Comment se muscler ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

La musculation peut renforcer votre confiance en vous, mais cela demande du temps et de la constance. Heureusement, vous pouvez obtenir des résultats si vous travaillez dur et si vous vous y tenez. La clé de la musculation est de faire de l'exercice régulièrement et de maintenir une alimentation saine. Vous pouvez vous muscler en vous entraînant chez vous ou dans une salle de sport en utilisant les mêmes types d'exercices.

Étapes

Travailler ses muscles

Faites des tractions pour faire travailler les muscles du dos. Saisissez une barre horizontale qui est confortablement plus haute que vous. Placez vos mains à la largeur des épaules. Ensuite, soulevez vos jambes vers l'arrière afin de vous suspendre à la barre. Tirez-vous vers le haut, en levant le menton vers la barre à l'aide de vos seuls bras. Puis, redescendez jusqu'à la position de départ.
- Vous pouvez utiliser une prise supérieure ou inférieure.
- Faites 3 séries de 10 tractions.
- Cet exercice fait travailler les lombaires, les trapèzes et les rhomboïdes.
Effectuez des flexions pour renforcer votre dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, à environ 15-25 cm derrière une barre ou deux haltères. Pliez légèrement les genoux, mais gardez les tibias à la verticale. Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille en gardant la colonne vertébrale et la tête droites. Soulevez l'haltère en le tenant par-dessus la tête jusqu'au bas de la poitrine ou au haut de l'abdomen. Descendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus, sans toucher le sol.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
Faire le développé couché pour muscler votre poitrine et vos pectoraux. Commencez par un poids que vous pouvez soulever confortablement. Si vous êtes débutant, essayez de soulever la barre avec un poids de 2,3 à 4,5 kg de chaque côté. Placez vos bras à la largeur des épaules, puis saisissez la barre. Abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle arrive au niveau des mamelons, puis poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus vers le haut.
- Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions. Si vous le pouvez, ajoutez du poids à chaque série.
- Après quelques mois de pratique, augmentez lentement le poids et passez à 6-8 répétitions par série. Essayez d'atteindre la rupture musculaire à la fin de la troisième série.
Variante : Pour relever un défi supplémentaire, soulevez des poids sur un banc de presse incliné. L'inclinaison est identique à celle du développé-couché, mais l'une des extrémités du banc est inclinée d'environ 40 degrés. Il sera plus difficile de soulever la barre sur un plan incliné, donc commencez avec moins de poids que sur un banc de presse plat.
Faites des pompes pour faire travailler le haut du corps. Mettez-vous en position de planche, les bras écartés de la largeur des épaules. Ensuite, descendez lentement jusqu'à ce que votre menton touche le sol. Remontez lentement jusqu'à la position de départ.
- Faites 3 séries de 10 pompes.
- Plus vos mains sont proches l'une de l'autre, plus vous ferez travailler vos triceps.
- Les pompes sont un exercice que vous pouvez faire n'importe où.
Faites des soulevés de terre pour faire travailler les cuisses, les fessiers et les mollets. Placez une barre lourde ou deux haltères sur le sol devant vous. En gardant le dos droit et les muscles abdominaux engagés, pliez lentement les genoux. Saisissez l'haltère, puis levez-vous du sol en gardant l'haltère près de votre corps. Ensuite, redescendez lentement le poids vers le sol.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Choisissez un poids qui vous semble très lourd.
- Gardez tous vos muscles engagés pendant que vous faites vos levées de terre. Utilisez le bas de votre corps pour vous aider à soulever les poids.
CONSEIL D'EXPERT
Laila Ajani
Entraîneuse de fitness
Laila Ajani est préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation d'entraînement personnel basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et spécialiste de l'exercice, Laila est spécialisée dans l'athlétisme de compétition (gymnastique, powerlifting et tennis), l'entraînement personnel, la course de fond et le levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & ; Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).
Laila Ajani Préparateur physique
Essayez la microcharge pour gagner du muscle plus rapidement. Si vous utilisez des haltères, vous avez la possibilité de charger le poids que vous voulez sur le côté, ce qui vous permet d'augmenter votre poids d'une livre, d'une demi-livre ou de deux livres. Si vous êtes capable de soulever des séries de 6 à 50 livres et que cela vous semble un peu lourd, la semaine suivante, vous pouvez essayer 52 livres. Cela vous permettra de constater des progrès très rapidement.
Faites des squats avec une barre lestée. Ajoutez des poids à une barre, puis placez-la sur un support de façon à ce qu'elle soit un peu plus basse que la hauteur des épaules. Passez sous la barre et levez-vous de façon à ce que la barre repose confortablement juste sous votre cou. Gardez les genoux légèrement pliés et les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Soulevez la barre du support et reculez d'un pas pour que le poids repose sur votre dos. Ensuite, descendez lentement en position accroupie. Expirez profondément et utilisez vos jambes et vos hanches pour sortir de la position accroupie.
- Faites 3 séries de 8 accroupissements.
- Le poids doit être suffisamment lourd pour qu'il soit difficile, mais pas impossible, de faire une flexion des jambes. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par utiliser une barre sans aucun poids.
- Pendant que vous faites vos flexions, gardez votre poitrine, vos genoux et vos pieds alignés verticalement avec vos hanches en arrière.
- Une flexion des genoux à 90 degrés est l'option la plus sûre, et assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
Variante : Faites des flexions avant avec une barre lestée pour relever un défi supplémentaire. Placez une barre lestée juste au-dessous du niveau des épaules. Approchez-vous de la barre par l'avant, en la plaçant sur les épaules avant. Croisez les bras sur la barre et tendez-la. En gardant le dos droit, pliez les jambes pour vous accroupir, les hanches sous la barre. Remontez lentement jusqu'à la position de départ.
Faites des squats bulgares avec un haltère pour travailler vos jambes. Tenez un haltère devant votre poitrine à l'aide de vos deux mains. Debout devant un banc, soulevez votre jambe droite vers l'arrière de façon à ce qu'elle soit parallèle au sol et repose confortablement sur le banc. Pliez la jambe gauche pour vous accroupir, de sorte que le genou droit touche presque le sol. Remontez lentement jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté.
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
- Les flexions bulgares sont également appelées flexions sur une seule jambe.
Faites des flexions individuelles du biceps avec des haltères pour faire travailler vos bras. Asseyez-vous sur un banc et prenez un haltère. Tenez votre main entre vos cuisses. Le coude reposant sur la cuisse, soulevez l'haltère jusqu'au haut de la poitrine en enroulant le bras vers le haut. Passez à la main opposée et répétez l'exercice.
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
Variante : Faites des flexions de biceps avec une barre d'haltères lestée pour travailler vos deux bras en même temps. Levez-vous et saisissez une barre lestée à deux mains. Laissez vos bras descendre jusqu'à vos cuisses. En utilisant uniquement vos bras, soulevez le poids jusqu'à votre poitrine en enroulant vos bras vers le haut.
Ciblez vos triceps avec des dips. Placez vos mains à la largeur des épaules sur un banc, le corps et les pieds tendus devant le banc. Pliez lentement les coudes et descendez votre corps jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le sol. Utilisez vos bras pour revenir à la position de départ.
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
- Si cette série ne vous convient pas, augmentez la résistance en soulevant un pied du sol.
- Les dips sont probablement le moyen le plus efficace de faire travailler les triceps, qui sont les muscles situés sous les biceps. Vous devez avoir des triceps forts pour soulever de grandes quantités de poids sur le banc de musculation.
Faites des écrasements de crâne pour faire travailler vos bras. Allongez-vous sur un banc avec une barre posée sur le support. Soulevez la barre au-dessus de vous, puis pliez les coudes de façon à ce que la barre soit près de votre front. Poussez lentement la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Puis, ramenez le poids vers le bas. Gardez vos coudes rapprochés lorsque vous soulevez et abaissez la barre.
- Répétez l'exercice pendant 3 séries de 8 répétitions.
Faites un développé couché pour muscler vos épaules. Tenez une barre ou deux haltères à hauteur de poitrine ou d'épaule, les paumes tournées vers l'avant. Soulevez le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Gardez le coude légèrement plié pour éviter l'hyperextension. Ensuite, descendez lentement les poids jusqu'à la position de départ.
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
Variante : Vous pouvez modifier cet exercice en changeant la position de vos mains et de vos paumes. Si vous utilisez des haltères, vous pouvez les soulever jusqu'à ce qu'ils touchent la tête ou les soulever en formant un large ' Y ' avec vos bras.
Faire des abdominaux pour travailler les abdominaux et les muscles du tronc. Allongez-vous sur un tapis et placez vos deux bras derrière votre tête sans verrouiller vos mains. Pliez les genoux de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Enfoncez le bas de votre dos dans le sol et décollez lentement vos épaules du sol. Puis, revenez lentement au sol.
- Répétez l'exercice pendant 3 séries de 20 répétitions.
- Veillez à ce que vos mouvements soient lents et réguliers.
Variante : Pour les abdominaux obliques, inclinez votre torse de façon à ce qu'une épaule soit dirigée vers le genou opposé. Changez de côté après chaque exercice.
Faites des planches pour travailler vos abdominaux et votre tronc. Allongez-vous face contre terre. Placez vos mains sous vos épaules. Ensuite, soulevez-vous de façon à ce que votre corps soit toujours parallèle au sol. Gardez le corps droit et maintenez la position aussi longtemps que possible.
- Essayez de tenir la planche pendant 2 minutes. Si vous n'y parvenez pas, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis refaites une planche. Faites autant de planches qu'il faut pour atteindre 2 minutes.
- Si vous ne pouvez pas vous appuyer sur vos bras, vous pouvez modifier cet exercice en vous appuyant sur vos avant-bras.

Établir un programme d'exercices

Établissez un programme d'exercices. Rédigez un programme d'entraînement pour vous-même afin de savoir quels jours vous travaillerez chaque groupe musculaire. Vous pouvez choisir de les travailler tous le même jour ou de les travailler à des jours différents. Veillez à reposer vos groupes musculaires pendant 24 à 48 heures entre les séances d'entraînement.
- Par exemple, si vous entraînez vos bras le lundi, ne les entraînez pas à nouveau avant le mercredi ou le jeudi.
- Si vous ne savez pas par où commencer, trouvez un programme d'entraînement solide en ligne et essayez-le pendant un certain temps. Ne sautez pas immédiatement d'un programme à l'autre, car vous risquez de ne pas progresser régulièrement.
- Faites 5 répétitions pour la force musculaire. 6 à 12 répétitions pour la force musculaire et l'augmentation de la taille des muscles. Plus de 12 répétitions pour l'endurance musculaire. Faites 3 à 5 séries pour augmenter la taille des muscles.
Programmez vos séances d'entraînement. Pour éviter le surentraînement, établissez un programme adapté à vos besoins et à vos objectifs. Organisez votre programme de manière à pouvoir travailler deux groupes musculaires simultanément et à gagner du temps (supersetting). Par exemple, vous pouvez travailler les pectoraux et le dos, les biceps et les triceps ou les pectoraux et les biceps.
- Voici un exemple de programme fractionné qui vous laisse suffisamment de temps pour faire travailler vos muscles et suffisamment de temps pour les laisser récupérer :
  - Jour 1 : Pectoraux et biceps, suivi de cardio
  - Jour 2 : Dos et triceps
  - Jour 3 : Repos et cardio
  - Jour 4 : Jambes et abdominaux
  - Jour 5 : épaules, suivi de cardio
  - Jour 6 : repos
  - Jour 7 : Repos
- Une autre routine que vous pouvez essayer est une répartition entre les muscles supérieurs et inférieurs. Voici un programme que vous pouvez utiliser :
  - Jour 1 : Entraînement du haut du corps, suivi d'une séance de cardio
  - Jour 2 : entraînement du bas du corps
  - Jour 3 : Repos et cardio
  - Jour 4 : Entraînement du haut du corps
  - Jour 5 : entraînement du bas du corps
  - Jour 6 : repos et cardio
  - Jour 7 : Repos
Échauffez-vous avec des exercices cardio avant de soulever des poids. Avant d'entamer un programme d'exercices, commencez par un exercice de faible intensité conçu pour échauffer tous les muscles que vous allez solliciter. Cela vous aidera non seulement à vous mettre dans le bon état d'esprit, mais aussi à prévenir les blessures. Faites 5 à 10 minutes de cardio léger avant de commencer à soulever des poids.
- Par exemple, marchez, courez ou faites du jogging sur place.
- Ne vous échauffez pas avec des étirements si vous n'avez pas déjà fait au moins 5 minutes de cardio. Vous ne devez jamais étirer des muscles froids, ce qui peut entraîner des blessures.
Travaillez plus dur pendant une durée plus courte pour développer vos muscles. S'entraîner avec un grand nombre de répétitions est bon pour développer l'endurance, mais cela ne vous aidera pas à augmenter votre taille ou votre force. Visez plutôt 3 à 8 séries par groupe musculaire et 6 à 12 répétitions par série pour votre programme normal. La dernière répétition doit être très difficile à réaliser ! Si ce n'est pas le cas, augmentez le poids que vous soulevez.
- Limitez votre temps d'entraînement à 60 minutes par jour. Si vous dépassez cette durée, vous serez trop fatigué pour effectuer des séries de qualité.
Conseil : toutes les 4 à 8 semaines, modifiez votre programme. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte au stress, vous atteindrez un plateau où les bénéfices de la musculation commenceront à diminuer. La seule façon d'éviter cela est de changer les choses, par exemple en augmentant le poids et en changeant d'exercice.
Faites travailler l'ensemble de votre corps tout au long de la semaine. Vous obtiendrez un maximum de bénéfices lorsque l'ensemble de votre corps sera sollicité. Plus vous utilisez de muscles lors de l'entraînement, plus vous gagnerez en force et plus votre développement musculaire sera équilibré. Vous pouvez faire travailler tout votre corps en une seule fois ou cibler différents groupes musculaires à des jours différents.
- Accordez la même attention à tous les groupes musculaires, par exemple en effectuant cinq séries de flexions après cinq séries de développé-couché. Cela favorisera un entraînement équilibré, la croissance et la flexibilité.
- Les exercices composés tels que les squats, les deadlifts, les presses, les rangées et les tractions font appel à un grand nombre de muscles différents. Ils sont parfaits pour un entraînement complet du corps.
- Ne vous précipitez pas. Les haltérophiles confirmés basent souvent leur programme sur une technique appelée répétition explosive. En d'autres termes, ils soulèvent une énorme quantité de poids dans un court laps de temps (explosif). Cette méthode présente des avantages considérables, mais le risque de blessure chez les athlètes débutants est élevé. Elle n'est recommandée qu'aux athlètes plus avancés.
Intégrez l'entraînement cardio. La recommandation standard est de 150 minutes de cardio modéré par semaine, ou 75 minutes de cardio vigoureux, ou une combinaison équivalente des deux. Un bon point de départ serait de faire 30 à 60 minutes d'activité cardiovasculaire tous les deux jours ou trois fois par semaine. La course à pied, le vélo, la natation et tout autre sport impliquant un mouvement constant sont des exemples d'activités cardiovasculaires.
- Une bonne santé cardiovasculaire améliore la circulation sanguine, nécessaire à la croissance musculaire. Le cardio améliore également votre condition cardiovasculaire, ce qui vous permet d'utiliser vos gains musculaires pour divers sports et activités.
- Le cardio brûle rapidement des calories, de sorte qu'un excès d'exercice peut limiter l'énergie disponible pour la construction de vos muscles. Si vous augmentez la quantité d'exercices cardio, veillez à augmenter également votre apport calorique.
Reposez-vous. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et pour réparer (construire) vos muscles, et pour ce faire, vous aurez besoin d'au moins 8 heures de sommeil de qualité par nuit. En outre, n'abusez pas de votre régime d'entraînement. Vous pouvez atteindre un point connu sous le nom de 'surentraînement', dans lequel vous perdrez la capacité de 'pomper' vos muscles, ce qui peut entraîner une fonte musculaire. Voici quelques symptômes à prendre en compte si vous pensez tomber dans la zone de surentraînement :
- Fatigue chronique
- Perte de force
- Perte d'appétit
- Insomnie
- Dépression
- Baisse de la libido
- Endolorissement chronique
- tendance à se blesser
Réduisez votre niveau de stress. Que votre stress provienne de votre travail, de votre foyer ou simplement de votre tempérament, faites ce que vous pouvez pour le réduire ou l'éliminer. Le stress n'est pas seulement bon pour vous en général, il augmente également la production de l'hormone cortisol, qui encourage votre corps à stocker les graisses et à brûler les tissus musculaires. Voici quelques moyens de réduire le stress :
- Faites une promenade.
- Parlez à un ami.
- Tenir un journal.
- Coloriez dans un livre de coloriage pour adultes.
- Jouez avec votre animal de compagnie.
- Faire trempette dans une baignoire.
- Sentez les huiles essentielles.
Entraînez-vous à faire des levées explosives pour développer votre force. 'Le fait d'exploser vers le haut pendant que vous soulevez des poids entraîne vos muscles à développer une force rapide et explosive. Cependant, cela augmente le risque de blessure si vous n'utilisez pas la bonne technique. Si vous souhaitez ajouter ces exercices à vos squats ou à d'autres exercices d'amplitude, entraînez-vous d'abord avec un poids plus léger et une préparation de faible intensité :
- Travaillez progressivement jusqu'à la partie explosive du mouvement en commençant par une plus petite amplitude de mouvement, et augmentez-la avec le temps et l'entraînement.
- Bougez lentement pendant l'excentrique (la phase de descente). C'est la partie du mouvement qui provoque le plus de déchirures, alors n'essayez pas d''exploser' vers le bas.
- 'Chargez le muscle au point le plus bas de l'exercice. Cela signifie qu'il faut maintenir la contraction musculaire avant de commencer le mouvement.
- Expulsez rapidement vers le haut, mais évitez l'extension complète au point culminant de l'amplitude du mouvement. Par exemple, les genoux doivent rester légèrement fléchis pour les exercices de jambes, et les coudes légèrement fléchis pour les exercices du haut du corps.

Jour 1 : Pectoraux et biceps, suivis de cardio
Jour 2 : Dos et triceps
Jour 3 : Repos et cardio
Jour 4 : Jambes et abdominaux
Jour 5 : épaules, suivi de cardio
Jour 6 : repos
Jour 7 : Repos

Jour 1 : Entraînement du haut du corps, suivi d'une séance de cardio
Jour 2 : Entraînement du bas du corps
Jour 3 : Repos et cardio
Jour 4 : séance d'entraînement du haut du corps
Jour 5 : séance d'entraînement du bas du corps
Jour 6 : repos et cardio
Jour 7 : Repos

Adopter un régime alimentaire sain

Augmentez votre consommation de calories de 10 %. Notez le nombre de calories que vous consommez et utilisez la moyenne de ces chiffres pour estimer vos besoins caloriques quotidiens. Multipliez ensuite ce chiffre par 1,1. Assurez-vous que vos calories proviennent d'une variété d'aliments sains et peu transformés afin de fournir des nutriments de qualité pour la construction musculaire.
Consommez suffisamment de protéines pour favoriser la croissance musculaire. Essayez de consommer entre 0,8 et 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,6 à 2 g par kg). Par exemple, si vous pesez 180 lb, absorbez entre 144 et 180 g de protéines par jour. Si vous êtes en surpoids, utilisez votre masse corporelle maigre comme poids corporel au lieu de votre poids actuel.
- Une once (28 grammes) de viande cuite contient environ 7 grammes de protéines. Vous pourriez atteindre un objectif de 120 grammes par jour avec trois steaks de 6 onces, en supposant qu'il n'y ait pas d'autres sources de protéines.
- Si vous avez des difficultés à atteindre ces niveaux de protéines, vous pouvez toujours utiliser des boissons protéinées pour combler la différence.
Buvez au moins 8 tasses (1,9 L) d'eau par jour. Le corps a besoin d'une quantité suffisante d'eau pour développer les muscles de manière optimale. Essayez de boire au moins 8 tasses (1,9 L), mais vous aurez probablement besoin de plus pour développer des muscles sains. Voici une formule qui vous aidera à vous assurer que vous buvez suffisamment d'eau :
- Unités impériales : Poids corporel en livres X 0,6 = consommation d'eau en onces.
- Même formule en unités métriques : Poids corporel en kg x 40 = consommation d'eau en millilitres.
- Cela comprend toute l'eau provenant des aliments et des boissons, et pas seulement les verres d'eau.
- Si vous avez plus de 30 ans, vous pouvez réduire ces chiffres à lbs x 0,46 à 0,54, ou kg x 30 à 35.
Prenez des repas réguliers à la même heure chaque jour. Plutôt que de prendre 2 ou 3 gros repas par jour, modifiez vos habitudes alimentaires de manière à prendre 5 ou 7 petits repas par jour.
- Pour vous aider à maintenir un apport élevé en protéines, vous pouvez transformer l'un de vos repas en boisson protéinée. Pour préparer un shake de base, mélangez 8 onces (230 g) de lait écrémé, 1 banane, 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre de cacahuète et 2 mesures de protéines en poudre.
Mangez des graisses saines. Non seulement elles donnent du goût aux aliments, mais les graisses sont également bonnes pour vous, à condition que vous en consommiez les bons types et les bonnes quantités ! Les graisses saturées - celles que l'on trouve dans une plaquette de beurre, un paquet de chips ou du bacon - doivent être limitées à 20 g ou moins. En revanche, augmentez la quantité de graisses saines que vous consommez, telles que les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées.
- Une bonne façon de déterminer la quantité de graisses en grammes que vous devriez consommer est de multiplier votre apport calorique par 0,008 pour les graisses saturées maximales et par 0,03 pour les 'bonnes graisses'. Par exemple, pour un régime de 2 500 calories, il faut limiter les graisses saturées à 20 g ou moins et les graisses mono- et polyinsaturées à 75 g au maximum.
- Les graisses sont nécessaires à la bonne répartition des vitamines A, D, E et K, contribuent à améliorer la vue et favorisent la santé de la peau. Les graisses sont également importantes pour la synthèse des hormones, de sorte qu'un apport suffisant en graisses accélère la construction musculaire et la récupération.
- Les graisses mono-insaturées se trouvent dans les huiles d'olive, de colza et de sésame, dans les avocats et dans les fruits à coque tels que les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes et les pistaches.
- Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les huiles de maïs, de coton et de carthame, les graines et les huiles de tournesol, les graines de lin et l'huile de lin, les graines de soja et l'huile de soja.
- Les graisses oméga-3, une graisse très bénéfique pour la santé du cœur et du sang, la vue et, pour les enfants, le développement du cerveau. Vous trouverez ces graisses dans de nombreux aliments enrichis en oméga-3. Les poissons gras d'eau froide comme le saumon, le thon, la truite et les sardines en sont une autre excellente source.
Prenez une multivitamine, si votre médecin vous le recommande. En plus d'un régime alimentaire équilibré, ajoutez un supplément multivitaminique à votre régime. Vous aurez ainsi l'assurance que votre organisme reçoit toute la quantité de vitamines et de minéraux dont il a besoin pour rester en bonne santé. Il existe de nombreuses options, en fonction de votre âge, de votre sexe et de vos besoins particuliers en matière de santé et d'alimentation. Trouvez celle qui vous convient et intégrez-la à votre routine quotidienne.
- Vous pouvez également envisager de prendre des suppléments spécifiques, comme la glutamine, au lieu d'une multivitamine générale.
- Consultez toujours votre médecin avant de prendre des vitamines ou des suppléments.

Les étirements peuvent-ils avoir un impact sur votre capacité à gagner du muscle ?

Questions et réponses d'experts

Question
Comment maintenir un dos fort et en bonne santé ?
Question
Les personnes maigres peuvent-elles prendre du muscle ?
Oui, si vous faites de l'exercice, de l'entraînement en résistance et que vous mangez bien, il est normal que vous preniez du muscle, même si vous êtes maigre.
Question
Comment faire grossir des biceps rapidement ?
Il faut 6 à 8 semaines pour que les muscles se développent visiblement. D'ici là, vous remarquerez peut-être que vos bras sont plus serrés et que vos vêtements ne vous vont pas tout à fait de la même façon. Soyez patient et persévérez pour obtenir des résultats.

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Conseils

Le repos est tout aussi important que l'entraînement, alors prenez une minute pour respirer entre les séries.
Au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, votre métabolisme se régule comme un thermostat afin de maintenir une sorte d'équilibre dans votre poids corporel. Il se peut que vous deviez augmenter vos calories une seconde fois pour maintenir votre prise de poids.
Votre capacité à prendre du muscle peut être influencée par la génétique et le sexe. Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à prendre facilement du muscle. D'autres personnes peuvent avoir besoin d'expérimenter différentes habitudes alimentaires et routines d'entraînement pour trouver ce qui leur convient.

Avertissements

Ne soyez pas intimidé ou ne faites pas de suppositions lorsque vous voyez quelqu'un utiliser un poids différent du vôtre. Il se peut que cette personne suive un programme dans lequel elle fait moins de répétitions avec plus de poids, ou vice versa. La musculation n'a rien à voir avec la quantité de poids soulevée par quelqu'un d'autre, mais plutôt avec le défi que vous vous lancez à vous-même.
Il n'est pas nécessaire de se rendre dans une salle de sport pour se muscler. Vous pouvez même construire des muscles naturellement en contrôlant votre alimentation et en pratiquant des exercices de musculation.
Si vous êtes débutant, commencez par des poids plus légers. Essayer de soulever des poids plus lourds que ce que vous pouvez supporter peut entraîner des blessures.