Comment devenir progressivement plus fort ?

Lorsque vous commencez à faire de l'exercice ou que vous faites une nouvelle série d'exercices pour la première fois, il est important de suivre votre programme d'entraînement en toute sécurité. Le développement progressif de la force et de l'endurance est généralement considéré comme le moyen le plus sûr et le plus efficace de prévenir les blessures. De nombreuses blessures liées à la condition physique et à l'exercice découlent d'une progression trop rapide qui entraîne une surutilisation d'un muscle, d'une articulation ou d'un groupe musculaire. Pour éviter les blessures et obtenir les meilleurs résultats à long terme, développez votre force progressivement sur plusieurs semaines ou mois.

Étapes

Choisir les bons exercices

1. 

   Choisissez le poids approprié. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice ou que vous souhaitez développer lentement votre force, il est important de choisir le poids approprié. Un poids trop élevé ou trop faible ne vous aidera pas à long terme.

   • Le poids idéal est celui qui vous permet de faire une série de huit à douze répétitions. Votre muscle ou groupe de muscles doit être très fatigué à la fin de la séance. Vous n'utilisez pas assez de poids si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions à la fois.
   • Vous utilisez trop de poids si vous devez balancer votre corps pour prendre de l'élan et terminer la répétition.
   • S'il est temps d'augmenter votre niveau de poids, ne le faites pas de plus de 5 % à la fois. Par exemple, si vous utilisez actuellement des haltères de 20 livres pour les flexions du biceps, passez à 22 livres.
2. 

   Incluez des exercices pour le haut du corps. Les exercices pour le haut du corps renforcent plusieurs groupes musculaires et articulations. Il s'agit généralement des muscles des bras (biceps et triceps), des épaules et de la poitrine (deltoïdes et pectoraux) et des muscles du dos (érecteurs de la colonne vertébrale, rhomboïdes et trapèzes). Pour développer lentement la force, commencez par une ou deux séries (huit à douze répétitions chacune) des exercices suivants :

   • Flexion des biceps à l'aide d'une machine.
   • Développé poitrine.
   • Extension des pectoraux.
   • Tirage latéral à l'appareil.
   • Extension des triceps à l'appareil.
   • Presses à épaules.
3. 

   Faites des exercices pour le bas du corps. Le renforcement du bas du dos est essentiel pour soutenir les jambes et le haut du corps. Il existe une grande variété d'exercices pour renforcer le bas du dos. Incluez des mouvements qui font travailler les principaux groupes musculaires du bas du corps, comme les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Faites une ou deux séries (huit à douze répétitions chacune) des exercices suivants :

   • Machine à presser les jambes.
   • Machine d'extension des jambes.
   • Exercices de flexion des jambes en position assise.
4. 

   Faites travailler votre tronc. Le tronc est un autre groupe de muscles qu'il est très important de renforcer. Il vous aidera à stabiliser votre corps au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme d'exercices. Ce groupe de muscles comprend les abdominaux et les obliques. Faites une ou deux séries (huit à douze répétitions chacune) des exercices suivants :

   • abdominaux.
   • Superman.
   • Exercices d'abdominaux en bicyclette.
5. 

   Incluez des exercices pour l'ensemble du corps. Nombre de ces exercices font travailler plusieurs groupes musculaires et peuvent être effectués n'importe où avec peu ou pas d'équipement. Faites une ou deux séries (huit à douze répétitions chacune) des exercices suivants :

   • Pompes
   • redressements assis ou abdominaux
   • Accroupissements
   • Fentes
   • Planches

Prévenir les blessures des débutants

1. 

   Échauffez-vous avant votre séance d'entraînement. Comme beaucoup d'autres aspects d'un entraînement sûr, il est également important de préparer votre corps à votre programme d'exercices. L'échauffement peut aider votre corps à se préparer à l'exercice et à réduire le risque de blessure. Faites bouger vos articulations dans toute leur amplitude (tant que ce n'est pas douloureux), pour que le sang circule dans les tissus conjonctifs et que les fluides synoviaux lubrifient l'articulation.

   • L'échauffement consiste généralement en un exercice d'intensité plus faible que celui que vous prévoyez de faire. Une marche rapide en préparation d'un jogging est un excellent échauffement.
   • Ces exercices de moindre intensité permettent d'augmenter la fréquence cardiaque, d'apporter plus de sang aux muscles et d'élever la température corporelle.
   • Pour les échauffements de musculation, vous pouvez faire des exercices cardio de faible intensité et faire des pompes ou soulever des poids très légers.
2. 

   Refroidissez votre corps après votre séance d'entraînement. Comme pour l'échauffement, il est également très important de refroidir votre corps de manière appropriée. Cela ne prendra pas beaucoup de temps, mais prévoyez tout de même quelques minutes de récupération après l'entraînement.

   • Les périodes de récupération peuvent aider votre corps à réguler le flux sanguin et permettre à votre rythme cardiaque et à votre système cardiovasculaire de revenir lentement à la normale.
   • Pour vous calmer, continuez votre exercice à une intensité moindre. Marchez rapidement sur un tapis roulant pendant cinq à dix minutes.
   • Veillez à vous étirer. Une autre partie de votre routine de récupération peut consister en de légers étirements. Cela peut contribuer à améliorer l'amplitude des mouvements et la souplesse.
3. 

   Prenez soin des muscles et des articulations endoloris. Avec tout nouveau programme d'exercice ou lorsque vous commencez à faire de la musculation pour la première fois, il se peut que vous ressentiez des courbatures ou des douleurs. Il est important de savoir ce qu'est un niveau normal de douleur et ce qui justifie une attention médicale.

   • Des courbatures générales sont normales ; toutefois, si vous ressentez une douleur aiguë, si la douleur augmente ou ne diminue pas pendant quelques jours, consultez un médecin.
   • Si vous avez mal, vous pouvez appliquer de la glace sur l'articulation ou le muscle trois à quatre fois par jour. Utilisez une poche de glace ou un sachet de petits pois congelés pour glacer la zone.
   • Utilisez une chaussette, un vêtement ou une écharpe de compression pour aider à contrôler le gonflement et apporter un soutien. Gardez également l'articulation ou le muscle surélevé si possible, car cela contribue également à réduire le gonflement.

Planification d'un nouveau programme d'exercices

1. 

   Clarifiez vos objectifs. Si vous souhaitez renforcer vos muscles, vous devrez commencer ou modifier votre programme d'entraînement. En précisant exactement ce que vous voulez renforcer et pourquoi vous voulez le faire, vous pourrez élaborer un programme d'exercices plus concret et plus spécifique.

   • Si vous êtes débutant et que vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant ou que vous envisagez de faire de la musculation pour la première fois, il vous sera utile de vous fixer des objectifs.
   • Réfléchissez à la raison pour laquelle vous souhaitez développer votre force. Voulez-vous simplement être en meilleure forme physique ? Souhaitez-vous obtenir des gains de force significatifs ? Cherchez-vous à augmenter votre masse musculaire maigre ? Ou cherchez-vous simplement à vous tonifier et à vous raffermir un peu ?
   • Une fois que vous avez décidé de ce que vous voulez, rédigez vos objectifs. Essayez d'être précis et réaliste dans vos objectifs afin d'avoir plus de chances de les atteindre. Veillez à fixer un délai pour atteindre votre objectif, ainsi qu'un moyen de mesurer vos progrès et de savoir si vous l'avez atteint.
   • Voici un exemple d'objectif bien pensé : 'Je veux développer la force du haut du corps au cours des trois prochains mois afin de tonifier mes bras et de gagner de la masse musculaire. Je veux que la circonférence de mes biceps diminue d'un demi-pouce'.
2. 

   Établissez un programme d'exercices. Une fois que vous aurez défini vos objectifs, vous pourrez établir un programme d'exercices détaillé. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie.

   • Un plan d'exercices peut être aussi détaillé ou aussi vague que vous le souhaitez. Vous pouvez inclure les types d'exercices que vous ferez, la fréquence des exercices, les jours de la semaine et l'endroit où vous prévoyez de faire vos exercices.
   • Les poids libres sont un excellent moyen de commencer. Commencez par un poids que vous pouvez gérer. Cela vous aidera à construire toutes les structures stabilisatrices dont votre corps aura besoin pour progresser éventuellement vers des poids plus lourds.
   • La question de savoir si les machines ou les poids libres sont les meilleurs pour les débutants n'est pas toujours tranchée. Les machines peuvent faciliter l'exécution des mouvements, mais d'un autre côté, le manque de flexibilité des machines signifie qu'elles conviennent à certains types de corps, mais pas à d'autres. Essayez les deux et déterminez ce qui vous convient le mieux.
   • Vous pouvez également envisager de noter vos séances d'entraînement dans un calendrier ou un agenda, comme vous le feriez pour d'autres rendez-vous.
   • Prévoyez au moins un ou deux jours de récupération par semaine dans votre programme d'exercices. Les jours de repos et de récupération sont tout aussi importants que les exercices que vous faites. Reposez-vous toujours entre les jours d'entraînement musculaire et ne travaillez pas le même groupe musculaire deux jours de suite. Vos muscles ont besoin de 24 à 72 heures pour récupérer après une séance de musculation.
3. 

   Révisez la forme appropriée. Si vous n'avez jamais vraiment fait de musculation auparavant ou si cela fait un certain temps, assurez-vous de revoir la forme appropriée pour les exercices que vous prévoyez de faire. Voici quelques principes de base à garder à l'esprit :

   • Faites chaque répétition ou mouvement lentement. L'exécution rapide des mouvements n'apporte aucun avantage et ne fait qu'augmenter les risques de blessure.
   • Ne balancez pas votre corps et n'utilisez pas l'élan pour effectuer une répétition. Cela peut être un signe que le niveau de poids est trop élevé, ce qui augmente le risque de blessure.
   • Reposez-vous entre les séries et les groupes musculaires pendant environ 60 à 90 secondes. N'écourtez pas cette période et ne la prolongez pas plus longtemps.
4. 

   Buvez suffisamment et mangez bien pour l'entraînement musculaire. Il est important de bien s'alimenter et de boire suffisamment pour tout type d'exercice. Cela vous aidera à faire le plein d'énergie et à récupérer après l'exercice.

   • Buvez au moins 64 oz de liquides clairs par jour ; toutefois, en cas d'exercice, vous devrez peut-être boire jusqu'à 13 verres. Essayez de boire de l'eau, de l'eau aromatisée, du café et du thé décaféinés. Si vous faites beaucoup de cardio, vous pouvez envisager de boire une boisson sportive à base d'électrolytes ou de l'eau pour une meilleure hydratation.
   • Prenez un petit repas ou une collation avant votre séance d'entraînement. Les glucides simples sont faciles à digérer et peuvent fournir à votre corps le carburant immédiat nécessaire à votre entraînement. Essayez un petit fruit, un yaourt individuel ou un petit bol de flocons d'avoine.
   • Faites le plein et récupérez après votre séance d'entraînement en consommant des protéines et des glucides. Les protéines aident votre corps à réparer les muscles sollicités pendant vos exercices. Essayez : Un yogourt grec avec des fruits, une boisson protéinée, un verre de lait au chocolat ou 2 oz de mélange de fruits de mer.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Combien de jours par semaine dois-je m'entraîner pour développer mes muscles ?

  Chaque personne est différente, mais essayez de commencer par 2 ou 3 jours par semaine et voyez comment vous vous sentez. Vous voulez vous mettre au défi, mais pas au point de vous épuiser.
• Question

  Combien de jours par semaine faut-il faire de l'exercice ?

  Faites de l'exercice 5 à 6 jours par semaine et incluez des exercices de levage, de poussée et de traction pour développer votre force générale.
• Question

  Qu'est-ce qu'un bon programme d'entraînement musculaire ?

  Comme nous sommes tous différents, il n'existe pas de bon programme générique. Il est conseillé de demander l'avis d'un entraîneur personnel pour commencer un programme d'entraînement musculaire adapté à vos besoins.

Conseils

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices de fitness ou de musculation.
• Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
• Si vous souffrez d'une blessure actuelle ou si vous vous remettez d'une blessure passée, demandez conseil sur les exercices qu'il convient d'effectuer.