Comment faire travailler ses mollets sans poids

Les mollets sont essentiels pour marcher, courir, sauter, bref, pour toutes les activités qui impliquent les jambes. Et plus vos mollets sont forts, plus vous serez performant dans les autres domaines où vos jambes sont les principaux moteurs. Il n'est pas nécessaire d'avoir un équipement coûteux ou de s'abonner à une salle de sport pour tirer le meilleur parti de vos muscles. Nous allons vous montrer comment exercer et étirer les muscles de vos mollets à la maison, et comment incorporer ces exercices dans votre routine pour obtenir les meilleurs résultats.

Étapes

Exercer vos mollets

1. 

   Effectuez des élévations des mollets sur deux jambes. Il s'agit d'un exercice classique pour tonifier et renforcer les muscles des mollets. Cet exercice utilise le poids du corps plutôt qu'un appareil de musculation pour développer la masse musculaire. Il renforce à la fois les muscles gastrocnémiens et les muscles soléaires. Pour commencer, vous devez vous tenir près d'un mur pour vous équilibrer, si nécessaire, et vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, vos chevilles, vos genoux et vos hanches étant alignés verticalement.

   • Poussez votre corps vers le haut en vous appuyant sur la pointe des deux pieds. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont engagés afin que votre dos reste droit au lieu d'être déplacé vers l'avant ou vers l'arrière.
   • Pour un entraînement plus intense, vous pouvez placer la plante de vos pieds sur une marche de façon à ce que vos talons se trouvent au niveau inférieur. Poussez vers le haut avec la pointe des pieds pour soulever vos talons aussi haut que possible du sol. Puis, redescendez lentement vos talons vers le sol. Répétez l'exercice.
   • En outre, vous pouvez ajouter du poids pour renforcer davantage vos mollets, par exemple en tenant des bidons de lait, des boîtes de conserve, un sac à dos lourd ou autre chose pendant que vous faites les exercices.
2. 

   Entraînez-vous à lever les mollets d'une seule jambe. L'intensité de l'exercice d'élévation des mollets est accrue lorsque vous faites une jambe à la fois. En effet, tout le poids de votre corps doit être soulevé par une seule jambe au lieu de deux. Encore une fois, tenez-vous près d'un mur au cas où vous auriez besoin de vous équilibrer, et placez votre jambe gauche derrière vous. Assurez-vous que la cheville, le genou et la hanche de la jambe droite sont tous alignés verticalement.

   • Poussez votre corps vers le haut sur la pointe de votre pied droit. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont engagés afin que votre dos reste droit lorsque vous êtes soulevé.
   • Pour un entraînement plus intense, vous pouvez placer la plante de votre pied droit sur une marche de façon à ce que votre talon se trouve au niveau inférieur. Poussez vers le haut avec la pointe du pied pour soulever votre talon aussi haut que possible du sol. Redescendez le talon.
   • Répétez l'exercice avec le pied gauche.
   • En outre, vous pouvez ajouter du poids pour renforcer davantage vos mollets, par exemple en tenant un pot à lait, une ou deux boîtes de conserve, un sac à dos lourd ou autre chose pendant que vous effectuez l'élévation des mollets sur une seule jambe.
   • Si nécessaire, tenez quelque chose de lourd d'une main et placez l'autre main sur le mur pour vous aider à vous équilibrer.
   • Il est important de faire travailler chaque jambe de manière égale pour éviter qu'un mollet ne devienne plus gros que l'autre.
3. 

   Essayez de faire des élévations du mollet de l'âne. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'un autre objet solide et d'un partenaire - mais aucun équipement n'est nécessaire. Penchez-vous et saisissez l'objet solide ou le banc avec vos mains. Vos orteils doivent être tournés vers l'avant et veillez à ne pas verrouiller vos genoux.

   • Demandez à votre partenaire de monter sur le bas de votre dos, près du coccyx. Plus la personne est lourde, plus l'exercice est difficile.
   • Soulevez vos talons du sol en poussant sur la pointe de vos pieds. Faites une pause, puis redescendez vos talons sur le sol et répétez l'exercice.
   • Vous pouvez ajouter du poids en demandant à votre partenaire de tenir un objet lourd comme un sac à dos ou un pot à lait pendant que vous faites l'exercice.
4. 

   Faites des sauts en boîte. Les box jumps peuvent renforcer les muscles de vos mollets et les rendre plus puissants. Lorsque vous pratiquez cet exercice régulièrement, vos muscles sont entraînés à réagir et à se contracter rapidement. Cela permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de sauter et de bondir dans différentes directions beaucoup plus rapidement.

   • Choisissez une boîte suffisamment haute pour vous permettre de vous entraîner, mais pas trop pour ne pas vous fatiguer ou vous blesser. Il se peut que vous deviez passer d'une boîte de niveau inférieur à une boîte de niveau supérieur au fil du temps.
   • Placez-vous devant la boîte. Utilisez les boules de vos pieds pour sauter sur la boîte, en atterrissant sur les boules et les orteils de vos pieds. Sautez pour retomber au sol et répétez l'exercice.
   • Faites cela 8 à 10 fois par série. Comme pour les élévations de mollets, plus vous le ferez souvent, plus cela deviendra facile. À ce moment-là, il sera nécessaire de vous mettre au défi en faisant plus de répétitions.
   • Ce n'est pas une bonne idée de tenir des poids ou quoi que ce soit d'autre lorsque vous faites des box jumps afin de pouvoir vous rattraper si vous tombez.
5. 

   Sautez à la corde. Lorsque vous utilisez une corde à sauter, vos mollets sont constamment sollicités. Cela permet de développer les muscles, d'effectuer un bon entraînement cardiovasculaire et d'être plus rapide. Faites cet exercice régulièrement et vous comprendrez pourquoi vous n'avez pas besoin d'équipement de musculation pour tonifier les muscles de vos mollets.

   • Pour sauter à la corde de manière efficace, tenez vos mains le long du corps et faites de petits cercles rapides avec vos poignets pour faire tourner la corde. Sautez à quelques centimètres du sol au-dessus de la corde lorsqu'elle se déplace sous vos pieds.
   • Sautez à la corde au moins 3 fois par semaine. Commencez par une série de 2 minutes, puis passez à plusieurs séries. Vous devriez vous efforcer de faire 15 minutes par séance au minimum.
   • Si vous n'avez pas de corde à sauter ou si vous trouvez cette activité difficile, courez sur la pointe des pieds au même endroit.
6. 

   Faites travailler les muscles antérieurs du mollet. Il est également important d'exercer le tibialis anterior, le muscle qui longe l'extérieur du mollet et le tibia. Pour faire travailler ce muscle, essayez de marcher sur vos talons ou simplement de vous tenir debout sur vos talons et de tourner vos orteils vers vos tibias.
7. 

   Établissez un programme d'entraînement pour les mollets. Vous devrez faire travailler vos mollets plusieurs fois par semaine, en leur accordant un temps de repos entre les séances d'entraînement pour qu'ils se réparent et se musclent. Si vous n'avez jamais travaillé vos mollets auparavant, suivez un programme d'entraînement pour débutants. Si vous travaillez vos mollets depuis un certain temps, optez pour un programme d'entraînement intermédiaire ou avancé.

   • Pour une séance d'entraînement pour débutants, faites des levées de mollets à deux jambes pendant 2 séries de 12 répétitions.
   • Pour un entraînement intermédiaire, faites des levées de mollets à deux jambes pendant 3 séries de 8 à 12 répétitions, puis des levées de mollets à une jambe pendant 3 séries de 8 à 12 répétitions.
   • Pour une séance d'entraînement avancée, faites des sauts en boîte pendant 1 série de 5 répétitions, puis des levées de mollets à deux jambes pendant 2 séries de 8 à 10 répétitions, puis des levées de mollets à une jambe ou des flexions de jambes pendant 2 séries de 8 à 10 répétitions.
   • Vous devriez ressentir une tension douloureuse dans vos muscles à la fin des séries. Cette sensation est celle d'une déchirure musculaire remplacée par de nouveaux muscles plus forts et plus grands.
   • À chaque semaine d'entraînement des mollets, essayez de faire quelques séries de plus.

Étirement des muscles du mollet

1. 

   Apprenez à étirer correctement vos mollets. Les muscles des mollets doivent être étirés régulièrement pour éviter qu'ils ne deviennent courts et tendus et qu'ils ne limitent vos mouvements. Il est important que les étirements fassent partie de votre programme de musculation des mollets après votre séance d'entraînement. Respirez lentement par le nez et expirez par la bouche pendant que vous vous étirez.

   • Maintenez vos étirements pendant au moins 20 secondes. Au fur et à mesure que les muscles du mollet s'assouplissent, vous pourrez maintenir les étirements plus longtemps. Essayez de tenir 60 secondes en une seule fois ou 2 ou 3 séries de 20 secondes chacune.
2. 

   Effectuez un étirement par palier. Utilisez la même marche que celle que vous utilisez pour faire travailler vos mollets ou une bordure de trottoir. Posez la plante de votre pied sur la marche ou le rebord le plus élevé et descendez lentement votre talon jusqu'au niveau inférieur. Vous sentirez que les muscles de vos mollets s'étirent lorsque vous essayez de toucher le sol avec votre talon.

   • Vous devrez peut-être faire cet exercice à côté d'un mur ou de quelque chose d'autre pour vous équilibrer si nécessaire.
   • Ne forcez pas votre talon à descendre si cela vous fait mal. Cela peut prendre un peu de temps, mais vous y arriverez avec de l'entraînement.
3. 

   Essayez la méthode de la serviette. Asseyez-vous et tendez vos jambes devant vous, en gardant le dos droit. Enroulez une serviette autour de la plante de votre pied droit et tenez chaque côté de la serviette avec une main. Penchez-vous lentement en arrière et tirez sur la serviette jusqu'à ce que vous sentiez une légère brûlure dans le muscle du mollet. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis changez de pied.

   • L'étirement avec la serviette fonctionne mieux pieds nus.
4. 

   Pratiquez l'étirement du coureur. Il s'agit d'un étirement couramment pratiqué qui est excellent pour le muscle gastrocnémien. Pour réaliser cet étirement, gardez le dos droit et tendez les bras. Placez vos deux paumes contre un mur ou un autre objet solide, tout en étendant votre jambe droite derrière vous, le talon appuyé au sol. Mettez votre jambe gauche en fente avant et, en pliant les coudes, penchez-vous lentement vers l'avant.

   • Pour étirer le muscle soléaire plus profondément dans le mollet, placez votre orteil contre le mur, le talon au sol. Penchez-vous sur cette position en pliant le genou de manière à ce que le dessus de votre pied soit fléchi vers vous.
5. 

   Faites un étirement du mollet en position debout. Tenez-vous debout, les jambes droites et au niveau des hanches. Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille de manière à ce que vos doigts atteignent le sol. Tout en touchant le sol, déplacez lentement vos mains devant votre corps, en augmentant le poids de vos mains au fur et à mesure que vous le faites. Revenez ensuite à la position de départ.
6. 

   Faites un étirement du mollet en position assise. Asseyez-vous en plaçant vos jambes devant vous. Fléchissez vos orteils vers vous, puis tendez la main et saisissez la plante de vos pieds. Tirez vos orteils vers vous jusqu'à ce que vous sentiez une légère brûlure dans votre mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes ou jusqu'à 1 minute.
7. 

   Étirez le muscle antérieur du mollet. Le tibialis anterior est le muscle qui longe l'extérieur du mollet, le long du tibia. Essayez quelques techniques simples pour étirer ce muscle :

   • Assis sur le sol, tendez vos jambes devant vous et pointez vos orteils.
   • Assis sur une chaise, rentrez vos pieds sous la chaise et posez le dessus de vos pieds sur le sol, les orteils tournés vers l'arrière.
8. 

   Faites du yoga. Bien que le yoga soit surtout connu pour ses bienfaits en matière de relaxation et d'étirement, il peut également contribuer à renforcer et à tonifier les muscles. Le chien tourné vers le bas est une posture particulièrement efficace pour faire travailler et étirer vos mollets en même temps. Bien que vous n'ayez pas besoin d'équipement spécial pour faire cette posture, vous aurez besoin d'un espace suffisamment grand pour la réaliser.

   • Mettez-vous en position de pompes, les mains et les orteils posés sur le sol. Soulevez vos hanches, en gardant vos mains et vos orteils au sol, jusqu'à ce que votre corps prenne la forme d'un 'V' renversé.
   • Maintenez cette position pendant 2 secondes, tout en abaissant votre talon droit sur le sol. Relevez le talon droit et abaissez le talon gauche pendant 2 secondes.
   • Faites 2 séries de 10 répétitions. Reposez-vous entre chaque série pendant au moins 30 secondes. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter le nombre de séries et la durée de la pose.

Faire de l'exercice une partie de votre vie

1. 

   Courir, marcher ou faire de la randonnée. Ces activités demandent à vos mollets de supporter le poids de votre corps tout en pratiquant une activité plus intense pendant une période plus longue que d'habitude. Cela est particulièrement vrai pour la course et la randonnée en montée. Vos mollets doivent travailler très dur pour permettre à votre corps de franchir des collines abruptes, alors pensez à utiliser un terrain accidenté pour maximiser l'entraînement de vos mollets.

   • Vous pouvez utiliser un vélo elliptique pour renforcer les muscles de vos mollets tout en protégeant vos articulations. De nombreux appareils elliptiques sont dotés d'une fonction d'inclinaison qui permet de faire travailler davantage vos muscles tout en ayant un impact relativement faible.
   • Si vous marchez, courez ou faites de la randonnée sur un sol inégal, faites attention à vos pieds pour ne pas trébucher et vous blesser.
2. 

   Faites du sport. Il existe de nombreuses activités amusantes que vous pouvez pratiquer régulièrement et qui vous aideront à tonifier et à renforcer les muscles de vos mollets. Pensez à des activités sportives qui vous obligent à courir, à sauter et à vous appuyer sur les muscles du mollet pour accélérer ou changer de direction. Il s'agit notamment du football, du basket-ball, du tennis, du kickboxing et d'autres sports qui utilisent principalement les jambes.
3. 

   Suivez un cours de step ou de danse aérobic. Les cours de step et de danse sollicitent beaucoup les mollets. Lorsque vous montez ou descendez d'une marche, que vous pliez les genoux ou que vous poussez sur la pointe des pieds, vous faites travailler les muscles de vos mollets. Vérifiez en ligne ou dans l'annuaire téléphonique pour trouver des cours de ballet, de jazz, de hip-hop ou d'aérobic près de chez vous.
4. 

   Nager. Si vous vous remettez d'une blessure ou si vous ne pouvez pas participer à des activités à fort impact en raison de certaines conditions médicales, envisagez de nager. Lorsque vous nagez, vous utilisez les muscles de vos jambes, y compris les mollets. Les articulations sont ménagées car il n'y a pas d'impact, et c'est un moyen relativement sûr de renforcer les mollets.
5. 

   Faites beaucoup de vélo. Techniquement, une bicyclette est un type d'équipement, mais c'est un équipement que l'on trouve dans de nombreux foyers. Si votre climat et les conditions météorologiques le permettent, sortez votre vélo pour faire un tour. C'est un excellent moyen de cibler les muscles de vos mollets. Un autre avantage du vélo est qu'il existe de nombreuses façons de se mettre au défi.

   • Le changement de vitesse peut augmenter l'intensité de votre entraînement à vélo, de même que le franchissement de collines et de surfaces plus rugueuses, comme l'herbe au lieu de la chaussée.
6. 

   Maintenez une alimentation saine. Manger des fruits et des légumes vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner dur. Les aliments riches en protéines tels que les haricots, les lentilles, le quinoa, les œufs, la viande blanche, le poisson blanc, les noix et le fromage, ainsi que les suppléments de protéines qui peuvent être ajoutés aux shakes, contribueront à augmenter votre croissance musculaire. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau.

   • Si vous êtes un homme, consommez au moins 60 grammes de protéines par jour, tandis que les femmes devraient en consommer au moins 50 grammes.
   • Boire beaucoup de liquide est essentiel à toute séance d'entraînement. Buvez au moins 64 onces de liquide par jour, de préférence de l'eau.

Comment faire pour avoir des mollets plus gros ?

Questions et réponses d'experts

• Question

  Le renforcement des muscles du mollet m'aidera-t-il à marcher avec plus d'équilibre ou à marcher sans canne ?

  Le renforcement des muscles du mollet aidera, mais en réalité tous les muscles des jambes, des hanches, du bas du dos et du pied sont utilisés pour la marche. Les muscles sur lesquels il faut se concentrer pour la marche sont l'avant de la cuisse et les releveurs du pied, le tibialis anterior à l'avant du tibia. Se tenir debout sur une jambe, soulever les orteils et tenir la jambe soulevée devant soi sont de bons exercices pour aider à la marche.
• Question

  Pour obtenir des protéines à partir de la viande de bœuf, la viande doit-elle être bien cuite ou légèrement rosée ? Un autre problème que je rencontre est que je déteste le poulet. Quelle serait une bonne alternative au poulet ?

  La viande de bœuf peut être cuite comme vous le souhaitez. Les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc, les haricots, le poisson, les lentilles, les graines et les noix sont tous de bonnes alternatives au poulet en tant que sources de protéines.
• Question

  Quel est le meilleur exercice pour les mollets ?

  Deux exercices fantastiques pour les mollets sont les élévations des mollets sur un escalier et le saut à la corde.

Vidéo

Conseils

• Si vous vous remettez d'une blessure à la jambe, commencez par des exercices d'élévation des mollets en position assise. Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les tibias à la verticale. Poussez contre le sol avec la plante des pieds, levez les talons aussi haut que possible, puis abaissez-les lentement. Penchez-vous en avant et appuyez sur vos cuisses pour plus de résistance.
• Faire travailler vos cuisses, vos fesses et vos abdominaux vous aidera également à renforcer et à développer les muscles des mollets. Des exercices tels que les squats, les fentes, les levées de jambe et les jumping jacks sont bénéfiques.
• Soyez patient. Vos mollets grandiront, mais cela demande du dévouement, de la patience et, bien sûr, du travail.

Avertissements

• Veillez à ce que les deux jambes soient travaillées de façon égale.
• N'abusez pas de vos séances d'entrainement. Adaptez vos exercices à votre niveau de forme physique afin de ne pas risquer de vous blesser.
• Consultez un professionnel du fitness pour vous assurer que vous faites les exercices et les étirements correctement.
• Si vous souffrez d'une douleur intense et persistante à la jambe après une séance d'entraînement, consultez votre médecin.
• Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez déjà eu une blessure au pied, à la cheville ou au muscle du mollet.