Comment se muscler naturellement ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Si vous développez vos muscles naturellement, cela signifie simplement que vous n'utilisez pas de suppléments ou de médicaments pour augmenter votre masse musculaire. C'est un excellent moyen de devenir plus grand et plus fort, car il est plus sûr et plus susceptible de fonctionner. En modifiant votre régime alimentaire et en soulevant régulièrement des poids, vous pouvez développer vos muscles et améliorer votre état de santé général. Vous ne verrez pas les résultats du jour au lendemain, mais avec un programme strict et un peu de discipline, vous verrez des gains en quelques mois seulement. N'oubliez pas de consulter votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou à votre programme d'exercices. Vous devrez également consulter un médecin si vous ressentez une douleur extrême ou des ecchymoses étranges après avoir fait de l'exercice.

Étapes

S'entraîner et faire de l'exercice

1Exercez-vous 2 à 3 fois par semaine pour permettre à vos muscles de faire de bonnes pauses. S'entraîner tous les jours n'est pas une très bonne idée. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et il est important de se reposer entre les séances d'entraînement. Prévoyez au moins un jour de repos dans votre emploi du temps entre deux séances d'entraînement.
- Vous développerez moins de muscles si vous vous entraînez tous les jours. Courir tous les jours est une bonne chose si vous cherchez à réduire votre tour de taille tout en développant vos muscles, mais soulever des poids tous les jours sera tout simplement moins efficace.
2Faites appel à un entraîneur pour établir un programme d'entraînement spécifique et rester motivé. Ce n'est pas obligatoire, mais faire appel à un entraîneur personnel est un excellent moyen de respecter votre programme d'entraînement. Il sera également en mesure de vous guider sur les formes et les mécanismes appropriés pour certains exercices. C'est une bonne idée si vous êtes novice en matière d'haltérophilie et d'entraînement.
- Vous pouvez également demander à un ami qui fait régulièrement de l'haltérophilie de vous aider et d'être votre partenaire d'haltérophilie si vous le préférez.
Conseil : si vous allez à la salle de sport seul, sans entraîneur, ne soulevez pas de charges lourdes avec le dos ou la poitrine si vous n'avez pas de partenaire. Si vous avez besoin d'un spotter à la salle de sport, n'hésitez pas à demander à un autre membre de la salle qui se trouve entre deux séries. La plupart des haltérophiles seront plus qu'heureux de le faire.
3Échauffez-vous en vous étirant et en faisant de l'aérobic léger pendant 10 minutes avant de commencer à soulever des poids. Avant de commencer tout exercice de musculation, il est important d'échauffer vos muscles pour éviter de vous froisser un muscle ou de vous blesser. Commencez par toucher vos orteils en gardant les jambes tendues pendant 5 à 10 secondes. Étirez vos bras en tirant chacun d'eux sur votre poitrine et derrière votre tête. Tirez vos pieds derrière vous pour étirer vos cuisses. Ensuite, montez sur un tapis roulant ou un vélo, ou faites des sauts d'obstacles. Faites 10 à 15 minutes de cardio avant de soulever des poids.
- Lors des étirements, il n'est pas forcément important de faire des étirements spécifiques, tant que vous assouplissez vos jambes, vos bras, votre poitrine et votre dos.
4Ciblez vos bras à l'aide d'enroulements et de flexions. Ces exercices nécessitent souvent l'utilisation d'une barre ou d'haltères, mais ils peuvent être effectués à la maison sans moniteur. Si vous trouvez que le poids que vous utilisez est trop facile, essayez de l'augmenter. Commencez par 10-15 livres (4,5-6,8 kg) si vous ne savez pas par où commencer. Essayez de faire 3 séries de chaque exercice avec 10 à 15 répétitions par série.
- Les flexions du biceps peuvent être effectuées avec une barre ou des haltères, selon votre préférence. Tenez le poids avec la paume tournée vers le haut et soulevez lentement le poids vers vos épaules en bouclant vos biceps vers le haut avant de le redescendre lentement dans la position initiale. Maintenez la position pendant une seconde pour effectuer une répétition avant de recommencer.
- Pour faire une flexion des jambes, posez un genou sur un banc et basculez la taille de façon à ce que votre dos soit plat. Tenez un haltère dans une main et laissez-le pendre vers le sol. Tendez l'épaule, le biceps et l'avant-bras. Tirez l'haltère jusqu'à votre poitrine et redescendez-le vers le sol pour effectuer une série. Après une série, changez de main.
5Utilisez les abdominaux et les élévations de jambes pour développer vos abdominaux. Pour de nombreuses personnes, la zone abdominale est l'endroit où leur poids est le plus important et elles font souvent du cardio pour obtenir un ventre plat. Le cardio n'est pas toujours suffisant pour créer un pack de 6, mais ces exercices vous aideront à y parvenir. Faites 10 à 15 répétitions pour chaque exercice et faites une série.
- Les élévations de jambes sont assez simples et directes. Allongez-vous sur le dos, les pieds joints, et gardez les jambes droites. Levez les jambes aussi haut que possible sans plier les genoux ni décoller les fesses du sol. Une fois que vous avez atteint la hauteur maximale, maintenez-la pendant une seconde. Ensuite, redescendez lentement vos jambes jusqu'à 1 à 2 pouces (2,5 à 5,1 cm) au-dessus du sol. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol et comptez 1 rep. Répétez ce processus pour compléter une série.
- Les abdominaux sont également assez faciles à réaliser. Pour faire un crunch, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez vos bras sur votre poitrine et soulevez le haut de votre corps sans soulever le bas de votre dos. Une fois que vous avez atteint la hauteur maximale, comptez une répétition. Redescendez lentement vers le sol et arrêtez-vous lorsque vous êtes à 2 ou 3 pouces (2,5-5,1 cm) du sol avant de terminer le reste de la série.
6Renforcez votre poitrine avec des développés couchés et des pompes. Ces exercices permettent non seulement de muscler la poitrine, mais aussi d'augmenter la force des épaules et des bras. Vous pouvez les faire chez vous ou dans une salle de sport. Gardez à l'esprit que vous avez besoin d'un accompagnateur si vous faites du développé couché.
- Vous pouvez faire un développé couché avec une barre ou des haltères. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation et soulevez les haltères ou la barre directement au-dessus de votre poitrine. Une fois que vos bras sont complètement tendus, maintenez la position pendant une seconde avant d'abaisser vos bras. Arrêtez-vous lorsque les haltères ou les barres se trouvent à une distance de 7,6 à 10,2 cm de votre poitrine pour compter une répétition. N'hésitez pas à faire appel à un observateur si vous avez besoin d'aide. Faites 5 à 10 répétitions en fonction du poids que vous utilisez.
- Les pompes sont un choix classique. Faites des pompes classiques ou glissez une petite plate-forme ou un pouf sous vos pieds pour augmenter la résistance sur votre poitrine et alléger la pression sur votre dos. Gardez les mains sous les épaules et descendez jusqu'à ce que votre menton soit à 2 ou 3 pouces (2,5-5,1 cm) du sol avant de vous relever pour faire une répétition. Faites 10 à 20 répétitions par série et faites 2 séries si possible.
7Ciblez vos jambes avec les squats et les flexions de jambes. Ces exercices ciblent les fesses, les fessiers et les jambes. Utilisez un haltère ou une barre pour ces exercices et essayez de faire trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.
- Pour faire un squat, prenez un haltère lourd ou une barre et tenez-le dans vos mains, tenez-vous droit en plaçant vos pieds à la largeur des épaules. Pliez les genoux de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tout en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes avant de vous relever pour compter une rep.
- Au gymnase, vous devez faire des flexions de jambes sur un banc de musculation. Allongez-vous sur le ventre et glissez vos pieds sous les repose-pieds. Utilisez vos genoux pour fléchir vos mollets et tirez les poids vers vos fesses. Une fois que vous avez levé les repose-pieds aussi haut que possible, abaissez lentement les poids pour compter une répétition.
8Fixez-vous comme objectif de développer votre musculature au fil du temps. Vous pouvez vouloir grossir rapidement, mais n'oubliez pas que la construction de vrais muscles prend du temps. Déterminez la quantité de muscles que vous souhaitez développer et prenez une photo 'avant' afin de pouvoir évaluer vos progrès au fil du temps. Au cours des prochains mois, veillez à dormir suffisamment, préparez-vous à supprimer la malbouffe et allez faire les courses pour acheter de bonnes protéines et de bons glucides pour votre réfrigérateur.
- Fixez une date à laquelle vous allez commencer, mais ne vous focalisez pas trop sur une date de fin. Le processus est différent pour chacun et la prise de masse peut prendre entre un mois et un an, en fonction de l'âge, du régime alimentaire et du métabolisme.

Adaptation de votre régime alimentaire

1Augmentez votre apport calorique quotidien pour augmenter votre masse corporelle. Si vous brûlez toutes les calories que vous consommez, l'entraînement et la combustion des graisses vous feront maigrir. Pour la plupart des gens, une consommation supplémentaire de 300 à 500 calories par jour est plus que suffisante pour prendre de la masse tout en s'entraînant régulièrement. Gardez à l'esprit que ces calories doivent être consommées à parts égales sous forme de protéines, d'hydrates de carbone et d'un peu de graisse.
- Veillez à manger les bons types d'aliments au cours de la journée. Vous ne devez pas augmenter votre consommation calorique quotidienne en mangeant beaucoup de malbouffe.
- Les hommes adultes ont normalement besoin d'environ 2 400 calories par jour et les femmes d'environ 2 000. Ces besoins caloriques varient légèrement en fonction de l'âge, du poids et de la taille. Consultez un nutritionniste ou un médecin pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin.
2Consommez chaque jour un petit-déjeuner riche en protéines pour commencer à brûler des graisses. Le matin, veillez à manger des œufs, des saucisses maigres, du yaourt grec ou tout autre aliment riche en protéines. Manger tôt le matin stimule votre métabolisme et indique à votre corps qu'il est temps de commencer à brûler de l'énergie. Non seulement cela facilitera la perte des kilos superflus, mais les protéines aideront vos muscles à rester forts et en bonne santé pendant qu'ils grossissent.
- Un bon exemple de petit-déjeuner pourrait être une petite tasse de yaourt, un œuf et quelques saucisses à faible teneur en matière grasse.
- Ne mangez pas trop le matin au point de vous sentir fatigué et léthargique pendant la journée.
3Mangez plus souvent tout au long de la journée et prenez un dîner plus petit. Au lieu de vous en tenir aux trois repas quotidiens habituels, vous aurez plus de facilité à développer vos muscles en prenant quatre ou cinq repas. Cela vous aidera également à atteindre votre objectif calorique. En mangeant plus souvent, vous augmenterez votre métabolisme et votre niveau d'énergie, ce qui facilitera la construction musculaire.
- Votre dernier repas quotidien doit être un peu moins copieux que le petit-déjeuner ou le déjeuner. Comme votre métabolisme est plus faible tard dans la nuit, manger beaucoup après 17 heures peut vous aider à prendre du poids, mais cela ne vous permettra pas de développer vos muscles.
4Boire beaucoup d'eau pour rester hydraté, surtout avant de faire de l'exercice. Il est important de veiller à ne pas se déshydrater en raison de l'augmentation de votre régime alimentaire et de votre programme d'entraînement. Consommez environ 500 à 590 ml d'eau au moins deux heures avant l'entraînement. Pendant que vous soulevez des poids ou que vous courez, buvez 7 à 10 fl oz (210 à 300 ml) d'eau toutes les 10 à 20 minutes. Après l'effort, buvez 16-24 fl oz (470-710 mL) d'eau pour chaque 1 lb (0,45 kg) que vous avez perdue en transpirant, afin de rester correctement hydraté.
Conseil : l'eau maintient votre niveau d'énergie, régule votre température corporelle et vous aide à digérer et à absorber les nutriments, ce qui est important lorsque vous essayez de développer vos muscles.
5Consommez environ 25 à 30 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines. Le corps de chacun est différent, mais les protéines jouent un rôle majeur dans la construction de la masse musculaire. Comme les protéines réparent les tissus musculaires, il est extrêmement important qu'elles représentent au moins 25 % de votre alimentation lorsque vous prenez de la masse.
- Le saumon frais accompagné de brocolis ou de pommes de terre est un excellent moyen d'obtenir des protéines. Vous pouvez également préparer un plat à base de poulet grillé, de ragoût de bœuf ou de tofu.
- Les bonnes options en matière de protéines sont le bœuf maigre, le poulet, les œufs, les amandes, le brocoli et le yaourt grec.
- Restez à l'écart de la malbouffe et des sodas si vous essayez de développer vos muscles !
6Mangez suffisamment de glucides pour qu'ils représentent environ 55 à 60 % de votre alimentation. Les glucides sont essentiels à la production d'énergie. Étant donné que vous utiliserez beaucoup plus d'énergie que la plupart des gens en vous entraînant tous les deux jours environ, il est essentiel de consommer beaucoup de glucides pour développer les muscles. Un moyen facile d'y parvenir est de prendre un glucide à chaque repas, tous les jours. Vous pouvez également manger un plat unique riche en glucides, comme des pâtes.
- Les glucides solides comprennent tous les légumes, le saumon, les noix, les pois chiches, les lentilles et les pommes de terre.
- Pour les repas, vous pouvez préparer des patates douces, des légumes verts mélangés et une protéine. Les pâtes, qui peuvent être préparées de différentes manières, peuvent également fournir une grande quantité de glucides.
7Faites des fibres, des huiles et des graisses saines les 15 à 20 % restants de vos calories. Les fibres sont essentielles pour aider votre corps à digérer, tandis que les huiles saines comme l'huile d'olive et l'huile d'amande contiennent une variété d'acides dont votre corps a besoin. Les huiles contribuent également à réduire les inflammations que vous pouvez rencontrer en vous entraînant régulièrement. En ce qui concerne les graisses, essayez de limiter votre consommation et de vous en tenir aux graisses saines que l'on trouve dans le fromage, l'avocat et le quinoa.
- Les aliments riches en fibres comprennent pratiquement tous les fruits et légumes. Ajoutez des légumes à au moins un de vos repas pour être sûr de consommer suffisamment de fibres.
- Le pop-corn avec un peu d'huile, sans beurre ni sel, est un en-cas sain et nutritif, riche en fibres et en huile.

Quand consulter un médecin

1Parlez à votre médecin de l'importance de faire de l'exercice en toute sécurité. Les types d'exercices que vous pouvez pratiquer en toute sécurité dépendent de nombreux facteurs, tels que votre niveau de forme physique, votre poids actuel, votre âge et votre état de santé général. Avant de vous lancer dans un nouveau programme d'entraînement intensif, consultez votre médecin. Il pourra vous indiquer les types d'exercices les plus bénéfiques pour vous et vous aider à éviter ceux qui risquent de vous blesser.
- Par exemple, si vous souffrez d'arthrite ou d'un autre trouble musculo-squelettique, votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous aider à choisir des exercices qui vous permettront de développer votre masse musculaire sans solliciter vos articulations.
- Demandez à votre médecin de vous recommander un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel certifié qui pourra vous aider à élaborer un programme d'exercices sains.
2Consultez votre médecin avant de procéder à des changements alimentaires importants. Vos besoins nutritionnels varient également en fonction de nombreux facteurs individuels, tels que votre âge, votre sexe, votre état de santé général et vos habitudes alimentaires actuelles. Un médecin ou un diététicien agréé peut vous aider à déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour développer vos muscles de manière saine.
- Il peut également vous conseiller sur les aliments les plus sains pour vous. Informez votre médecin si vous avez des problèmes de santé susceptibles d'affecter ce que vous pouvez manger en toute sécurité, comme le diabète, l'hypertension artérielle ou les maladies rénales.
3Consultez un médecin si vous avez des inquiétudes concernant votre masse musculaire. Si vous avez du mal à développer votre masse musculaire ou à prendre du poids, prenez rendez-vous avec votre médecin. Il pourra peut-être déterminer s'il existe une affection sous-jacente (comme un problème de thyroïde ou une carence en nutriments) qui vous empêche de prendre de la masse musculaire.
- Donnez à votre médecin des informations détaillées sur votre régime alimentaire actuel et vos habitudes en matière d'exercice physique, sur vos antécédents médicaux et sur les médicaments ou suppléments que vous prenez actuellement.
Obtenez un avis médical avant d'essayer des compléments alimentaires. Si certains compléments alimentaires, comme la glutamine, peuvent vous aider à développer vos muscles de manière saine, d'autres peuvent faire plus de mal que de bien. En outre, les compléments peuvent parfois interagir avec des médicaments ou d'autres compléments, entraînant parfois des effets secondaires graves. Avant de commencer à prendre un nouveau supplément, demandez à votre médecin si c'est une bonne idée pour vous.
- Donnez à votre médecin une liste complète de tous les médicaments sur ordonnance ou en vente libre que vous prenez actuellement, ainsi que de toutes les autres vitamines ou compléments alimentaires.
- Informez votre médecin si vous souffrez d'une maladie ou d'un problème de santé susceptible d'affecter les suppléments que vous pouvez prendre en toute sécurité, comme une grossesse, une maladie des reins ou du foie, ou un trouble de la coagulation sanguine.
5Consultez votre médecin si vous ressentez une douleur intense après avoir fait de l'exercice. Il est normal de se sentir un peu endolori après avoir fait de l'exercice, surtout si vous n'avez pas l'habitude d'utiliser ces muscles. Cependant, certains types de douleur après l'exercice peuvent signifier que vous avez une blessure.
Consultez un médecin si vous ressentez l'un de ces symptômes :
Une douleur aiguë ou sévère qui vous empêche de bouger une partie de votre corps, ou une douleur constante ou qui s'aggrave avec le temps.
Douleur accompagnée d'un gonflement évident, d'une déformation, d'une ecchymose ou d'une sensation de pression.
Douleur qui ne s'améliore pas avec du repos, de la glace ou des analgésiques en vente libre.
Douleur accompagnée de nausées, de vomissements, de fièvre ou de frissons.