Comment développer les fessiers

Un fessier fort n'est pas seulement attrayant, il est aussi nécessaire à une bonne mobilité. Les fessiers aident à stabiliser le corps et à le protéger contre les blessures dans les activités quotidiennes. Les personnes qui passent de longues périodes assises développent souvent des muscles fessiers faibles. Mais en faisant les bons exercices et en suivant un régime alimentaire approprié, vous pouvez obtenir les fesses de vos rêves.

Ce qu'il faut savoir

• Avec des poids, faites des fentes, des accroupissements, des redressements et des levées de terre pour développer les muscles fessiers.
• Sans poids, faites de la gymnastique suédoise, des ponts, des levées de jambes et de la course à pied.
• Pour maintenir un régime alimentaire qui favorise la croissance musculaire, optez pour des repas équilibrés, des graisses saines et beaucoup d'eau.

Étapes

S'entraîner avec des poids

1. 1Squattez régulièrement. Vous ne pourrez pas vous construire de meilleures fesses en vous concentrant uniquement sur les squats, mais vous devriez tout de même en faire. Les squats sont peut-être l'exercice le plus efficace pour le bas du corps.
   • Tenez-vous debout, les pieds sous les épaules et légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez le dos droit et le regard vers l'avant. Si cela vous aide, trouvez un point sur le mur en face de vous sur lequel vous concentrer. Regardez ce point pendant toute la durée de l'accroupissement.
   • Inspirez et commencez à plier les hanches tout en poussant vos fesses vers l'arrière. Lorsque vos genoux commencent à se plier, continuez à pousser vos hanches vers l'arrière.
   • Une bonne flexion des jambes doit ressembler à une position assise sur les talons. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils.
   • Pour exécuter un squat correct, assurez-vous que l'articulation de votre hanche est plus basse que vos genoux. Une fois que vous vous sentez à l'aise, essayez de vous accroupir plus profondément pour un entraînement plus intense.
   • Expirez et enfoncez vos pieds dans le sol pour vous relever. Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
   • Si vous n'avez pas l'habitude de soulever des poids, essayez de travailler uniquement avec la barre pour vous familiariser avec la forme. Vous pouvez même faire des squats avec le seul poids de votre corps. Il s'agit de ' squats aériens ', qui constituent un excellent moyen de s'échauffer.
   • Une fois que vous commencez à ajouter du poids, visez une quantité que vous pouvez soulever pendant 5 'reps' ou répétitions complètes. Chaque fois que vous vous accroupissez et que vous vous relevez, vous faites une répétition complète.
2. 2Faites des fentes avec des poids. Comme pour les flexions, gardez le dos droit et trouvez un point devant vous sur lequel vous concentrer. Détendez vos épaules. Vos pieds doivent être à peu près écartés de la largeur des épaules. Trouvez un poids confortable à tenir dans chaque main.
   • Faites un pas en avant avec une jambe jusqu'à ce que votre genou soit plié à un angle de 90 degrés. Le genou avant doit être aligné avec la cheville. Le genou de la jambe arrière doit également être plié à un angle de 90 degrés. Ne le laissez pas toucher le sol.
   • En poussant avec le talon de la jambe avant, revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
   • Essayez les fentes inversées. Mettez en place la position de départ de base pour les fentes. Au lieu de faire un pas en avant, faites un pas en arrière. Gardez le dos droit comme pour une fente avant. Cela demande un peu plus d'équilibre que la fente avant. Assurez-vous d'être à l'aise avec votre forme avant d'essayer de faire une fente inversée.
   • Les fentes sont un bon exercice pour le bas du corps, mais elles peuvent exercer une forte pression sur les genoux. Si vous ressentez des douleurs dans les genoux, faites des pas plus petits. Vous pouvez toujours essayer d'augmenter l'amplitude de vos mouvements.
3. 3Devenez avec des poids. Trouvez une petite plate-forme ou un escabeau. En tenant un haltère dans chaque main et en vous tenant droit, placez un pied sur la plate-forme. En poussant avec votre premier pied, soulevez le reste de votre corps sur la plate-forme.
   • En soulevant le reste du corps sur la plate-forme, expirez.
   • Reposez votre jambe de devant sur le sol. Déplacez votre corps hors de la plate-forme jusqu'à ce que vous vous retrouviez dans la position de départ. Comme pour les fentes, vous devez alterner la jambe avec laquelle vous commencez chaque exercice.
4. 4Try deadlifts. Les deadlifts sont un exercice composé. Ils font travailler le bas du corps, mais aident aussi à renforcer le tronc et le dos.
   • Tenez-vous droit devant une barre d'haltères. Vos pieds doivent se trouver sous vos épaules et la barre doit se trouver au-dessus du milieu de vos pieds.
   • En gardant le dos droit et les hanches en place, penchez-vous vers le bas et saisissez la barre. Vos mains doivent être un peu plus écartées que vos jambes. Une fois que vous avez bien saisi la barre, abaissez vos hanches et pliez légèrement les genoux.
   • Pour soulever le poids du sol, enfoncez vos pieds dans le sol et tirez vers le haut jusqu'à ce que vous soyez debout. Inspirez en soulevant le poids.
   • Gardez tout bien serré pendant que vous soulevez le poids du sol. Serrez les fesses, engagez votre tronc et ne vous penchez pas en arrière.
   • Une fois que vous avez soulevé le poids du sol, ne laissez pas tomber la barre. Pour reposer le poids, inversez le mouvement que vous avez utilisé pour le soulever. En gardant tout bien serré, poussez les hanches vers l'arrière et commencez à plier les genoux. Concentrez-vous sur un point devant vous et déplacez tout votre corps vers le bas en même temps. Ne vous penchez pas en avant et n'arrondissez pas le dos.

Entraînement sans poids

1. 1Ajoutez la gymnastique suédoise à votre programme. Certains exercices nécessitant des poids peuvent être effectués sans poids. Si vous n'avez pas le temps de vous rendre à la salle de sport, vous pouvez faire de la gymnastique suédoise presque n'importe où.
   • Pour faire un squat aérien, installez-vous comme si vous étiez devant le rack de squat de la salle de sport. Placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. En utilisant la même forme que pour les squats avec poids, abaissez vos hanches et poussez vos fesses vers l'arrière. Pour vous aider à garder l'équilibre, poussez vos bras devant vous pendant que vous descendez.
   • Les fentes peuvent être effectuées très facilement sans poids. La forme est exactement la même avec ou sans poids.
   • Pour faire un kickback des fessiers, mettez-vous en position comme si vous alliez faire un push-up, mais restez à genoux. Soulevez une jambe du sol jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre tibia perpendiculaire au sol et poussez votre jambe vers le haut. Abaissez lentement votre jambe et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
2. 2Essayez de faire des ponts. Pour faire un petit pont, allongez-vous sur le dos, les pieds posés sur le sol et les genoux à 45 degrés environ. Gardez vos épaules et vos bras au sol. Poussez en utilisant vos talons et levez vos hanches aussi haut que possible. Restez en haut pendant deux secondes. Redescendez lentement vers le sol.
   • Une fois que vous avez maîtrisé le pont court, essayez de faire un pont droit. Le pont droit ressemble beaucoup à une poussée inversée. Assis, les jambes tendues devant vous, placez vos mains près de vos hanches. Poussez votre torse vers le haut et serrez les fesses. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de redescendre.
   • Pour faire un pont complet, allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et placez vos mains près de votre tête. Soulevez tout votre corps du sol et cambrez votre dos. Poussez vos hanches en l'air et contractez vos jambes, vos fesses et votre tronc. Respirez profondément et veillez à bien étirer tous vos muscles. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez.
3. Faites des élévations de jambes. Allongez-vous sur le côté et posez votre tête sur votre bras inférieur. Placez l'autre bras, paume vers le bas, devant votre corps. Gardez vos deux jambes droites et soulevez votre jambe supérieure à environ un pied de votre jambe inférieure. Levez votre jambe inférieure pour qu'elle rejoigne votre jambe supérieure. Descendez lentement les deux jambes au sol.
   • Une autre variante consiste à s'allonger sur le dos, les jambes tendues devant soi. Soulevez lentement vos jambes du sol jusqu'à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez les jambes en veillant à ce qu'elles ne touchent pas le sol.
4. 4Allez courir. La course à pied est un excellent moyen de tonifier les jambes et les fesses. N'importe quel type de course est susceptible d'améliorer le bas du corps, mais le sprint est sans doute le meilleur moyen.
   • Pour un défi supplémentaire, courez en haut d'une colline. Les sprints en côte amélioreront vos fessiers en sollicitant davantage les fléchisseurs de la hanche.
   • La course à pied est une activité à fort impact et peut ne pas être bonne pour vos articulations. Si vous ne pouvez pas courir, essayez d'utiliser une machine elliptique ou un vélo d'appartement.
5. 5Expérimentez d'autres exercices. Il existe de nombreux exercices qui font travailler les fessiers et le bas du corps. Faites des recherches et trouvez de nouveaux exercices à intégrer à votre programme. Certaines personnes trouvent que l'ajout de nouveaux exercices les motive à continuer à s'entraîner.
   • Essayez un exercice de poussée des hanches pour quelque chose d'un peu différent.
   • Vous pouvez également essayer de vous inscrire à un cours de yoga. Le yoga est un excellent moyen de renforcer les muscles, d'améliorer la souplesse et de tonifier le corps.
   • Vous pouvez même changer votre entraînement des fessiers en utilisant des bandes d'exercice.

Maintenir un régime alimentaire approprié

1. 1Surveillez votre alimentation. Le régime alimentaire joue un rôle important dans l'amélioration des fesses et du corps en général. Si vous ne combinez pas l'exercice avec une alimentation saine, vous n'obtiendrez pas de bons résultats.
   • Pour obtenir les meilleurs résultats, calculez votre apport calorique recommandé. Vous avez besoin d'énergie pour faire de l'exercice. Si vous voulez perdre du poids, consommez moins de calories. Si vous voulez prendre du poids, consommez-en plus. Quoi qu'il en soit, veillez à équilibrer votre entraînement avec la quantité de calories que vous consommez.
2. 2Mangez des repas équilibrés. Vous avez besoin de protéines pour gagner du muscle, mais vous avez aussi besoin d'hydrates de carbone pour l'énergie. Ne vous concentrez pas trop sur l'un ou l'autre. Pour tirer le meilleur parti de votre régime alimentaire, assurez-vous de connaître la quantité de chaque élément dont vous avez besoin.
   • Environ 15 % de votre apport calorique quotidien doit provenir des protéines et environ 55 % des glucides.
   • Les protéines maigres, comme le poulet et le poisson, sont meilleures pour vous que la viande rouge. Incorporez un repas végétarien deux ou trois fois par semaine pour varier les plaisirs.
   • Consommez des céréales complètes, des patates douces et des pains de blé entier pour une bonne source d'énergie.
3. 3Mangez les bonnes graisses. Vous avez besoin d'une certaine quantité de graisses saines pour rester en bonne santé. Les bonnes graisses sont généralement liquides à température ambiante. Les graisses telles que l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile de carthame sont de bonnes graisses. Si une graisse est solide à température ambiante, comme le beurre, évitez-la.
4. 4Boire beaucoup d'eau. L'eau est nécessaire pour maintenir le corps hydraté. Essayez de boire un verre d'eau toutes les 20 minutes d'exercice.

Comprendre les muscles fessiers

1. 1Développez les bons muscles. Lorsque vous cherchez un moyen d'améliorer vos fesses, gardez à l'esprit qu'elles sont composées de trois muscles. Tenez compte de chacun de ces muscles lorsque vous élaborez votre programme d'entraînement.
   • Le grand fessier est le plus grand des muscles fessiers, ainsi que le plus grand muscle du corps. Lorsque vous vous levez d'une position accroupie ou que vous effectuez une extension de la cuisse, c'est ce muscle que vous utilisez.
   • Le moyen fessier et le petit fessier ont des fonctions similaires. Lorsque vous courez, ils stabilisent votre jambe lorsqu'elle touche le sol. Ils contribuent également à la rotation des cuisses.
2. 2Découvrez votre véritable silhouette. Ne vous concentrez pas trop sur l'obtention d'un certain type de fesses. Comme pour le reste de votre corps, les fesses sont en grande partie génétiques.
   • Le fait que vous ayez de grosses fesses ou des fesses particulièrement petites est probablement le résultat de l'hérédité. Vous pouvez toujours travailler vos muscles fessiers et les rendre plus forts, mais vous ne pourrez peut-être pas changer leur forme.
3. 3Mélangez les exercices. Le meilleur moyen d'avoir de meilleures fesses est de travailler les trois muscles avec une variété d'exercices. Ne comptez pas uniquement sur les squats pour mettre vos fesses en forme.
   • Les fessiers répondent à la fois à l'entraînement de force et d'endurance. Certains muscles sont à contraction rapide, ce qui signifie qu'ils réagissent à des poussées de puissance. Ces muscles sont sollicités lors d'exercices tels que le squat.
   • Les fessiers contiennent également des muscles à contraction lente, qui réagissent aux exercices d'aérobie et à la course à pied.

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Questions et réponses de la communauté

• QuestionQue se passe-t-il si l'un de mes muscles se foule ou se déchire en faisant de l'exercice ? Vous devriez vous abstenir d'exercer cette partie de votre corps pendant quelques jours (2-3) afin que vos muscles aient le temps de guérir. Si vous ressentez une douleur pendant l'exercice, arrêtez-vous ou ralentissez.
• QuestionComment faire grossir mes fesses rapidement ? Les squats sont la clé. Les squats exercent une forte tension sur les quadriceps et les fessiers.
• QuestionJ'ai des fesses molles. Dois-je perdre du poids ou me muscler ? L'exercice des fessiers permet généralement de faire les deux.

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Conseils

• Veillez à toujours vous étirer avant de faire ces exercices, surtout si vous utilisez des poids.
• Serrez les muscles fessiers lorsque vous vous relevez d'une position accroupie, lorsque vous faites des exercices pour les jambes ou lorsque vous vous étirez avec le poids de votre corps.
• Ne faites des exercices avec des poids lourds qu'une ou deux fois par semaine afin de laisser aux muscles fessiers le temps de récupérer.

Avertissements

• Alternez les exercices pour éviter de surmener certains muscles.
• Faites attention lorsque vous faites des exercices qui sollicitent les articulations et le bas du dos. Si vous avez des antécédents de blessures, consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercices.
• Lorsque vous soulevez des poids lourds avec une barre, utilisez un support de musculation ou de squat avec des barres de sécurité. Cela vous permettra de soulever plus de poids sans craindre de vous blesser si vous n'arrivez pas à terminer l'exercice.
• Échauffez-vous en faisant quelques minutes d'exercices cardio légers, comme de la marche ou du vélo, avant de faire des exercices de musculation. Les étirements dynamiques sont également utiles. Réservez les étirements statiques (maintenir un étirement pendant plus de quelques secondes) pour la fin de votre séance de musculation.