Comment se muscler (pour les enfants)

Les enfants veulent devenir forts pour diverses raisons, qu'il s'agisse de ressembler à leur super-héros préféré ou d'être meilleurs dans le sport qu'ils ont choisi. Bien que les enfants ne puissent pas soulever de poids avant la puberté, il existe une variété d'activités qu'ils peuvent pratiquer pour développer leurs muscles et devenir plus forts.

Étapes

Se muscler en toute sécurité

1. 

   Sortez et jouez. Courir, faire du vélo, nager, faire du sport et se promener dans les bois sont autant d'activités qui développent naturellement les muscles, et c'est souvent le moyen le plus sûr et le plus amusant pour les enfants de se muscler. Rassemblez un groupe d'amis et jouez au basket-ball, lancez une chasse au trésor, sautez dans la piscine et luttez dans l'arrière-cour - tout comme de nombreux adultes font de l'entraînement croisé pour développer leurs muscles en pratiquant différentes activités, les enfants peuvent secrètement développer leurs muscles en jouant.
2. 

   Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Ce n'est pas parce que les enfants sont souples et pleins d'énergie qu'ils peuvent faire l'impasse sur l'échauffement. Faites 5 à 10 minutes d'activité aérobique légère, comme la marche, le jogging ou le saut à la corde, avant de vous entraîner pour assouplir vos muscles et faire circuler votre sang.
3. 

   Utilisez le poids de votre corps pour développer vos muscles n'importe où. Les enfants ne doivent pas se contenter de suivre le programme d'entraînement d'un adulte et de le réduire. Non seulement cela peut être dangereux, mais les enfants ont un niveau d'énergie et une souplesse naturelle qui leur permettent de faire une variété d'exercices sans avoir besoin de poids. Plus important encore, ces exercices peuvent facilement être transformés en jeux ou en petites compétitions, ce qui les rend beaucoup plus amusants qu'une visite à la salle de sport.

   • Traversez les barres de singe pour faire des 'tractions' modifiées, ou proposez à vos amis de les pousser sur les balançoires pour muscler leurs bras.
   • Les sauts, les sauts de puce et les fentes utilisent tous le poids du corps pour entraîner les muscles des jambes.
   • L'escalade, qu'il s'agisse d'un mur d'escalade ou d'un terrain de jeu, est un excellent exercice pour les muscles des bras et des jambes.
4. 

   Faites des pompes. L'un des meilleurs exercices pour les muscles du haut du corps est aussi l'un des plus simples. Allongez-vous sur le sol, les mains et les orteils touchant le sol. Poussez tout votre corps vers le haut avec vos deux mains jusqu'à ce que vos coudes soient à peine pliés, puis descendez lentement vers le sol. Lorsque vous êtes à environ 15 cm du sol, poussez à nouveau vers le haut et répétez l'exercice. Essayez d'en faire 10 d'affilée, puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et recommencez.

   • Gardez les fesses au sol, au même niveau que les épaules.
   • Gardez le dos droit.
   • Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Cependant, plus elles sont écartées, plus vous faites travailler vos muscles pectoraux. Plus vos mains sont rapprochées, plus vous faites travailler les muscles de vos bras.
5. 

   Faites des redressements assis avec un ballon et un ami. Asseyez-vous en face de votre ami, les genoux pliés et les orteils tournés l'un vers l'autre. L'un de vous doit avoir un ballon dans les mains. En même temps, penchez-vous sur le ventre de façon à vous regarder dans les yeux et passez le ballon. Seuls vos pieds et vos fesses doivent encore toucher le sol. Continuez à faire des redressements assis et à vous passer le ballon jusqu'à ce que l'un de vous soit trop fatigué pour continuer.

   • Gardez les pieds au sol pendant toute la durée de l'exercice et essayez de garder vos épaules alignées avec celles de votre partenaire.
   • Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles autour de votre estomac, vos abdominaux, pour vous relever à chaque fois.
6. 

   Organisez des 'courses folles' pour développer différents muscles. Il existe des tas de variantes amusantes d'une course normale qui activent certains muscles et encouragent les enfants à faire de l'exercice sans le savoir. Essayez d'organiser une course de relais qui alterne les exercices suivants pour encourager la musculation du haut du corps.

   • La marche à quatre pattes : Les mains et les pieds au sol, levez les fesses en l'air et courez à quatre pattes vers l'avant. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous vous fatiguerez. De nombreuses équipes de football et de rugby pratiquent encore cet exercice pour se renforcer.
   • Marche en crabe : Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds et les mains au sol. Soulevez vos fesses et marchez vers l'avant, vers l'arrière ou d'un côté à l'autre pour faire travailler vos bras, vos abdominaux et vos cuisses.
   • Burpee : Sautez en avant avec les deux pieds. Lorsque vous atterrissez, descendez et faites un push-up. Ensuite, relevez-vous rapidement et sautez à nouveau en avant.
   • Fentes sur la lune : Bien qu'elles paraissent lentes, ces fentes sont un excellent exercice de musculation des hanches et des jambes. Faites le plus grand pas en avant possible avec votre pied droit, puis abaissez lentement votre genou gauche et vos fesses vers le sol. Relevez-vous et répétez l'exercice avec la jambe gauche.
7. 

   Écrivez l'alphabet avec vos jambes. Cet exercice permet de faire travailler les muscles du tronc et des jambes. Cet exercice n'est pas pour les âmes sensibles, mais c'est une façon amusante d'intégrer un peu de réflexion et de compétition dans vos exercices. Allongez-vous sur le dos. Levez les deux jambes ensemble et dirigez vos orteils vers le bas de façon à former un long crayon droit. À partir de là, épellez l'alphabet avec vos jambes. Jusqu'où pouvez-vous aller ?

   • Il est souvent plus facile de garder les mains sous les fesses pour garder l'équilibre.
   • Organisez un 'concours d'orthographe' en mettant vos amis au défi d'épeler des mots avec vos jambes. Non seulement l'orthographe compte, mais vous devez aussi réussir à épeler le mot.
8. 

   Utilisez des bandes de résistance pour des exercices de musculation 'légers'. Les bandes de résistance sont des outils d'exercice longs et extensibles qui vous permettent de simuler l'haltérophilie en toute sécurité. Imaginez-les comme de gros élastiques : lorsque vous tirez dessus, ils vous résistent et veulent se remettre en place, ce qui les rend de plus en plus difficiles à tirer. Voici quelques exercices à essayer

   • Tenez-vous sur une extrémité de la bande avec votre pied droit et tenez l'autre dans votre main droite. Gardez votre coude au même endroit et tirez la bande vers votre poitrine avec votre main. Faites-en dix, puis changez de main.
   • Tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Tenez-vous au centre de la bande avec les deux pieds, les jambes écartées à la largeur des épaules. En écartant les bras (comme si vous vous rendiez), poussez les extrémités de la bande vers le ciel. Gardez les genoux légèrement pliés.
   • Tenez une extrémité de la bande dans votre main droite et marchez sur l'autre extrémité avec votre pied gauche. En gardant le dos droit, tournez les hanches vers votre pied gauche comme si vous essayiez de toucher vos orteils avec votre main droite. Tournez-vous en arrière et tirez la bande vers le haut sur le côté droit de votre corps. Pensez à une ' danse disco ' classique ou à tirer sur le cordon pour démarrer une tondeuse à gazon.
9. 

   Étirez-vous lorsque vous avez terminé. Le refroidissement aide les muscles à se détendre, ce qui les rend plus efficaces la prochaine fois que vous en aurez besoin. Faites quelques étirements légers lorsque vous avez terminé pour vous sentir en pleine forme le lendemain.

   • Prenez le temps de vous reposer. Votre corps a besoin de récupérer après une séance d'entraînement, alors ne faites pas travailler les mêmes muscles deux jours de suite.
10. 

    Sachez que vous ne devez pas soulever de poids avant la fin de la puberté. Essayer de soulever des poids difficiles et de 'devenir énorme' n'est pas seulement impossible pour les jeunes enfants, c'est aussi mauvais pour la santé. Les muscles, les tendons (qui relient les muscles aux os) et les ligaments (qui relient les os entre eux) ne sont pas encore complètement développés et risquent de se déchirer sous l'effet du stress. Soyez patient et attendez d'être adolescent pour faire de la musculation.

    • De petits poids, allant de 1 à 5 livres, peuvent remplacer en toute sécurité les bandes de résistance chez les jeunes enfants.
    • Les exercices au poids du corps sont bien meilleurs pour les jeunes enfants. Vous pouvez encore développer vos muscles sans vous blesser.

Commencer l'haltérophilie

1. 

   Commencez à faire de l'haltérophilie après la puberté pour vous muscler. Les adolescents peuvent commencer à se muscler à la salle de sport après la puberté. En fait, les adolescents peuvent prendre du muscle plus rapidement que les adultes. Les hormones qui provoquent la croissance rapide d'un adolescent à la puberté augmentent le métabolisme et la croissance musculaire. La plupart des enfants peuvent commencer à soulever des poids à l'âge de 12-14 ans, mais les signes indiquant que quelqu'un est en pleine puberté sont les suivants :

   • Apparition d'odeurs corporelles
   • Acné
   • Début de la pilosité corporelle (garçons)
   • Les épaules s'élargissent, la poitrine se développe (hommes)
   • Début du développement des seins (femmes)
2. 

   Concentrez-vous sur des poids légers avec un grand nombre de répétitions, et non pas sur le fait de soulever une tonne de poids plusieurs fois. Le moyen le plus sûr et le plus efficace pour les adolescents de gagner des muscles est d'avoir une forme correcte et des habitudes de levage sûres. Au début, tu pourras peut-être faire du développé-couché une ou deux fois, mais ta forme en pâtira si tu essaies de forcer sur le poids. Essayez de faire 8 à 12 répétitions avec un poids qui vous met au défi mais qui vous semble confortable.

   • Une 'répétition' consiste à faire un exercice une seule fois. Visez 8 à 12 répétitions
   • Une 'série' est un ensemble de répétitions. Après une série, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes avant de continuer. Visez 3 à 5 séries pour chaque exercice.
3. 

   Construisez un programme autour des principes de base. Alors que tous les magazines du pays vantent les mérites des 'meilleures nouvelles séances d'entraînement pour gagner du muscle', les exercices classiques restent parmi les meilleurs. La plupart d'entre eux sont des 'exercices composés', c'est-à-dire qu'ils font travailler plusieurs muscles à la fois pour des résultats rapides. Commencez votre programme de musculation en apprenant les exercices suivants avant de passer à des exercices plus complexes et spécifiques à votre sport :

   • Développé-couché
   • Epaulé-jeté
   • Squats
   • Lever de jambes
   • Arceaux
4. 

   Essayez de vous entraîner 3 à 5 jours par semaine pendant une heure maximum par jour. N'oubliez pas que votre corps est encore en pleine croissance et qu'il réagira négativement si vous vous entraînez trop souvent. Ne vous surmenez pas en pensant que vous obtiendrez de meilleurs résultats - vous risquez de vous blesser et de retarder votre entraînement. Des séances plus courtes et fréquentes vous aideront à maintenir une bonne forme et à garder vos muscles en bonne santé.

   • Entraînez-vous les jours non consécutifs afin de vous reposer entre chaque séance.
   • Les séances d'entraînement d'une heure vous permettent de vous concentrer sur votre technique sans être trop fatigué pour faire attention à la forme.
5. 

   Assurez-vous que votre technique est parfaite. C'est la meilleure chose que vous puissiez faire pour développer vos muscles rapidement et en toute sécurité. Vous avez besoin d'un entraîneur, d'un parent ou d'un coach personnel pour repérer vos erreurs et vous montrer comment les corriger. Voici quelques points sur lesquels vous devez vous concentrer :

   • Gardez le dos droit. Le bas du dos ne doit jamais se plier lorsque vous soulevez des poids. Pour l'éviter, efforcez-vous de garder votre poitrine légèrement gonflée et vos omoplates en arrière.
   • N'étendez jamais complètement vos articulations. Au lieu de cela, poussez le poids jusqu'à ce que votre articulation soit légèrement pliée avant de revenir à la position de repos.
   • Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous. 'Si un exercice doit être difficile, une douleur aiguë dans les muscles ou les articulations signifie que vous ne faites pas ce qu'il faut.
6. 

   Mangez et buvez de l'eau dans les 30 minutes qui suivent l'exercice pour stimuler la croissance musculaire. Vos muscles ont besoin de protéines et d'énergie pour se développer, alors assurez-vous d'obtenir les calories dont vous avez besoin pour construire du muscle. Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'abuser des protéines, essayez d'en absorber peu de temps après votre séance d'entraînement. Veillez à boire 2 ou 3 verres d'eau après l'entraînement pour vous réhydrater. Voici quelques aliments qui favorisent la prise de masse musculaire après une séance d'entraînement :

   • Sandwich à la dinde ou au poulet
   • Mélange de fruits et légumes
   • Beurre de cacahuète et gelée
   • Barres protéinées, granola, fruits et noix.
7. 

   Sachez que les compléments alimentaires ne remplacent pas une bonne alimentation. Les suppléments qui prétendent pouvoir 'construire du muscle rapidement' ou vous aider à perdre du poids en quelques semaines ne sont généralement pas sûrs, en particulier pour les adolescents dont le corps est en plein développement. Vous devez vous concentrer sur une alimentation saine et équilibrée et vous abstenir de recourir à des 'solutions rapides' qui peuvent ou non fonctionner.

   • Une bonne alimentation équilibrée comprend des protéines (poulet, poisson, œufs), des glucides complexes (flocons d'avoine, patates douces, haricots, blé entier), des fruits et des légumes tous les jours. Une bonne alimentation alimentera votre corps et vous aidera à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement.
   • N'utilisez jamais de stéroïdes pour compléter votre entraînement, car ces 'méthodes' de prise de masse musculaire peuvent entraîner des problèmes de santé pendant des années.
8. 

   Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercices. Demandez à votre médecin si vous pouvez commencer un programme d'exercices lors de votre visite médicale annuelle. Assurez-vous qu'il n'y a pas de problème médical dont vous devriez être informé et discutez avec lui de l'élaboration d'un programme d'exercices sûr pour votre corps. Même si vous vous sentez prêt à pomper de la fonte, votre médecin vous donnera des conseils spécifiques pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos exercices.

Comprendre les muscles des enfants

1. 

   N'oubliez pas que les enfants ne sont pas susceptibles de développer des muscles avant la puberté. Les hormones nécessaires à la formation de muscles volumineux apparaissent à la puberté. Il ne faut donc pas pousser un enfant à soulever des poids ou à commencer un programme d'entraînement alors qu'il n'est même pas en mesure d'en récolter les fruits. Les enfants commenceront à se muscler naturellement à l'adolescence, mais ils devraient se concentrer moins sur la croissance musculaire que sur leur santé.
2. 

   Concentrez votre énergie sur la musculation et non sur l'haltérophilie. L'haltérophilie, la musculation et le power lifting peuvent tous être très dangereux pour les muscles encore en développement d'un enfant. La musculation, en revanche, est axée sur une technique appropriée et sur la sécurité, au lieu de soulever le plus gros morceau de métal possible. L'haltérophilie chez l'enfant peut endommager les plaques de croissance, qui sont des morceaux de cartilage en train de se transformer en os, et blesser l'enfant à vie.

   • Faites la distinction entre l'augmentation de la force musculaire et la 'prise de masse'. Parlez-leur des avantages d'avoir des muscles maigres, tels qu'un poids sain, de meilleures performances sportives et une meilleure estime de soi. Faites-lui comprendre qu'il est impossible de prendre beaucoup de muscle avant la puberté.
3. 

   Sachez qu'un enfant peut commencer l'entraînement musculaire vers l'âge de 7 ou 8 ans. Si l'enfant est capable de suivre les instructions et s'il manifeste de l'intérêt pour la musculation, vous pouvez en toute sécurité commencer un programme d'entraînement léger dès l'âge de 7 ans.

   • Si un enfant est prêt à pratiquer un sport organisé, il est généralement prêt à commencer un programme de musculation.
4. 

   Concentrez votre énergie sur l'entraînement de la force et non sur l'haltérophilie. L'haltérophilie, la musculation et le power lifting peuvent tous être très dangereux pour les muscles encore en développement d'un enfant. La musculation, en revanche, est axée sur une technique appropriée et sur la sécurité, au lieu de soulever le plus gros morceau de métal possible. L'haltérophilie chez l'enfant peut endommager les plaques de croissance, qui sont des morceaux de cartilage en train de se transformer en os, et blesser l'enfant à vie.

   • Faites la distinction entre l'augmentation de la force musculaire et la 'prise de masse' avec votre enfant en lui parlant des avantages d'avoir des muscles minces et forts, tels qu'un poids sain, de meilleures performances sportives et une meilleure estime de soi.
5. 

   Donnez la priorité à une bonne technique plutôt qu'à de gros muscles. Étant donné que la plupart des enfants ne peuvent pas réellement développer leurs muscles, vous devez travailler sur les bonnes techniques d'exercice afin de prévenir les blessures, d'apprendre les bons mécanismes et d'établir une bonne base pour les séances d'entraînement ultérieures. Voici quelques points à surveiller

   • Garder le dos (la colonne vertébrale) aligné. Le bas du dos ne doit jamais se pencher vers l'avant ou vers l'arrière pour faciliter l'étirement. Concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine vers le haut et de vos omoplates vers l'arrière, de manière à ce que votre dos soit plat.
   • Ne jamais 'hyperextendre' une articulation. L'hyperextension consiste à plier une articulation légèrement dans la direction opposée à celle où elle est censée l'être, par exemple en tendant tellement les genoux que les jambes se recourbent vers l'arrière.
   • Travaillez votre forme de course. Les bons coureurs gardent le dos droit, se posent sur le milieu du pied (et non sur le talon) et font des enjambées moyennes et rapides plutôt que de longues marches.
6. 

   Surveillez votre enfant lorsqu'il apprend la musculation. Les enfants essaient d'apprendre des mouvements complexes en même temps qu'ils développent leurs muscles, ce qui est difficile lorsqu'ils débutent. Vous devez surveiller les enfants et les aider à corriger leur posture, à éviter les blessures et à s'entraîner efficacement pour éviter les blessures.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Combien de répétitions un enfant de 12 ans doit-il faire ?

  Environ 10 à 15 répétitions devraient suffire. Veillez simplement à ce qu'ils ne soulèvent pas un objet trop lourd pour eux !
• Question

  Est-ce que c'est mauvais de soulever des poids à 14 ans ?

  Tu peux soulever des poids en toute sécurité, à condition d'être supervisé et de ne pas soulever trop de poids à la fois. Un adulte expérimenté ou un préparateur physique peut s'assurer que tu utilises la bonne forme et que tu ne te fatigues pas.
• Question

  Quel est le meilleur moment pour s'entraîner ?

  Le meilleur moment pour s'entraîner est celui où l'on a de l'énergie. Certaines personnes aiment faire de l'exercice dès le matin parce que cela leur donne de l'énergie. D'autres s'épuisent en faisant de l'exercice et préfèrent alors s'entraîner plus tard dans l'après-midi.

Vidéo

Conseils

• Lorsque vous soulevez des poids, veillez à maintenir une bonne position du corps pour éviter les maux de dos.
• Être actif, sortir et faire du sport sont les meilleurs moyens de développer les muscles chaque jour.
• Ne mangez pas trop de malbouffe, car ce n'est pas sain et cela fait grossir.

Avertissements

• Ne vous précipitez jamais dans un programme d'entraînement si votre corps n'est pas prêt. Vous finirez souvent par faire plus de mal à votre corps que de bien.