Comment développer les trapèzes (Trapèze)

Les muscles trapèzes (ou 'trappes') s'étendent de la nuque aux épaules. Les culturistes ont presque toujours des trapèzes énormes, car ces muscles sont impliqués dans la plupart des exercices de musculation. Pour vous concentrer sur le développement de vos trapèzes, faites deux 'séances de trapèzes' par semaine et choisissez 8 exercices spécifiques aux trapèzes. Pour chaque exercice, travaillez lentement et concentrez-vous sur la compression de vos omoplates.

Étapes

Optimisez vos séances d'entraînement pour les trapèzes

1. 

   Effectuez deux séances d'entraînement des trapèzes par semaine, avec des jours de repos adéquats. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est important de ne pas sous-traiter ni sur-travailler les trapèzes. Pour la plupart des gens, deux séances d'entraînement par semaine sont idéales. Chaque séance doit durer entre 20 et 30 minutes.

   • Reposez vos trapèzes pendant 3 jours entre les séances. Par exemple, travaillez vos trapèzes le lundi, le vendredi et le mardi suivant. Vous pouvez effectuer d'autres séances de musculation entre ces séances, mais ne travaillez pas trop vos trapèzes tout en vous concentrant sur des zones adjacentes comme le dos et les épaules.
   • Si vos trapèzes restent douloureux ou tendus jusqu'à votre prochaine séance d'entraînement, réduisez la fréquence ou l'intensité de vos séances, ou les deux.
   • Si vous ressentez une douleur modérée lors d'une séance d'entraînement des muscles trapèzes, arrêtez-vous et reposez la zone pendant quelques jours. Si vous ressentez une douleur intense, arrêtez-vous et contactez votre médecin.
2. 

   Limitez-vous à 8 exercices distincts par séance d'entraînement. Comme pour le programme d'entraînement deux fois par semaine, il semble que ce soit le 'chiffre magique' pour obtenir les meilleurs résultats. Dans la plupart des cas, 8 exercices distincts permettent de faire travailler les trapèzes sans les surmener.

   • Cela ne signifie pas pour autant que vous devez faire les mêmes 8 exercices à chaque séance d'entraînement des trapèzes. Vous pouvez avoir 2 ou 3 exercices que vous voulez faire à chaque fois, mais n'hésitez pas à mélanger les choses ! Les différents exercices de trapèze font travailler les muscles de manière subtilement différente.
   • Si vous débutez, vous pouvez commencer par 4 à 5 exercices distincts par séance, puis passer à 8 au bout de plusieurs semaines.
3. 

   Utilisez des poids plus légers pour des contractions musculaires complètes et lentes, en respectant la forme. Les muscles trapèzes jouent un rôle dans un grand nombre d'exercices de musculation, mais il faut un peu plus d'attention et de soin pour les cibler spécifiquement. Pour tirer le meilleur parti de vos exercices pour les trapèzes, vous devez les contracter et les relâcher lentement et complètement, ce qui est plus facile à faire si vous n'utilisez pas vos haltères ou votre barre au maximum de leur capacité.

   • Pour la plupart des exercices de trapèze, vous devez prendre 1 à 2 secondes pour contracter les muscles, maintenir la contraction musculaire pendant 2 à 3 secondes, prendre 1 à 2 secondes pour les relâcher, puis faire une pause de 2 à 3 secondes avant la répétition suivante.
   • Si vous devez secouer les poids ou vous dépêcher de faire les exercices avec une mauvaise forme, choisissez des poids plus légers. Utilisez des poids qui font de l'exercice un défi physique plus important sans avoir d'impact négatif sur votre forme.
   • Portez une attention particulière à votre prise, à la position de votre corps et à votre respiration. Utilisez un miroir ou, mieux encore, travaillez avec un entraîneur personnel pendant au moins quelques séances afin de perfectionner votre forme d'exercice.
4. 

   Utilisez des gants ou des poignées pour vous concentrer davantage sur la forme et moins sur la prise. De nombreux exercices de trappe impliquent de tenir des poids sur les côtés ou devant soi, ce qui signifie qu'une bonne prise est essentielle. Un bon jeu de gants de levage vous aidera, ou vous pouvez essayer les poignées de poignet. De cette façon, vous n'avez pas à vous soucier de perdre votre prise lorsque vous ciblez vos trapèzes.

   • Cependant, n'utilisez pas les poignées comme excuse pour soulever des poids plus lourds que vous ne pouvez supporter. Votre forme en souffrira et vous vous blesserez probablement.
   • Vous pouvez acheter des gants ou des bracelets en ligne ou dans n'importe quel magasin d'articles de sport ou de fitness.
   • Gardez à l'esprit que les sangles de poignet ne vous aideront pas à développer la force fonctionnelle de vos poignets, c'est pourquoi certaines personnes les considèrent comme une béquille.

Exercices avec des haltères et des poulies

1. 

   Faites des haussements d'épaules avec une barre. Saisissez une barre (avec ou sans poids) et tenez-la au niveau des cuisses tout en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Sans bouger le reste du corps, levez lentement les épaules aussi haut que possible et maintenez le haussement d'épaules pendant 2 à 3 secondes. Relâchez lentement le haussement d'épaules et répétez l'exercice.

   • Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions (reps) chacune, en attendant 1 à 2 minutes entre les séries.
   • Vous pouvez utiliser des haltères au lieu d'une barre si vous le souhaitez. Tenez les haltères de manière à ce que vos articulations soient tournées vers l'avant, comme lorsque vous tenez une barre.
2. 

   Essayez de faire une marche de fermier avec des haltères. Saisissez un haltère dans chaque main et tenez-les au niveau de vos hanches, les paumes tournées vers l'intérieur. Maintenez une position droite et commencez à marcher à un rythme régulier. Ne balancez pas vos bras d'avant en arrière - gardez les haltères sur les côtés. Essayez de marcher sur une distance d'environ 50 à 100 yards (46 à 91 m).

   • Effectuez cette marche 2 à 3 fois au total, en attendant 2 à 3 minutes entre chaque marche.
   • À un rythme de marche moyen, vous pouvez parcourir 100 yd (91 m) en environ 1 minute.
   • Votre objectif final devrait être d'utiliser des haltères dont le poids combiné est égal (ou même supérieur) à votre poids corporel. Commencez par un poids plus faible et augmentez progressivement. Utilisez des gants ou des poignées pour plus de sécurité.
   • Gardez les épaules droites et évitez de les laisser tomber ou de les faire rouler vers l'avant.
3. 

   Procédez plutôt à des marches de fermier avec des haltères. Une fois que vous êtes parfaitement à l'aise pour faire des marches de fermier avec des haltères, essayez de les faire en saisissant des haltères dans chaque main à la place. Saisissez les haltères en plein milieu et commencez sans ajouter de poids. Le fait de maintenir les haltères à l'horizontale et en équilibre pendant que vous marchez augmentera la difficulté et l'impact de cet exercice.

   • Marchez pendant 30 à 60 yards (27 à 55 m) à un rythme lent et régulier. Concentrez-vous sur le maintien de la stabilité et de l'équilibre des barres.
   • Faites 2 à 3 séries, avec 3 à 4 minutes entre les séries - cela fera vraiment travailler vos muscles !
4. 

   Utilisez des haltères pour les élévations latérales en position penchée. Tenez un haltère à chaque hanche, en gardant les genoux à la largeur des épaules et légèrement fléchis, et le dos droit mais légèrement penché vers l'avant. Les paumes tournées vers les hanches, pliez légèrement les coudes et soulevez les haltères vers les côtés, en les amenant aussi près que possible de la parallèle avec les épaules. Maintenez la position pendant environ une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.

   • Concentrez-vous sur vos omoplates pendant la manœuvre et essayez de les rapprocher le plus possible.
   • Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions, en attendant 1 à 2 minutes entre les séries.
5. 

   Faites des soulevés de terre à la barre hexagonale si vous avez accès à une barre hexagonale. Tenez-vous à l'intérieur du cadre hexagonal, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez le dos droit en vous penchant vers l'avant et en pliant les genoux pour saisir les poignées situées sur les côtés de l'hexagone. Gonflez votre poitrine et regardez droit devant vous lorsque vous soulevez le poids et que vous vous redressez complètement. Maintenez la position pendant environ une seconde, puis redescendez lentement la barre hexagonale jusqu'à la position de départ.

   • Une barre hexagonale ressemble un peu à ceci : -⇔- ; et vous vous tenez à l'intérieur de l'hexagone tout en soulevant la barre et les poids que vous avez placés aux extrémités des extensions de la barre.
   • Une barre hexagonale répartit plus uniformément le poids autour de votre corps, ce qui rend ces deadlifts plus faciles pour le bas du dos et plus sûrs que les deadlifts traditionnels. Toutefois, si vous êtes correctement entraîné, vous pouvez effectuer des levées de terre classiques à la place.
   • Faites 2 à 3 séries de 3 à 6 répétitions, puis terminez par 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre les séries.
6. 

   Faites des flexions avec une barre hexagonale ou un haltère. Mettez-vous dans la même position que pour les deadlifts et soulevez le poids de façon à vous tenir debout tout en tenant la barre au niveau du haut des cuisses. En gardant les genoux légèrement fléchis et le dos droit, pliez la taille de façon à ce que le haut du corps soit presque parallèle au sol. Tout en maintenant fermement la barre, amenez vos mains sur les côtés de votre poitrine, maintenez-les dans cette position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-les lentement jusqu'à ce que vos coudes ne soient que légèrement pliés.

   • Ramenez lentement le poids jusqu'à votre poitrine pour commencer une nouvelle série.
   • Comme pour les soulevés de terre, une barre hexagonale est un choix plus sûr qu'une barre d'haltères traditionnelle pour les flexions.
   • Travaillez lentement, respirez profondément et concentrez-vous sur la compression de vos omoplates à chaque levée.
   • Faites 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions et attendez 1 à 2 minutes entre chaque série.
   • Les flexions droites sont un autre excellent moyen de garder les muscles du trapèze fonctionnels au quotidien.
   • Si vous pouvez faire 15 répétitions de flexions verticales avec 50 kg, vous avez en fait une force de plus de 230 kg.

Exercices au poids du corps et à la machine

1. 

   Faites des tractions à vitesse lente à vitesse lente en faisant des pauses pour retenir chaque traction. Saisissez la barre de traction de façon à ce que vos mains soient à la largeur des épaules et que vos paumes soient tournées vers l'extérieur (ce que l'on appelle aussi une prise en surplomb). Utilisez vos bras pour tirer régulièrement le poids de votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la hauteur de la barre, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement votre corps jusqu'à la position de départ (avec les pieds décollés du sol).

   • Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates à chaque traction.
   • En retenant chaque traction, vous augmentez l'impact sur vos trapèzes.
   • Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, en attendant 1 à 2 minutes entre chaque série.
2. 

   Utilisez un banc de traction au lieu (ou en même temps) de faire des tractions. Réglez la hauteur de la barre de traction de manière à pouvoir la saisir avec les deux mains à une largeur supérieure à celle des épaules et à maintenir une forme correcte : assis sur le banc, les pieds à plat sur le sol, le dos bien droit et les coudes légèrement fléchis. Tirez lentement la barre devant votre visage et touchez le haut de votre poitrine, maintenez la traction pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.

   • Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous tirez la barre vers le bas - gardez votre dos immobile et droit. Au lieu de cela, serrez vos omoplates l'une contre l'autre pendant que vous tirez.
   • Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions et faites une pause de 1 à 2 minutes entre les séries.
   • Les tractions font travailler essentiellement les mêmes groupes musculaires que les tractions, mais de nombreuses personnes trouvent qu'elles sont plus faciles à réaliser avec une forme correcte.
3. 

   Installez une machine à câble pour faire des tractions faciales. Attachez une corde à un appareil à câble et saisissez les extrémités de la corde en position debout ou assise. Ajustez votre position et la hauteur de l'appareil de manière à ce que vos bras soient tendus et parallèles au sol - vos coudes doivent être à peine plus hauts que vos poignets. Tirez lentement la corde vers votre visage, en amenant si possible vos mains sur les côtés de votre menton. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez-la lentement.

   • Pliez les coudes et pincez les omoplates à chaque traction. Essayez de ne pas pencher le haut du corps d'avant en arrière.
   • Faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, en attendant 1 à 2 minutes entre les séries.
   • Vous pouvez faire une variante de cet exercice en enroulant une bande de résistance autour d'une poutre de soutien ou d'un poteau métallique stable.
4. 

   Utilisez un appareil à mollets pour faire des haussements d'épaules. Installez l'appareil de manière à ce que les coussinets reposent sur le haut de vos épaules pendant que vous vous tenez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Au lieu de lever les talons pour pousser les coussinets vers le haut, gardez les pieds à plat sur le sol et haussez les épaules vers le haut. Maintenez le haussement d'épaules pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez-le lentement.

   • Faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre les séries.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Veillez à de faire quelques étirements qui cibleront vos trapèzes après avoir terminé votre séance d'entraînement. La pose de l'enfant est une bonne option.