Comment se muscler à la maison ?

Se muscler à la maison est étonnamment simple et ne nécessite pas d'équipement de gymnastique sophistiqué. Il suffit d'un peu de créativité et d'un engagement à s'entraîner régulièrement. Cela dit, vous ne pouvez pas gagner beaucoup de masse musculaire sans équipement professionnel ou résistance, mais si vous cherchez à obtenir une tonification musculaire sûre et régulière, une séance d'entraînement à domicile peut être parfaite.

Ce qu'il faut savoir

• Effectuez des exercices au poids du corps comme des pompes, des flexions, des planches et des fentes pour développer votre masse musculaire sans poids ni équipement de salle de sport.
• Utilisez des objets ménagers tels que des litres de lait, des livres lourds ou des haltères (si vous en avez) pour vous aider à faire travailler le haut du corps et les bras.
• Faites travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine et concentrez-vous sur une bonne forme pour gagner du muscle rapidement et en toute sécurité. Adoptez un régime riche en protéines et pauvre en graisses.

Étapes

Travailler le haut du corps et les abdominaux

1. 1Faites des pompes pour renforcer vos triceps, vos épaules et votre poitrine. Les pompes sont le pain et le beurre des séances d'entraînement à domicile. Assurez-vous d'avoir une bonne forme pour en tirer le meilleur parti. Votre colonne vertébrale doit être droite et alignée avec vos fesses, qui ne doivent pas s'affaisser. Vos paumes sont généralement un peu plus larges que vos épaules, mais vous pouvez les élargir pour mieux travailler votre poitrine et les rétrécir pour mieux travailler vos bras. En outre, vous devriez mélanger les pompes inclinées et les pompes déclinées pour une meilleure croissance musculaire globale.
   • Les pompes inclinées font travailler différentes têtes musculaires. Pour les faire, posez simplement vos bras sur une table basse ou une chaise de façon à ce que vous soyez incliné vers le haut.
   • Pour faire des pompes en descente, vous devez placer vos pieds à 1 ou 2 pieds (0,30-0,61 m) au-dessus de vos mains, puis faire des pompes normales. N'oubliez pas de garder la tête haute et la colonne vertébrale droite.
   • Chaque série doit comporter huit à douze répétitions. Vous pouvez essayer de faire jusqu'à trois séries.
2. 2Dansez les mains contre le mur pour muscler vos épaules et votre dos. Cet exercice n'est pas pour les personnes au cœur fragile, mais il constitue néanmoins un excellent entraînement multi-musculaire. Pour vous mettre en position, accroupissez-vous, dos au mur. Plantez vos mains sur le sol et montez lentement vos pieds le long du mur. De là, utilisez vos orteils pour garder l'équilibre et abaissez lentement votre tête vers le sol, en poussant vers le haut pour terminer une série. Essayez de faire trois séries de dix. Une fois que vous aurez maîtrisé le poirier à deux mains, essayez de progresser vers le poirier à une main et le poirier à mains nues. C'est en pratiquant que l'on devient parfait !
   • Si vous êtes trop nerveux pour cela, vous pouvez tricher avec une table haute. Placez vos pieds sur la table, vos cuisses et votre torse dépassant du bord, suffisamment pour que vous puissiez poser vos mains sur le sol. Ensuite, faites un push-up avec la tête qui pend tout droit vers le bas. C'est ce qu'on appelle souvent un push-up en épi.
3. 3Des exercices de flexion pour faire travailler vos bras. Pour faire de bonnes flexions, vous aurez besoin d'un banc, d'une table ou d'une chaise solide située à environ 1 à 2 pieds (0,3 à 0,6 m) au-dessus du sol. Placez vos mains derrière vous sur le banc de façon à ce que vos fesses soient en l'air et que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Les pieds fermement posés sur le sol, abaissez vos fesses jusqu'à ce que vos bras soient pliés à environ 90 degrés. Remontez. Répétez l'exercice pendant trois séries de 15 à 20 répétitions.
4. 4Faites des planches. Les planches sont un excellent moyen de faire travailler l'ensemble du tronc, et elles sont facilement adaptables pour un défi supplémentaire. Pour en faire une, mettez-vous en position de pompes. Cependant, au lieu de poser les paumes sur le sol, appuyez-vous sur vos avant-bras. Serrez les muscles de vos fesses et redressez votre colonne vertébrale - vous devriez pouvoir poser un balai entre votre cou et vos fesses. Maintenez cette position pendant une minute, reposez-vous et recommencez deux fois.
   • La planche latérale consiste à ouvrir le corps en s'appuyant sur un avant-bras et sur l'extérieur du même pied. Là encore, gardez votre colonne vertébrale droite en vous concentrant sur le fait de garder vos fesses en l'air.
   • De la planche aux pompes : Commencez en position de planche, les bras écartés de la largeur des épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches. Descendez sur vos avant-bras de façon à vous retrouver en position de planche sur les avant-bras, puis remontez en position de planche complète. Faites 12 répétitions par série.
5. 5Faites des abdominaux pour muscler vos abdominaux et votre tronc. Les abdominaux restent l'un des meilleurs exercices possibles pour les abdominaux, alors mettez-vous au travail. Allongez-vous sur le dos, les pieds plantés et les genoux pliés. En soutenant votre cou avec vos mains, levez vos épaules de 6 à 8 pouces du sol, maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez lentement. Remontez immédiatement en gardant les yeux au ciel et en faisant des mouvements lents et délibérés. Visez trois séries de huit à douze répétitions.
   • Redressement assis avec les jambes droites : Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement tendues, puis tendez les bras vers le plafond et faites un redressement assis, en gardant les jambes tendues. Ramenez vos bras vers le bas, en essayant de toucher vos orteils, puis redescendez lentement. Faites 10 répétitions.
6. 6Utilisez un gallon de lait, un livre lourd ou des haltères de maison pour effectuer des flexions de base. Si les autres exercices ne nécessitent que peu ou pas d'équipement, la plupart des exercices pour le haut du corps requièrent une certaine résistance pour être efficaces. Une fois que vous avez trouvé un poids que vous pouvez tenir confortablement, essayez :
   • Flexion des biceps
   • Exercices pour les triceps
   • Élévations des épaules.
   • Exercices de flexion et d'extension

Travailler le bas du corps

1. 1Utilisez des séances intenses de cardio pour développer rapidement les muscles des jambes. Bien que la plupart des gens n'associent pas la musculation au cardio, il existe une grande variété d'exercices que vous pouvez enchaîner pour développer les muscles des jambes, qui sont minces et puissants. Prenez 5 à 6 exercices et exécutez chacun d'entre eux pendant 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez au suivant. Une fois les six exercices terminés, reposez-vous pendant 4 à 5 minutes, puis recommencez 2 à 3 fois. Vos jambes brûleront, mais vous les remettrez rapidement en forme :
   • Sauts d'obstacles
   • Fentes
   • Burpees - faites un jumping jack, puis tombez dans un push-up. Répétez l'exercice.
   • Genoux hauts - en sautant d'une pointe à l'autre, levez chaque genou aussi haut que possible. Vous devez toucher le sol le moins possible.
   • Sauts latéraux - sautez d'un côté, atterrissez sur un pied, genou plié, puis explosez vers l'arrière et sur l'autre pied.
   • Torsions obliques
   • Sauts en boîte ou exercices pliométriques simples.
2. 2Faites des assises sur le mur. Dos au mur pour garder l'équilibre, asseyez-vous de façon à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés et que vos fesses soient suspendues en l'air, comme si vous étiez sur une chaise. Maintenez cette position pendant une minute. Reposez-vous 30 secondes et recommencez deux fois.
3. Troisièmement, faites des flexions de jambes. Pour effectuer un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le dos droit, la tête haute, en vous appuyant sur votre tronc. Mettez vos mains sur vos hanches ou tendues devant vous, selon ce qui est le plus confortable. Descendez en position accroupie comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vous devez garder votre colonne vertébrale droite et vos genoux au-dessus de vos orteils, sans vous pencher vers l'avant. Concentrez-vous sur l'abaissement de vos fesses. Faites cet exercice 10 fois, puis faites 2 autres séries après une courte pause.
   • Squat fractionné bulgare : Placez votre pied avant à plat sur le sol et votre pied arrière sur une surface comme une table basse ou votre canapé. Descendez en position accroupie, puis remontez. Vous pouvez garder les mains tendues pour l'équilibre ou sur les hanches. Faites 12 répétitions pour chaque jambe.
4. 4Faites des coups de pied de l'âne. Mettez-vous à quatre pattes et donnez un coup de pied à une jambe en la maintenant dans un angle de 90 degrés. Faites 12 répétitions sur chaque jambe.
5. 5Essayez les ponts de fessiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Soulevez vos fessiers du sol pour former un pont. Levez la jambe gauche en gardant les hanches en l'air, puis abaissez-la avant de faire le même mouvement avec la jambe droite. Faites 10 répétitions avec chaque jambe.
6. 6Travaillez vos fentes. Les fentes sont un excellent moyen de développer les muscles des fesses, des hanches et des ischio-jambiers. Pour en faire une. Placez un pied à environ 3-4 pieds (0,9-1 m) devant vous. Votre genou doit être plié à environ 90 degrés. Abaissez vos fesses jusqu'au sol, en gardant votre genou avant au-dessus de votre orteil et en pliant votre genou arrière jusqu'au sol. Remontez et changez de jambe pour terminer une répétition. Effectuez 10 séries de chaque côté, puis reposez-vous avant d'en faire deux autres.
   • Si vous disposez d'haltères ou de poids, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile et améliorer considérablement votre condition physique. Même un litre de lait dans chaque main peut vous aider.

Établissement d'un programme de musculation

1. 1Établissez un programme d'entraînement qui touche tous les groupes musculaires deux fois par semaine. Il n'est pas nécessaire de faire appel à un entraîneur pour élaborer un programme d'entraînement efficace. Il existe plusieurs règles simples et faciles à retenir qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement et de développer vos muscles rapidement et en toute sécurité.
   • Prévoyez 1 à 2 jours de repos entre deux séances d'entraînement similaires. Si vous faites travailler vos muscles pectoraux le mardi, ne les faites pas travailler à nouveau avant le jeudi ou le vendredi.
   • Regroupez les groupes musculaires similaires pour les séances d'entraînement. Par exemple, étant donné que de nombreux exercices pour les pectoraux font également travailler les triceps, regroupez ces exercices le même jour.
   • Prévoyez un ou deux jours de repos pendant lesquels vous ferez une petite course ou éviterez toute activité physique intense. Votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer afin de construire des muscles.
2. 2Pour gagner du muscle rapidement et en toute sécurité, concentrez-vous sur une bonne forme, et non sur des répétitions supplémentaires. Il est beaucoup plus efficace de faire dix pompes correctes que quinze mauvaises. Les mouvements de chaque exercice doivent être fluides et lents, et non pas saccadés et maladroits. Bien que chaque exercice soit différent, voici quelques conseils généraux :
   • Inspirez en remontant ou en vous détendant. Expirez pendant l'effort.
   • Gardez votre colonne vertébrale droite, non courbée ou pliée, autant que possible.
   • Maintenez chaque exercice pendant 1 à 2 secondes à l'apogée, puis revenez lentement à la position de repos.
3. 3De faire du yoga pour étirer les muscles et faire travailler tout le corps. Le yoga est une autre option pour faire travailler des groupes musculaires plus importants, car il vous aide à renforcer vos muscles et à gagner en souplesse. Les séances faciles et calmes sont idéales pour les jours de repos, et vous pouvez vous pousser à faire des exercices plus difficiles pour varier les plaisirs. Si vous avez du mal à trouver des exercices qui vous plaisent sans équipement de gym, le yoga pourrait être la solution.
   • Youtube contient un trésor d'exercices de yoga pour tous les niveaux, alors ne vous sentez pas intimidée si vous êtes novice en yoga - vous pouvez vous entraîner chez vous avec peu d'équipement.
4. 4Poussez-vous à faire en sorte que les 2 ou 3 dernières répétitions de chaque série soient difficiles, mais pas impossibles. Si vous voulez vraiment prendre du muscle, vous devrez vous dépasser. Votre propre corps est le meilleur indicateur de votre entraînement, alors continuez à travailler le muscle jusqu'à ce qu'il soit fatigué. Vous devriez avoir un peu de mal à la fin de chaque série, et les deux ou trois derniers exercices que vous faites devraient exiger toute votre concentration et vos efforts.
   • Fixez-vous des objectifs à l'avance. Si vous décidez à l'avance de faire trois séries de vingt, vous aurez plus de chances de terminer la série en transpirant. Ensuite, si c'est trop facile, vous pouvez toujours en rajouter.
   • Se surpasser n'est pas la même chose que de chercher à se blesser. Si vos articulations, vos os ou vos muscles vous font mal, au lieu d'être simplement endoloris ou fatigués, vous devez vous arrêter et vous reposer.
5. 5Mangez une alimentation équilibrée, riche en protéines et pauvre en graisses. Cela ne signifie pas qu'il faille boire des boissons protéinées tous les jours ou supprimer tous les desserts. Un bon régime alimentaire est un régime équilibré qui met l'accent sur les céréales complètes, les fruits et légumes et les protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les haricots.
   • Un verre de lait chocolaté allégé constitue un excellent en-cas après l'entraînement.
   • Passer du pain blanc et des pâtes aux céréales complètes est un excellent moyen de manger immédiatement plus sainement.
   • Les avocats, les noix, l'huile d'olive et les œufs contiennent tous des graisses saines. Celles dont il faut se méfier - beurre, crème, saindoux, etc. -- sont presque toujours des aliments dont vous savez déjà qu'ils sont mauvais pour la santé.
6. 6Considérez l'achat d'un équipement de base pour la gymnastique à domicile si vous voulez vraiment faire de l'exercice. Il existe une grande variété d'équipements qui peuvent vous aider à effectuer de nouveaux exercices et à vous dépasser, mais vous n'avez pas besoin de machines coûteuses pour cela.
   • Les bandes de résistance sont adaptables, existent en différents 'poids' et peuvent être utilisées pour des milliers d'exercices.
   • Un jeu d'haltères de base est un moyen économique d'ajouter du poids à vos séances d'entraînement.
   • Les barres de traction et de redressement sont conçues pour s'adapter en toute sécurité à la plupart des cadres de porte, et de nombreux modèles peuvent être utilisés pour les dips et les pompes inclinées.

Que dois-je manger pour prendre de la masse musculaire ?

Questions et réponses d'experts

• QuestionEst-ce qu'il vaut mieux s'entraîner à la maison ou au gymnase ? L'entraînement à la maison est idéal pour les débutants, mais à un moment donné, vous devrez peut-être vous inscrire dans une salle de sport pour continuer à progresser. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire des tractions, des pompes, des fentes et des accroupissements, et vous pouvez utiliser les poids qui vous entourent ou même votre propre poids pour vous aider à devenir plus fort. Cependant, si vous voulez vous entraîner à soulever plus de poids, vous aurez probablement besoin de poids pour vous aider.
• QuestionSi je veux me muscler, dois-je faire des pompes tous les jours ? Il est préférable d'espacer les séances d'entraînement, afin de ne pas répéter le même exercice tous les jours. Si vous faites les mêmes exercices tous les jours, vos muscles n'auront pas la possibilité de se réparer et de se développer. Pensez à essayer les jambes un jour et le haut du corps le lendemain.
• QuestionComment construire du muscle ? Il faut faire travailler les muscles pour les développer et l'exercice est le seul moyen d'y parvenir.

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Conseils

• L'augmentation de votre consommation de protéines sous forme de viande maigre, d'œufs ou de poisson et la réduction de votre consommation d'hydrates de carbone vous aideront à développer votre masse musculaire.
• Travaillez dur, mangez bien, reposez-vous bien et profitez des gains !
• N'abandonnez pas.

Avertissements

• Il faut toujours s'échauffer et se refroidir pour éviter les blessures.
• Si l'un de ces exercices vous cause des douleurs dans les articulations, le dos, le cou, etc., arrêtez immédiatement et ne continuez pas le programme sans consulter d'abord votre médecin.
• Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé, n'essayez pas de suivre un programme d'exercices sans d'abord consulter votre médecin.
• Faites toujours des étirements après avoir terminé ce programme.