Comment développer la force du haut du corps ?

Les muscles du haut du corps sont souvent les premiers auxquels les gens pensent lorsqu'ils se rendent à la salle de sport. Des biceps saillants, des pectoraux puissants et des triceps toniques sont non seulement attrayants, mais ils sont faciles à développer avec un régime alimentaire et des exercices appropriés. Bien qu'il faille se concentrer sur la musculation de l'ensemble du corps, il existe des exercices et des programmes spécifiques pour muscler le haut du corps.

Étapes

Créer un plan de musculation

1. 1Comprendre comment fonctionne la musculation. Lorsque vous faites de l'exercice, l'effort fourni pour soulever des poids déchire vos fibres musculaires. Dès que vous cessez de vous entraîner, votre corps se met en mode réparation et entame un processus connu sous le nom de 'synthèse protéique'. Au fur et à mesure que votre corps se reconstruit, il ajoute des cellules supplémentaires pour préparer votre corps à de nouvelles contraintes, et c'est ce qui rend votre corps plus grand et plus fort.
   • L'inverse est également vrai : si vous ne vous entraînez pas, votre corps dépense moins d'énergie pour construire de nouvelles cellules musculaires. Par conséquent, vos muscles s'affaiblissent lentement sans être sollicités.
2. 2Reposez-vous au moins deux jours avant de faire travailler le même groupe musculaire. La construction musculaire est essentiellement un processus de guérison - après avoir soulevé un poids, vos fibres musculaires se déchirent et votre corps les reconstruit plus fortes qu'avant. Mais si vous interrompez ce processus en soulevant les mêmes poids plusieurs jours d'affilée, vous empêchez vos muscles de guérir correctement, ce qui freine la croissance et entraîne des blessures.
3. 3Planifiez au moins un jour de repos par semaine. Les jours de repos permettent à l'ensemble du corps de récupérer et de se concentrer sur la reconstruction des muscles. Ils vous offrent également une pause mentale et physique qui peut vous aider à garder votre énergie et votre enthousiasme pendant le reste des séances d'entraînement de la semaine. Le fait de reposer vos articulations, vos muscles et vos ligaments vous aide à rester en meilleure santé à long terme.
   • Un léger jogging ou une promenade à vélo est un excellent moyen d'effectuer une 'séance d'entraînement' tout en bénéficiant d'un jour de repos.
   • Ne vous inquiétez pas de 'rater' l'occasion de devenir plus fort pendant un jour de repos. Tous les programmes d'entraînement de haut niveau, des athlètes de la NFL aux athlètes olympiques, prévoient des jours de repos.
4. 4Planifiez vos séances d'entraînement en fonction des différents groupes musculaires. Lorsque vous établissez un programme d'entraînement, n'oubliez pas de donner à chaque groupe musculaire le temps de se détendre avant de le faire travailler à nouveau. Le plus simple est de consacrer certains jours à certains groupes musculaires, par exemple 'Pectoraux et épaules' un jour et 'Biceps et dos' l'autre. Par exemple, vous pouvez prévoir de vous entraîner 5 jours par semaine avec un programme comme celui-ci :
   • Jour 1 : Pectoraux, triceps et abdominaux
   • Jour 2 : Épaules et dos
   • Jour 3 : Biceps, poitrine et abdominaux.
   • Jour 4 : repos ou exercices cardio légers
   • Jour 5 : Pectoraux, triceps
   • Jour 6 : Biceps, dos et abdominaux.
   • Jour 7 : repos ou exercices cardio légers
5. 5Mangez une source de protéines à chaque repas lorsque vous faites de l'exercice. La synthèse des protéines nécessite des protéines, et plus votre corps en a à sa disposition, plus vos muscles se développeront rapidement après une séance d'entraînement. Pour préparer un shake protéiné, il suffit de mélanger 1 à 2 cuillères à soupe de protéines en poudre avec de l'eau, des fruits, du yaourt et de la glace dans un mixeur. Vous pouvez également ajouter des sources naturelles de protéines à votre alimentation :
   • Petit-déjeuner : Œufs, beurre de cacahuète et pain grillé, yaourt
   • Déjeuner/dîner : Poulet, poisson, viande rouge, haricots
   • En-cas : houmous, barres protéinées ou énergétiques, beurre de cacahuète.
   • Remplacer les glucides comme le pain, les pâtes, le riz ou le sucre par des protéines comme le poulet ou le poisson peut favoriser la croissance musculaire sans prendre de graisse.

S'entraîner efficacement

1. 1Mettez l'accent sur la technique pour chaque exercice. La bonne technique vous aide à grossir plus vite et à éviter les blessures invalidantes. Un bon entraîneur, un ami de confiance ou un médecin peut vous aider à résoudre des problèmes spécifiques :
   • Gardez le dos droit. Concentrez-vous sur le fait de garder votre poitrine gonflée et vos omoplates en arrière, comme si vous étiez un super-héros. Le bas du dos doit rarement se plier.
   • N'étendez jamais complètement vos articulations. Au lieu de cela, poussez l'ascenseur jusqu'à ce que votre articulation soit légèrement pliée avant de revenir à la position de repos.
   • Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une douleur. L'expression 'Pas de douleur, pas de gain' est un mythe. Un exercice doit être difficile, mais une douleur aiguë dans les muscles ou les articulations signifie que vous faites quelque chose de mal.
2. 2Choisissez un poids qui vous met à l'aise. Choisir un poids énorme pour avoir l'air cool est le meilleur moyen de se blesser. Commencez par des poids plus faibles et augmentez au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise. Un bon point de repère est de viser un poids qu'il est difficile de déplacer lors des 8e, 9e et 10e répétitions. Cela signifie que vous vous mettez au défi sans risquer de vous blesser. Vous devriez avoir un peu de mal sur les dernières répétitions, mais vous devriez être capable de les surmonter pour soulever le poids.
3. Faites 10 à 20 répétitions de chaque exercice que vous effectuez. Une répétition est un exercice que l'on fait une fois. Un push-up, par exemple, est une répétition. Vous devez faire plusieurs répétitions d'affilée pour vous muscler, car c'est ce qui sollicite vos muscles et favorise la croissance, visez au moins 10 répétitions pour chaque exercice.
   • Plus de répétitions avec un poids plus faible sont idéales pour construire des muscles toniques et maigres.
   • Moins de répétitions avec des poids plus élevés sont idéales pour développer de gros muscles, mais peuvent être dangereuses pour les haltérophiles débutants.
   • Certains programmes encouragent le 'burn out' ou les 'max reps', c'est-à-dire le fait de continuer un exercice jusqu'à ce que l'on ne puisse plus le faire physiquement.
4. 4Visez 3 à 5 séries pour chaque exercice. Une série est simplement un groupe de répétitions. Au lieu d'essayer de faire 60 pompes en une seule fois, ce qui demande beaucoup de force et d'endurance, essayez plutôt de faire 3 séries de 20 pompes. Les séries permettent à vos muscles de récupérer rapidement, ce qui vous permet de soulever plus de poids lors de la deuxième et de la troisième série que si vous essayiez de faire 30 pompes en une seule fois. En revanche, si vous prenez trop de temps, vos muscles ne se sentent pas sollicités et ne se développent pas vraiment.
   • Ne prenez pas plus de 30 secondes à 3 minutes entre les séries.
   • Certaines personnes aiment faire travailler un autre groupe musculaire pendant le repos, en alternant les redressements assis et les pompes, par exemple, afin de tirer le meilleur parti du temps entre les séries.
5. 5Augmentez progressivement le poids de l'exercice à mesure que vous vous sentez à l'aise. Si vous n'êtes plus fatigué après 10 répétitions de développé couché, il est temps d'ajouter du poids. Commencez par de petites augmentations, en ajoutant 5 à 10 livres pour chaque série jusqu'à ce que vous soyez à nouveau stimulé. Rappelez-vous que les 2 ou 3 dernières répétitions doivent être les plus difficiles, tout en restant faisables.
6. 6Débutez chaque séance d'entraînement par des exercices composés avant de passer à des muscles spécifiques. Un exercice composé est un exercice qui sollicite plusieurs muscles à la fois, comme le développé couché (poitrine, triceps, épaules) ou les tractions (dos, biceps, abdominaux). Les exercices spécifiques, comme les flexions des biceps, ciblent un seul muscle à la fois. Commencez toujours par les exercices composés, car si vous commencez par des groupes musculaires spécifiques, vous vous fatiguerez et vous gâcherez votre forme lors des exercices plus difficiles.

Développer les muscles de la poitrine et des triceps

1. 1Sachez que de nombreux exercices pour la poitrine et les triceps sont étroitement liés. Les triceps sont utilisés pour étendre les bras loin du corps tandis que les muscles de la poitrine repoussent les objets. La poitrine et les triceps travaillent ensemble dans de nombreux exercices et sont donc souvent regroupés lors des séances d'entraînement, ce qui signifie que vous exercez la poitrine et les triceps en même temps.
   • Pectoraux : Les muscles de la poitrine sont appelés 'pectoraux'. Ils s'étendent des mamelons à la clavicule.
   • Triceps : Groupe de trois muscles situés à l'arrière du bras, s'étendant de l'épaule à la pointe du coude.
2. 2Faites des pompes. Placez-vous face au sol, les mains écartées de la largeur des épaules et les orteils posés sur le sol. Descendez lentement vers le sol en pliant les coudes. Une fois que vous êtes à environ 15 cm du sol, repoussez-vous jusqu'à la position de départ. Gardez le dos droit pendant toute la durée de l'exercice. Vous pouvez faire des pompes n'importe où, et vous devriez essayer de faire 50 à 100 répétitions par jour.
   • Éloignez vos mains pour vous concentrer sur les muscles de la poitrine.
   • Rapprochez vos mains l'une de l'autre pour vous concentrer sur vos triceps.
   • Essayez les pompes inclinées ou déclinées, où vos mains sont plus hautes ou plus basses que vos pieds, pour faire travailler différentes parties de vos muscles.
   CONSEIL D'EXPERT
   Shira Tsvi

   Entraîneur personnel et moniteur de fitness

   Shira Tsvi est un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique avec plus de 7 ans d'expérience en entraînement personnel et plus de 2 ans à la tête d'un département d'entraînement de groupe. Shira est certifiée par le National College of Exercise Professionals et l'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports en Israël. Elle exerce dans la région de la baie de San Francisco.

   Shira Tsvi Personal Trainer & ; Fitness Instructor

   Notre expert est d'accord : Les pompes sont l'un des meilleurs moyens de se muscler, car on peut les faire n'importe où. Il existe également de nombreuses variantes et modifications que vous pouvez utiliser. Si vous avez les poignets serrés, vous pouvez faire vos pompes contre le mur.

3. 3Utiliser le développé-couché. Tout comme les pompes, le développé-couché est l'un des exercices les plus courants dans les salles de sport du monde entier. Le développé couché se concentre sur la poitrine et les triceps, mais il active également les épaules et le dos, ce qui le rend essentiel pour tout programme de musculation du haut du corps. Pour faire du développé couché, allongez-vous sur le dos sous une barre d'haltères (longue barre à deux mains avec des poids à chaque extrémité). Placez vos mains sur la barre à la largeur des épaules et descendez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Poussez la barre vers le haut en allongeant le bras, puis redescendez-la lentement. Répétez l'exercice pendant 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.
   • N'allongez pas votre bras au point de bloquer vos coudes.
   • Gardez vos poignets fermes et droits, comme si vous frappiez l'air des deux mains.
   • Demandez toujours à quelqu'un de vous 'repérer' en se tenant près de votre tête et en attrapant le poids si vous rencontrez des difficultés.
4. 4Utilisez des haltères pour faire du développé couché sans machine. Vous pouvez faire des pompes avec des haltères (poids à une main). Allongez-vous sur le dos, un haltère dans chaque main, et poussez le poids vers le haut en tendant les bras. Abaissez les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à environ 90 degrés, puis répétez l'exercice.
   • Concentrez-vous sur la solidité de vos bras. Ils ne doivent pas trembler ou osciller, ils doivent pousser en douceur puis revenir au centre pour une meilleure forme.
   • Gardez votre poignet ferme. Les poids doivent être perpendiculaires à votre corps, mais ne les tordez pas et ne laissez pas tomber vos poignets lorsque vous vous fatiguez.
5. 5Faire des tractions thoraciques. Allongez-vous sur le dos sur un banc ou une chaise inclinée. Saisissez un haltère dans chaque main et placez vos bras en extension de chaque côté, comme si vous vous ouvriez pour un gros câlin. En pliant légèrement les coudes, ramenez vos bras vers votre corps de façon à ce que les haltères se rejoignent au milieu, à environ un pied au-dessus de votre poitrine, comme si vous serriez un ami dans vos bras. Répétez l'exercice pendant 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.
   • Ne tordez pas votre corps pour faciliter l'exercice. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos bras et de votre poitrine pour rapprocher les poids.
6. 6Faites des dips. Les dips font travailler non seulement la poitrine et les triceps, mais aussi les muscles des épaules et les biceps pour l'équilibre. Placez-vous entre deux bancs de façon à ce que vos fesses soient à 1 ou 2 pieds en l'air - vos pieds seront sur l'extrémité d'un banc et vos mains près de votre taille sur l'autre banc. En utilisant vos bras, abaissez vos fesses vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés. Remontez lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que vos coudes ne soient pas pliés. Répétez l'exercice pendant 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
   • Vous pouvez rendre ces exercices plus difficiles en ajoutant des poids sur vos genoux.
7. 7Faites des poussées de triceps. Il s'agit généralement d'un appareil spécifique de la salle de sport, un câble suspendu attaché à des poids avec une petite barre à saisir. Prenez la barre à deux mains, à hauteur de la poitrine. En ne bougeant que l'avant-bras, tirez le poids vers le bas de façon à ce que vos bras soient complètement étendus le long de votre corps. Répétez l'exercice pendant 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions.
8. 8Faites des extensions au-dessus de la tête. Vous pouvez utiliser un câble lesté ou un haltère. Commencez par placer l'haltère derrière vous, à peu près au niveau de la tête. En gardant le poids ou le câble derrière vous, tirez vers le haut de façon à ce que vos mains soient au-dessus de votre tête. Vous ne devez bouger que vos mains - vos coudes resteront à peu près à la même hauteur. Imaginez que vous tirez sur le col de votre chemise - vous tendez la main derrière votre tête et tirez tout droit vers le haut.

Musculation des biceps et des avant-bras

1. 1Connaissez les muscles essentiels de vos bras. Les bras sont souvent les muscles du haut du corps les plus convoités, car les bras forts sont généralement considérés comme attrayants. Plus important encore, vous avez besoin de bras forts pour effectuer presque tous les mouvements de levage du haut du corps.
   • Biceps : Le muscle classique de la flexion, les biceps sont situés entre le coude et l'épaule, à l'intérieur du bras. Ils servent à recourber le bras vers lui-même.
   • Avant-bras : Situé entre le poignet et le coude. Souvent négligé, l'avant-bras joue un rôle majeur dans la force de la main et du poignet.
2. Faites des flexions des biceps. Posez votre coude sur votre cuisse et votre avant-bras entre vos jambes. Votre bras doit former un angle de 90 degrés. Prenez un haltère confortable, les poids à une main, et tenez-le de façon à ce que votre paume soit tournée vers le haut et que votre bras puisse se plier librement au niveau du coude. Remontez lentement l'haltère vers votre épaule. Abaissez-le lentement jusqu'à ce que votre bras soit plié à un angle de 90 degrés, puis répétez l'exercice pendant 3 séries de 10 à 15 répétitions.
   • Utilisez une barre à deux mains au lieu d'haltères pour faire travailler les deux biceps en même temps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les coudes à quatre-vingt-dix degrés. Remontez lentement l'haltère jusqu'à votre poitrine avec les deux bras, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions.
3. Faites des flexions des avant-bras. Posez votre avant-bras sur un banc sur vos genoux, votre poignet pendant librement sur le bord et votre paume tournée vers le haut. Prenez un petit poids, généralement entre 5 et 10 livres. En utilisant uniquement votre poignet, enroulez le poids vers votre corps et redescendez-le lentement, en faisant 15 à 20 répétitions avec chaque bras.
   • Essayez cet exercice avec la paume de la main tournée vers le bas pour faire travailler des muscles de l'avant-bras légèrement différents.
4. 4Sachez que de nombreux autres exercices font travailler vos bras. Votre avant-bras, qui contrôle une grande partie de votre force de préhension, vous aidera dans la plupart des exercices de levage, car vous devez tenir des poids lourds. Les biceps entrent en jeu dans de nombreux exercices, surtout pendant les tractions et les redressements mentaux.

Muscles des épaules et du dos

1. 1Connaissez les muscles essentiels de vos épaules et de votre dos. Ces muscles clés constituent une base solide pour le haut du corps et contribuent à assurer une bonne forme et une bonne stabilité lorsque vous soulevez des poids. Ils comprennent
   • Les deltoïdes : Ces muscles forment un triangle pointant vers le bas à partir de l'épaule et aident à faire pivoter et à soulever les bras.
   • Les trapèzes : Ils descendent des deux côtés du cou et forment un point au milieu de la colonne vertébrale. Ils sont essentiels pour les mouvements de haussement d'épaules, les torsions et la traction d'un objet vers le bas.
   • Les lombaires : Situés sur les côtes et le dos, les lats aident à maintenir le corps stable et la colonne vertébrale alignée.
2. 2Faites des élévations des deltoïdes. Le bras suspendu le long du corps, saisissez un haltère confortable (poids à une main). En gardant le bras droit et le coude verrouillé à 90 degrés, soulevez l'haltère de façon à ce que votre bras soit droit devant vous. Ne continuez pas à monter - votre bras doit former un angle de 90 degrés avec votre corps. Vous ressemblerez un peu à un vieux robot de dessin animé, avec les bras pliés et le dos raide. Essayez de faire 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
   • Variantes : Faites des élévations latérales des deltoïdes. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés de façon à ce que les poids soient devant votre corps, à peu près au niveau de l'estomac. Levez les coudes vers le haut et les côtés, comme s'il s'agissait d'ailes, puis ramenez lentement les bras sur les côtés.
3. 3Faites des presses militaires. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez une barre d'haltères à hauteur du cou, les deux mains écartées de la longueur des épaules sur la barre. Poussez le poids au-dessus de votre tête, les bras complètement tendus, puis ramenez-le lentement sous votre menton. Faites 3 à 4 séries de 8 répétitions.
   • Gardez le dos droit et les pieds solides pour garder l'équilibre.
   • Ne pliez jamais le dos, ne contorsionnez pas les bras et ne vous penchez pas d'un côté ou de l'autre pour soulever le poids - vous devez être capable de soulever la barre en un seul mouvement fluide.
   • Si vous vous sentez fatigué, arrêtez-vous. Cet exercice peut être dangereux si vous laissez tomber le poids au-dessus de votre tête.
   • Le développé militaire est également un excellent exercice pour le dos et les triceps.
4. 4Faites des haussements d'épaules pour renforcer les muscles des épaules et du dos en même temps. Tenez un haltère (poids long à deux mains) près de vos cuisses, les bras tendus vers le bas. Soulevez le poids de 2 à 3 pouces en levant les épaules, puis redescendez-les lentement. Répétez l'exercice pendant 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions, car les haussements d'épaules sont plus efficaces lorsqu'il s'agit d'un exercice à volume élevé.
5. 5Faites des flexions pour renforcer les muscles du dos. Allongez-vous face contre terre sur un banc, les bras pendants librement devant vous. En tenant un haltère dans chaque main, tirez les poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés, comme si vous ramiez un bateau avec les deux mains. De nombreuses salles de sport disposent également de machines à ramer qui vous permettent d'effectuer cet exercice assis en tirant sur un câble lesté.
   • Gardez le dos droit et fléchissez la taille pour ramer, pas le bas de la colonne vertébrale.
6. 6Faites des tractions pour muscler votre dos en même temps que vos bras. Les tractions sont des exercices fantastiques pour tout le corps, mais elles dépendent de la solidité du dos. Plus votre prise est large, plus l'exercice sera intense pour les muscles du dos. Saisissez une barre au-dessus de votre tête de façon à ce que vos pieds ne touchent pas le sol. Tirez votre menton au-dessus de la barre, puis abaissez-vous de façon à ce que vos bras soient tendus. Répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez.
   • De nombreux gymnases disposent d'appareils de traction assistée qui enlèvent une partie de votre poids, ce qui facilite vos pompes.
   • Vous rencontrerez peut-être des machines à tractions inversées, où vous tirez une barre jusqu'à la hauteur de votre poitrine au lieu de vous hisser. C'est un excellent moyen de devenir plus fort, mais sachez que plus vous rapprochez vos mains, plus cela devient un exercice pour les triceps.

Renforcement des muscles abdominaux

1. 1Gardez votre ventre rentré lorsque vous faites d'autres exercices pour travailler vos abdominaux passivement. Concentrez-vous sur le fait de garder votre nombril 'rentré' (vers votre colonne vertébrale) et de fléchir vos abdominaux lorsque vous soulevez des poids - vous pouvez accélérer la musculation de vos abdominaux en les activant pendant chaque exercice. Chaque fois que vous faites un exercice d'abdominaux, pensez à avoir un tronc solide - en bougeant de façon fluide, quel que soit l'exercice que vous faites.
   • Les abdominaux sont une série de muscles situés à l'avant de l'estomac et sont importants pour l'équilibre, la stabilité et la force générale.
   • Les obliques se trouvent sur les côtés de l'estomac, sous les côtes, et servent à l'équilibre du tronc.
2. 2Faites des redressements assis. Allongez-vous, les pieds sur le sol, les genoux relevés et les mains croisées sur la poitrine. Amenez vos épaules vers vos genoux tout en gardant le dos droit. Redescendez lentement en gardant les fesses au sol. Répétez l'exercice pendant 3 à 5 séries de 20 à 30 répétitions.
   • Si cet exercice est populaire, ne demandez pas à quelqu'un de tenir vos pieds vers le bas - cela fait travailler vos hanches plus que vos abdominaux.
3. Faites des abdominaux. Commencez dans la même position que pour les redressements assis - les fesses, les pieds et les épaules sur le sol, les genoux pliés vers le haut. Gardez le dos au sol et le cou fort en levant les yeux vers le plafond. Expirez et maintenez vos épaules à une hauteur de 6 à 8 pouces au-dessus du sol pendant une seconde. Redescendez lentement vos épaules, mais essayez de ne pas toucher votre tête au sol. Faites 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions.
   • Les abdominaux sur bicyclette : soulevez vos jambes du sol et pliez vos genoux de façon à ce que vos mollets soient parallèles au sol. Pendant que vous faites vos abdominaux, pompez alternativement vos jambes comme si vous faisiez du vélo.
4. 4Faites des levées de jambes. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les mains le long du corps. Les pieds joints, levez les jambes à partir de la taille, en essayant de former un 'L' avec votre corps. Redescendez lentement vers le sol, en vous arrêtant à 10 cm du sol avant de répéter l'exercice 19 fois.
   • Gardez les jambes droites pendant toute la durée de l'exercice.
   • Pour relever le défi, essayez de lever les jambes en suspension. En vous suspendant à vos mains, les pieds décollés du sol, levez vos jambes pour former un 'L' avec votre corps. Ajoutez des poids ou des balles de médecine suspendues à une ceinture de poids pour rendre l'exercice plus difficile.
5. 5Essayez de faire une torsion en canoë. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la même longueur et le dos droit. Faites une torsion à partir de la taille pour orienter vos épaules et vos bras sur le côté, comme si vous ramiez sur un canoë avec une seule pagaie. Pendant la torsion, levez le genou opposé vers votre poitrine. Alternez de chaque côté pendant 3 à 5 séries de 20 répétitions.
6. 6Faites des planches. Mettez-vous en position de pompes, les orteils sur le sol et le visage vers le bas. Cependant, au lieu de vous appuyer sur vos mains, pliez vos bras devant vous et appuyez-vous sur vos coudes et vos avant-bras. Maintenez cette position pendant au moins une minute, reposez-vous et répétez l'exercice deux fois de plus. Vous devez vous efforcer de garder votre colonne vertébrale droite et vos fesses à la même hauteur que vos épaules pour obtenir le meilleur résultat possible.
   • Une fois que vous vous sentez à l'aise, ajoutez des 'coups de pied'. Soulevez un pied du sol de 15 cm et ramenez-le lentement au sol, en répétant l'exercice 20 fois pour chaque pied.
7. 7Essayez les positions latérales pour faire travailler l'ensemble de votre tronc. À partir de la position de planche normale, tournez votre corps de façon à ce que votre poitrine soit tournée vers le côté et que vous vous appuyiez sur un seul bras. Placez votre poids sur l'extérieur de votre pied et sur votre avant-bras. Si vous traciez une ligne à partir du sol en passant par vos épaules, elle pointerait directement vers le ciel. Gardez l'autre bras à plat sur le côté et maintenez cette position pendant une minute avant de changer de côté.

Communauté Q&R

• QuestionLes tractions aident-elles le haut du corps ? Oui, c'est le cas. Elles sont également bénéfiques pour les bras.
• QuestionCombien d'heures dois-je consacrer à l'exercice par jour ? Les médecins conseillent de consacrer une heure par jour à l'exercice. Cette heure peut être répartie tout au long de la journée - vous pouvez faire 30 minutes le matin et 30 minutes le soir, 20 minutes le matin et 40 minutes l'après-midi, etc.
• QuestionJe trouve que monter à la corde est un véritable défi. Avez-vous des conseils à me donner ? Grimper à une corde sollicite principalement les bras, le dos et la force de préhension. Les exercices axés sur les mouvements de traction, tels que les tractions, les tractions inversées, les tractions penchées et tout ce qui est appelé 'tractions', devraient vous aider. L'utilisation d'un poids lourd devrait également faire travailler votre poigne, mais il peut être utile d'utiliser des outils supplémentaires de renforcement de la poigne.

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Conseils

• La construction de muscles visibles ne se fait pas du jour au lendemain, alors prenez votre temps et respectez votre plan pendant au moins 2 à 3 mois.

Avertissements

• Évitez la tentation d'utiliser des poids lourds pour avoir l'air cool. Prenez votre temps et utilisez le poids qui vous semble approprié.
• Si vous ressentez une douleur, arrêtez l'exercice et reposez le muscle concerné. Appliquez de la glace si nécessaire.