Comment muscler les obliques

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Les obliques sont les muscles situés sur les côtés du ventre. Un oblique tonique donne au torse la forme classique d'un V. Si vous souhaitez modeler vos obliques, commencez par des exercices de base, puis passez à des exercices plus intenses. Vous devez également tenir compte de votre régime alimentaire lorsque vous tonifiez vos obliques.

Étapes

Effectuer des exercices de base pour les obliques

1Comprendre pourquoi les exercices sont utiles. L'exercice régulier augmente le nombre de myofibrilles (fibres musculaires) dans chaque cellule, ce qui représente 20 à 30 % de la croissance musculaire. Les exercices qui consistent à tirer, pousser et soulever les muscles stimulent la croissance et l'efficacité musculaires.
- Il existe plusieurs exercices de base qui permettent d'entraîner les obliques de manière isolée (c'est-à-dire sans solliciter d'autres muscles). Vous devez pratiquer ces exercices de base avant d'essayer des exercices plus difficiles afin de ne pas vous blesser en tonifiant vos muscles.
2Faites des flexions latérales. Les planches latérales entraînent la fonction athlétique naturelle des obliques, qui consiste à résister aux mouvements de torsion soudains. Cet exercice constitue une base importante pour le développement des obliques. Pour réaliser cet exercice :
- Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis de gymnastique ou une surface souple. Soulevez votre corps du tapis avec seulement l'avant-bras droit et le côté extérieur du pied droit en contact avec le sol. Le coude droit doit se trouver directement sous l'épaule droite. Maintenez le corps droit en tirant les omoplates vers le bas et l'arrière et en serrant les muscles fessiers. Les hanches ne doivent descendre à aucun moment de l'exercice.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes. Continuez à respirer de manière détendue. Gardez le corps en ligne droite à tout moment.
- Faites 3 séries de 15 secondes de maintien de la position avec 15 secondes de repos entre les deux.
- Il existe de nombreuses variantes de la planche latérale standard, si vous n'êtes pas en mesure de l'exécuter à ce moment-là. Par exemple, essayez de faire une planche latérale avec les jambes pliées pour cibler vos obliques.
- Si vous vous sentez bien dans vos planches latérales, essayez de tenir un haltère d'une main et de vous pencher vers lui pour étirer l'oblique opposé.
3Exercez-vous à faire des abdominaux latéraux. Les abdominaux latéraux ciblent les obliques et la musculature abdominale. L'approche en angle donne de bons résultats lors de l'entraînement des muscles obliques. Pour réaliser cet exercice :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains placées à l'arrière de la tête. Essayez de toucher votre genou droit avec votre coude gauche en soulevant le haut de votre dos vers le haut et latéralement par rapport au sol. Les débutants commettent souvent l'erreur d'écraser le cou au lieu de la section abdominale. Pour remédier à ce problème, touchez le palais avec votre langue. Cela permet de contracter les muscles autour du cou et d'éviter un mauvais alignement de la colonne cervicale.
- Une certaine brûlure doit être ressentie dans la région de l'oblique gauche, mais il ne doit jamais y avoir de douleur pendant toute la durée de l'exercice.
- Revenez à la position de départ. Faites une flexion latérale vers l'autre côté. Cette fois, essayez de toucher le genou gauche avec votre coude droit. Cela compte pour une répétition. Faites 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre les deux.
- Veillez à ce que toutes vos flexions latérales soient lentes et contrôlées, et que vous vous concentriez sur la rotation du torse.
4Essayez les flexions latérales. Les flexions latérales sont idéales pour muscler les obliques après avoir fait des abdominaux latéraux. Pour réaliser cet exercice :
- Tenez un haltère de chaque côté. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ramenez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Serrez les muscles fessiers. Rentrez vos tripes comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing. Faites un double menton et regardez droit. Cette position doit être maintenue pour garantir l'efficacité de la séance d'entraînement.
- Abaisser l'haltère en se penchant latéralement vers la droite. Penchez-vous autant que votre corps le permet. Ne vous penchez pas jusqu'à la douleur. Les haltères doivent être maintenus aussi près du corps que possible.
- Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 15 fois. Se pencher latéralement vers la gauche pour 10 répétitions. L'idéal est de faire 3 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les deux.
5Exercez-vous à faire des torsions de rêve. Tout d'abord, vous devez vous mettre dans la bonne position de départ. Prenez un ballon médicinal et tenez-vous debout, les jambes écartées ; elles doivent être plus larges que vos épaules. Dirigez votre corps vers un côté et tenez le ballon au-dessus de votre tête.
- Abaissez le poids et tournez votre corps vers l'autre côté. Pliez les genoux et accroupissez-vous vers le sol. Gardez un mouvement contrôlé et équilibré.
- Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 15 fois. Faites 2 séries de chaque côté en alternance.
6Exercez-vous aux flexions latérales avec haltères. Pour faire cet exercice, tenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des épaules. Fléchissez votre corps tout en abaissant l'haltère près du sol, aussi loin que possible.
- Relevez-vous lentement. Procédez de la même manière de l'autre côté du corps. Répétez l'ensemble de l'exercice.

Exécution d'exercices obliques avancés

1Passer à des exercices plus avancés. Le passage à des exercices plus avancés est indispensable après un entraînement de base des obliques cohérent pendant 8 semaines. Les exercices avancés intègrent des schémas de mouvement tout en entraînant les obliques ; par conséquent, chaque fibre des obliques est activée à chaque mouvement.
2Essayez les hacheurs de bois. Les hacheurs de bois imitent l'activité qui fait travailler toutes les fibres obliques : la coupe du bois. Les obliques doivent non seulement travailler dur, mais aussi transmettre les forces du bas du corps au haut du corps à chaque mouvement. Pour réaliser cet exercice :
- Tenez la poignée de l'haltère à deux mains. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez les omoplates vers le bas et vers l'arrière. Gardez les fesses serrées.
- Levez l'haltère au-dessus de l'épaule gauche. Cela permet d'étirer les muscles obliques et de s'assurer que toutes les fibres musculaires sont sollicitées.
- Abaissez l'haltère à travers votre corps et jusqu'à la partie externe de votre cheville droite en vous accroupissant. Poussez vos hanches vers l'arrière et vos fesses vers l'extérieur. La cambrure du dos ne doit pas s'arrondir. Si la rigidité musculaire limite le mouvement, amenez l'haltère à l'extérieur du genou droit.
- Inversez le mouvement. Cela compte comme une répétition. Faites 3 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries. Répétez l'exercice de l'autre côté.
3Essayez de faire des flexions d'haltères à un bras avec une torsion. Les flexions d'haltères à un bras avec torsion accentuent l'aspect du torse en forme de V en faisant travailler simultanément les muscles du dos et les obliques. Le résultat final est un dos large et une taille fine qui amplifie le travail effectué pour développer les obliques.
- Tenez un haltère de la main gauche. Une rangée à un bras sollicite davantage les muscles obliques qu'une rangée à deux bras. Vos muscles s'activent pour maintenir une bonne posture en présence d'un poids inégal entre le côté gauche et le côté droit du corps.
- Pliez les hanches, les genoux légèrement fléchis. Poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous essayiez de fermer une porte derrière vous avec vos fesses. Ramenez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Maintenez toujours la cambrure naturelle du bas du dos.
- Levez l'haltère vers votre cage thoracique et tournez le haut de votre corps vers la gauche simultanément. La pointe du coude gauche doit idéalement dépasser le dos pour contracter au maximum les muscles dorsaux. La torsion amplifie la charge de travail du muscle oblique gauche.
- Revenez à la position de départ. Cela compte comme une répétition. Faites 3 séries de 10 répétitions avec des pauses de 60 secondes. Répétez l'exercice avec la main droite.
4Exercez-vous à la flexion de la jambe en bicyclette. Les mouvements simultanés de battement de jambes et de torsion du bicycle sollicitent les muscles obliques comme aucun autre exercice de crunch ne peut le faire. Pour faire cet exercice :
- Allongez-vous sur un tapis, les genoux pliés et les mains derrière la tête. Appuyez le bas de votre dos sur le sol. Contractez les muscles abdominaux tout en maintenant une respiration détendue.
- Levez les deux jambes en redressant la jambe droite et en ramenant la jambe gauche pliée vers le torse. Simultanément, effectuez une flexion latérale vers la gauche dans le but de toucher le genou gauche avec le coude droit. Expirez à chaque mouvement du coude au genou pour éviter une augmentation excessive de la tension artérielle. La douleur ne doit pas faire partie de l'exercice.
- Inversez immédiatement le mouvement. Tendez la jambe gauche et pliez la jambe droite. Effectuez une flexion vers la droite dans le but de toucher le genou droit avec le coude gauche. Cela compte comme une répétition. Faites 3 séries de 10 répétitions avec des pauses de 45 secondes entre chaque série.
5Essayez les prises statiques des obliques avec un poids. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur un côté du corps, en gardant le dos droit. Ensuite, ramenez lentement les jambes vers le torse. Serrez les muscles obliques aussi fort que possible. Lorsque vous avez serré aussi fort que possible, maintenez la position pendant 45 minutes.
- Répétez la procédure de l'autre côté du corps.
- Une fois que vous pouvez le faire facilement, ajoutez un haltère léger (cinq livres) entre vos pieds.
6Essayez de faire une planche latérale en tirant sur les genoux. Commencez par soutenir votre corps avec un bras. L'autre bras est levé en l'air (les obliques sont tendus et isolés). Balancez les pieds jusqu'à ce que le pied supérieur soit devant le pied inférieur. Amenez le pied inférieur le plus loin possible dans la région de la poitrine. Le corps reste droit.
- Maintenez la position où le genou est dans la poitrine pendant 1 seconde, puis répétez le mouvement. Effectuez 15 répétitions par côté ou autant que le corps le permet.
7Exercez-vous aux torsions russes déclinées. Cherchez un banc et réglez-le à 45 degrés de déclivité. En gardant une bonne posture, penchez-vous en arrière et contractez les muscles abdominaux et obliques. Ensuite, tendez les bras vers l'avant et tournez lentement de gauche à droite.
- Maintenez la position pendant 0,5 seconde lorsque l'extension complète vers la droite et la gauche est atteinte. Lorsque l'exercice devient facile, tenez une plaque de poids ou un ballon médicinal pour augmenter la difficulté et étendez-le jusqu'à la hauteur de la poitrine.
8Exercez-vous à la rotation rapide. Tenez un haltère à deux mains devant la section médiane. Tournez vers la droite à 90 degrés, puis vers la gauche à 180 degrés. Maintenez les abdominaux serrés et bougez rapidement.
- Effectuez 20 torsions complètes.

Renforcer les muscles obliques par l'alimentation

1Augmentez votre consommation de protéines en poudre. Les protéines sont des nutriments qui contribuent au maintien de la masse musculaire. Les protéines en poudre sont dérivées de produits alimentaires naturels tels que le lait (lactosérum et caséine) et les œufs. Il faut environ 2 heures à l'organisme pour digérer les protéines de lactosérum, 4 heures pour les protéines de blanc d'œuf et environ 7 heures pour les protéines de caséine.
- Il est conseillé de prendre les poudres de protéines de caséine avant d'aller se coucher, car elles sont digérées lentement par l'organisme. Les poudres de protéines de lactosérum, qui sont absorbées plus rapidement par l'organisme, sont recommandées le matin et juste après une séance d'entraînement ou d'exercice.
- L'apport recommandé en protéines est d'au moins 1 gramme par kilo de poids corporel.
2Essayez de prendre de la créatine. La créatine est naturellement produite dans les muscles qui sont responsables de la fourniture d'énergie pendant l'exercice. La viande et le poisson sont des aliments qui contiennent de la créatine (environ 5 g par kg). Toutefois, ces aliments ne fournissent pas une quantité suffisante de créatine, de sorte qu'une supplémentation en créatine peut être envisagée. La supplémentation en créatine est particulièrement bénéfique pour les culturistes. Les effets sont les suivants :
- Elle permet aux muscles d'absorber de l'eau supplémentaire, ce qui les rend plus gros et plus durs. Elle peut augmenter le poids total du corps jusqu'à 3 %.
- Elle augmente l'énergie fournie aux muscles pendant les exercices, ce qui permet d'effectuer des répétitions supplémentaires avec le même poids corporel.
- Elle aide le corps à devenir plus fort, ce qui augmente la capacité à soulever des poids lourds.
- Une pompe plus solide dans les muscles sera ressentie pendant les séances d'entraînement.
- Elle augmente la stabilité des articulations, ce qui réduit la vulnérabilité aux blessures.
3Comprendre que l'arrêt de la prise de créatine peut entraîner des effets secondaires. L'arrêt de l'utilisation d'un supplément de créatine peut éliminer les avantages de la prise après quelques semaines. Elle peut provoquer
- Des troubles du système digestif entraînant des diarrhées et une absorption insuffisante du supplément dans l'organisme.
- Des problèmes rénaux et hépatiques en cas d'utilisation à long terme de fortes doses de supplémentation en créatine.
- Des désagréments pendant les exercices ou le travail physique en raison du pompage dans les muscles.
4Prendre des poudres d'hydrates de carbone. Le glycogène stocké dans les muscles et le foie est la principale source d'énergie lors d'un entraînement extrême. Les deux premières heures suivant une séance d'entraînement sont considérées comme le meilleur moment pour refaire le plein de glycogène, ce qui implique des produits alimentaires contenant des glucides à absorption rapide, facilement digérés par l'organisme. Après une séance d'entraînement épuisante, il est préférable de consommer des produits alimentaires contenant des glucides à absorption lente pour le reste de la journée. Cela permet d'équilibrer l'apport énergétique dans l'organisme.
5Évitez les sucreries, les glucides raffinés et les boissons sucrées. Le pain blanc, le riz, les gâteaux, les chocolats et les boissons sucrées provoquent la libération d'insuline par l'organisme. L'insuline est une hormone qui facilite le stockage du glucose et des graisses dans l'organisme, d'où une prise de poids.
6Prenez un petit-déjeuner. Les personnes qui prennent un petit-déjeuner font des choix judicieux tout au long de la journée, car elles ne ressentent pas le besoin de se récompenser après être restées affamées pendant des heures.
7Ajoutez des protéines à chaque repas et à chaque collation. Les protéines vous rassasient et stimulent le métabolisme. Prenez l'habitude de consommer des protéines de la taille de votre poing pendant les repas. Ne dépassez pas la portion recommandée, car les protéines sont également riches en graisses et fatiguent les reins.
- Consommez des protéines pendant les collations. Gardez toujours à portée de main une poignée de noix, un pot de yaourt grec ou une tranche de fromage pour éviter de consommer des en-cas sucrés.
8Mangez des repas plus petits et plus fréquents. Des repas plus petits et plus fréquents augmentent constamment le métabolisme et empêchent le stockage des graisses comme réservoir d'énergie. Pour favoriser la perte de graisse, prenez 3 gros repas et 3 collations espacés de 3 heures.
9Boire de l'eau. L'eau vous rassasie et, plus important encore, maintient la circulation sanguine dans le corps, en particulier dans le cerveau. L'hydratation permet de conserver un fonctionnement mental optimal et vous évite de céder aux tentations sucrées.
10Faites une pause dans votre alimentation de temps en temps. L'objectif est d'établir des habitudes alimentaires raisonnables 80 % du temps et de ne pas vous priver de vos aliments préférés. Vous pouvez opter pour l'une ou l'autre des options suivantes
- 6 jours d'alimentation raisonnée et 1 jour de triche par semaine
- 5 repas raisonnables et 1 en-cas de complaisance par jour.
- Il est impossible de maintenir un régime 100 % raisonnable, car cela vous épuiserait, vous et vos papilles gustatives. Le cerveau envoie de temps en temps des impulsions de fringale auxquelles il faut céder.