Comment se muscler en faisant des pompes

Autor do artigo:Antoine Dubois

Pour tirer le meilleur parti de vos pompes, assurez-vous d'abord que vous avez une forme correcte. Ensuite, faites autant de pompes que vous le pouvez. Une fois que vous êtes à l'aise, mettez-vous au défi en faisant plus de pompes. Cela vous permettra de développer vos muscles. Vous pouvez vous mettre au défi en ajoutant des poids et en variant vos pompes.

Étapes

Exécution des pompes

  1. étape 1 assurez-vous que votre forme est correcte.
    Assurez-vous que votre forme est correcte. Lorsque vous faites des pompes, le bas de votre dos doit être droit, c'est-à-dire qu'il ne doit pas s'affaisser ou se cambrer, et vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Vos coudes doivent être rapprochés de votre corps, c'est-à-dire former un angle de 20 à 40 degrés par rapport à votre abdomen. Au fur et à mesure que vous descendez, veillez à ce que votre poitrine se rapproche le plus possible du sol.
    • Veillez à resserrer l'abdomen, les jambes et les fesses. Cela empêchera votre dos de se cambrer et de s'affaisser.
    • Essayez de ne pas laisser vos hanches toucher le sol. Elles doivent être au même niveau que vos épaules.
  2. étape 2 respirez correctement.
    Respirez correctement. Lorsque vous effectuez les pompes, veillez à inspirer lorsque vous descendez. Puis expirez lorsque vous remontez.
    • Si vous avez du mal à vous souvenir du moment où vous devez expirer, comptez à haute voix pendant que vous faites vos pompes. Le fait de parler vous obligera à expirer en poussant.
  3. étape 3 commencez doucement.
    Commencez en douceur. Commencez par faire autant de pompes que vous le pouvez. C'est ce qu'on appelle une série. Ensuite, faites deux autres séries. Veillez à vous reposer pendant 60 secondes ou plus entre les séries. Pratiquez cet exercice trois à quatre fois par semaine, ou tous les deux jours, jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
    • Par exemple, si vous ne pouvez faire que sept pompes complètes, commencez par faire trois séries de sept pompes tous les deux jours jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
  4. étape 4 ajoutez des pompes.
    Ajoutez d'autres pompes. Une fois que vous pouvez faire confortablement votre nombre normal de pompes, ajoutez trois à cinq pompes supplémentaires. L'augmentation du nombre de pompes sollicitera vos muscles, ce qui vous permettra de développer votre musculature.
  5. étape 5 soyez cohérent avec votre programme.
    Soyez cohérent avec votre programme. Veillez à respecter votre programme. Si vous avez du mal à vous y tenir, demandez à un ami de vous accompagner. Vous pouvez également faire appel à un entraîneur personnel pour vous aider à atteindre votre objectif.
    • Par exemple, si vous avez fait des pompes trois jours par semaine, ne changez pas votre routine en la réduisant à deux fois par semaine.
    • En fonction de l'intensité de votre programme, vous pourrez constater des résultats au bout d'un à deux mois.

Ajouter de la résistance

  1. étape 1 : portez un gilet lesté.
    Portez un gilet lesté. Les gilets lestés sont un excellent moyen d'ajouter de la résistance à vos pompes et de renforcer vos muscles. Attachez le gilet lesté aussi serré que possible tout en restant à l'aise. Vous éviterez ainsi que le gilet ne s'affaisse et ne gêne vos mouvements. Faites ensuite des pompes normales.
    • Vous pouvez acheter des gilets lestés dans votre magasin de sport.
  2. étape 2 utiliser un sac à dos lesté.
    Utilisez un sac à dos lesté. C'est un excellent moyen d'ajouter de la résistance et une alternative au port d'un gilet lesté. Remplissez un sac à dos de livres, de sacs de riz ou d'autres objets lourds jusqu'à ce que le poids du sac à dos soit égal ou inférieur à 20 % de votre poids corporel. Ensuite, faites des pompes normales.
    • Par exemple, si vous pesez 120 livres, votre sac à dos ne doit pas peser plus de 24 livres.
    • Il est important que le poids ne dépasse pas 20 % de votre poids corporel afin d'éviter de surcharger votre colonne vertébrale, vos épaules et vos coudes.
  3. étape 3 demandez à un ami d'exercer une pression sur votre dos.
    Demandez à un ami d'exercer une pression sur votre dos. Pendant que vous faites vos pompes normales, demandez à un ami de placer sa main sur le haut de votre dos. Dites-lui d'exercer une pression sur votre dos pendant que vous vous relevez.
    • Veillez à ce que votre ami exerce une pression constante à chaque poussée.

Varier les pompes

  1. étape 1 faites une poussée inclinée.
    Faites des pompes inclinées. Ce type d'exercice consiste à surélever les pieds. Commencez par surélever vos pieds de 10 à 12 pouces par rapport au sol. Ensuite, faites une poussée normale.
    • Utilisez une pile de livres ou un autre type de plate-forme pour surélever vos pieds.
    • Plus vous surélevez vos pieds, plus la poussée sera difficile.
  2. étape 2 effectuez une poussée sur une seule jambe.
    Faites une poussée sur une seule jambe. Mettez-vous en position de poussée normale. Assurez-vous que votre dos est droit, que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules et que vos coudes sont rentrés dans vos flancs. Soulevez ensuite l'une de vos jambes et effectuez une poussée normale.
    • Faites le nombre de pompes qui vous convient. Répétez ensuite l'exercice en soulevant l'autre jambe.
  3. étape 3 essayez de faire une poussée en diamant.
    Essayez de faire une poussée en diamant. Placez vos mains devant votre poitrine sur le sol. Pressez vos pouces et vos doigts l'un contre l'autre pour former un losange avec vos mains. Veillez à ce que vos jambes et votre dos soient bien droits. Effectuez ensuite une poussée normale.
    • Les pompes en forme de diamant sont idéales pour faire travailler les triceps.
  4. étape 4 essayez de faire des pompes à une main.
    Essayez de faire un soulevé de terre à une main. Pour cette poussée, placez vos pieds à une distance supérieure à la largeur des épaules. Placez une main plus au centre de votre poitrine. Placez l'autre main derrière votre dos. Ensuite, abaissez-vous et poussez vers le haut. Veillez à garder votre coude près de votre corps pendant que vous faites vos pompes.
    • Si les pompes à une main sont difficiles pour vous, commencez à entraîner votre corps en faisant des pompes normales, mais avec les mains rapprochées, comme des pompes en diamant. Cela vous aidera à passer des pompes à deux mains aux pompes à une main, plus difficiles.
  5. étape 5 essayez de faire des pompes pliométriques.
    Essayez de faire des pompes pliométriques. Mettez-vous en position standard de pompes. Descendez jusqu'au sol comme vous le feriez pour une poussée normale. Lorsque vous vous relevez, poussez aussi vite que possible et avec autant de force que vous le pouvez jusqu'à ce que vos mains s'envolent. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice.
    • Mettez-vous au défi en frappant dans vos mains pendant qu'elles sont en l'air entre les pompes.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Peut-on se muscler en faisant des pompes ?
    Oui. Lorsque vous faites des pompes ? Vous demandez à votre corps de soulever son propre poids. Si votre objectif est de développer vos muscles, la meilleure façon d'y parvenir est de combiner des exercices de gymnastique suédoise, comme les pompes, les tractions et les abdominaux, avec des exercices de musculation.
  • Question
    Puis-je faire des pompes tous les jours pour me muscler ?
    Faire des pompes tous les jours développera les muscles au début, mais vous cesserez de voir des gains une fois que votre corps se sera adapté.
  • Question
    Les pompes peuvent-elles rendre une personne plus petite ou arrêter la taille et la croissance du corps ?
    Non, faire des pompes n'affectera pas votre taille. Le principal changement que les pompes peuvent entraîner est le développement des muscles et le renforcement du corps.

Conseils

  • Restez hydraté en buvant de l'eau entre les séries.
  • Faites vos pompes pendant vos temps morts, par exemple pendant les publicités télévisées, avant de vous doucher ou pendant votre pause déjeuner.