Comment développer sa musculature chez les femmes de plus de 45 ans ?

Il est malheureusement faux de croire que les femmes d'un certain âge ne sont pas capables de se muscler. La prolifération de cette croyance erronée a poussé de nombreuses femmes à abandonner ou, pire, à ne jamais essayer d'obtenir un corps fort capable de les soutenir tout au long de leur vie. La vérité est qu'à partir de 40 ans, nous commençons à perdre du muscle. Les personnes physiquement inactives peuvent perdre jusqu'à 3 à 5 % de leur masse musculaire par décennie après l'âge de 30 ans. Il ne s'agit pas d'une incapacité à construire du muscle. Il s'agit plutôt de travailler un peu plus dur et d'avoir tous les atouts en main pour gagner du muscle.

Étapes

Élaborer un programme d'entraînement

1. 

   Trouvez un bon programme d'entraînement. Vous devez élaborer une routine d'entraînement qui corresponde à vos objectifs. Il existe plusieurs façons d'adapter un programme d'entraînement à votre mode de vie.

   • La meilleure option serait d'engager un entraîneur pour mettre au point un programme spécifiquement adapté à vos besoins. Malheureusement, cela peut s'avérer coûteux.
   • Il existe de nombreux programmes d'entraînement que vous pouvez acheter en ligne de nos jours, mais là encore, ils peuvent être quelque peu onéreux si votre budget est limité.
   • Recherchez en ligne et dans votre bibliothèque locale des informations sur les programmes d'entraînement à la résistance. Vous pouvez utiliser des poids et haltères ou mettre au point un bon programme d'entraînement au poids du corps. Vous êtes l'expert en ce qui concerne votre corps !
2. 

   Suivez un programme d'entraînement qui vous convient. En fonction du type de programme d'entraînement que vous choisissez, vous devez créer un programme que vous suivrez.

   • Les CDC recommandent de pratiquer 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité d'intensité élevée par semaine pour maintenir son poids actuel.
   • Essayez de combiner des exercices d'aérobic avec au moins deux jours d'exercices de renforcement musculaire, comme l'haltérophilie, chaque semaine.
   • N'oubliez pas de vous échauffer et de vous refroidir. Pour éviter les blessures, vous devez échauffer vos muscles avant de commencer un exercice vigoureux. Il peut s'agir de 10 à 15 minutes de marche ou d'étirements. Répétez l'opération pour refroidir votre corps après l'exercice. Cela contribuera à réduire les douleurs musculaires.
3. 

   Faites travailler des groupes musculaires différents à chaque fois que vous vous entraînez. Dans l'idéal, vous devez entraîner l'ensemble de votre corps et non une seule zone. Veillez à ce que votre programme soit axé sur chaque zone de votre corps. Changez les groupes musculaires que vous travaillez entre les séries ou les jours pour donner à votre corps la possibilité de se reposer.

   • Entraînez-vous au moins trois jours par semaine. Veillez à faire travailler vos muscles au moins trois jours par semaine et à vous accorder des jours de repos. Les jours de repos aideront vos muscles à se détendre et à récupérer entre les entraînements.
4. 

   Commencez à faire de la musculation. Lever des poids est un excellent moyen de développer des muscles forts et de tonifier votre corps. Cependant, commencer un programme d'entraînement peut être décourageant, surtout pour les débutants. Il existe quelques astuces pour vous aider à démarrer.

   • Renseignez-vous sur les machines et les poids. Avant de vous lancer dans l'utilisation de toutes les machines de la salle de sport, demandez à ce qu'on vous explique les fonctions de chacune d'entre elles. N'oubliez pas de demander quels sont les groupes musculaires ciblés par l'appareil afin d'élaborer un programme qui vous convienne.
   • Soyez cohérent. Une fois que vous avez commencé à vous entraîner, soyez constant pendant au moins deux à quatre semaines. Essayez de vous entraîner les mêmes jours ou aux mêmes heures pour développer une routine.
   • Développez une bonne forme physique. Vous ne devez pas commencer à soulever une tonne de poids dès le départ. Entraînez-vous à faire des exercices avant d'ajouter du poids à votre programme.
5. 

   Envisagez un entraînement au poids du corps. Un entraînement au poids du corps ne nécessite aucun équipement. Il repose uniquement sur le poids du corps. Les exercices comprennent les pompes, les squats, les redressements assis et les tractions. Cet exercice peut être utile car il peut être pratiqué confortablement à la maison sans avoir à payer de frais de gymnastique. Ces types d'exercices peuvent avoir les mêmes effets bénéfiques sur la santé que l'utilisation de poids ou de machines.
6. 

   Comprenez les avantages et les inconvénients de la musculation à partir de 45 ans. Si le maintien d'un mode de vie sain présente de nombreux avantages, la sécurité peut être un problème.

   • Des études ont montré que l'entraînement après 45 ans peut aider à réduire et même à inverser la perte musculaire liée à l'âge.
   • Le fait de soulever des poids et de gagner du muscle peut même aider à lutter contre les maladies cardiaques. Chaque année, plus de 88 000 femmes âgées de 45 à 65 ans sont victimes d'une crise cardiaque.
   • Vous devez tenir compte de la sécurité lorsque vous soulevez des poids. Ne pas avoir une forme correcte ou essayer de soulever trop de poids à la fois peut entraîner des blessures telles que des fractures ou des déchirures musculaires. Au début, il est préférable de consulter un professionnel.
7. 

   Examinez les différents types d'haltérophilie. Traditionnellement, il existe cinq types de programmes d'haltérophilie : le culturisme, l'haltérophilie de puissance, l'entraînement en circuit, l'entraînement isométrique et l'entraînement à haut volume. Chacun de ces types d'entraînement présente des avantages et des inconvénients.

   • Bodybuilding - Ce programme se concentre uniquement sur le développement de la masse musculaire. Vous vous concentrerez sur un groupe de muscles par séance d'entraînement. En général, les culturistes s'entraînent tous les jours. L'inconvénient de cette méthode est que, si vos muscles grossissent, vous ne gagnez pas forcément en force.
   • Powerlifting - Comme le bodybuilding, le powerlifting permet de gagner de la masse musculaire. Cependant, le powerlifting se concentre sur la levée des poids les plus lourds possibles plutôt que sur l'apparence. Il se peut que vous souleviez des poids lourds pour des répétitions plus courtes.
   • Entraînement en circuit - L'entraînement en circuit soumet votre corps à une routine d'exercices courts tels que 20 box jumps, 20 jumping jacks et 10 pompes en succession rapide. Cela aidera votre corps à brûler les graisses et à maintenir votre rythme cardiaque à un niveau élevé. Cependant, cela ne vous aidera pas à développer votre masse musculaire.
   • Isométrique - Cet exercice permet de développer l'endurance. L'entraînement isométrique vous permet de maintenir un poids dans une certaine position sans passer par une gamme de mouvements. Il ne vous aidera probablement pas à brûler les graisses aussi rapidement que l'entraînement en circuit, mais il vous permettra d'améliorer votre endurance.
   • Entraînement à haut volume - Ce type d'entraînement aide le corps à réaliser le plus grand nombre de séries possible au cours d'une séance d'entraînement. Par exemple, vous essayez de faire autant de pompes que possible en une minute. Ce type d'entraînement peut être intense et n'est pas nécessairement recommandé aux débutants. Comme l'entraînement en circuit, il peut aider à brûler les graisses.
8. 

   Entraînez-vous chez vous. Certaines activités quotidiennes peuvent constituer une forme d'exercice efficace. Selon les CDC, 30 minutes de gros travaux de jardinage (comme couper du bois ou ratisser des feuilles) permettent de brûler environ 220 calories. Le simple fait de marcher (à une vitesse de 4,5 miles par heure) pendant 30 minutes permet de brûler environ 230 calories.
9. 

   Faites battre votre cœur avec un entraînement cardio. Les exercices cardio varient en intervalles et en intensité. Ces entraînements sont conçus pour développer l'endurance, mais pas nécessairement pour gagner de la masse musculaire.

   • Il existe de nombreux types de programmes cardio que vous pouvez essayer. Trouvez-en un qui vous plaise, vous serez ainsi plus enclin à persévérer ! Essayez le vélo, la randonnée, le jogging, la natation, l'aviron ou la danse.
   • Le cardio vous aide à utiliser plus efficacement l'oxygène pour pomper le sang vers vos organes. Cela augmente votre rythme cardiaque et vous aide à brûler des calories.
   • N'oubliez pas que vous ne devez pas vous contenter de faire du cardio, car la masse musculaire et l'amélioration de la densité osseuse viendront de l'entraînement à la résistance.
10. 

    Prenez les escaliers. Un moyen simple d'ajouter du cardio à votre journée est de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. Monter les escaliers fera battre votre cœur et vous aidera à tonifier vos jambes et vos fessiers.
11. 

    Détendez-vous et récupérez grâce au yoga. Il est important de laisser votre corps se reposer de temps en temps pour que vos muscles puissent se réparer. Vous ne devez pas vous surmener et nuire à votre corps. Faire des exercices à faible impact, comme le yoga, est un excellent moyen de rester actif et de récupérer après des exercices plus intenses.

Maintenir une routine

1. 

   Branchez-vous sur une technologie de remise en forme. Les progrès technologiques ont vraiment changé la façon dont nous nous entraînons. Vous pouvez acheter des montres capables de suivre votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et le niveau d'oxygène dans votre sang. Vous pouvez également porter une technologie capable de suivre la durée de votre course, les calories consommées ou le poids soulevé. Si vous êtes féru de technologie, ces nouvelles technologies portables peuvent vous aider à rester déterminé.
2. 

   Rejoignez un forum de fitness. Il y a d'autres personnes qui suivent le même chemin que vous ! Les statistiques montrent que les gens sont plus enclins à suivre un programme de remise en forme s'ils font partie d'une communauté partageant les mêmes idées.
3. 

   Rédigez un blog et prenez des photos. Pour rester motivé, prenez des photos des groupes de muscles que vous voulez travailler. Rédigez un blog pour vous aider à tenir un journal de vos mises à jour. Il est très motivant de voir les progrès réalisés !
4. 

   Impliquez les autres. Faites participer votre communauté à votre voyage. Rencontrez des habitants dans des lieux publics tels que la bibliothèque locale. L'implication des autres peut vous aider à garder votre énergie et à rester motivé dans votre journal de bord.

Faire des choix de vie sains

1. 

   Arrêtez de fumer. Le tabagisme peut être à l'origine d'un certain nombre de maladies qui peuvent entraver la réalisation de vos objectifs de santé. C'est une habitude mortelle qu'il ne faut pas conserver. Arrêter de fumer vous aidera à stopper les dommages causés par le tabac à votre corps et vous aidera à retrouver une capacité pulmonaire qui vous permettra de mieux respirer.
2. 

   Parlez-en à votre médecin. Avant de commencer à faire de l'exercice, quel qu'il soit, parlez-en à votre médecin pour savoir ce qui est approprié. Vous ne voulez pas blesser votre corps en vous lançant dans une routine inconnue.
3. 

   Buvez beaucoup d'eau. Il est particulièrement important de rester bien hydraté si vous suivez un entraînement de résistance (renforcement musculaire). L'un des effets secondaires de la déshydratation est une diminution de la force. Si votre force n'est pas optimale, vous ne pourrez pas vous entraîner efficacement.

   • Une bonne règle empirique consiste à boire la moitié de votre poids corporel en onces de liquide (cela comprend l'eau contenue dans les aliments et les boissons comme le lait et les jus). Si vous pesez 160 livres, vous devrez boire au moins 80 onces de liquide par jour. Les jours où vous faites de l'exercice, vous devrez boire davantage pour reconstituer ce que vous avez transpiré.
4. 

   Dormez suffisamment. L'entraînement en résistance provoque de minuscules microdéchirures dans les fibres musculaires. Pendant votre sommeil, votre corps répare ces déchirures, ce qui permet de construire des muscles plus grands et plus forts. Si vous vous entraînez, vous avez besoin de huit heures de sommeil chaque nuit.

Adopter un régime alimentaire sain

1. 

   Mangez suffisamment de protéines. Le régime alimentaire est bien sûr important pour la santé en général, mais lorsqu'il s'agit de construire des muscles, l'aspect le plus important est l'apport en protéines. La quantité moyenne est de 0,8 gramme par livre de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 160 livres, 160 x 0,8 = 128 grammes de protéines par jour.

   • Cela peut sembler beaucoup, mais lorsque vous commencerez à faire le compte, vous serez surpris par la quantité de protéines que vous pouvez trouver dans les légumes, les noix et les graines pour compléter ou remplacer votre apport en protéines animales. Il existe également de nombreux suppléments, mais essayez d'en trouver un sans édulcorants artificiels. Les boissons protéinées ont plus de chances d'être plus saines que les barres protéinées.
2. 

   Mélangez-les avec des poudres de protéines. L'un des moyens d'obtenir l'apport quotidien recommandé en protéines est de compléter votre alimentation avec des poudres protéinées. Vous pouvez utiliser les poudres pour préparer de délicieux smoothies, des milk-shakes ou des pâtisseries.
3. 

   Mangez le bon type de glucides. La consommation de glucides à forte teneur en glycémie (comme le pain blanc et les pâtes) peut augmenter votre taux de sucre dans le sang. Cela peut contribuer à la prise de poids et au diabète. Remplacez les glucides à haute teneur glycémique par des glucides à faible teneur glycémique, comme ceux que l'on trouve dans le beurre de cacahuète ou les pommes.

   • Il existe des glucides simples et des glucides complexes. Les glucides simples sont composés de moins de molécules de sucre que leurs homologues complexes. Ils constituent une source d'énergie rapide, mais n'apportent pas beaucoup de nutriments ou de vitamines à l'organisme. Ces glucides comprennent le sucre de table, les confitures, les gelées, les boissons gazeuses, le miel et le sirop d'érable.
   • Les glucides complexes apportent des minéraux, des vitamines et des protéines essentiels, mais se transforment en glucose comme les glucides simples. Les glucides complexes sont bien meilleurs pour l'organisme et se trouvent dans des aliments tels que les pois, les haricots, les légumes et les céréales complètes.
4. 

   Complétez avec des vitamines. Avec l'âge, le corps perd de la masse et de la densité osseuses. Il peut être bénéfique de compléter votre régime alimentaire et votre activité physique par des vitamines (comme le calcium) qui peuvent remplacer ce que vous utilisez.

   • Consultez toujours votre médecin avant d'ajouter un supplément à votre routine. Ils peuvent être nocifs pour votre santé s'ils sont pris à trop forte dose ou peuvent avoir un impact négatif sur une condition préexistante.
5. 

   Évitez les régimes à la mode. Votre objectif en matière de prise de masse musculaire est de développer une routine qui vous convienne. Les régimes à la mode passent et repassent parce qu'ils ne sont souvent pas étayés ou prouvés scientifiquement. Évitez ces régimes en vous en tenant à un régime alimentaire et à un programme d'exercices approuvés par les médecins.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Privilégiez la forme au poids. En d'autres termes, utilisez des poids qui représentent un défi mais qui ne sont pas trop lourds pour que vous perdiez votre bonne forme. Augmentez les poids progressivement.
• Ne lâchez pas ! Vous serez étonné de voir à quelle vitesse votre corps change lorsque tous ces éléments sont en place !
• La sarcopénie est la perte de muscle due au processus de vieillissement. Outre la diminution de la densité osseuse, ce phénomène touche toutes les femmes à mesure qu'elles vieillissent. L'entraînement en résistance est extrêmement important pour garder un corps fort et en bonne santé avec l'âge.