mousqueton de la poulie et fixez celui dont vous avez besoin.