Comment développer l'endurance musculaire

L'endurance musculaire vous permet de réaliser des efforts physiques pendant de longues périodes sans vous épuiser. L'endurance physique est particulièrement importante si vous effectuez un travail physique ou si vous pratiquez un sport exigeant des efforts importants pendant des heures, voire des jours. Parmi les exemples où l'endurance physique est utile, citons la rééducation après une blessure, le fait de creuser dans le jardin toute la journée, le travail dans le bâtiment, le tennis de compétition, la natation ou le marathon. Quelles que soient les raisons qui vous poussent à rechercher l'endurance musculaire, il existe des techniques que vous pouvez appliquer à vos séances d'entraînement pour développer l'endurance musculaire.

Étapes

Développer la force

1. 1Construire la force et l'endurance ensemble. En général, à la salle de sport, vous faites moins de répétitions avec des poids lourds pour développer la force et plus de répétitions avec des poids légers pour développer l'endurance. En faisant les deux en même temps, vous développez votre force musculaire, votre taille et votre endurance en même temps.
   • Concevez un programme comprenant quatre exercices pour chaque groupe musculaire.
   • Chaque exercice doit cibler ce groupe musculaire d'une manière différente, en exigeant un mouvement sous un angle différent ou avec des positions de préhension différentes.
   • Vous pouvez utiliser des haltères, des barres chargées de plaques, des machines ou le poids du corps pour effectuer des exercices de musculation.
   • Pour le premier exercice, vous ferez quatre répétitions par série avec le poids le plus lourd que vous pouvez supporter. Faites trois séries avec un bref repos d'une minute ou deux entre les deux.
   • Votre deuxième exercice utilise des poids plus légers, avec huit répétitions par série pour trois séries.
   • Pour votre troisième exercice, choisissez des poids encore plus légers et faites trois séries de 12 répétitions chacune.
   • Pour votre quatrième et dernier exercice pour ce groupe musculaire, faites trois séries de 16 répétitions avec le poids le plus léger.
   • Par exemple, pour travailler les muscles du dos, vous pouvez faire des extensions à la barre en T, des tirages latéraux à prise large, des extensions avec haltères à un bras et, enfin, des tirages à bras tendus.
2. 2Corriger les déséquilibres musculaires. Au cours de votre entraînement de musculation, il se peut que vous vous concentriez sur un groupe musculaire plutôt que sur un autre. Si certaines parties de votre corps sont plus fortes que d'autres, ce déséquilibre entraîne un travail inefficace. Cette inefficacité diminue non seulement votre endurance musculaire, mais vous expose également à un risque accru de blessure.
   • Vous reconnaîtrez peut-être les déséquilibres musculaires importants aux images virales de la journée 'jambes sautées' montrant des bodybuilders aux jambes maigres et sous-développées et au haut du corps massif.
   • Même si votre déséquilibre n'est pas si important, vous avez probablement une idée des groupes musculaires qui ont besoin d'être travaillés davantage (en général, ceux que vous n'aimez pas ou que vous redoutez de travailler).
   • Vous pouvez trouver des déséquilibres musculaires plus spécifiques en examinant les paires de groupes musculaires les plus courants.
   • Si un muscle particulier est constamment tendu ou toujours douloureux après une séance d'entraînement, il se peut que le muscle opposé ait besoin d'être renforcé.
   • Par exemple, si vos triceps sont tendus et douloureux, le renforcement de vos biceps peut améliorer la situation (et vice versa). Si vos ischio-jambiers sont tendus, travaillez vos quadriceps, vos abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche.
3. 3Concentrez-vous sur les exercices qui sollicitent toute l'amplitude des mouvements. Les exercices qui sollicitent toute l'amplitude du mouvement permettent de travailler l'ensemble du muscle et d'améliorer la souplesse. La souplesse est non seulement essentielle pour prévenir les blessures, mais elle peut aussi vous aider à développer votre endurance musculaire en encourageant vos muscles à travailler plus efficacement.
   • Une plus grande amplitude de mouvement permet d'accéder à une plus grande longueur du muscle et donc à davantage de fibres musculaires.
   • Plus important encore, une plus grande souplesse vous permet d'exécuter les exercices de manière cohérente et correcte, ce qui peut contribuer à prévenir les entorses et les blessures.
   • Les exercices d'amplitude améliorent la fonction de vos articulations et réduisent le stress sur vos tendons.
   • Ils permettent également d'éviter le surmenage des groupes musculaires entourant ces articulations.
   • Vous pouvez utiliser toute l'amplitude de vos mouvements pour presque tous les exercices.
   • Par exemple, si vous faites des squats, assurez-vous que chaque répétition est un squat complet, plutôt que des 'squats d'impulsion' plus courts qui n'utilisent qu'un quart de l'amplitude du mouvement.
4. 4Augmentez progressivement le nombre de séries et de répétitions. Si vous continuez à faire les mêmes exercices avec le même niveau de résistance pendant une période prolongée, vous finirez par ne plus en tirer aucun bénéfice. La surcharge progressive est la clé du développement continu de l'endurance musculaire.
   • Il ne faut que quelques semaines à l'organisme pour s'adapter à la résistance, c'est pourquoi vous devez augmenter la quantité de poids que vous utilisez au moins aussi souvent.
   • Parallèlement à l'augmentation de la résistance, augmentez le nombre de répétitions.
   • L'augmentation du nombre de répétitions ne s'applique pas seulement à l'haltérophilie.
   • Si vous courez, par exemple, vous devriez augmenter la distance parcourue toutes les deux semaines afin d'accroître votre endurance cardiovasculaire et musculaire.

Améliorer la souplesse

1. 1Échauffez-vous avant de vous étirer. Avant d'effectuer tout type d'exercice d'étirement, il est essentiel d'augmenter la température de votre corps d'un ou deux degrés afin de faire circuler le sang vers les muscles que vous souhaitez étirer. Sinon, vous risquez de vous blesser.
   • L'échauffement n'a pas besoin d'être complexe. Une simple marche ou un jogging de 10 minutes suffit généralement.
   • Vous pouvez également incorporer des fentes ou des accroupissements, en particulier si vos exercices d'étirement ou de musculation pour la séance se concentrent sur le bas du corps.
   • Si vous faites une séance d'entraînement pour tout le corps, essayez une marche ou un jogging de cinq minutes suivi de cinq minutes de saut à la corde ou de sauts d'obstacles pour faire circuler votre sang.
2. 2Étirez les deux côtés de votre corps. Tout comme la force de vos groupes musculaires doit être équilibrée, votre souplesse doit l'être également. Le côté dominant de votre corps peut être naturellement plus souple que l'autre, ce qui signifie que vous avez un déficit à combler.
   • Pour améliorer votre souplesse dans le but de développer votre endurance musculaire, étirez chaque groupe musculaire chaque fois que vous faites de l'exercice.
   • Si votre côté non dominant est plus faible ou moins souple, commencez par là, puis travaillez sur votre côté dominant.
   • Pour tous les étirements, allez aussi loin que possible sans ressentir de douleur.
   • Arrêtez-vous lorsque vous sentez une tension, mais avant que l'étirement ne soit douloureux. Vous ne devez ressentir qu'une traction, et non une brûlure intense.
   • Si vous n'avez jamais fait beaucoup d'étirements ou si vous êtes particulièrement raide, vous pouvez commencer par travailler avec un entraîneur personnel certifié.
   • Un entraîneur peut s'assurer que vous utilisez la bonne forme, que vous n'allez pas trop loin et que vous ne mettez pas trop de pression sur vos articulations.
3. 3Utilisez des étirements dynamiques avant votre séance d'entraînement et faites des étirements statiques après votre séance d'entraînement. Des mouvements lents et contrôlés qui font appel à toute l'amplitude des mouvements sont utiles pour améliorer la souplesse. Ces étirements imitent également de nombreux mouvements que vous utiliserez dans votre routine complète, ce qui peut améliorer vos performances.
   • Dans les étirements statiques, vous vous mettez en position d'étirement d'un groupe musculaire particulier, vous maintenez l'étirement pendant plusieurs secondes, puis vous le relâchez.
   • Avec les étirements dynamiques, votre corps est continuellement en mouvement. Ils sont donc idéaux pour un échauffement continu au début de votre séance d'entraînement.
   • Commencez par des mouvements de base, tels que des rotations du cou, des cercles d'épaules et des mouvements de bras. Les mouvements doivent être lents et contrôlés.
   • Respirez profondément et faites chaque mouvement avec intention et concentration.
   • Vos mouvements doivent être fluides et continus. Allez aussi loin que vous le pouvez, en utilisant toute l'amplitude de vos mouvements.
   • Si certains muscles sont tendus, poussez-les aussi loin que possible sans douleur.
4. 4Utilisez des poids pour intensifier certains étirements. L'utilisation de poids pour les étirements statiques peut contribuer à l'allongement des muscles. Cependant, n'oubliez pas que ce type d'étirement peut être trop extrême pour certaines personnes et qu'il peut entraîner une élongation musculaire. Commencez par des étirements sans poids et ne passez à cette forme d'étirement que si les étirements statiques réguliers deviennent trop faciles pour vous.
   • Étirement de la poitrine avec des haltères légers : Commencez par vous allonger sur le dos sur un banc de musculation, les jambes suspendues à l'extrémité ou à plat sur le sol.
   • Soulevez les haltères en position contractée au-dessus de votre poitrine, puis abaissez-les lentement de manière à ce que vos bras soient le long du corps.
   • Descendez aussi loin que vous le pouvez sans douleur, en sentant l'étirement dans vos muscles pectoraux.
   • Maintenez la position pendant environ 10 secondes, puis remontez lentement les haltères en position contractée au-dessus de votre poitrine.
   • Les biceps et les triceps avec des haltères : Appuyez-vous sur un banc de musculation avec une inclinaison de 60 degrés (ou allongez-vous complètement pour un étirement plus profond).
   • Bouclez les haltères, puis descendez-les lentement pour étirer au maximum vos biceps.
   • Tendez les bras vers le haut, puis abaissez les haltères de part et d'autre de votre tête pour étirer vos triceps.
   • Il est possible d'ajouter de la résistance à presque tous les étirements statiques, en utilisant des haltères, des poids pour les poignets et les chevilles, ou des bandes de résistance.
5. 5Incorporer des étirements avant et après l'entraînement. Les étirements favorisent la croissance du fascia, le tissu conjonctif qui maintient les muscles en place. Le fait de ne pas développer ce tissu conjonctif en même temps que les muscles peut entraver votre capacité à développer votre force et votre endurance au fil du temps.
   • Il est préférable d'effectuer des étirements dynamiques au début de votre programme, tandis que les étirements statiques sont plus efficaces lorsque vous entrez dans la phase de récupération.
   • Vous n'êtes pas obligé de limiter vos étirements à un 'temps d'entraînement' spécifique.
   • Il existe de nombreux étirements de base que vous pouvez effectuer tout au long de la journée, par exemple lorsque vous êtes assis à votre bureau.
   • Les étirements maintiennent vos muscles actifs et favorisent la croissance continue du fascia.
   • Par exemple, vous pouvez faire des rotations du cou après avoir travaillé sur l'ordinateur pendant une heure, ou vous lever et faire des cercles d'épaules ou des balancements de bras.

Conception de votre programme d'entraînement

1. 1Limitez votre temps de récupération entre les séries. Si vous essayez de développer votre endurance musculaire, vous ne voulez pas que vos muscles récupèrent - vous voulez qu'ils continuent à travailler plus longtemps. Lorsque vous faites de l'exercice, en particulier pendant les exercices de musculation, raccourcissez vos pauses et prenez-en moins. Essayez de ne pas vous arrêter avant d'avoir le sentiment que vous devez absolument le faire ou que vous ne pouvez plus effectuer les répétitions ou les mouvements avec une bonne forme.
   • Faire des exercices au poids du corps jusqu'à l'échec vous aidera à développer vos muscles sans équipement sophistiqué ni salle de sport.
   • Par exemple, faites 10 tractions, 10 flexions, 10 pompes, puis 10 redressements assis. Faites chaque exercice l'un après l'autre sans vous reposer.
   • À la fin de cette série, si vous ne pouvez plus continuer, faites une courte pause, puis recommencez le circuit deux fois.
   • Gardez à l'esprit que cet exercice développe principalement l'endurance cardio, mais pas l'endurance des muscles squelettiques, sauf si les exercices sont répétés jusqu'à l'échec.
   • Vous pouvez également remplacer le temps de repos traditionnel par un intervalle cardio.
   • Par exemple, faites une série d'exercices de musculation, puis sautez à la corde ou faites du jogging sur place pendant 30 secondes, avant de reprendre un autre exercice de musculation.
   • En réduisant le temps de récupération entre les séries, vous constaterez peut-être que vos séances d'exercice ne prennent pas autant de temps dans votre journée.
2. 2Combinez l'entraînement de la force avec le cardio. Si vous divisez votre programme d'entraînement en 'jours de musculation' et 'jours de cardio', vous aurez du mal à développer votre endurance musculaire. Pour réussir à développer l'endurance, vous devez solliciter tous vos systèmes énergétiques en même temps.
   • L'entraînement par intervalles est un bon moyen d'y parvenir.
   • Par exemple, faites du développé couché, puis sautez à la corde pendant une minute, faites des squats, puis des développés couchés, puis des abdominaux.
   • Réglez vos intervalles de manière à ce que les mouvements du haut du corps soient suivis de ceux du bas du corps. Cela donne à vos muscles un peu plus de temps de récupération, même si votre corps est constamment en mouvement.
   • Lorsque vous faites des exercices de musculation, essayez de faire vos répétitions aussi rapidement que possible tout en conservant une bonne forme.
3. 3Choisissez des exercices composés et hybrides. Les exercices composés nécessitent l'utilisation de plusieurs articulations, tandis que les exercices hybrides combinent deux types de mouvements distincts en un seul exercice. En faisant ces deux types d'exercices ensemble, vous augmentez la composante corporelle de votre programme, ce qui vous aidera à développer votre endurance musculaire.
   • Les squats, les pompes et les tractions sont des exemples d'exercices composés.
   • Les flexions de biceps, en revanche, sont un exemple d'exercice isolé - elles se concentrent uniquement sur les biceps, avec un travail limité des autres muscles du bras (et rien des jambes).
   • La combinaison de deux exercices composés, ou d'un exercice composé avec un exercice isolé, produit un exercice hybride.
   • Par exemple, vous pouvez faire un squat avec un développé couché. Plus vous sollicitez de muscles dans chaque exercice, plus votre cœur est stimulé.
   • Les exercices composés peuvent augmenter votre endurance musculaire et cardiovasculaire.
   • Ajoutez un exercice isolé à un exercice composé (par exemple, des fentes avec des flexions de biceps) pour développer l'endurance musculaire tout en ciblant intensément un groupe musculaire particulier.
   • La combinaison d'exercices isolés et d'exercices composés peut aider à corriger un déséquilibre musculaire.
4. 4Ajouter de la pliométrie. La pliométrie implique des mouvements explosifs qui stimulent le développement des fibres musculaires à contraction rapide afin d'augmenter votre vitesse et votre puissance. Bien que cela ne ressemble pas vraiment à de l'endurance, ces mouvements requièrent beaucoup d'énergie et représentent un défi important pour vos muscles.
   • Les programmes complets de pliométrie sont conçus principalement pour les athlètes professionnels et peuvent être très éprouvants pour les débutants ou les amateurs.
   • Cependant, vous pouvez emprunter certains des mouvements plyométriques les plus basiques et à faible impact et les incorporer à votre programme d'entraînement régulier.
   • Par exemple, vous pouvez inclure une série de burpees ou de sauts de genoux entre vos exercices de musculation habituels.
   • Même des activités comme le saut à la corde sont techniquement des exercices de pliométrie.
5. 5Essayez de pratiquer des activités variées. En l'espace de quelques semaines seulement, vos muscles vont s'habituer à faire des exercices, même les mieux conçus. En changeant d'activité, vous éviterez de surmener vos muscles, car vous leur demanderez de bouger différemment. Si vous voulez développer votre résistance et votre endurance, il est important d'être agile et capable de s'adapter à différents mouvements.
   • Inscrivez-vous à la salle de sport ou au centre de remise en forme de votre quartier pour avoir accès à différents cours qui solliciteront différents muscles et stimuleront votre motivation.
   • Si vous ne pouvez pas vous inscrire dans une salle de sport, augmentez la variété de votre programme d'entraînement en planifiant plusieurs routines différentes et en les alternant.
   • Secouez votre routine (physiquement et mentalement) en étiquetant chaque routine d'entraînement avec un numéro et en tirant un numéro au hasard ou en lançant un dé.
   • Rejoignez une ligue sportive locale. La pratique d'un sport ajoute de la variété à votre programme d'entraînement et la plupart des sports développent l'endurance musculaire.

Vidéo d'expert

Questions et réponses d'experts

• QuestionQuels sont les exercices faciles pour développer l'endurance ? Vous pouvez essayer de faire des Superman pour renforcer votre dos. Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes complètement tendus. Soulevez vos bras et vos jambes du sol et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez pour vraiment sentir la brûlure dans le bas du dos.
• QuestionComment faire travailler mon dos et mes biceps sans barre de traction ou autre matériel ? Les planches et les pompes vous aideront. Commencez par des planches de 30 secondes si vous êtes débutant, et essayez de les tenir pendant 1 à 2 minutes.
• QuestionComment savoir si je me surmène suffisamment (endurance et force) ? Vous devez vous sentir fatigué et essoufflé, mais pas au point de vous sentir malade.

Conseils

• Même si vous êtes relativement en forme, il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement. Des changements radicaux peuvent avoir des effets inattendus sur votre corps.