Comment se muscler (pour les filles)

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Voulez-vous prendre du muscle et tonifier votre corps ? Se muscler en tant que femme est tout à fait possible, contrairement à ce que vous avez pu entendre. En changeant simplement leur mode de vie, en mangeant sainement et en pratiquant des exercices de musculation, les filles peuvent elles aussi augmenter leur masse et leur force musculaires.

Étapes

Cibler les bons muscles

Tirez le meilleur parti de votre entraînement avec des exercices composés. Les exercices qui font travailler les principaux groupes musculaires (exercices composés) vous permettront d'obtenir les gains de masse musculaire les plus importants et d'augmenter votre taux métabolique. Par exemple, le développé couché fait travailler les pectoraux, les triceps et les deltoïdes en un seul exercice. Un exercice isolé comme le kickback triceps ne fera travailler que le triceps.
- Les exercices composés font travailler plus de fibres musculaires à chaque fois, ce qui vous permet d'en avoir pour votre argent.
- Essayez de créer une routine d'exercices composés avec une répartition de 4 jours entre le haut et le bas ou une répartition de 3 jours sur l'ensemble du corps afin d'éviter de surmener vos muscles, ce qui arrive souvent avec les exercices isolés.
- Utilisez les exercices isolés pour modifier votre croissance musculaire une fois que vous avez atteint vos objectifs.
- Les back squats et les Bulgarian split squats sont d'autres excellents exercices composés que vous pouvez essayer.
Développez les muscles de vos jambes et de vos fesses. Pour augmenter la masse musculaire du bas du corps, vous devez faire des exercices qui ciblent les gros muscles des cuisses, des mollets et des hanches. Lorsqu'il s'agit de construire des muscles, des poids lourds (ou une résistance élevée) et peu de répétitions sont la clé (alors que l'inverse est vrai si vous essayez d'améliorer votre endurance).
- Pour développer les muscles de vos cuisses, vous devez faire des exercices qui se concentrent sur les ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs de la hanche, tels que différentes variations de fentes, de squats et de step ups. Les flexions arrière, les flexions avant et les flexions bulgares sont d'excellents exercices de renforcement des cuisses que vous pouvez essayer lors de votre prochaine séance d'entraînement.
- Les soulevés de terre et les ponts fessiers sont d'excellents moyens de renforcer les fessiers.
- Pour renforcer les muscles des mollets (gastrocnémiens, soléaires et tibialis anterior), faites des élévations de mollets debout ou assis.
- Les muscles des hanches et des fesses (grand fessier, abducteurs, fléchisseurs et rotateurs externes profonds) sont sollicités par certains des mêmes exercices que les jambes (comme les squats et les fentes), mais pour ajouter des exercices plus spécifiques ciblant ces muscles, essayez les extensions de hanche et les presses de jambe.
- Vous devez effectuer ces exercices en utilisant une résistance suffisamment lourde pour que vous ne puissiez faire que 4 à 8 répétitions au maximum. Si vous pouvez facilement faire 8 répétitions ou plus, vous utilisez probablement une résistance trop faible et vous développez votre endurance au lieu de faire grossir vos muscles.
- Note pour les adolescents : consultez toujours un entraîneur et un pédiatre avant de faire ces exercices. Votre corps est encore en pleine croissance et en plein développement, alors évitez les exercices à haute intensité et les poids lourds.
Renforcez et développez les muscles de votre dos. Pour renforcer les muscles du dos, concentrez votre entraînement sur le latissimus dorsi, le teres major, le trapèze (supérieur, inférieur et moyen), le levator scapulae, les rhomboïdes, l'infraspinatus, le teres minor et le subscapularis.
- Il existe une grande variété d'exercices pour développer ces muscles. Essayez les différentes flexions (telles que les flexions penchées, les flexions allongées et les flexions assises) ou faites des tractions, des tractions à la mentonnière, des tractions et des haussements d'épaules.
- Ces exercices peuvent être réalisés à l'aide de poids libres et de machines d'exercice, ou même simplement à l'aide d'élastiques ou du poids du corps.
- Le renforcement des muscles du dos peut également contribuer à améliorer votre posture.
Renforcez votre tronc pour obtenir des abdominaux solides. Pour muscler votre abdomen, concentrez votre entraînement sur le grand droit, le transverse, les obliques, le quadratus lumborum et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
- En ce qui concerne les muscles abdominaux, vous pouvez utiliser votre poids corporel et faire des abdominaux, des redressements assis et des élévations de jambes, ou vous pouvez essayer quelque chose de différent et utiliser des poids libres, des câbles ou des leviers pour ajouter une résistance supplémentaire et faire vraiment travailler ces abdominaux.
Renforcez les muscles de votre poitrine. Les femmes peuvent négliger l'entraînement des muscles de la poitrine, mais ce n'est pas le cas. Travailler les muscles de la poitrine permet de maintenir l'équilibre musculaire, surtout si vous renforcez les muscles du dos ; se concentrer sur un seul côté du corps peut entraîner une mauvaise posture.
- Pour cibler les muscles de la poitrine, privilégiez les exercices qui font travailler le grand pectoral, le petit pectoral et le serratus anterior.
- Choisissez deux ou trois exercices différents, comme les dips, les développés couchés, les soulevés de terre, les pressés thoraciques et/ou les développés couchés.
Renforcez vos bras et vos épaules. De nombreuses femmes souhaitent avoir des bras et des épaules minces et musclés. Pour y parvenir, ciblez les deltoïdes (antérieurs, latéraux et postérieurs) et le supra-épineux de l'épaule, ainsi que le triceps brachial, le biceps brachial, le brachial, le brachioradialis et les fléchisseurs et extenseurs du poignet dans les bras.
- Pour muscler vos épaules, faites des presses à épaulement ou à hauteur d'homme, des élévations frontales, des rangées droites ou des mouches inversées, que vous pouvez facilement effectuer avec des câbles, des haltères ou des barres pour ajouter du poids.
- Pour travailler les bras, utilisez des haltères ou des appareils de musculation pour effectuer des exercices tels que les dips de triceps, les kickbacks, les extensions de triceps, les flexions de biceps, les flexions de poignets et les rouleaux.

Construire des muscles avec votre régime alimentaire

Commencez vos matinées par des flocons d'avoine. Pour développer ses muscles, il faut d'abord faire attention à ce que l'on mange. Lorsqu'il s'agit de choisir des glucides peu transformés et à faible indice glycémique (IG), il n'y a pas de meilleur aliment pour le petit-déjeuner que les flocons d'avoine.
- Outre leur richesse en fibres et leur faible teneur en calories, les flocons d'avoine présentent les avantages suivants : profil idéal en micronutriments, diminution de la faim et augmentation de la satiété, et diminution de l'apport énergétique ultérieur (effet du deuxième repas).
- Dans l'ensemble, les flocons d'avoine sont un bon moyen d'ajouter des glucides sains à votre alimentation.
- Évitez les flocons d'avoine préemballés, qui sont chargés de sucre et d'arômes artificiels. Faites cuire des flocons d'avoine coupés en acier et ajoutez-y des garnitures saines, comme des noix hachées et des myrtilles.
Mangez de la viande maigre. Manger de la viande maigre de haute qualité, riche en protéines, est un élément essentiel de la prise de masse. Votre système digestif décompose les protéines de la viande en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs du tissu musculaire et qui sont nécessaires à la réparation et à la récupération après l'exercice.
- Mangez des morceaux de bœuf maigres (tels que le rôti d'œil de ronde, la pointe de surlonge et le bœuf de haut de ronde) ou du bœuf haché contenant moins de 7 % de matières grasses. La viande de bœuf maigre est privilégiée par de nombreux bodybuilders en raison de sa teneur en nutriments (zinc, fer et vitamines B) et en protéines de haute qualité.
- Mangez du poulet sans peau ou de la dinde allégée, qui sont d'excellentes sources de protéines maigres.
Consommez des produits laitiers et des œufs à faible teneur en matières grasses. Ils sont également riches en nutriments essentiels et en protéines nécessaires à la construction et au maintien des muscles. Les produits laitiers contribuent également à renforcer les os pendant l'enfance et l'adolescence.
- Ajoutez du fromage blanc allégé à votre régime alimentaire. En plus d'être un dessert sain lorsqu'il est associé à des baies fraîches, il contient des protéines qui sont lentes à digérer et qui sont idéales pour le maintien des muscles.
- Remarque : si vous êtes intolérant au lactose, essayez les produits à base de soja qui regorgent de calcium et de vitamine D.
- Ajoutez à votre alimentation des œufs de poules élevées en plein air, qui regorgent de protéines et de nutriments (notamment des acides aminés essentiels, de la choline et de la vitamine D). Bien que les œufs soient considérés comme riches en cholestérol, plusieurs études récentes ont montré qu'ils ne sont pas nocifs pour la santé.
Ajoutez des glucides riches en nutriments à vos repas. Les muscles ont besoin d'énergie pour se contracter et cette énergie provient des glucides. Si vous ne consommez pas de glucides riches en nutriments, vos séances d'entraînement seront difficiles et vous vous sentirez fatigué. Votre premier repas après l'entraînement doit être riche en glucides.
- Mangez des fruits et des légumes frais qui contiennent des antioxydants pour garder votre corps en bonne santé.
- Les fruits et les légumes contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels ainsi que des fibres.
- Ajoutez à vos repas des céréales complètes (telles que du riz brun et des pâtes au blé complet), qui regorgent de glucides et de fibres de bonne qualité.
- En outre, le riz brun contribue à stimuler les niveaux d'hormones de croissance, qui jouent un rôle essentiel dans la croissance des muscles maigres, les gains de force et la perte de graisse.
- Évitez le pain blanc et les pâtes fabriquées à partir de farine transformée.
N'oubliez pas les graisses saines. Même si les graisses ont mauvaise réputation, votre corps en a besoin pour fournir de l'énergie, absorber les vitamines liposolubles et garder une peau et des cheveux sains. Mais toutes les graisses ne sont pas bonnes et vous ne devez consommer que des aliments contenant des acides gras sains.
- Consommez des aliments riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, comme les noix, les avocats, les graines et les huiles (d'olive, de carthame et de lin).
- Ces aliments sont également riches en acides gras oméga-3 et oméga-6, des acides gras essentiels que l'organisme ne peut pas produire lui-même.
- Mangez du poisson. En plus d'être riche en acides gras oméga-3, le poisson est également une bonne source de protéines.
- Évitez les graisses saturées et les graisses trans que l'on trouve dans le beurre, le lait ordinaire, la viande de bœuf, les aliments transformés et les fast-foods.
Prenez des suppléments de protéines de lactosérum. La supplémentation en protéines de lactosérum est populaire parmi les athlètes qui souhaitent développer leurs muscles, principalement parce qu'il s'agit d'une source abordable et pratique de protéines rapides. La recherche scientifique montre également que la protéine de lactosérum est une excellente source de protéines pour les adultes et les enfants.
- Utilisez la protéine de lactosérum immédiatement après l'entraînement pour reconstituer vos muscles et favoriser la croissance musculaire.
- Veillez à consommer également des protéines de haute qualité dans les aliments et pas seulement dans les protéines de lactosérum.
- Les adultes peuvent utiliser 20 à 30 grammes (0,71-1,1 oz) de protéines de lactosérum par jour, sans dépasser 1,2 gramme (0,04 oz) par poids corporel (kg). Des doses plus élevées ont été utilisées, mais elles doivent l'être avec prudence et sur une durée limitée.
- Les enfants devraient consommer entre 0,8 et 1 gramme (0,03-0,04 oz) de protéines par poids corporel (kg) et par jour. La musculation augmente la consommation de protéines et vous devriez consulter votre médecin pour savoir quelle quantité de suppléments de protéines de lactosérum vous devriez consommer (le cas échéant).
- Remarque : un excès de protéines peut être nocif et entraîner des maladies rénales, le cancer et l'ostéoporose. Consultez toujours votre médecin si vous n'êtes pas sûr de la quantité de protéines à consommer et avant de commencer à utiliser des suppléments protéiques.
Prenez des suppléments vitaminiques (si nécessaire). Une alimentation saine et équilibrée est le meilleur moyen de s'assurer que vous consommez suffisamment de vitamines et de minéraux. Toutefois, si vous avez des carences en vitamines et en minéraux, vous pouvez utiliser des suppléments pour compléter votre alimentation.
- Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments. Un excès de vitamines liposolubles peut être toxique pour l'organisme.

Musculation pour les adultes

Consultez un préparateur physique et/ou un médecin. Avant de commencer votre saison d'entraînement de musculation, consultez un médecin. Les exercices de musculation sont très exigeants pour l'organisme et les personnes souffrant de certaines maladies chroniques (telles que les troubles cardiaques, l'hypertension artérielle ou les accidents vasculaires cérébraux) peuvent ne pas être candidates à ce type d'entraînement.
- Si vous souffrez d'hypertension, vous ne devez pas pratiquer l'haltérophilie sans consulter votre médecin. Si votre tension artérielle est supérieure à 180/110 mm Hg, ne soulevez pas de poids avant d'avoir normalisé votre tension artérielle à l'aide de médicaments.
Planifiez votre entraînement de musculation. L'entraînement musculaire sollicite les muscles de votre corps et les fait travailler contre une résistance. Lorsque vous faites travailler vos muscles contre une résistance, vous forcez vos fibres musculaires à répondre au stress supplémentaire, ce qui entraîne une augmentation de la taille et de la définition des muscles. Pour développer vos muscles, vous devez ajouter un entraînement de force (également appelé résistance) à votre programme hebdomadaire.
- Les programmes de musculation classiques utilisent des poids libres (haltères, haltères à barre), des machines d'exercice, des tubes élastiques ou même simplement le poids du corps (pompes, tractions, abdominaux).
- Planifiez un programme de musculation équilibré et complet pour développer les muscles de votre corps (voir la troisième section).
N'abusez pas du cardio. La construction musculaire ne brûle pas les graisses. La meilleure façon d'augmenter la masse musculaire est la musculation, tandis que la façon de se débarrasser des muscles est le cardio prolongé (vous n'avez jamais vu un coureur de marathon avec de gros muscles, n'est-ce pas ?)
- Cependant, il ne faut pas oublier complètement les exercices de cardio, car ils renforcent le système cardio-respiratoire et ont de nombreux autres effets bénéfiques sur la santé, notamment l'amélioration de la solidité des os, la réduction de la tension artérielle, la réduction du risque de maladies chroniques (diabète, cancer, affections cardiovasculaires) et l'amélioration de l'humeur.
- N'oubliez pas non plus que la réduction de la graisse corporelle globale grâce au cardio peut faire saillir les muscles et donner à votre corps une apparence plus mince et plus forte.
- L'essentiel, lorsque l'on planifie un programme de cardio pendant la saison de la musculation, est de faire des sprints plus courts plutôt que de longues séances d'entraînement aérobique. Concentrez-vous sur des exercices de haute intensité d'une durée de 20 minutes avec des sprints de haute intensité de 30 à 60 secondes suivis d'une minute de repos.
- Faites votre cardio séparément de votre entraînement de musculation. Ne faites jamais vos exercices cardio après votre séance de musculation, mais réservez-les à un autre jour.
- Limitez les séances d'entraînement cardio à 20 minutes, 3 à 5 fois par semaine.
Du repos, du repos et encore du repos. La musculation entraîne un état catabolique des muscles (dégradation des protéines musculaires). En réponse, votre corps doit réparer le tissu musculaire et, au cours de cette réparation, vous 'construisez' en fait la masse musculaire. Par conséquent, vos séances d'entraînement de musculation doivent être équilibrées par un repos adéquat.
- Limitez vos séances de musculation à 3 ou 4 jours par semaine et ne faites pas travailler les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite.
- Veillez à bien dormir chaque nuit ; il est recommandé aux adultes de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit.
Apprenez les bonnes techniques et connaissez les risques. Soulever des poids n'est pas seulement éprouvant pour les muscles, mais aussi pour les articulations et les os. Si vous n'effectuez pas chaque exercice correctement, vous risquez de vous blesser.
- Consultez toujours un entraîneur et prenez le temps d'apprendre à faire chaque exercice correctement avant d'ajouter des poids lourds.

Musculation pour les enfants et les adolescents

Consultez votre pédiatre. Avant que votre enfant ou votre adolescent ne participe à une quelconque forme d'entraînement musculaire, il est important qu'il consulte son médecin. Les programmes de musculation sont légèrement différents pour ce groupe d'âge, car leur corps est encore en développement et en croissance. Des exercices trop intenses et trop durs peuvent provoquer des blessures qui ont des effets durables sur un jeune corps. Une évaluation médicale préalable peut vous aider, vous et votre enfant, à identifier.. :
- Les objectifs d'entraînement.
- Comprendre les techniques appropriées.
- Les facteurs de risque, tels que les blessures et l'utilisation de stéroïdes ou d'autres suppléments.
- Veuillez noter qu'étant donné que l'objectif global de la musculation est d'augmenter la taille des muscles, il est très important de discuter avec un pédiatre de l'utilisation de stéroïdes, en particulier si votre enfant participe à un programme d'entraînement compétitif.
Faire de la musculation. Ce type d'entraînement est principalement axé sur l'haltérophilie, mais des exercices utilisant le poids du corps (comme les redressements assis et les pompes) ainsi que des exercices d'endurance et d'agilité peuvent également être inclus pour augmenter la force et la taille des muscles.
- L'haltérophilie est la technique de musculation la plus couramment utilisée dans les sports et les séances d'entraînement de base.
- Pour commencer, consultez un préparateur physique qui pourra vous aider, vous ou votre enfant, à apprendre chaque exercice et à l'exécuter correctement.
- Pour réduire le risque de blessure, échauffez-vous toujours en faisant au moins 5 à 10 minutes de cardio.
- Étirez-vous légèrement avant chaque exercice et après la séance d'entraînement pour augmenter la souplesse des muscles.
Commencez par des poids légers et passez à des poids plus lourds au fur et à mesure que votre corps se renforce. L'utilisation de poids trop lourds peut entraîner des blessures. De plus, il est essentiel que vous appreniez à faire chaque exercice correctement avant d'ajouter des poids supplémentaires.
- Maintenez votre mécanique corporelle pendant chaque mouvement : bougez lentement, respirez et comprenez toute l'amplitude du mouvement. Si vous faites les exercices à la hâte ou en utilisant la mauvaise amplitude de mouvement, vous risquez de vous blesser.
- Écoutez votre corps. L'intensité de votre entraînement dépend du nombre de répétitions, du poids et du temps de repos avant les séries. Ne vous surmenez pas.
- Cependant, vous devez toujours vous dépasser. Si vous ne sollicitez pas vos muscles et ne passez pas à des poids plus lourds, vos muscles ne se développeront pas.
Évitez l'haltérophilie de force ou l'haltérophilie de compétition. Les adolescents et les enfants ne devraient pas pratiquer l'haltérophilie, la dynamophilie ou le bodybuilding en compétition. Il s'agit de types de musculation très exigeants qui ne conviennent pas aux enfants et qui présentent un risque élevé de blessures.
- Consultez votre médecin si vous n'êtes pas sûr du type d'haltérophilie ou d'entraînement musculaire que vous ou votre enfant devriez pratiquer.
- Le corps des adolescents et des enfants est encore en développement et en croissance, ce qui augmente considérablement le risque de blessure.
Ajoutez des exercices d'aérobic à votre programme hebdomadaire. Les exercices aérobiques (ou cardio) sont des activités physiques qui accélèrent le rythme cardiaque et sollicitent le système respiratoire. La pratique régulière d'exercices aérobiques présente de nombreux avantages pour la santé : maintien du poids corporel, réduction du stress, renforcement du système cardio-respiratoire, réduction du risque de maladies chroniques (diabète, cancer) et libération d'endorphines pour améliorer l'humeur.
- Les exercices d'aérobic avec mise en charge, tels que la marche, la danse, le tennis et la course à pied, contribuent également à renforcer la masse osseuse.
- L'ajout d'exercices aérobiques à votre programme hebdomadaire permet d'équilibrer vos séances d'entraînement musculaire et de vous donner une meilleure base pour la suite de votre vie.
Connaître les risques. Tout type d'activité physique comporte des risques, et c'est particulièrement vrai pour la musculation. Selon le National Electronic Injury Surveillance System, 20 000 à 26 000 blessures liées à la musculation sont survenues chez des personnes de moins de 21 ans ; 40 à 70 % de ces blessures étaient dues à des tensions musculaires, principalement au niveau du dos lombaire.
- Les programmes d'entraînement musculaire doivent être bien planifiés et exécutés afin de réduire le risque de blessure. Pour ce faire, il faut
  - En faisant appel à un observateur ou à une supervision lors de l'haltérophilie.
  - Comprendre les instructions de la séance d'entraînement afin d'éviter les blessures.
  - Comprendre l'utilisation de la machine.
  - Dégager l'espace d'entraînement pour qu'il ne présente aucun danger.
  - Inclure des exercices d'échauffement et de récupération appropriés.
Évitez de faire trop d'exercice. Un entraînement excessif peut nuire à l'organisme et entraîner un état catabolique (dégradation des protéines musculaires). Pendant l'adolescence, le corps est encore en développement et, par conséquent, l'excès d'entraînement musculaire ou la combustion de trop de calories peut entraîner un dysfonctionnement de l'organisme en pleine croissance.
- L'entraînement ne doit pas durer plus d'une heure et vous devez prendre un jour de repos (ou deux) entre les séances pour que vos muscles puissent se reconstruire.
- Les signes à surveiller pour repérer le surentraînement sont les suivants : fréquence cardiaque élevée au repos, troubles du sommeil et épuisement.
- Si vous ou votre enfant présentez l'un de ces symptômes, réduisez la durée ou l'intensité de votre entraînement et consultez un médecin.
- Note aux parents : trop d'exercice peut également être le signe d'un trouble du comportement alimentaire. Si vous pensez que votre enfant fait de l'exercice de manière compulsive, observez les symptômes suivants : il est contrarié parce qu'il a manqué une séance d'entraînement, il fait de l'exercice même s'il n'est pas en forme, il est contrarié lorsqu'il est assis parce qu'il ne brûle pas de calories et il pense qu'il va prendre du poids s'il passe une journée sans faire d'exercice.

Avoir un observateur ou une supervision lors de l'haltérophilie.
Comprendre les instructions de la séance d'entraînement afin d'éviter les blessures.
Comprendre l'utilisation de la machine.
Dégager l'espace d'entraînement pour qu'il ne présente aucun danger.
Inclure des exercices d'échauffement et de récupération appropriés.

Question de l'experts et réponses d'experts

Question
Comment une fille maigre peut-elle prendre du muscle rapidement ?
La meilleure façon pour les femmes de développer des muscles maigres est de faire des exercices de musculation.
Question
Quels suppléments une femme devrait-elle prendre pour prendre du muscle ?
Les protéines de lactosérum peuvent être utiles si vous ne consommez pas assez de protéines dans votre alimentation.
Question
Que dois-je manger pour prendre du muscle ?
Veillez à consommer suffisamment de calories et de protéines. Choisissez des viandes maigres, des œufs et des haricots comme sources de protéines.

Vidéo

Conseils

N'oubliez pas l'eau. L'exercice physique augmente les besoins en eau et, pour éviter la déshydratation, buvez au moins 10 à 12 tasses d'eau par jour.
Dormez suffisamment. Cela vous permet de rester alerte et concentré, et en plus, vous ne voudriez pas vous endormir au milieu d'une séance d'entraînement ou d'une compétition.
La nutrition est la base de la formation des muscles, si vous ne mangez pas, vous ne pouvez pas avoir de muscles.

Avertissements

N'en faites pas trop ! Limitez vos exercices de musculation à 3-5 jours par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.