Comment développer les muscles de l'avant-bras ?

Les adeptes sérieux de la musculation savent que le développement de la force des avant-bras est crucial pour un large éventail d'entraînements du haut du corps. En ayant simplement la force des avant-bras pour tenir un poids plus important pendant plus longtemps, vous pouvez étendre vos exercices pour les épaules, les biceps et d'autres exercices pour le haut du corps. Avec quelques conseils, vous pouvez facilement commencer à cibler vos avant-bras lors de votre prochaine séance d'entraînement.

Étapes

Effectuer des exercices avec un rouleau de poignet

1. 1Achetez ou fabriquez un rouleau de poignet. Il s'agit simplement d'une barre ou d'une tige à laquelle est attachée une corde en son milieu. L'autre extrémité de la corde est attachée à un poids. Ce simple équipement est l'un des moyens les plus efficaces de muscler les avant-bras et d'entraîner la force de préhension.
2. 2Commencez par un poids très léger, puis augmentez-le progressivement. La plupart des gens ne peuvent pas soulever autant de poids avec leur poignet qu'avec l'ensemble de leur bras. Trouvez le poids pour lequel une série est stimulante, mais pas douloureuse ou extrêmement difficile.
3. 3Tenez la barre devant vous. Saisissez la barre à deux mains et tenez-la devant vous à hauteur de la taille. Comme cette position n'est pas difficile à maintenir, vos poignets seront le facteur limitant de l'exercice. Cela vous permet de répéter l'exercice du rouleau de poignet tant que vos poignets tiennent le coup.
   • Vous pouvez tendre les bras devant vous pour faire travailler également les bras inférieurs et les épaules, mais cela limitera probablement le nombre de répétitions que vous pourrez effectuer.
4. 4Faites tourner la barre. Maintenez votre prise avec une main et tournez la barre avec l'autre pour enrouler la corde autour de la barre. Alternez la main qui tourne et la main qui saisit jusqu'à ce que la corde soit complètement enroulée et que le poids atteigne la barre.
   • Essayez de maintenir la canne en position pendant que vous la faites tourner, sans trop la faire basculer d'avant en arrière.
5. 5Faites pivoter le poids vers le bas. Tournez la barre dans l'autre sens jusqu'à ce que la corde soit complètement tendue. Faites-le lentement et régulièrement. Si la barre continue de vous échapper, enroulez une poignée autour de la barre pour réduire la friction ou concentrez-vous sur le mouvement vers le haut.
   • Essayez 3 séries de 10 répétitions.

Effectuer des portés avec charge

1. 1Soulevez un haltère lourd ou un kettle bell dans chaque main. Cet exercice vise à travailler l'endurance des muscles de l'avant-bras en maximisant le temps sous tension. Commencez par soulever les haltères ou les kettle bells de votre choix. Étant donné que le terme 'lourd' dépend de votre routine, essayez un poids plus lourd que celui que vous essayeriez d'enrouler, mais pas trop lourd pour ne pas avoir à forcer. Vous pouvez toujours augmenter ou diminuer le poids en fonction de vos besoins.
   • Si vous voulez vraiment optimiser cette séance d'entraînement, au lieu d'utiliser des haltères ou des kettle bells, soulevez plutôt deux plaques de poids serrées l'une contre l'autre dans chaque main. Vous devrez faire travailler votre poignée - et donc vos avant-bras - très fort pour maintenir les plaques serrées l'une contre l'autre afin qu'elles ne tombent pas.
   • Si vous voulez essayer de charger encore plus de poids dans cet exercice, essayez d'utiliser une barre de traction à la place. Avec une barre de traction, vous pouvez vous tenir au milieu et soulever le poids avec les deux bras, ce qui vous permet de porter beaucoup plus de poids que si vos bras travaillaient individuellement.
2. 2Dressez-vous. Afin de faire porter le poids sur les bons groupes musculaires, vous devez renforcer vos abdominaux, garder votre poitrine haute et vos épaules en arrière. Si vous vous cambrez, vous ferez porter une trop grande partie de l'effort sur le haut des bras ou le dos.
3. 3Commencez à marcher. Le mouvement naturel et l'inertie de la marche feront travailler vos avant-bras bien plus que le simple fait de rester debout en tenant les poids, alors commencez à marcher. Essayez cette séance d'entraînement par séries de vingt mètres pour commencer, ou par ce qui vous semble le plus confortable. Augmentez progressivement la durée de l'exercice. Marcher longtemps ou utiliser des poids lourds avant d'être prêt peut provoquer une blessure à l'épaule.

Exécution de boucles individuelles du poignet

1. 1Asseyez-vous au bord de votre banc d'entraînement. Cet exercice exige que vous soyez en position assise stationnaire, alors asseyez-vous au bord de votre banc d'entraînement. Les pieds doivent être à plat et les genoux écartés de la largeur des épaules.
2. 2Soulevez un haltère ou un kettle bell dans chaque main. Étant donné que cet exercice cible spécifiquement les poignets et les avant-bras, vous devez commencer avec un poids inférieur à celui que vous utilisez habituellement pour les flexions des bras. Vous pouvez commencer avec des poids de 5 livres dans chaque main et les augmenter progressivement s'ils s'avèrent trop faciles.
   • Si vous préférez, vous pouvez toujours travailler un seul avant-bras à la fois, ce qui signifie que vous pouvez prendre un seul poids. Veillez à effectuer le même nombre de séries et de répétitions avec chaque avant-bras afin de garantir un entraînement égal.
3. 3Appuyez votre coude sur votre cuisse, le bras à plat. En posant votre bras sur votre jambe, vous placez la majorité du poids sur votre avant-bras plutôt que sur votre biceps. Cette position renforce également votre bras, ce qui vous permet d'effectuer les flexions avec moins de risque de blessure.
4. 4Enroulez le poids en déplaçant uniquement votre poignet vers le haut et vers vous. Pour chaque répétition de cet exercice, vous devez enrouler le poids vers le haut et vers vous, puis le redescendre. Veillez également à expirer lorsque vous enroulez le poids et à inspirer lorsque vous le redescendez.
   • Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, essayez d'effectuer des séries de flexions du poignet vers le haut et vers le bas. Vers le haut signifie que votre paume est tournée vers le haut et que le poids repose sur elle. Vers le bas signifie que votre paume est tournée vers le bas, de sorte que le poids repose principalement sur vos doigts. Chaque direction fait travailler différents groupes de muscles de l'avant-bras.
5. 5Répétez 12 à 15 fois. Si vous avez choisi le poids idéal pour cet exercice, vous devriez pouvoir faire une série de douze à quinze répétitions et être à peine capable d'effectuer la dernière.

Exécution des flexions des poignets avec des haltères

1. 1Asseyez vos avant-bras sur un banc plat. Pour cet exercice, vous devez placer vos avant-bras à plat, les mains et les poignets dépassant du bord du banc. Si vous utilisez un banc d'entraînement standard, vous pouvez simplement vous agenouiller sur le côté afin de poser vos avant-bras sur le banc - assurez-vous simplement de poser quelque chose pour amortir vos genoux.
2. 2Soulevez la barre à deux mains. Afin d'équilibrer le poids, vos mains doivent être à peu près écartées de la largeur des épaules pour former votre prise sur l'haltère. Pour commencer, utilisez une prise standard avec les paumes tournées vers le haut.
   • Là encore, le poids idéal varie d'une personne à l'autre. Vous devriez viser un poids qui vous permette de faire douze à quinze répétitions avant de vous fatiguer.
3. 3Baissez vos poignets. La position de départ consiste à abaisser les poignets de façon à ce que l'haltère pende bas dans la poignée.
4. 4Enroulez la barre vers le haut et vers vous. Avec un mouvement lent et contrôlé, vous voulez enrouler la barre vers le haut et vers vous. En déplaçant l'haltère lentement, vous maximisez le gain de chaque répétition. Vous devez enrouler vos poignets jusqu'au bout, en amenant la barre aussi près de vous que possible tout en n'utilisant que vos poignets, avant de la laisser retomber.
   • À l'apogée de ce mouvement, vous sentirez une forte pression dans vos avant-bras.
5. 5Faites 12 à 15 répétitions. Comme pour les exercices individuels pour les poignets, vous devez faire 12 à 15 répétitions dans votre série avant de vous arrêter. Si vous ne pouvez pas faire ce nombre de répétitions, essayez d'utiliser moins de poids.
6. 6Retournez vos bras et faites des boucles vers le bas. Il s'agit d'un autre exercice que vous pouvez faire avec des boucles vers le haut ou vers le bas. Pour faire travailler un autre groupe musculaire de l'avant-bras, retournez vos bras sur le banc de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le bas. Remontez ensuite la barre et effectuez les flexions de façon à voir le dos de vos mains.

Utilisation des poignées de musculation pour les avant-bras

1. 1Augmentez la largeur de votre prise. Vous pouvez également augmenter l'entraînement de chaque avant-bras en élargissant la prise de vos haltères. Vous pouvez acheter un produit de fitness adapté à la barre ou simplement l'entourer d'une serviette. La plus grande surface de préhension vous oblige à serrer plus fort pour maintenir votre prise, ce qui fait travailler encore plus vos avant-bras.
2. 2Utilisez une prise en marteau chaque fois que possible. L'utilisation d'une prise en marteau pour d'autres exercices augmentera également l'entraînement de vos avant-bras. On parle de prise en marteau lorsque la paume est tournée vers l'intérieur plutôt que vers le haut. Vous pouvez utiliser une prise en marteau avec des haltères ou même des exercices à deux mains tels que les tractions. En utilisant une prise en marteau, moins de poids repose sur vos paumes, ce qui vous oblige à serrer plus fort.
3. 3Utilisez des poignées lorsque vous n'êtes pas à la salle de sport. Une bonne vieille paire de poignées avec une bobine de tension en métal au sommet est un moyen facile de faire travailler les muscles de l'avant-bras tout en étant multitâches. Vous pouvez également utiliser une balle de tennis ou une balle de raquette que vous avez à portée de main. Tout ce qui permet d'isoler et de faire travailler la poignée de la main fait travailler les muscles de l'avant-bras.

Exercices au poids du corps

1. 1Faire des suspensions. Certaines personnes préfèrent utiliser le poids de leur propre corps comme principale résistance lorsqu'elles développent leurs muscles, car les exercices au poids du corps sont plus faciles à réaliser à la maison et ne nécessitent pas d'équipement de salle de sport. Les suspensions mortes consistent simplement à se tenir à quelque chose au-dessus de soi et à soutenir le poids de son corps avec sa seule prise. Comme la tension est exercée sur la poignée, vous serrez plus fort au fur et à mesure que vous vous suspendez et vous faites travailler les muscles de l'avant-bras.
   • Plus la surface que vous choisissez de saisir est grande, plus vous devrez serrer fort. Ainsi, une barre plus large qu'une barre de chin-up classique fera travailler vos avant-bras plus intensément.
2. 2Faites des suspensions mortes en guise de redressements. Pour un entraînement plus difficile et avancé, vous pouvez faire une suspension morte de plusieurs secondes à la fin de chaque redressement. La pause permet de s'assurer que l'on n'utilise pas le balancement du corps ou l'inertie pour commencer le prochain redressement.
3. Faites des pompes avec les doigts et les poignets. Vous pouvez faire cet exercice en vous appuyant sur une barre ou une table, ou sur le sol en position de pompes (ce qui sera plus difficile). Appuyez votre poids sur la surface et utilisez vos poignets et vos doigts pour repousser votre poids de la surface.
   • En position de pompes, par exemple, vous ne pliez pas les coudes pour vous abaisser ; au contraire, vous gardez les coudes droits et vous utilisez vos poignets et vos doigts pour vous décoller du sol et vous soulever encore plus haut.
   • Vous pouvez ajouter ce mouvement supplémentaire à chaque mouvement de poussée normal afin de tirer le meilleur parti de chaque répétition.

Questions et réponses d'experts

• QuestionJ'ai 14 ans et je repose beaucoup mon corps, y compris par des massages. Je vois très peu de changement au niveau de mes avant-bras et j'ai entraîné mes avant-bras 3 fois par semaine. Je travaille très dur avec des haltères de 10 kg. L'une des raisons pour lesquelles vous ne voyez pas de résultats visibles au niveau des muscles pourrait être la présence d'une couche de tissu adipeux recouvrant les muscles. Vérifiez votre IMC et décidez si vous avez un excès de tissu adipeux qui recouvre vos muscles. Vous devriez voir des résultats en utilisant les exercices recommandés ici, avec des haltères de 10 kg.
• QuestionMême si j'ai de bons muscles pectoraux et abdominaux, mes bras sont trop petits et me donnent l'impression d'être maladroits. J'ai donc besoin de gagner uniquement les muscles des bras. Pouvez-vous m'aider et me donner des suggestions pour gagner UNIQUEMENT les muscles des bras ? Je vous recommande d'essayer les exercices présentés ici pour développer les muscles de vos avant-bras. Vous devriez également ajouter des exercices pour les biceps et les triceps à votre programme d'entraînement.
• QuestionLes tractions font-elles travailler les avant-bras ? Oui ! Les tractions sont un exercice fantastique pour développer les muscles des avant-bras.

Conseils

• La musculation des avant-bras prend plus de temps que celle d'autres muscles tels que les biceps, car les fibres à contraction lente ont une capacité d'augmentation de la taille plus faible. Toutefois, l'augmentation de la taille sera plus permanente.
• Les muscles de l'avant-bras sont principalement des muscles à contraction lente. Les muscles à contraction lente sont très résistants et récupèrent très rapidement, de sorte que vous pouvez facilement effectuer de nombreuses séries sans qu'ils ne se fatiguent.
• Si vous ne voyez pas de résultats immédiatement, continuez à travailler. Le changement sera progressif et vous devrez peut-être mesurer la circonférence de votre avant-bras pour vous en rendre compte.

Avertissements

• La musculation peut causer de graves blessures aux tendons et aux muscles. Si vous ressentez une douleur importante, arrêtez votre entrainement et demandez conseil à un professionnel de la santé. Il est préférable de s'entrainer avec une autre personne, car chacun peut aider et corriger l'autre.
• Si vous ressentez des douleurs en raison d'un entraînement trop intensif, vous pouvez commencer par vous entraîner tous les trois jours, ce qui vous aidera à vous endurcir. Après quelques semaines, vous pourrez augmenter votre programme en alternant les jours, voire en vous entraînant tous les jours.
• Les séances d'entraînement intenses peuvent provoquer des courbatures, et les excès peuvent endommager les tendons ou causer d'autres problèmes.
• Alternez les jours afin que les muscles et les tendons aient le temps de récupérer de l'entraînement précédent. Reposez-vous au moins une journée entière entre les séances d'entraînement ou utilisez les jours alternés pour entraîner d'autres parties de votre corps.

Ce qu'il vous faut

• Haltères
• Haltères de Kettle
• Haltères
• Barre de traction
• Banc d'entraînement