Comment développer les muscles des jambes ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Les muscles des jambes peuvent être difficiles à développer, car ils sont déjà très forts du fait de leur utilisation quotidienne. Pour obtenir des jambes plus musclées, vous devez passer à la vitesse supérieure et pousser vos jambes comme jamais auparavant. L'utilisation des bonnes techniques d'entraînement et une alimentation riche en protéines finiront par porter leurs fruits. La génétique joue un rôle dans la taille des muscles de vos jambes, mais tout le monde peut bénéficier d'un programme d'exercices adapté.

Étapes

S'entraîner pour développer ses muscles

Entraînez-vous au moins trois fois par semaine. De nombreuses personnes pensent que pour développer les muscles, il faut s'entraîner tous les jours, mais ce n'est pas le cas. Les muscles grossissent lorsqu'ils bénéficient de petites 'pauses' dans l'entraînement, et deviennent plus forts lorsqu'ils se renforcent à nouveau pendant les jours de repos. Ne faites donc pas travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Alternez les groupes musculaires afin d'entraîner vos bras, votre dos, votre poitrine et d'autres parties du corps les jours où vous ne travaillez pas vos jambes.
- Il est important de veiller à faire travailler les autres groupes musculaires lorsque vous travaillez vos jambes. Ne négligez pas le reste de votre corps !
CONSEIL D'EXPERT
Michele Dolan
Entraîneuse de fitness certifiée
Michele Dolan est une entraîneuse personnelle certifiée par le BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.
Michele Dolan Entraîneur certifié
Michele Dolan, entraîneuse personnelle certifiée, donne des conseils : 'Faites travailler vos jambes pendant au moins 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Vous pouvez courir, grimper, faire du vélo, du ski, du patinage ou des exercices de type gymnastique comme les fentes et les squats.
Entraînez-vous dur. Faites en sorte que vos séances d'entraînement des jambes comptent. Elles ne devraient pas durer plus de 30 minutes, mais ces 30 minutes ne devraient pas être confortables. Vous devez y aller à fond et maximiser l'entraînement, en exerçant une forte pression sur vos muscles afin qu'ils s'affaiblissent et redeviennent plus forts.
- Pour chaque exercice, vous devez utiliser un poids que vous pouvez soulever pendant environ 10 répétitions avant de devoir vous arrêter. Si vous pouvez soulever un poids 15 fois sans vous arrêter, vous ne soulevez pas assez de poids. Si vous ne pouvez pas le soulever plus de 5 fois sans avoir besoin d'une pause, vous en faites trop.
- Certains entraîneurs recommandent de 's'entraîner jusqu'à l'échec', c'est-à-dire de répéter un exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une seule répétition. Cette pratique est censée développer les muscles plus rapidement, mais elle peut entraîner des blessures si elle est mal exécutée. Travaillez avec un entraîneur pour déterminer la technique qui vous convient le mieux.
Entraînez-vous à faire des répétitions explosives. De nombreux bodybuilders s'entraînent avec des mouvements 'explosifs', mais cela peut entraîner des blessures si vous vous surmenez ou si vous utilisez une mauvaise technique. Si ces mouvements rapides et énergiques vous intéressent, prenez le temps de les apprendre correctement :
- Commencez avec un poids plus léger que d'habitude.
- Utilisez toujours un relâchement lent et contrôlé lors de l'excentrique (la partie de l'exercice qui s'abaisse ou s'allonge).
- Faites une pause et contractez les muscles au point le plus bas de l'exercice.
- Expulsez-vous dans le mouvement de soulèvement ou de poussée. Commencez par une courte amplitude de mouvement et augmentez progressivement la distance au fur et à mesure de votre entraînement.
- Gardez vos articulations légèrement pliées lorsque l'amplitude du mouvement est maximale afin d'éviter d'endommager les tissus conjonctifs.
Prenez beaucoup de repos entre les séances d'entraînement. Les muscles deviennent plus forts entre les séances d'entraînement, lorsque les fibres guérissent et se renforcent. C'est pourquoi il est essentiel de dormir suffisamment chaque nuit lorsque vous vous entraînez de manière intensive. Les jours où vous ne vous entraînez pas, reposez-vous. Ne partez pas pour une randonnée de 10 miles ou ne faites pas du vélo toute la journée - il est normal de se reposer et de se détendre.
CONSEIL D'EXPERT
Monica Morris
Entraîneuse personnelle certifiée ACE
Monica Morris est une entraîneuse personnelle certifiée ACE (American Council on Exercise) basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience dans l'entraînement physique, Monica a créé son propre cabinet d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entraînement mettent l'accent sur des échauffements, des refroidissements et des techniques d'étirement appropriés.
Monica Morris Entraîneur personnel certifié ACE
Notre expert est d'accord : Élaborez un plan qui vous permettra de répartir votre programme d'entraînement de la partie inférieure du corps sur deux jours par semaine. L'un de ces jours, concentrez-vous sur vos fessiers et vos ischio-jambiers, puis laissez votre corps se reposer pendant 48 à 72 heures, en fonction de votre degré de douleur. Une fois que la douleur s'est estompée, vous pouvez consacrer le deuxième jour de la semaine à vos quadriceps et à vos mollets.
Donnez la priorité à la musculation plutôt qu'au cardio. Le cardio favorise la formation de muscles longs et maigres plutôt que de muscles volumineux. Cependant, il faut de nombreuses heures de course à pied pour saper un programme de musculation lourd, et 150 minutes de cardio modéré par semaine restent importantes pour la santé. Si vous voulez vraiment muscler vos jambes, faites du cardio en nageant ou en utilisant un rameur. Vous pouvez limiter le cardio à des séances de 30 minutes après votre entraînement de résistance, mais ne le sautez pas complètement.

Exercices de musculation

Commencez par vous entraîner avec des poids légers. L'utilisation d'une mauvaise forme ou le surmenage peuvent entraîner des blessures au genou, une compression de la colonne vertébrale et des blessures au dos. Commencez toujours par pratiquer la bonne technique pour chaque exercice avec des poids légers. Ne passez à un poids plus difficile que lorsque vous avez perfectionné la bonne forme.
Faites travailler vos cuisses avec des haltères. Il s'agit d'un excellent exercice pour muscler les cuisses. Vous aurez besoin d'une barre portant un poids que vous pouvez soulever 8 à 10 fois sans avoir besoin de la poser. Tenez la barre à deux mains au-dessus de vos épaules. (Vous pouvez utiliser des haltères à la place si vous le souhaitez).
- Commencez par écarter les pieds de la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et accroupissez-vous en ramenant vos fesses vers le sol. Continuez à vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos tibias verticaux et vos genoux alignés verticalement au-dessus de vos pieds.
- Remontez et répétez l'exercice 10 à 12 fois pour 3 séries.
Faites des levées de jambes raides. Cela fait travailler les ischio-jambiers et les rend plus volumineux au fil du temps. Chargez une barre d'haltères avec le poids que vous pouvez soulever pour 10 répétitions et placez-la devant vous sur le sol.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Fléchissez la taille, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Saisissez l'haltère à deux mains.
- En gardant les genoux légèrement fléchis, soulevez la barre de façon à ce qu'elle repose sur vos cuisses, puis redescendez-la sur le sol.
- Répétez l'exercice 10 à 12 fois pour 3 séries.
- Avertissement : le fait de verrouiller les genoux pendant cet exercice augmente considérablement le risque de blessure, même pour les haltérophiles expérimentés. Seuls les culturistes les plus extrêmes utilisent cette technique après des années d'entraînement.
Vous pouvez muscler la majeure partie de la jambe en une seule fois. Placez-vous à portée de main d'un mur et essayez l'exercice suivant :
- Soulevez l'une de vos jambes et pliez-la. Gardez votre main droite sur le mur pour vous soutenir.
- Tenez-vous debout sur les orteils de votre jambe gauche. Gardez le corps droit.
- Pliez ensuite votre jambe comme si vous alliez faire un saut en hauteur.
- Même lorsque vous pliez votre jambe, restez sur vos orteils.
- Soulevez ensuite votre corps avec cette jambe à une vitesse modérée.
- Pendant tout ce cycle, tenez-vous sur la pointe des pieds et, bien sûr, sur une seule jambe.
- Répétez cet exercice 10 fois ou même 20 fois si vous êtes assez fort. Répétez la même chose avec une autre jambe.
- Augmentez le nombre de fois que vous soulevez votre corps au fur et à mesure que vos jambes deviennent plus fortes.
- C'est difficile au début, mais vous vous y habituerez.
- Cela renforce les muscles du mollet ainsi que le haut de la jambe et les fessiers.
Faites des élévations de mollets. Cet exercice cible les mollets, qui sont notoirement difficiles à muscler. Tenez une barre ou des haltères au-dessus de vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Soulevez vos orteils, puis reposez vos talons sur le sol. Répétez l'exercice 10 à 12 fois pour 3 séries.
- Les élévations des mollets sur une seule jambe sont encore plus efficaces que l'utilisation de poids et permettent de travailler les muscles stabilisateurs de la cheville.
Renforcez les muscles de l'intérieur de la cuisse avec des squats sumo. Cet exercice cible l'intérieur des cuisses et les fessiers :
- Tenez-vous debout en position large, les pieds tournés vers l'extérieur à un angle de 45º.
- Tenez une kettlebell à deux mains devant vous.
- Penchez-vous lentement pour vous accroupir, en gardant le dos droit et les genoux au-dessus des orteils.
- Accroupissez-vous aussi bas que vous le pouvez confortablement, puis revenez.
- Répétez l'exercice 10 à 12 fois pour 3 séries.

Manger pour se muscler

Mangez des repas riches en calories. Pour faire grossir vos muscles, vous avez besoin de carburant supplémentaire. Les calories que vous consommez ne doivent toutefois pas provenir de la restauration rapide et de la malbouffe, dont l'excès ne fera que vous ralentir. Mangez beaucoup de calories provenant d'aliments sains et entiers pour que votre corps se sente puissant.
- Mangez des viandes maigres, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
- Les noix, les avocats et les céréales complètes sont également excellents.
- Mangez beaucoup de fruits et de légumes.
- Privilégiez les graisses saines fournies par les huiles de graines et de noix, l'huile de noix de coco et l'huile d'olive. Réduisez au minimum les acides gras trans et les graisses animales que l'on trouve dans les aliments transformés et frits.
Consommez beaucoup de protéines. Le corps utilise les protéines pour construire les muscles, vous aurez donc besoin d'un surplus pendant cette période. Mangez du bœuf, du porc, du poulet, du poisson, des œufs et du fromage. Les haricots, les légumineuses et le tofu sont des sources de protéines non animales. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines, essayez les boissons protéinées ou buvez plus de lait.
- Vous pouvez essayer des suppléments tels que la créatine. Des études montrent que les suppléments de créatine peuvent aider à développer les muscles en toute sécurité lorsqu'ils sont pris avec les repas quotidiens.
Buvez beaucoup d'eau. Votre corps aura besoin de plus d'eau que d'habitude pour rester hydraté lorsque vous vous entraînez de manière intensive. L'eau aide également à éliminer les toxines de l'organisme et est essentielle à une bonne digestion. Essayez de boire au moins 10 verres d'eau par jour pendant votre entraînement.

Comment faire pour avoir des mollets plus gros ?

Questions et réponses d'experts

Question
Est-ce que le fait de faire des redressements assis va augmenter la taille des muscles de mes cuisses ?
Les redressements assis permettent de renforcer les muscles du tronc, pas ceux des cuisses. Pour renforcer les muscles de vos cuisses, je vous recommande d'essayer certains des exercices mentionnés dans cet article.
Question
Comment renforcer les muscles de la cuisse après une opération du ligament croisé antérieur ?
Lentement. La patience est essentielle. Commencez avec un poids très léger ou avec le poids de votre propre jambe. Essayez de faire 8 à 15 répétitions par exercice. Augmentez très lentement et progressivement le nombre de répétitions au cours des 4 à 8 premières semaines d'entraînement. Ensuite, si tout va bien, envisagez d'augmenter le nombre de répétitions et de séries pendant un mois supplémentaire. Si tout va bien après cela, vous pouvez commencer à augmenter le poids par très petits incréments, en donnant toujours à votre corps une semaine pour s'adapter aux augmentations de poids avant d'augmenter le poids davantage. Utilisez une technique parfaite ou vous risquez de vous blesser à nouveau.
Question
Quels sont les exercices qui renforcent les jambes ?
Les exercices traditionnels de renforcement des jambes comprennent les squats, les fentes, les levées de terre et les élévations de mollets, et le fait de tenir une barre ou des haltères permet aux muscles de travailler plus dur et de devenir plus forts, lorsqu'ils sont pratiqués dans le cadre d'une routine régulière et structurée.

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Conseils

Échauffez-vous avant d'effectuer les exercices les plus rigoureux.
En général, commencez par un niveau d'intensité faible et augmentez ensuite.
Faites suivre cette routine d'étirements pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Avertissements

Demandez l'accord de votre médecin si vous avez des doutes sur votre capacité à faire de l'exercice compte tenu de votre condition physique actuelle et de votre état de santé général.