Comment développer sa force de frappe ?

La puissance de frappe est essentielle car elle détermine votre capacité à infliger des dommages à un adversaire avec vos poings. Vous avez besoin de cette puissance de frappe pour vous défendre, pour gagner une compétition de boxe ou pour le plaisir personnel de savoir que vous pouvez donner un coup de poing. Bien que de nombreux grands boxeurs soient nés avec une grande puissance de frappe brute, vous pouvez également gagner en puissance de frappe en perfectionnant votre technique, en utilisant votre corps, en améliorant votre force et en restant concentré.

Étapes

Améliorer votre force

1. 1Exercices de frappe. Comme vous vous en doutez, l'un des meilleurs moyens de développer votre puissance de frappe est de vous entraîner à frapper le plus souvent possible. Dans vos exercices de frappe, vous vous entraînerez à donner des coups de poing lentement et délibérément. S'entraîner à donner des coups de poing vous aidera à affiner votre technique et à développer votre force.
   • Placez-vous de façon à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules.
   • Serrez les poings en plaçant les pouces sur les index.
   • Quel que soit le type de coup de poing que vous donnez, entraînez-vous sur un sac de frappe ou un support similaire.
   • Pratiquez les exercices de frappe une demi-heure par jour, tous les deux jours.
   • Veillez à frapper lentement. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de rapidité, mais de puissance et d'exécution.
   • Pratiquez différents types de coups de poing.
2. 2Trouvez un bon entraînement de cardio/endurance. L'intégration d'un entraînement complet de cardio/endurance dans votre programme d'entraînement vous aidera à bien des égards. Si vous êtes en bonne forme physique, vous serez en mesure de donner des coups de poing plus puissants que si vous ne travaillez que le haut du corps. Vous pourrez également vous déplacer plus rapidement sur le ring et vous serez moins fatigué.
   • Incorporez la natation à votre programme d'exercice général. Essayez de nager deux ou trois fois par semaine. La natation vous procurera un meilleur entraînement global que presque toutes les autres activités physiques individuelles.
   • Intégrez la course à pied à votre programme d'exercices. La course à pied améliorera votre condition cardio, augmentera votre endurance et vous rendra plus en forme.
   • Utilisez un programme mixte cardio/endurance. Si vous ne souhaitez pas vous consacrer à la course à pied ou à la natation en tant qu'exercice unique, faites les deux ou utilisez d'autres exercices d'endurance qui peuvent être appropriés.
3. 3Prenez l'engagement de faire des exercices de musculation équilibrés. Essayez de faire des exercices de musculation mixtes/équilibrés en utilisant des poids légers et lourds. La musculation est peut-être le meilleur moyen de s'entraîner à donner un coup de poing puissant. Bien qu'il existe une grande variété d'exercices que vous pouvez faire dans le cadre d'un programme de musculation, envisagez les suivants :
   • Des haltères légers (2 à 5 livres). Faites trois séries de flexions. La première série peut être de 12, la deuxième de 10 et la troisième de 8. Ajustez les séries, les répétitions et le poids au fur et à mesure que vous progressez.
   • Une routine d'entraînement chronométrée. Les rounds de boxe durent environ 3 minutes (5 minutes pour l'UFC). Il faut donc s'entraîner pendant 3 à 5 minutes, puis faire une pause d'une minute. Essayez de faire 3 répétitions.
   • Bien que l'entraînement avec des poids légers fonctionne bien, vous pouvez également envisager des poids plus lourds pour développer plus de puissance. Voici quelques bonnes séries d'entraînement aux poids pour développer la puissance de frappe : hack squats, haltérophilie, deadlifts, box jumps, quarter squats et squat jumps. Envisagez trois séries pour commencer.
4. 4Entraînez-vous avec un ballon médicinal. Bien que le fait de soulever des poids contribue à la masse nécessaire à la puissance de frappe, cela ne sert pratiquement à rien si vous voulez atteindre une vitesse et une coordination correctes des mains. Entraînez-vous plutôt avec un ballon médicinal. L'entraînement avec un ballon médicinal fera travailler la plupart des muscles dont vous aurez besoin pour améliorer votre vitesse, votre agilité et votre coordination. Voici un exemple d'exercice :
   • Tenez votre médecine-ball à hauteur d'épaule, debout devant un mur.
   • Ensuite, abaissez vos genoux en position accroupie et lancez le ballon en l'air de manière explosive.
   • Attrapez le ballon (avec vos mains) et lancez-le de manière explosive vers le mur.
   • Ramassez rapidement le ballon, soulevez-le au-dessus de votre tête et frappez-le au sol. Travaillez jusqu'à 5 séries de 30 répétitions, puis prenez un ballon plus lourd. Cet exercice est excellent parce qu'il fait appel à tous les muscles du tronc.
5. 5Corde à sauter. L'utilisation d'une corde à sauter peut sembler un jeu d'enfant, mais ce n'est pas le cas. L'utilisation d'une corde à sauter trois fois par semaine pendant quinze minutes stimulera votre cardio, augmentera votre agilité et votre temps de réaction, et améliorera votre coordination et votre contrôle musculaire.

Travailler sa technique de frappe

1. 1Faites un bon poing. Le poing est peut-être l'élément le plus important pour développer la puissance de frappe. Si vous ne serrez pas correctement le poing, vous risquez de vous blesser ou de donner un coup de poing faible.
   • Placez votre index au-dessus de votre pouce.
   • N'enfoncez pas trop votre index.
   • Alignez l'os de votre poignet avec votre poing.
   • Alignez le dos de votre main avec votre avant-bras.
   • Ne placez jamais votre pouce à l'intérieur de vos autres doigts.
2. 2Placez-vous pour donner un coup de poing puissant. Il est essentiel de se positionner correctement pour pouvoir donner un coup de poing. Si vous ne vous positionnez pas correctement, vous risquez de donner un coup de poing faible ou de vous exposer à un contre-poing.
   • Vos pieds doivent être posés sur le sol et écartés de la largeur des épaules.
   • Vos genoux doivent être légèrement pliés.
   • Vos mains et le haut de votre corps doivent être détendus.
3. 3Respirez correctement. Respirer correctement vous aidera à mettre votre esprit et votre corps dans la bonne position pour donner un coup de poing puissant. Par conséquent, pensez à votre respiration et faites-en une partie importante de votre entraînement.
   • Inspirez par le nez et expirez par le nez.
   • Essayez de développer une respiration régulière en comptant les inspirations et les expirations. En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez choisir un décompte et vous y tenir. Les débutants peuvent essayer de respirer en comptant 5 secondes. Raccourcissez ce compte au fur et à mesure que vous progressez.
   • Inspirez avant de frapper. Votre inspiration doit être lente et mesurée et faire partie de votre rythme habituel.
   • Ne vous obligez pas à inspirer de façon évidente pour votre adversaire. Veillez à ce que votre respiration soit toujours régulière.
   • Veillez à expirer lorsque vous donnez un coup de poing. Votre expiration doit être lente et mesurée et faire partie de votre rythme régulier.
4. 4Visez bien. Pour donner un coup de poing vraiment puissant et qui a l'effet escompté, vous devez viser juste. Cependant, comme il existe un certain nombre de types de coups de poing, vous devrez viser en fonction du coup de poing.
   • Lorsque vous donnez un coup de poing, veillez à fermer complètement votre poing à la dernière seconde possible. Cela permet d'infliger un maximum de dégâts.
   • Donnez toujours un coup de poing à travers la cible, comme s'il y avait quelque chose derrière elle que vous visiez.
   • Les coups de poing doivent toujours être donnés en alignant correctement le poignet et seules les jointures de l'index et du majeur doivent entrer en contact avec la cible.
   • Les coups de poing les plus courants sont le direct, le crochet droit et le crochet gauche très puissant.
5. 5Lancer votre coup de poing. Comme vous pouvez vous y attendre, la façon dont vous donnez un coup de poing est très importante pour vous assurer qu'il a la puissance nécessaire pour vaincre votre adversaire. Donner un coup de poing est donc un processus systématique qui doit être planifié et exécuté correctement. Il y a plusieurs choses à faire pour s'assurer de donner un coup de poing puissant :
   • Lorsque vous donnez votre coup de poing, vous devez tourner légèrement vos hanches vers votre cible.
   • Veillez à faire pivoter votre corps/torse lorsque vous donnez votre coup de poing.
   • Votre coup de poing doit partir de vos épaules, qui doivent rester détendues et être légèrement relevées.
   • Vos mains doivent se resserrer en un poing solide immédiatement avant de donner votre coup de poing.
6. 6Mouvez votre corps, pas seulement vos bras et vos poings. Pour donner un coup de poing puissant, vous devez être capable de bouger votre corps avec vos bras. En effet, si vous bougez votre corps et vos bras, vous serez en mesure de mettre toute la force et le poids de votre corps dans votre coup de poing.
   • Si vos bras avancent d'un pied pour donner un coup de poing, assurez-vous que votre corps fait de même.
   • Évitez de vous contenter d'avancer les bras. Si vous faites cela, vous manquerez beaucoup de force qui rendrait votre coup de poing plus puissant.
   • Veillez à ne pas vous approcher trop près lorsque vous avancez avec votre corps. Le timing est extrêmement important, alors guettez l'occasion idéale pour avancer avec vos bras et votre corps.
7. 7Profitez de vos jambes. Veillez à tirer parti de vos jambes. En tant que plus gros muscles de votre corps, vos jambes vous donnent beaucoup de puissance. Si vous n'utilisez pas la puissance de vos jambes, vos coups de poing seront nécessairement plus faibles.
   • Selon le type de coup de poing que vous utiliserez, servez-vous de vos jambes et du bas de votre corps pour avancer et donner plus de puissance à votre coup de poing.
   • Vos jambes vous aideront à vous positionner et à prendre de l'élan lorsque vous donnez des coups de poing. Elles sont le principal moyen de rallier le poids de votre corps pour donner de la puissance à votre coup de poing.
   • Ne courez jamais vers votre adversaire. Si vous le faites, vous risquez de perdre votre coordination et/ou de vous exposer à un contre coup de poing.
8. 8Évitez de trop vous étendre. Pour donner un coup de poing puissant, vous devez vous assurer que vous ne vous étendez pas trop. En effet, vos coups de poing les plus puissants sont ceux que vous donnez à votre portée. Si vous vous étendez trop, la puissance de votre coup de poing diminuera.
   • Essayez de donner des coups de poing avec toute l'amplitude de vos mouvements.
   • Restez en retrait ou avancez jusqu'à ce que vous soyez sûr de ne pas trop étendre vos bras.
   • Si vous vous étendez trop, vous ne pourrez pas profiter du poids de votre corps. Le résultat sera un coup de poing plus faible.
   • L'extension correcte de vos bras dépend de votre morphologie et de la longueur de vos bras. Une bonne règle de base est d'éviter de tendre les bras tout droit. Au contraire, ils doivent toujours avoir une certaine courbure.

S'entraîner à la maîtrise de soi

1. 1Rester concentré. Il est extrêmement important de rester concentré pour donner des coups de poing puissants. La concentration mentale et la maîtrise de soi vous permettent d'exécuter vos techniques de manière appropriée et de tirer parti de tout ce que vous avez construit et appris à l'entraînement.
   • Ne laissez jamais vos émotions vous dominer. Gardez toujours votre sang-froid et votre sang-froid. Si vous abandonnez votre entraînement et suivez vos émotions, vous vous tromperez et vous finirez par donner des coups faibles et imprécis.
   • Ne perdez jamais de vue votre objectif. Que votre objectif de donner des coups de poing puissants soit de gagner un seul match ou d'aller jusqu'en finale, vous devez garder cet objectif à l'esprit à tout moment.
   • N'oubliez jamais votre positionnement et votre respiration mesurée. Si vous abandonnez votre positionnement et votre respiration, vos coups de poing deviendront négligés et faibles.
2. 2Évitez de 'télégraphier'. La télégraphie, c'est lorsque vous tirez légèrement vos mains vers l'arrière avant de donner votre coup de poing. C'est une indication qui permet à votre adversaire de savoir que vous vous préparez à donner un coup de poing.
   • La télégraphie peut permettre à votre adversaire d'esquiver votre coup de poing.
   • La télégraphie peut permettre à votre adversaire de contrer votre coup de poing de manière plus efficace.
   • Pour éviter de télégraphier, filmez-vous lorsque vous vous entraînez. Vous pourrez ainsi revoir l'enregistrement et voir si vous télégraphiez ou si vous donnez d'autres indications sur vos actions ou votre stratégie.
3. 3Savoir que la vitesse n'est pas la puissance. Certaines personnes assimilent à tort la vitesse de frappe à la puissance de frappe. Ce n'est pas le cas. Pour donner des coups de poing puissants, vous devez être capable de faire la distinction entre la vitesse et la puissance.
   • Les coups de poing rapides ne sont pas puissants s'ils ne sont pas soutenus par de la puissance et de la force.
   • Donner des coups de poing rapides, les uns à la suite des autres, peut nuire à votre capacité à donner des coups de poing puissants.
   • Donner des coups de poing rapides peut vous rendre vulnérable à un contre qui vous blessera et vous empêchera de donner les coups de poing puissants que vous voulez donner.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment donner un bon coup de poing ? Tournez votre corps au niveau des hanches afin d'obtenir le maximum de puissance de votre coup de poing.

Vidéo

Conseils

• Le surentraînement est aussi néfaste que le manque d'entraînement. Donnez à vos muscles le temps de se réparer en vous entraînant en moyenne trois fois par semaine.
• Ne serrez pas votre première jambe pendant que vous donnez un coup de poing. Tenez-le confortablement relâché. Lorsque vous donnez un coup de poing, resserrez ou serrez et tournez un peu votre poing juste avant qu'il n'atteigne le point d'impact. Commencez par des coups de poing lents pour vous habituer au mouvement de votre poing. Entraînez-vous ainsi jusqu'à ce que cela devienne un réflexe.
• Lorsque vous donnez votre coup de poing, vous devez baisser légèrement le menton. En baissant un peu le menton, vous le ferez recouvrir par votre épaule. Cela vous protègera au cas où votre adversaire donnerait un contre-poing.

Avertissements

• Demandez l'avis de votre médecin avant d'entreprendre un plan d'entrainement, un régime ou une activité physique.
• Donner un coup de poing à quelqu'un fait mal. Un coup à la tête peut être fatal. La violence doit toujours être utilisée en dernier recours ou en cas d'autodéfense.