Comment développer les muscles de l'épaule

Autor do artigo:Antoine Dubois

L'épaule comprend trois muscles principaux : le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral et le deltoïde postérieur. Vous devrez développer tous ces muscles si vous voulez des épaules fortes et équilibrées. Utilisez des mouvements composés et multi-articulés pour renforcer vos deltoïdes. Concentrez-vous sur les mouvements de pressage au-dessus de la tête, comme le pressage des épaules avec des haltères.

Étapes

Renforcement des deltoïdes avant

  1. Effectuez des presses à épaulement au-dessus de la tête. Cet exercice est excellent pour les deltoïdes antérieurs et il est souvent considéré comme l'exercice le plus efficace pour muscler les épaules. Vous pouvez utiliser un haltère, une paire d'haltères ou une machine à épaulé-jeté. Les haltères sont plus efficaces pour 'maximiser' la charge, ce qui signifie que vous pouvez soulever plus de poids. Les haltères nécessitent toutefois plus de coordination pour être soulevés, et ils peuvent vous aider à éviter de perpétuer les déséquilibres de force entre vos épaules.
  2. étape 2 prenez la position de départ.
    Mettez-vous en position de départ. Il est préférable de faire cet exercice en position debout. Tenez la barre ou les haltères avec une prise de la paume vers l'avant, légèrement plus large que vos épaules. Tenez le poids devant votre tête, juste au-dessus du niveau des épaules.
    • Vous pouvez faire cet exercice en position assise, mais la version assise ne fait pas autant travailler votre tronc. Si vous avez déjà eu des problèmes lombaires, optez pour la version assise. Asseyez-vous sur un banc de presse avec un support vertical pour votre dos. Gardez le dos droit et les pieds fermement ancrés au sol.
  3. Effectuez la presse. D'un seul mouvement souple, soulevez la barre ou l'haltère au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient tendus. Maintenez le poids pendant un moment, puis abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ. Gardez les haltères en position de repos pendant deux secondes, puis répétez l'exercice. Prenez votre temps et faites attention à la forme. Veillez à ne pas favoriser une épaule par rapport à l'autre.
  4. étape 4 soulevez des poids lourds.
    Soulevez des charges lourdes. La musculation des épaules est plus efficace lorsqu'il s'agit d'une activité à poids élevé et à faible répétition. Commencez par 2 à 4 séries de 4 à 8 répétitions chacune.

Développer les deltoïdes latéraux

  1. Effectuez des élévations latérales. Commencez en position debout, les bras le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main. Levez les bras vers l'extérieur jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pliez légèrement le coude et inclinez les mains vers l'avant comme si vous vous serviez une boisson. Tenez les haltères à bout de bras pendant un moment. Ensuite, descendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
    • Expirez lorsque vos bras atteignent l'apogée du mouvement. Inspirez ensuite lentement lorsque vous redescendez les bras.
  2. etape 2 : soyez patient.
    Allez-y à votre rythme. Essayez de faire 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions ou 4 séries de 6 à 10 répétitions. Accordez-vous 60 à 75 secondes de repos entre chaque série. Veillez à lever à un rythme régulier : une seconde avec les bras vers le bas, et deux secondes avec les bras vers le haut.
    • Vous pouvez essayer de faire des cercles d'articles ou des haussements d'épaules entre chaque série.
  3. Adoptez une bonne forme. Gardez votre dos stable et droit tout au long de chaque série. Pliez très légèrement les genoux et gardez votre poids centré sur votre colonne vertébrale. Veillez à ce que vos coudes soient légèrement fléchis, mais pas au point de supprimer la pression exercée sur vos épaules.
    • Faites attention. Gardez les bras tendus et n'abusez pas du nombre de répétitions. Il est facile de se blesser les épaules avec cet exercice.
    • L'exercice se fait de préférence debout, mais vous pouvez aussi vous asseoir sur un banc. Veillez à garder le dos droit.

Entraînement des deltoïdes arrière

  1. Essayez l'élévation latérale avec haltères pliés. Cet exercice est similaire à l'élévation latérale standard, sauf que vous êtes penché vers l'avant. Vous pouvez effectuer cet exercice en position debout ou en vous asseyant sur un banc de musculation et en vous penchant sur vos genoux. Essayez de poser votre front sur le banc ou sur une autre surface rembourrée pour vous aider à rester stable.
  2. Debout ou assis, tenez un haltère dans chaque main. Relevez la poitrine et gardez le dos plat. Si vous êtes assis, penchez-vous en avant sur vos genoux jusqu'à ce que votre front touche presque le banc. Si vous êtes debout, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches pour que votre poitrine soit parallèle au sol. Laissez les haltères pendre sous votre poitrine. Gardez vos coudes légèrement pliés et laissez vos paumes se faire face.
  3. Effectuez la levée. Soulevez les haltères vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol. Levez les bras en décrivant un arc de cercle régulier, en veillant à ne pas privilégier l'un par rapport à l'autre. Maintenez les haltères au sommet de l'arc pendant un moment avant de les abaisser lentement jusqu'à la position de départ. Commencez l'exercice suivant juste avant que vos bras ne soient perpendiculaires au sol.

Création d'une routine

  1. étape 1 soulever des poids lourds et se concentrer sur des gains réguliers.
    Soulevez des poids lourds et concentrez-vous sur des gains réguliers. Essayez de faire de petits progrès mesurables à chaque séance d'entraînement. Lorsque vous travaillez vos épaules, soulevez des poids lourds et contentez-vous de 4 à 7 répétitions par série. Augmentez très légèrement le poids ou le nombre de répétitions à chaque séance d'entraînement. De cette façon, vous établirez un modèle de gain progressif et durable.
    • Pratiquez la 'surcharge progressive'. Soulevez de plus en plus de poids au fil du temps afin de toujours repousser les limites de vos muscles. Vous n'obtiendrez pas des épaules plus volumineuses si vous ne devenez pas plus fort.
    • Imaginez que lors de votre dernière séance d'entraînement, vous avez soulevé un haltère de 55 livres pour l'épaulé-jeté par séries de sept répétitions. La prochaine fois, poussez-vous à faire huit répétitions avec le même poids. Ou bien, passez à 60 livres et faites à nouveau sept répétitions.
  2. étape 2 développez les trois têtes du deltoïde.
    Développez les trois chefs du muscle deltoïde. Le muscle deltoïde (épaule) se compose de trois parties : le chef antérieur (avant), le chef latéral (moyen/médian) et le chef postérieur (arrière). Essayez de muscler chacune de ces zones afin d'équilibrer vos épaules. Plus vos épaules sont larges et épaisses, plus elles paraîtront impressionnantes.
  3. Créez un programme d'exercices variés. Choisissez quatre ou cinq séances d'entraînement qui mettent l'accent sur les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs. Changez d'exercices assez souvent pour ne pas tomber dans la routine. Pour obtenir un gain maximal, veillez à combiner des séries lourdes avec des temps de repos courts.
    • Changez vos gammes de répétitions. Certains jours, essayez de surcharger vos deltoïdes avec une série lourde de faibles répétitions. D'autres jours, effectuez des séries de répétitions élevées avec un poids légèrement inférieur.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Comment faire pour que mes épaules paraissent plus larges ?
    Pour avoir des épaules plus larges, vous devez vous concentrer sur votre dos, car un dos large donne l'impression d'avoir des épaules larges. C'est donc principalement sur les lats que vous devez faire porter vos efforts. Vous pouvez faire des tractions latérales, des tractions avec haltères ou des tractions avec haltères.
  • Question
    Les flexions sont-elles bonnes pour les épaules ?
    Oui, bien que les muscles que vous ciblez principalement avec les tirages soient en fait ceux du dos. Donc, oui, vous obtiendrez un bon entraînement des épaules, mais c'est avec le haut du dos que vous obtiendrez le plus de gains.
  • Question
    Les pompes à un bras sont-elles un bon moyen de travailler les épaules ?
    Les pompes à un bras sont excellentes, mais vous ciblez principalement votre poitrine lorsque vous les faites. Cependant, votre épaule avant et surtout vos triceps bénéficieront d'un solide entraînement.

Vidéo

Conseils

  • Recherchez de nouveaux exercices sur Internet. Un programme d'entraînement varié permet de développer des muscles équilibrés et de garder l'esprit occupé. Soyez prudent lorsque vous essayez de nouveaux exercices, surtout s'ils sont très lourds !
  • Poussez-vous jusqu'à l'échec musculaire concentrique à chaque série. Cela signifie que vous ne pouvez plus faire d'autres répétitions sans perdre votre forme.
  • Concentrez-vous sur la qualité et non sur la quantité. Ne sacrifiez jamais une bonne forme pour plus de répétitions. Faites attention à vos progrès afin de développer les muscles de l'épaule avec un maximum de résultats.

Avertissements

  • Soyez patient. Vous entraverez vos progrès si vous travaillez trop les muscles de l'épaule. Évitez de faire des exercices d'isolation pour les têtes antérieures et postérieures.